你有沒有過一早爬起來還是覺得很累的經驗?

只要活著,不管是覺得心累或是身體疲倦都是很正常的。
我們可以藉由讓身體休息或是睡覺來消除疲勞。

然而,為什麼現代有很多人晚上睡了一覺起來後,卻還在喊累??
那是因為,現代人比起以前更容易累積精神疲勞的關係。

生活在資訊量暴增、生活步調變快的時代中,
我們更應該要積極地處理、面對疲勞。

本篇文章將要針對改善疲倦介紹6個重點。
希望你看完文章後,可以改善疲勞,每天精神滿分!!

疲倦的原因

首先,先來看看除了疾病之外,可能導致疲倦的原因。
可能會讓你覺得「啊,這根本就在說我」

怎麼睡都睡不飽的原因可能是:

  • 吃飯時間距離睡眠時間太近
  • 喝酒
  • 壓力大
  • 視覺壓力

推薦你也可以看看以下這篇。
為什麼會這麼累?!容易疲倦的原因和症狀是…

疲倦原因1:吃飯時間距離睡眠時間太近

如果吃飽飯後馬上去睡覺,睡眠品質會不好。
因為腦想休息了,可是身體還在活動(消化食物)。

因此,晚餐最好在睡覺前3小時結束。
也剛好有減肥的效果,真是一石二鳥呢。

疲倦原因2:喝酒

可能有人會覺得,睡不著的時候應該要喝酒。
確實,喝了酒會變得比較想睡,可是睡眠品質也會下降。

因為身體都在忙著分解酒精,沒辦法好好地休息。

雖然少量飲酒可以促進血液循環,但是睡前喝酒就是NG!

疲倦原因3:壓力大

身心問題,都很容易造成疲倦。

有很多人是「壓力大到睡不著」,
但也有人是壓力一直累積,怎麼睡都不會飽

疲倦原因4:視覺壓力

電腦、手機、電視的藍光會讓大腦以為是白天的光,而分泌賀爾蒙,讓身體清醒。

長期暴露在藍光下,有可能會導致自律神經失調,
造成生理時鐘亂掉,影響睡眠。
一直無法進入深層睡眠,大腦沒辦法休息,變得不管怎麼睡都還是好累。

【改善體質】抗疲勞、補體力這6點最有效!


大部分的身體疲勞只要睡一晚都能恢復,可是精神疲勞可不是那麼好對付的東西,
精神疲勞會妨礙睡眠,變成誘發身體疲勞的因子。

為了消除身體疲勞、緩和精神疲勞,
你可以試著養成以下的「抗疲勞」好習慣,幫助趕走疲勞、改善體質!!

改善疲倦體質方法1:睡眠


為了消除疲勞以及保有健康的身心狀況,最有效果的就是睡眠了。
睡眠能夠同時消除身體與大腦的疲勞,也是維持生命不可或缺的行為。

那能夠有效解除疲勞的睡眠又是怎麼一回事呢?

睡眠可以:修復生鏽的細胞

人體會疲勞的原因就是,細胞消耗氧氣而產生的活性氧讓其他細胞生鏽了。

細胞生鏽時會產生叫做FF(Fatigue Factor)的疲勞物質
血液中的FF一增加,細胞的運作效率就會變低,像大腦發出訊號,人便會感到疲倦。
進入這種狀態後,腦便會採取方法應對。
只要我們體內的疲勞因子FF變多,就會開始製造修復受損細胞的疲勞恢復物質FR(Fatigue Recover Factor)

疲勞恢復物質FR會24小時執行修復細胞的任務,但是因為白天產生的活性氧太多,疲勞因子FF也多到FR處理不完。

而睡眠可以抑制活性氧的產生,使疲勞恢復因子FR更活耀,加速細胞的修復

睡眠可以:提升睡眠品質

有人說睡超過9個小時,睡太久;又有人說睡不到6小時,睡太少。
其實理想的睡眠時間每個人都不一樣。

所謂的熟睡即是,睡得很香甜,早上醒來時頭腦很清楚。
重要的是在固定時間睡著、固定時間起床,培養出規律的生理週期。

提升睡眠品質就跟取得足夠的睡眠時間一樣,對消除疲勞非常有幫助。

睡眠又可以分成快速動眼期(REM)非快速動眼期(NREM),它們會隔著一段時間反覆交替,約90分鐘交替一次。
而能夠讓大腦休息的是「非快速動眼期」,為此你必須調整好生理時鐘,讓交替正常進行。

