「維生素D要怎麼補充?」
「什麼食物含有維生素D?」
「水果富含維生素,所以應該也有維生素D吧?」
「魚油還是魚肝油哪一個含有維生素D?兩者差在哪?」

相信以上都是大家常有的疑問,尤其現今的營養保健意識高升,幾乎人人家裡都會有維生素、鈣片、益生菌、魚油等保健食品。然而除了從現成的保健食品來補充之外,還可以從哪些食物中來取得我們人體需要的營養素呢?而這些營養素又有什麼樣的區分呢?今天我們要來討論的就是其中之一的維生素D啦!讓我們來看看除了維生素補充劑之外,我們還能如何獲得維生素D吧!

維生素D是什麼?


維生素D是一種脂溶性的維生素,分布於全身細胞中,而主要的儲存位置是在脂肪組織或肝臟。維生素D又分為D2~D7六種,主要作用是幫助鈣質吸收利用維持血鈣和磷的平衡強健肌肉調節細胞生長等,因此又被稱為是「鈣質的搬運工」。雖然人體可以自行製造維生素D,但光靠人體製造的維生素D是不夠人體利用的,因此必須要加上食物或保健食品來補充。

若是缺乏維生素D的話,就會使骨質軟化、變細、變脆弱,進而引起疾病,發生在正在成長的孩童身上的話就稱為「佝僂病」;若是發生在成人身上的話就稱為「骨軟化症」,兩者雖然名稱不同,但都是因為缺乏維生素D,產生鈣磷代謝障礙,影響類骨組織鈣化不良所造成的骨骼病變。

維生素D的建議攝取量

然而根據年齡的不同,維生素D的需要量當然也不同,依照國健署的建議,各年齡層每日所需的維生素D參考攝取量如下:

含有維生素D的食物

既然維生素D對身體那麼重要,是人體必需的營養素,那麼我們該從何攝取呢?有什麼食物是富含維生素D的呢?

菇類


菇類含有豐富的維生素D,其中褐色蘑菇波特菇的含量是最高的,若考慮到易入手這點的話,舞菇洋菇黑木耳也是不錯的選擇!另外,由於紫外線能刺激維生素D的生成,因此乾燥過、照射過紫外線的菇類,維生素D含量是最多的。

魚類


鮭魚鮪魚鯖魚鰻魚等油性魚類,同樣是維生素D最佳的補充來源之一!除了新鮮的魚類,價錢便宜、利於保存、方便食用的魚罐頭,也是個不錯的選擇哦~

雞蛋


小小一顆卻擁有各種營養素的雞蛋,也能攝取到維生素D!不過,只有蛋黃才含有維生素D,蛋白可是沒有的哦~

其他


牛肝豬肝等動物肝臟,或牛奶起司等乳類及乳製品,也含有維生素D,日常飲食中也可以搭配這些食材來攝取。

另外,由於維生素D是脂溶性的營養素,因此從含有脂質的動物性食品中攝取到的維生素D3較容易被人體吸收;而將菇類加入一點油,以炒或油炸方式烹煮也能有效提升植物性維生素D2的吸收率喔!

蔬菜、水果中含有維生素D嗎?


說到要補充維生素,大家聯想到的應該都是蔬菜、水果類對吧?但今天小編要告訴你一個驚人的事實,那就是……
蔬菜、水果是不含維生素D的!
雖然說蔬菜、水果的確擁有豐富的營養素,但想補充維生素D的話,吃蔬菜水果是行不通的哦!建議大家還是從菇類、魚類、蛋黃等食材中攝取維生素D。

維生素D可以從陽光中取得?


「曬太陽就可以獲得維生素D?」
答案是:是的!
由於人體的皮膚受到紫外線的刺激後就可以促進維生素D生成,因此適當地曬太陽是有助於人體獲得維生素D的!然而如同前面所說,光有人體自行製造的維生素D是不夠人體利用的,須加上食品或保健品補充;但反之,光靠食品及保健品補充,而沒有曬太陽也是不行的。

所以平時也要多至戶外走走,曬曬太陽,一個禮拜約1~2次讓背部或手腳不擦上過強的防曬,或甚至不擦防曬,讓肌膚沐浴在陽光下5~30分鐘,好好地享受陽光,並且讓肌膚生成維生素D吧!

魚油含維生素D?


「魚油、魚肝油總是分不清楚,哪個含有維生素D?」
小編常常聽見這類的疑問呢,然而魚油跟魚肝油是截然不同的東西,以下小編馬上就來告訴你它們的差異啦!

魚油

魚油是由深海多脂魚種中萃取出的油脂,主要成分是DHA和EPA,是屬於不飽和脂肪酸,有預防心血管疾病、促進嬰幼兒大腦與視力發展等功能。

魚油的詳細介紹歡迎參考:
魚油的好處多多,你知道魚油的功效嗎?補腦增強記憶力、還能保健視力哦!

魚肝油

而魚肝油則是萃取自魚類肝臟的物質,主要成分是脂溶性的維生素A和維生素D,有維護視力健康及幫助鈣質吸收的作用。然而由於維生素A和維生素D是屬於脂溶性的營養成分,所以當攝取過多時並不會自動排出體外,而是會累積在體內,就會增加肝臟、腎臟的負擔!

因此含有維生素D的是魚肝油,並不是魚油喔!在選購時記得要看清楚買的是魚油還是魚肝油,才不會將魚肝油誤認為魚油,造成脂溶性維生素過量,進而引發肝臟疾病喔!

總結

維生素D是人體不可或缺的維生素,對於鈣質的吸收有很大的幫助,而獲取維生素D的途徑有以下幾項:

  1. 曬太陽
  2. 攝取菇類、魚類、蛋黃、動物肝臟、牛奶及乳製品等

在飲食方面,別忘了要注重這些食物的攝取哦~希望看完本篇文章後,有解決你的疑惑、滿足你對維生素D的好奇!

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