近年來由於疫情盛行,居家活動的時間變多了,雖然省去出門上班、上課的麻煩也別有一番樂趣,只是無奈不能活動筋骨,多少還是會覺得有點悶,因此有不少人轉戰在家也可以做的有氧運動——瑜珈,不僅可以達到健身效果,還有助紓壓提升生活品質

究竟瑜珈是何方神聖?有哪些類型,又各有哪些優點呢?本篇文章將帶大家一探究竟,另外還會分享瑜珈常見的基本輔具與大家最好奇的瑜珈Q&A單元,想要一手掌握瑜珈的魅力,那麼千萬不要錯過以下的內容!

瑜珈的起源與定義


瑜珈(yoga,在梵文中也代表著「連結、合一」)起源於古印度文明,旨在探尋梵我一如的道理與方法。古時的印度修行者常在喜馬拉雅山麓一帶的森林或洞穴中修煉身心,他們透過觀察自然萬物的變化靜坐冥想,最終能自如地控制個體意識調節呼吸身心狀態,在開發自我的過程中與天合一,最終達到最高深的境界。

這樣子的靜修法漸漸從山林流傳至寺院,最後為世人廣泛接受,成為現代修身養心的方式之一。

瑜珈的7大流派

剛剛介紹到:古時的瑜珈修持者會觀察大自然中的動植物,而瑜伽各種體式的來源,正是人類對世間萬物形態的模仿,不同的體式及呼吸法可為身心靈帶來不同益處,經過後人的研究與改良,進而衍生出7種類別。

哈達瑜珈 Hatha Yoga


至今最常見的瑜珈類型,所有瑜珈類型均建立在哈達瑜珈的基礎上再加以變化,它講究深度呼吸冥想肢體的舒展,藉由外在的修行達到身心靈的平衡。無須特別準備輔具即可從事,運動強度也相當多元,可以先從簡單緩慢的基礎動作開始練習,再根據身體狀況加強難度,無論是初學者或進階老手都適合嘗試。

空中瑜珈 Aerial Yoga


又叫作「反重力瑜珈」,利用空中環掛布等輔具,在反地心引力的情況下懸空進行各種伸展動作,可以訓練核心肌群與平時較不常活動的肌肉部位,增加身體的平衡感穩定性

結合皮拉提斯舞蹈等運動特色,還能有效地燃脂消水腫塑形,因此近年來受到不少女性的歡迎。

熱瑜珈 Bikram Yoga


主張在加熱(約30°C~40°C)的環境下運動,肢體會變得更加柔軟具伸展性,且高溫有助排汗,可以進一步達到促進血液循環排毒的效果,特別適合肢體僵硬或代謝力差的族群。

不過,在高溫環境下運動容易脫水、感到暈厥或呼吸不順,因此會比較建議本身已有瑜珈基礎再嘗試,且一定要適時地補充水分

陰瑜珈 Yin Yoga


結合了印度瑜珈基礎與中國經絡理論,追求較緩慢靜態的下半身運動,多以坐姿躺姿練習,雖然看起來好像很輕鬆,但是由於每個動作均須維持約3~8分鐘,還必須搭配規律且慢勻的呼吸,因此相對需要足夠的耐力定性

透過被動的方式舒展身體,除了可疏通僵硬的下盤肌肉,還能促進體內「氣」的流動,達到舒壓修復能量的效果。

阿斯湯加瑜珈 Ashtanga Yoga


又稱作「八支瑜珈」,所謂八支指的是節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地,每一個動作必須連續流暢地銜接,還必須配合固定的動作順序與呼吸步調,比一般瑜珈鍛練肌力、耐力、柔軟性與集中力的效果更好,難度也偏高,同樣建議有一定瑜珈基礎再來嘗試。

