「維生素D要怎麼補充?」
「什麼食物含有維生素D?」
「水果富含維生素,所以應該也有維生素D吧?」
「魚油還是魚肝油哪一個含有維生素D?兩者差在哪?」
相信以上都是大家常見的疑問,尤其現今的營養保健意識高升,幾乎人人家裡都會有維生素、鈣片、益生菌、魚油等保健食品。然而除了從現成的保健食品來補充之外,還可以從哪些食物中來取得我們人體需要的營養素呢?而這些營養素又有什麼樣的區分呢?今天我們要來討論的就是其中之一的維生素D啦!讓我們來看看除了維生素補充劑之外,我們還能如何獲得維生素D吧!

維生素D是什麼?


維生素D是一種脂溶性的維生素,分布於全身細胞中,而主要的儲存位置是在脂肪組織或肝臟。維生素D又分為D2~D7六種,主要作用是幫助鈣質吸收利用、維持血鈣和磷的平衡、強健肌肉、調節細胞生長等,因此又被稱為是「鈣質的搬運工」。雖然人體可以自行製造維生素D,但光靠人體製造的維生素D是不夠人體利用的,因此必須要加上食物或保健食品來補充。而若是缺乏維生素D的話,就會使骨質軟化、變細、變脆弱,進而引起疾病,發生在正在成長的孩童身上的話就稱為「佝僂病」;若是發生在成人身上的話就稱為「骨軟化症」,兩者雖然名稱不同,但都是因為缺乏維生素D,產生鈣磷代謝障礙,影響類骨組織鈣化不良所造成的骨骼病變。

維生素D的建議攝取量

然而根據年齡的不同,維生素D的需要量當然也不同,依照國健署的建議,各年齡層每日所需的維生素D參考攝取量如下:

含有維生素D的食物

既然維生素D對身體那麼重要,是人體必需的營養素,那麼我們該從何攝取呢?有什麼食物是富含維生素D的呢?

黑木耳


黑木耳是維生素D含量最豐富的食物,100克的黑木耳當中含有約49.2毫克的維生素D,並且也含有豐富的膳食纖維,可以有效幫助改善便秘喔!

魚類


鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等脂肪性的魚類是維生素D最佳的補充來源喔!

魚罐頭


除了新鮮的魚類之外,魚罐頭其實也富含維生素D,像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚罐頭等都含有維生素D,且罐頭價錢通常也較便宜,又方便保存、食用,也是一種補充維生素D的好選擇。

菇類


菇類也與人類一樣有自己生成維生素D的能力,且因為紫外線能刺激維生素D的生成,因此乾燥過、照射過紫外線的香菇維生素D含量是最多的。

其他


牛肝、豬肝、起司、牛奶、蛋黃中也含有少量的維生素D。

由於維生素D是脂溶性的營養素,因此從含有脂質的動物性食品中攝取到的維生素D3較容易被人體吸收;而將菇類加入一點油,以炒或油炸方式烹煮也能有效提升植物性維生素D2的吸收率喔!

水果中含有維生素D嗎?


說到要補充維生素,大家聯想到的應該都是蔬菜、水果類對吧?但今天小編要告訴你一個驚人的事實,那就是……
水果是不含維生素D的!!
甚至植物中含有維生素D的也只有菇類而已!其他的蔬菜是沒有維生素D的!所以別再以為想補充任何維生素都只要吃蔬菜水果就可以了,補充維生素D的話吃蔬菜水果是行不通的!!

維生素D可以從陽光中取得?


「曬太陽就可以獲得維生素D?」
答案是:是的!
由於人體的皮膚受到紫外線的刺激後就可以促進維生素D生成,因此適當地曬太陽是有助於人體獲得維生素D的!然而如同前面所說,光有人體自行製造的維生素D是不夠人體利用的,須加上食品或保健品補充;但反之,光靠食品及保健品補充,而沒有曬太陽也是不行的。所以平時也要多至戶外走走,曬曬太陽,一個禮拜約1~2次讓背部或手腳不擦上過強的防曬,或甚至不擦防曬,讓肌膚沐浴在陽光下5~30分鐘,好好地享受陽光,並且讓肌膚生成維生素D吧!

魚油含維生素D?


「魚油、魚肝油總是分不清楚,哪個含有維生素D?」
小編常常聽見這類的疑問呢,然而魚油跟魚肝油是截然不同的東西,以下小編馬上就來告訴你它們的差異啦!

魚油

魚油是由深海多脂魚種中萃取出的油脂,主要成分是DHA和EPA,是屬於不飽和脂肪酸,有預防心血管疾病、促進嬰幼兒大腦與視力發展等功能。
詳細魚油的功能看這篇:魚油的好處多多,你知道魚油的功效嗎?補腦增強記憶力、還能保健視力哦!

魚肝油

而魚肝油則是萃取自魚類肝臟的物質,主要成分是脂溶性的維生素A和維生素D,有維護視力健康及幫助鈣質吸收的作用。然而由於維生素A和維生素D是屬於脂溶性的營養成分,所以當攝取過多時並不會自動排出體外,而是會累積在體內,就會增加肝臟、腎臟的負擔!

因此含有維生素D的是魚肝油,並不是魚油喔!在選購時記得要看清楚買的是魚油還是魚肝油,才不會將魚肝油誤認為魚油,造成脂溶性維生素過量,進而引發肝臟疾病喔!

總結

維生素D是人體不可或缺的維生素,對於鈣質的吸收有很大的幫助,而獲取維生素D的途徑有以下幾項:

  1. 日曬
  2. 攝取魚類、菇類、黑木耳、魚罐頭等

並且,另外要記得的是水果是沒有含維生素D的喔!
看完本篇文章後你是不是也對含有維生素D的食物有進一步的了解了呢?下次要補充維生素D時就可以參考一下這些食物囉!