相信大家都曾聽過葉酸對孕媽咪、寶寶有益,但你知道其實一般人補充葉酸,對身體也有意想不到的好處嗎?
台灣衛生福利部所公告的『孕婦健康手冊』中有提及,孕媽媽們攝取葉酸,對寶寶及母體健康的重要性,而依據不同類型的人,需要攝取的葉酸劑量也有所不同。

大家雖然知道葉酸的存在,但不一定曾特意了解過它,因此,今天就讓小編帶你好好認識一下葉酸,一起來重新了解它的功效和好處~

葉酸是什麼?葉酸的基本介紹


葉酸別名為維生素B9,屬於維生素B群中的水溶性維生素,它與維生素B12同為輔助紅血球製造的重要元素,因此又有「造血維生素」之稱。

此外,葉酸有助於體內胺基酸的合成,也是參與細胞分裂、製造DNA、RNA及細胞代謝的一分子。對還在生成神經細胞的胎兒來說,葉酸是非常重要的營養素,若孕婦於懷孕過程中攝取足夠葉酸,有利於降低新生兒發生唇顎裂等先天缺陷、異常的風險。

雖然葉酸在人體細胞的組成中佔據一席之地,但卻是人類無法自行製造的營養素,因此想攝取足夠的葉酸,唯有透過日常飲食或保健食品來補充。

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葉酸的功能與好處,你不能不知道


除了孕婦媽媽們之外,一般人補充葉酸,也具有預防特定疾病的效果。這邊先幫大家統整出葉酸常見的功效,後頭會再詳細解說對寶寶與男性的好處喔。

■ 減少新生兒先天缺陷的風險
■ 降低妊娠高血壓疾病
■ 降低中風發生率
■ 降低失智症(老年癡呆)罹患率
■ 預防及改善貧血
■ 降低心血管疾病風險
■ 改善男性不孕狀況

減少新生兒先天缺陷的風險


期望寶寶平安出生、健康成長,對於準媽媽們來說,營養素攝取是一個相當重要的關鍵。尤其對正處於需要不斷地製造新細胞的胎兒來說,有足夠的葉酸參與這個過程,除了能夠減少新生兒在期間發生神經管閉合不完全,導致脊柱裂畸形及無腦兒的風險外,也能預防引起唇顎裂及先天性心臟病的機率。

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改善男性不孕狀況


葉酸是合成DNA所需要的物質,男性於備孕期間攝取,有利於穩定精子品質,改善男性不孕問題。也就是說,備孕期間男女雙方攝取葉酸,都是有益於將來寶寶的健康唷。

葉酸會有副作用嗎?攝取過量、不足會有哪些影響?


葉酸屬於人體必需的營養素,再加上屬於水溶性維生素的關係,容易在料理時流失,以及藉由尿液排出,因此,真正透過食物攝取到的葉酸有限,所以原則上只要遵循安全劑量內的攝取量,不太會有副作用的問題。但若是長期攝取過量,那可就另當別論了。

長期攝取過量可能出現的症狀有:
● 噁心
● 胃部不適
● 食慾不振
● 體重下降
● 腹瀉
● 皮膚過敏
● 蕁麻疹
● 紅斑
● 倦怠感
● 浮腫

由此可見,葉酸不是吃愈多,就代表對身體愈好,若不小心補過頭,反而對身體產生傷害的話,可就得不償失啦!另外,小編要提醒大家,當身體出現不適症狀時,要盡早就醫,才能及時得到妥善的照護唷!

等一下在文章後段,還會詳細介紹不同條件下的人,每日建議攝取的葉酸量、及上限值是多少。想要開始補充葉酸的你,別忘了確認一下唷~

葉酸不足會造成?


前文有提到過,如果孕婦在懷孕4~12週間缺乏葉酸,容易提升胎兒神經管閉鎖不全的風險,也可能會影響到寶寶後續發育、生長遲緩的問題。除此之外,缺乏葉酸時會有嘔吐、胃痛、食慾不振、腹瀉等腸道症狀;而身體可能出現缺氧性頭痛、胸痛,甚至有引發惡性貧血(巨幼細胞性貧血),及心血管疾病病變的風險。

我需要吃葉酸嗎?什麼時候吃最好?8大適合補充葉酸的族群

  1. 備孕中女性:建議最好能在壞孕前1個月開始攝取為佳,由於懷孕初期是胎兒成長的重要階段,但因為無法知道確切受孕時間,因此已經有計畫懷孕的女性,可以提早開始補充葉酸。
  2. 孕婦:有一種說法是,補充葉酸至懷孕初期3個月,便有助於預防新生兒先天缺陷的問題,不過前文有提過,葉酸對母體造血、胎盤發育等皆有益處,因此還是建議孕媽媽們在孕前、孕期及孕後都持續補充需要的營養素,來保持身體健康唷。
  3. 想改善不孕症狀的男性
  4. 早產兒
  5. 成長期的孩子
  6. 年長者
  7. 貧血者
  8. 骨質疏鬆患者:攝取屬於維生素B群中的一員的葉酸,也可以幫助你維持骨骼強健。

男性、女性及孕婦,每日建議的葉酸攝取量、攝取上限值分別是多少?