流瑜珈 Flow Yoga


強度介於哈達瑜珈和阿斯湯伽瑜伽,同樣講究動作的連續性流暢性節奏感,不過相較於阿斯湯伽瑜伽,流瑜珈的彈性更高,可依個人需求自由編排動作及順序,甚至可以加入舞蹈元素,這樣強度偏高的有氧運動,可以有效鍛鍊全身肌肉,而且還會消耗一定能量,因此也是不錯的塑身方法。

艾揚格瑜珈 Iyengar Yoga


強調「正位」、「序列」與「停留」,意即身體必須處於正確的體位、每個動作之間必須規律有序地串連,且長時間維持相同運動姿勢,多會搭配瑜珈繩瑜珈磚等輔具,以確保運動的過程更標準、安全,目的在於加強身體的運動記憶穩定性,幫助身心達到真正的合一,最重要的是正確且溫和的運動姿勢有助於改善肩頸腰椎痠痛等長期不適。

瑜珈有哪些好處?

看完主流瑜珈的特色,相信大家都對瑜珈的養生原理與效果有了大致的了解,接著讓我們來統整一下做瑜珈的好處吧!

提升肢體柔軟度&穩定性


瑜珈的拉伸動作可以有效訓練核心肌群,進一步提升身體的肌耐力柔軟性平衡感穩定度

促進新陳代謝與血液循環


瑜珈還能幫助調節身體的內在機能,最基本的就是促進體內的代謝循環,一旦身體循環變好了,手腳冰冷便祕水腫等現象也會有所改善,體內的老廢物質排出後,整個人看起來也更加年輕有活力。

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強身健體、燃脂&雕塑體態


瑜珈屬於運動的一種,不僅可以使外在肌肉更加緊實,內在的生理系統也將正常運作,間接提升免疫力預防發炎內分泌失調,讓身體變得更健康。另外,而足夠的運動量訓練肌肉保持良好代謝,正是減肥中的人最需要的!不出門也想保持健康又好看的體態,那麼瑜珈會是一個不錯的選擇。

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紓壓、追求身心靈的和諧


瑜珈不只是一項幫助身體維持健康的運動,根據印度經典的說法,瑜珈同時也是一個「探索自我的過程」,透過一連串靜態的動作、搭配冥想與規律的呼吸,可以提升自身專注力從世俗的煩惱與紛擾中抽離,使身心都回到寧靜放鬆的狀態,在面對任何事時都能保持坦然正面的心境,晚上也可以睡得更安穩,大大提升生活品質!

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瑜珈的基本輔具介紹

有些人到瑜珈課堂練習、或是自己在家看youtuber們的分享,都會湧現購買各式各樣輔具的念頭,不過其實瑜珈輔具並非必需品,主要還是得根據自己的身體狀況與練習進度,選擇符合目前運動需求的輔具即可,接著要介紹做瑜珈時經常會用到的6種輔具,先掌握它們的特點,再來考慮是否添購吧!

瑜珈墊


最基本的瑜珈輔具,主要功能為防滑,且可作為肢體與地板之間的緩衝,不僅可以輔助運動姿勢更加穩定精準,還能避免因重心不穩滑倒手肘擦撞地面地面太冰冷而感到不適等情況,因此基本上會建議做瑜珈的人至少應購入一塊,可以讓練習的過程更順利唷。

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瑜珈褲


專為瑜珈量身打造的褲型,採用富有彈性的特殊布料,讓運動中的肢體可以自在地伸展透氣排汗效果也比一般緊身褲更好,在剪裁方面也別出心裁,除了可以完美包覆肉肉不怕走光之外,還具有修飾身體曲線的效果,讓舒適與美型一次到位!

