「容易疲倦要吃什麼才好?」
「每天都好疲累,我該看哪一科?」

總是精神不好,除了可以從睡眠、轉換心情等方式來獲得改善之外,
還能從飲食方面著手。

本篇將會介紹「怎麼吃」、生活習慣怎麼改以及中西醫對疲勞的看法。

容易疲倦的人可以試著改變的5個面向


疲勞可以分成3種,分別是身體疲勞、精神疲勞、神經疲勞。

肉體的疲勞主要原因就是活動筋骨所需要的能源不夠,以及累積太多疲勞物質FF(Fatigue Factor) ,而感到疲憊、病懨懨。

精神疲勞則是為了工作、人際關係等煩惱而產生的壓力所造成。

神經疲勞是處理事務工作時,視神經或腦部持續呈現緊張狀態而產生的。

疲勞因子FF不只會因為身體疲勞而變多,也會因精神疲勞而增加。
感到壓力大、從事激烈運動,體內就會製造出活性氧,讓細胞氧化(生鏽)。這時,身體就會產生FF,向大腦發出訊號,降低肌肉跟細胞的活動力,讓你感到疲累。

這3種疲勞彼此有密切的關係,若產生了其中1種又放著不管的話,可能會擴大到另外2種層面。
比如說:大腦很緊張的時候,交感神經會發揮作用,使內臟及肌肉持續賣力工作,身體便會累積疲勞。
或是身體、大腦的疲憊造成自律神經失調,影響到精神狀態。

那麼,我們該怎麼做才可以改善這些情況呢?
有以下5個重點!

改善容易疲倦的重點1:姿勢正確


在公司辦公或是做家事時,若一直維持同一個姿勢,一部分的肌肉會緊繃,使疲勞物質FF都堆積在那個部位。
如果繼續不動,血液循環會變差,變得更難消除FF,而感到非常疲倦。

所以,為了不要對肌肉造成太大的負擔,要時時注意自己的姿勢,也要適度的活動筋骨,不然肌肉可能會萎縮。

不活動身體的話,會累積更多疲勞喔。

改善容易疲倦的重點2:充分休息


只是躺著什麼也不做並沒有辦法得到充分的休息喔。
應該要花時間讓身體與精神都能進入完全的放鬆狀態。

泡澡的浮力作用、溫熱作用、水壓作用,可以讓肌肉放鬆,促進血液循環,幫助排出身體代謝出來的廢物,緩解緊張的神經。

泡澡對身心的放鬆很有幫助。

改善容易疲倦的重點3:充足睡眠


睡眠可以讓頭腦以及身體放鬆,還會分泌生長激素、活化細胞、運用睡覺的時間將食物消化完畢,再轉換成營養儲存起來。

睡覺是製造明天所需能源的重要時間,一定要好好把握。

改善容易疲倦的重點4:散步運動


累積在體內的疲勞物質FF,可以藉由適度的運動與睡眠,製造出疲勞恢復物質FR(Fatigue Recover Factor),來消除疲勞。你可能會覺得累癱了,就盡量不要躺著不動,但那樣其實對消除FF沒有幫助。

最推薦的是散步。
適當的運動可以使肌肉與內臟得到鍛鍊,血液循環變好,身體也比較不容易累。
而且,在大自然中悠閒散步,能讓人重新振作起精神來。

按照自己的步調好好享受吧~

改善容易疲倦的重點5:飲食習慣

慢慢咀嚼,多補充營養,少菸少酒,細嚼慢嚥才不會增加腸胃負荷,還有抽菸跟喝酒會加重肝臟的負擔,易使人疲憊,應該要節制。也不要偏食或偏愛某種食物,多補充各式營養。

在營養均衡的前提下,再多補充「抗疲勞的食物」,才有效果哦~

改善疲倦更詳細的內容可以參考以下這篇!
改善疲倦這6點最有效!容易疲倦的人該怎麼做才可以讓自己每天精神滿分?

容易疲倦吃什麼?

容易感到疲勞,可以透過「吃」來慢慢改善體質~

生活習慣方面

(1)1天3餐,尤其是早餐跟午餐一定要吃得營養

早餐跟中餐經常隨便吃,容易造成礦物質、維他命類等微量營養素不足。
而晚餐若是吃太多,睡覺的時候腸胃無法好好休息。

(2)多花些時間,慢慢咀嚼

食物的消化與吸收,在放鬆、隨意的狀態下,能夠執行得更好。
為了求快而沒有仔細咀嚼,會引起消化不良,增加腸胃負荷。

(3)攝取維他命B1、B2

缺乏維他命B1,無法代謝含有醣類的物質,能量轉換的效率變慢,容易出現累、全身無力的情形。
維他命B2則是代謝蛋白質、脂質、含醣物質的重要營養素。不足的話有可能引發口腔炎。

維他命B1含量多的食物:豬肉、肝、胚芽米、毛豆、菇類等等。
維他命B2含量多的食物:肝、鯖魚、納豆、柳葉魚、小松菜等等。

(4)補充鈣、鐵

鈣除了可以讓骨頭更堅固,還能讓肌肉的動作進行得更順暢。
鐵則是負責運送體內氧氣給各個細胞,鐵不足的話,運動能力會下降,容易疲倦。

鈣含量多的食物:牛奶、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚等等。
鐵含量多的食物:肝、蛤仔、大豆、大豆製品、羊栖菜等等。

(5)沒食慾的時候,可以選擇易消化的食物


秋葵、山藥等食物可以幫忙分解蛋白質,可以提高消化、吸收的效率。
薑、芝麻、蘘荷等味道,或是柑橘類,酸酸的味道比較可以促進食慾。

(6)少抽菸、喝酒


攝取過量的酒精,會增加肝臟的工作量,易使人疲憊。
抽菸會加速破壞體內的維他命、礦物質,因此有抽菸的人有必要攝取更多的維他命、礦物質。

抗疲勞的食物

吃是改變體質很重要的要素之一,
而攝取後可以加快恢復精神的速度,就是抗疲勞的食物。

一起來看看哪些食物可以對抗疲勞吧!