良好的睡眠環境


聲音、光線、溫度、濕度、枕頭、被子等因素,都會大大影響了睡眠的品質。
特別是光線,會影響啟動睡眠開關──「褪黑激素」的分泌。

睡前在明亮的燈光下活動、盯著液晶螢幕,都會使褪黑激素的分泌受到阻礙。

睡覺前1個小時,可以換成比較柔和的燈光,不要看電視、電腦、手機等3C產品。

午睡也能改善疲勞

晚上的睡眠相當重要,而午覺也有消除疲勞的效果。
沒有做什麼激烈運動,只是站著也會增加的疲勞因子FF,卻也可以因為只是閉著眼睛小憩一會而減少哦~

午飯後的小睡,不只可以活化疲勞恢復因子FR,也可以緩和僵硬的身體,讓大腦休息,提高集中力。

但是超過30分鐘不小心進入深層睡眠交界的話,醒來後反而會精神不佳,就會影響到下午的工作,所以建議適當的時間是10~15分鐘

改善疲倦體質方法2:泡澡

泡澡是消除疲勞的好方法

精神疲勞可以藉由放鬆身體來消除。
慢慢將身體浸到澡盆中,讓循環變差、因緊張而變高的血壓恢復成原來的狀態。

舒緩僵硬的肌肉,能夠讓繃緊的神經得到徹底的放鬆
所以每天睡覺前來泡個澡,讓身體與心靈好好休息,就能進入深層的睡眠

微溫的半身浴

最有效果的溫度是38~40度,比體溫還高一些,時間大約15分鐘左右。
如果泡太久,疲勞因子FF會增加,讓身體感到疲憊。

當人體的上半身變溫暖的話,交感神經(負責應付緊急狀況)會佔優勢;下半身體溫升高的話則是副交感神經(負責讓身體器官休息)佔優勢。
比起全身浴,半身浴更有消除疲勞的效果就是因為這個原因。

另外,飯後休息1小時後再泡澡會比較好。
寒冷的冬天,如果想泡到肩膀的話,水溫可以先不要調太高,等泡進去後再調高溫度比較好哦~突然泡進熱水裡也是很危險的。

泡澡中的按摩

只是泡澡,血液循環就會變好,再加上按摩,效果加倍!
如果在僵硬狀態下按摩,反而會讓自己隔天起床後不舒服,
泡完澡、溫暖了身體後再來按摩就不會出現這種情形了。

按摩也不是一定要去按摩店消費,自己拿毛巾搓揉,用手按按身體,都可以讓身體舒服一些。

使用泡澡劑放鬆


泡澡劑的香氣也有舒緩疲勞的效果唷。

最近很受歡迎的是天然岩鹽、藥草的浴鹽(Bath salts,泡澡用的入浴劑)。
藥草的香氣可以療癒心靈,鹽分則可以幫助排汗和排毒
日本自古以來的泡澡劑──「菖蒲」、「柚子」
也含有讓血液循環變好的精油成分。

先準備好自己喜歡的泡澡劑,依照心情選擇不同的味道,
好好地放鬆疲憊的身心。

改善疲倦體質方法3:森林浴

森林浴可以有效緩解壓力疲勞的原因


森林的「晃動」可以治癒我們。

閃閃發亮的陽光從樹葉間傾瀉而下,
小鳥的鳴叫,
河水潺潺的流水聲,
溫柔拂過耳畔的風,

這些自然的景象全都在「晃動」。
沒有規律性的變化即是晃動。
一直待在同樣的照明下,待在同一個溫度下,無法接觸到晃動。

人類如果待在晃動的環境中,會感到心情愉悅,副交感神經也得以發揮作用,
就能消除壓力,治癒疲憊哦。

利用綠色香氣解除疲勞


香葉醇香葉醛等成分,已被科學證明有抗疲勞的作用。

比如說:割草坪時的香味、打開綠茶罐的芬芳、新茶的清香等等。
綠色香氣並不是每天固定聞一聞就會有作用的東西,
所以,有機會時可以多多享受綠色的馥郁芬芳,順便轉換心情。

改善疲倦體質方法4:運動

做運動會產生疲勞因子FF,之後又會製造出疲勞恢復物質FR。
激烈的運動會讓疲勞恢復因子FR來不及修復細胞,累積疲勞。

不過,如果是不太會產生疲勞因子FF的簡單運動的話,FR就能即時修復生鏽的細胞!