有些人可能會擔心瑜珈褲太貼身會讓私密處看起來很明顯,其實只要挑選深色布料質地厚縫線少的款式,就不用太擔心囉。

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瑜珈球


起初瑜珈球起初作為復健與物理治療的輔具之一,後來專家們發現它能幫助身體培養良好的穩定度柔軟性平衡感,對下盤核心肌群也有很好的訓驗效果,尤其是想增添瑜珈動作的多元性樂趣,推薦也可以買一顆瑜珈球來試試看唷。

瑜珈磚


雖然名字帶有「磚」字,不過它的材質多為橡膠軟木海綿,因此不必擔心操作困難或危險等問題。人們會利用它的長、寬、高不同高度來輔助伸展增加運動姿勢的穩定性,另外也有人用它支撐腰背後方或腳跟,使開胸拉筋等動作能進行地更安全、順利。

瑜珈輪


一種中空圓形的瑜珈輔具,主要功能與瑜珈球差不多,可以幫助肢體培養良好的穩定性、讓伸展動作更標準訓練核心肌群。應特別注意的是,它與肢體接觸的面積較小,本身需要一定的瑜珈基礎才能穩定地躺在上面做拉伸,難度較瑜珈球高,建議購買之前先衡量自身能力。

瑜珈滾筒


滾筒狀的瑜珈輔具,主要功能是幫助肌肉放鬆,多會在運動後使用。根據外型設計,可再細分為表面平滑表面具有凹凸顆粒兩種款式,前者施力平均適合一般初學者;而後者可針對身體不同部位施加壓力,達到更深入的按摩效果

若要舒緩僵硬的腿部背部肌肉,就可以將瑜珈滾筒置於想要按摩的部位來回滾動即可,切記還是要遵守姿勢正確、滾動頻率與力道適中的原則,才不會造成運動傷害。

瑜珈常見Q&A

關於瑜珈的大小事就分享到這邊,相信大家都對瑜珈的流派、好處及配備有了基本的了解,不過對特定族群來說,應該對瑜珈還抱有不少疑問吧,別擔心~小編也另外整理了幾則關於瑜珈的常見問答,先讓我們繼續看下去!

孕婦也可以做瑜珈嗎?
當然可以。適當的運動對孕婦好處多多,尤其瑜珈強度低、定期訓練肌肉與伸展可讓生產過程更順利、並改善孕婦易腰痠背痛的問題,還可以調節孕期浮躁的心情,是孕婦做運動的不二首選。
不過仍要注意幾點:懷孕初期的胚胎發育尚未穩定,幅度過大的動作可能會導致出血或流產,因此請各位孕媽們一定要先與專業導師討論,再安排適合自己的課程進度。
居家瑜珈應具備甚麼條件?一定要買專業輔具跟瑜珈服嗎?
基本上會建議最少準備一條瑜珈墊,以確保運動過程的舒適性與安全性,另外家中的運動空間也必須夠大(至少不會撞到其它物品)。其它輔具的部分,則可依照個人的訓練需求,循序漸進地添購與使用。
服裝方面也無太大限制,雖然彈性好、透氣的瑜珈褲的輔助效果更好,不過只要符合穿了舒適、不會滑兩個特性,比方說有另外搭配瑜珈墊、瑜珈鋪巾或防滑襪,基本上穿什麼都OK。
練瑜珈的其它注意事項
儘管瑜珈的安全性相當高,但仍建議體質特殊者先諮詢專業醫師再考慮是否嘗試,比方說若本身患有關節問題(例如骨質疏鬆症、脊椎滑脫症、剛做過骨科手術……等),則不建議嘗試瑜珈這種需要一直活動筋骨的運動;有高血壓、氣喘、心臟病等慢性疾病患者,也不應嘗試像熱瑜珈、流瑜珈等進階版運動。

總結

文章終於來到尾聲!最後想再叮嚀大家,儘管瑜珈對身體好處多多,也別忘了衡量自身狀況、遵照專業醫師與教練的指示正確運動,畢竟瑜珈最重視的是「身心靈的和諧」,如果反過來對自己造成負擔,那就失去意義了!希望大家看完本篇文章後都能對瑜珈有更進一步的認識,並找到適合自己的練習步調,一起動出真正的健康吧~