依據男女、年歲之別,葉酸的每日建議攝取量也會有所不同:
● 一般成年男性建議攝取量為200~400微克
● 一般成年女性每日建議攝取400微克的葉酸,而懷孕前後則建議增加葉酸攝取量,以提供足夠營養給母體及胎兒。其中又可再細分為兩個時期:
1. 備孕~受孕前3個月:每日建議攝取600微克
2. 哺乳期間:每日建議攝取500微克

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葉酸每日攝取上限值


基本上透過飲食所攝取的葉酸,並沒有一定的上限值。由於葉酸屬於水溶性維生素,容易在料理時流失,因此平常也少有攝取過量的情形,而若是不小心攝取過多,多餘的量也會藉由尿液排出體外,因此不需要過於擔心。

相反地,葉酸保健食品的攝取則需要特別注意。依據年齡層的不同,每日建議的葉酸最大攝取上限值為:
● 18~29歲:不超過900微克
● 30~69歲:不超過1,000微克
● 70歲以上:不超過900微克

剛才在前文中有介紹到,偶爾不小心攝取過量,並不會對身體造成太大影響,但長期攝取過量可能造成的風險,可就不能忽略囉!

想要補充葉酸要吃什麼?快來筆記富含葉酸的食物有這些


除了吃保健食品外,也非常推薦透過日常飲食來補充葉酸。
以下為100g的食物中所含的葉酸分量供大家參考,也方便調整料理的分量。

肉類


◆ 雞肝:1300㎍
◆ 牛肝:1000㎍
◆ 豬肝:810㎍
◆ 雞腿:(帶皮)13㎍ (去皮)10㎍
◆ 雞胸肉:(帶皮)12㎍ (去皮)13㎍
◆ 雞翅根:12㎍

由上表可知,動物的肝臟富含葉酸,同時也含有豐富的維生素A。不過,由於維生素A為脂溶性維生素,有不易溶於水、會堆積於體內的特性,因此不建議頻繁食用動物肝臟來補充葉酸,偶爾、間隔一段時間吃一次即可。

蔬菜


◆ 油菜:340㎍
◆ 毛豆:320㎍
◆ 高麗菜、蘆筍:220㎍
◆ 菠菜、花椰菜:210㎍

水果


◆ 芒果乾:260㎍
◆ 榴槤:150㎍
◆ 荔枝:100㎍
◆ 草莓:90㎍
◆ 酪梨、芒果:84㎍

菇類


◆ 乾香菇:240㎍
◆ 乾舞菇:220㎍
◆ 乾木耳:87㎍
◆ 金針菇、香菇:75㎍
◆ 杏包菇:65㎍
◆ 舞菇:57㎍

除了上述提及的,青江菜、芥藍菜、麥芽、小白菜等深綠色蔬菜,及柳橙、橘子、香瓜等柑橘類水果,還有鮭魚、乳酪、蛋、牛奶與小麥等食物也富含豐富的葉酸唷。

料理含葉酸食物的注意事項


由於葉酸具有易溶於水、對熱敏感的特性,因此要盡量避免長時間將食材置於水中清洗,建議可以嘗試用簡化烹調的方式來縮短烹調時間。另外,食材也要趁新鮮時,盡快料理和食用,避免其中的葉酸、營養素流失;而蔬菜做成生菜沙拉食用,則更能保住其原本的葉酸分量唷。

除此之外,葉酸還容易透過汗水一起排出體外,因此,飯後建議要靜待一段時間,讓身體有時間能確實吸收你吃下肚的葉酸,不然,好不容易攝取進體內的葉酸,通通跟著汗水一起排出,不就太可惜了嗎?

結尾


看到這邊的你,是不是更加認識葉酸了呢?那可就別再小看葉酸對準媽媽們、以及胎兒的重要性啦!切記不論是孕前、孕期還是孕後,都要多注意葉酸的補充,才能讓寶寶平安、健康地降臨到這個世界上唷~

若是想要降低中風風險、改善貧血的你,別忘了記住成人的每日建議攝取量為400微克。另外,有在服用其他藥物的人,也要記得先向醫生諮詢,確認是否可同時與葉酸保健食品一同服用唷!