6大抗疲勞成分

抗疲勞成分1:咪唑二肽(Imidapeptide)


研究候鳥時意外發現,咪唑二肽可以提升疲勞恢復因子FR的作用。
候鳥翅膀的肌肉、屬於迴游性魚類的鮪魚尾鰭等,都富含咪唑二肽,我們人類的腦部和肌肉也是。

有抗氧化作用的咪唑二肽是一種蛋白質,
常見於平常吃的食物中(雞胸肉、柴魚、鰹魚等),所以很受到矚目。

抗疲勞成分2:芝麻素


來自芝麻的芝麻素,具有強大的抗氧化作用,能輔助身體分解營養以及排除毒素,不僅能夠守護肝臟、不讓肝臟「過勞」,還可以降低毒素破壞健康細胞的速度。

許多媒體、書籍中也有介紹芝麻素的「美肌」、「抗衰老」等功效。

另外,芝麻中的芝麻素含量少,非常難攝取到,因此市面上出現了芝麻素的保健食品,想要效率高地補充芝麻素的人可以考慮看看哦!

好奇芝麻素功效的你,可以參考這一篇唷。
你有聽過芝麻素嗎?原來芝麻素功效這麼厲害!!

抗疲勞成分3:玄米多酚


玄米多酚除了能去除活性氧之外,
因為含有胺基酸「GABA」,可以使你情緒安定、放鬆身體,有助於減緩疲勞感哦。

關於更多玄米多酚的功效,請參考:睡不好要先從「調整自律神經」開始!玄米多酚的功效你一定不能錯過

抗疲勞成分4:蘋果多酚


蘋果的皮和皮下都富含蘋果多酚,有很強的抗氧化作用。

能夠透過抑制肌肉的氧化應激*,來提升消除運動疲勞的持久力。
*氧化應激: 自由基與抗氧化物之間平衡失調而引起的反應。

抗疲勞成分5:輔酶Q10

我們人體中的每個細胞都需要能量才能維持正常運作,而遍及各種動植物的輔酶Q10可以供應細胞能量,主要都是存在於器官中。

Q10主要有兩種功效,其一是協助生產ATP能量,以供身體肌肉活動,再來就是利用抗氧化作用,去除活性氧。

壓力、生病、藥物等原因都會影響到Q10的濃度,濃度過低的話,對身體絕對不會是好事。
想要補充Q10,可以從豬肉、牛肉、沙丁魚、鰹魚、波菜、花椰菜等食物中取得。

抗疲勞成分6:檸檬酸


檸檬酸存在於梅干、檸檬等有機酸中,可以提高身體的能量轉換效率,減輕細胞負擔。

在細胞內負責生產能量的檸檬酸循環(TAC cycle),利用氧氣轉換吃飯中獲得的營養素,活化檸檬酸。
快要把體內的能源都消耗光的時候,只要攝取檸檬酸,就能在短時間內活化檸檬酸循環。

每天攝取一點,不要累了才開始補充,就能加快消除疲勞的效率。

容易疲倦要看中醫還是西醫?看什麼科?

如果不健康的生活習慣都改了,連之前幾篇文章中介紹過的方法全都嘗試過還是無效的話,還是建議你去尋求專業醫師的建議。

西醫


西醫過去對疲勞的看法是身體、精神兩種層面(身心耗損太多能量,需要休息)的疲勞,而兩者互不影響。
而現在經過研究證實後則是認為,人會感到疲勞是因為大腦累了,才會反映在身體上。

前面也有提到過,「疲勞」是大腦發出的SOS求救信號。
大腦藉由讓集中力下降、想睡覺、頭痛、肩膀痛等狀況,來督促身體休息。

疲勞不是病(慢性疲勞症候群*除外),所以一般西醫不會使用藥物來治療,只會要求你要自己注意好身體,感到疲勞時要乖乖休息,補充營養。
*慢性疲勞症候群是指排除所有可能造成疲勞的病因後,還是持續或斷斷續續感到疲勞並長達6個月以上。

那麼看西醫的話,應該掛哪一科??

有人認為疲勞=肝臟累了,跑去掛肝膽腸胃科;
有人猜想可能是憂鬱症,跑去掛精神科,

醫師建議可以掛神經內科,診斷是否為慢性疲勞症候群。

中醫

從中醫的視角來看,控制體內生命活動的關鍵分別是「氣、血、水」。
疲勞就是因為這3個要素不協調的關係。

中醫認為「氣」統整血與水,是構成生命的能量。
透過補氣,強化腸胃,讓人食慾大振,快速吸收營養,恢復原本的健康。

中醫可能會檢查你的腹部、舌頭、脈搏,來尋找你感到疲勞的原因。
中醫的藥為了改善體質,需要長期服用,這才是改善疲勞的關鍵。

總結

閱讀完今天的文章,相信你一定收穫滿滿吧!!

除了3餐均衡飲食之外,還可以多補充今天介紹的抗疲勞食物。

簡單來說,不要偏食也不要攝取過量,累的時候要休息,有機會就多散步,
疲勞一定不敢再纏著你~