採用積極性休息(Active Rest)


累的時候更應該多動,養成積極性休息(Active Rest)的習慣吧~

在激烈運動過後通常會進行收操動作、伸展身體。
因為比起直接坐下來、躺下來,做點輕鬆的緩和運動更能解除疲勞。

不是那種攤在沙發上的休息,而是很積極地消除疲勞。
所以,放假在家裡與其無所事事滾來滾去,不如去散步、游泳,對身體更好哦。

抑制FF的製造,讓血液循環變好的有氧運動


平常做些簡單的運動,就能打造不易疲憊的身體。
比起用盡全力衝刺的強烈運動,走路、慢跑、騎腳踏車更能長時間進行。

一開始可以用微微出汗的速度,1天走個15分鐘。
30~40分鐘的走路就能燃燒脂肪,防止肥胖。

伸展可以讓身體不容易疲累


每天都應該伸展一下,可以緩解疲勞也能夠了解自己的身體狀態。

伸展就是在覺得舒服的範圍內伸展肌肉,1次大概20~30秒。
如果覺得痛還硬伸的話,反而會讓肌肉緊繃。

伸展身體是為了讓停滯的血液能夠將氧氣帶給全身的細胞,大腦的氧氣足夠,腦袋也會清楚。

體溫高一點比較容易伸展,因此泡完澡後伸展最有效喔。

瑜珈可以加強肌力


瑜珈可以活動平常不會用的肌肉,紓解筋骨、調理四肢。
而深呼吸可以活化副交感神經。

重量訓練、伸展、深呼吸,這3個組合在一起,不只可以消除疲勞,還能防止肌肉老化。

而且做瑜珈不需要太大的空間,可以抱著輕鬆的心情享受瑜珈~

改善疲倦體質方法5:飲食

現代人通常都是外食族,三餐不正常或隨便吃。

想要遠離疲勞,每天至少需要吃30種食物,尤其是要多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物,還有「抗疲勞的食物」。

改善疲倦體質方法6:轉換心情


精神壓力會讓人加倍疲勞,因此轉換心情也是很重要的。

腦的自律神經中樞被活性氧氧化後,不管是使人提高專注力的交感神經,還是負責讓人體放鬆休息的副交感神經,兩者活性會同時下降。

不過,副交感神經對疲勞的抵抗力弱,會下降更多,導致交感神經處於優位,使人陷入極度的緊張及壓力之中。

而吃飯、睡覺的時候,會活化副交感神經,
所以可以有意識的刺激副交感神經

累了就該休息

累了的話,可以去外面深呼吸,或是去公園、咖啡廳休息,活化副交感神經。
和同事聊聊天,也有效果哦。

管它的,豁出去了

工作中遇到不講理的奧客、客戶,覺得心很累的時候,
你可以轉換想法,「這只是工作,沒必要否定自己」。

反正自己心裡怎麼想,只有自己知道,沒問題~

逃避現實、推卸責任都OK。
只要讓心情變輕鬆就行了。

做喜歡的事


做喜歡的事,可以讓大腦重新振作。

不管是聽音樂、看雜誌、活動身體,每個人放鬆的方法都不同。

就算忙到不行,也可以站起來看看窗外。
或是閉上眼睛1分鐘也有放鬆的效果哦。

改善疲倦體質方法7:看醫生

如果你的情況一直沒有好轉,
請你不要拖延,趕快去尋求醫師的建議。

總結


看到這邊,容易疲倦的你應該知道該怎麼做了吧?
小編建議你可以從今天介紹的幾個簡單的層面來著手,睡眠、泡澡、
吸收芬多精、運動之外,轉換心情也是很重要的哦!!