如何預防運動傷害？運動時必須注意的事

運動是廣受歡迎的娛樂活動，可競技也可休閒，又有益身體健康，簡直百利而無一害，但有時方法錯誤或是意外發生，就有可能造成運動傷害。

對於運動傷害的風險，大部分人都沒能深刻了解。即便世界級運動選手或明星球員因為受傷而退出體壇，也經常在一陣短暫的新聞播報後就此消聲匿跡，讓人忘記運動傷害的嚴重性。

要不是等到損傷才察覺運動方式有誤，後悔也來不及，就是將運動傷害視為無法避免的事，持續用不正確的方式傷害自己，最終面臨可能再也不能自在跑跳的事實。

正所謂有備無患，實際上只要有足夠的認識，運動傷害是能預防的。

運動傷害是什麼？

運動傷害的涵蓋範圍很廣，舉凡跌倒腳踝扭傷、吃蘿蔔手指挫傷、高強度肌力訓練的拉傷等等，到關節的酸、脹、痛、腫、甚至流血的症狀，或是更廣義的將運動當作人體所能做到的所有活動，都能算進運動傷害的範疇。

運動會受傷的部位主要是在四肢，從皮膚可見的傷口、皮下組織的瘀血，到關節處的扭傷、肌肉拉傷，或是深入到骨頭的骨折、脫臼等等都涵蓋在內。

有時候運動傷害僅是組織間的微小傷口，並不一定會有酸或痛的異樣感，然而如果沒有及時發現，並接受治療，可能會讓這微小傷口沒有復原的時間而逐漸擴大，日積月累形成慢性炎症。比如說俗稱「網球肘」的肌腱炎、關節受傷退化的關節炎等等，若不妥善處理，可能影響運動生涯。

常見的運動傷害

運動傷害的原因及預防

運動傷害多是難以苛責的意外，但確實有些做法可以降低意外發生的機率。運動方式不正確，有時候不但得不到想要的效果，還可能因此受傷。想要健康﹐卻獲得反效果。

運動前檢查這些項目

防患於未然，就是小心不要受傷，才是將運動傷害的後遺症降到最低的方式。在開始運動之前，先確認下列三件事：

身體

頭痛、腸胃不適、飢餓、身上有負傷等，不適合運動的時候千萬不要勉強自己，請盡量不要動到受傷部位。
身體不舒服的時候應該休息靜養，才能更快痊癒，也避免對損傷部位造成二度傷害。

裝備

服裝穿著輕便、透氣良好的衣物和運動鞋，別穿西裝、裙裝、厚重外套會影響靈活度的服裝，天冷要注意保暖防風，或是穿著運動種類專用的運動服。做較激烈的運動時，耳環、項鍊、手錶等配件最好暫時脫掉。

有些運動需要道具，像是球類運動的球、球拍、球桿壞了頂多不能用，但像是腳踏車、健身器材這種，騎到一半出事的話相當危險，因此別忘了定期檢查，畢竟意外總是突如其來，唯有做好萬全的準備，才能夠防患於未然。

場地

注意場地濕滑、地面坑洞與障礙物，避免摔倒扭傷，還有看清楚在同一個運動場所的人群，不要被干擾也不要去干擾別人。

熱身與收操

熱身的重要性經常被小看，然而實際上，運動前的拉筋與關節的暖身運動可是預防運動傷害的重要關鍵。

不少看似和緩的運動，實際上體力消耗並不低，而且和上班族坐在辦公椅上一整天相比，就算是慢跑也很有運動量了。

若是更激烈的競技球類、舞蹈、游泳等等，暖身操就顯得更重要了。開始前別忘了先拉開筋骨和關節，可以預防許多運動傷害。

熱身能使肌肉、胸肺、心臟等器官進入活化的狀態，促進血液的流通，將氧氣、養分送至全身，做好活躍的準備；順便讓心情從日常或工作狀態中抽離，進入運動模式，全神貫注在運動本身，同時也有助於防止運動傷害，有效提升運動表現。

若沒做好熱身，可能會因為肌肉使不上力而導致拉傷、關節扭傷風險提升，而為了供應運動所需的氧氣消耗量，會造成心跳加快，對心肌、血管帶來一定程度的負擔。

熱身方式

熱身的主要目的在於讓血液循環加速，升高體溫，除此之外，拉筋也很重要。

可以利用暖身操或是慢跑的方式熱身，記得要由慢速開始，逐漸提高速度，讓心跳數平穩的升起來，促進血液循環，直到輕微出汗或小喘的程度為止。

拉筋可以提升肌肉與筋骨的靈活度和柔軟度，並讓關節活動有更多緩衝，減少拉筋或扭傷風險，一般要看運動種類去加強特定部位。

收操

突然的開始或突然的結束，就像對汽車猛踩油門再急煞車一樣危險。在運動後拉拉筋、做些輕鬆的收身操，能幫助身體恢復到休息狀態。

激烈運動後心跳很快的情況下，要先冷卻下來，此時不要直接停止動作休息，最好是邊走邊深呼吸，一邊讓心跳緩和，一邊代謝血液的二氧化碳。
直到喘氣與心跳大致回到正常狀態後，再針對肌肉與骨骼組織做收操 。

收操主要是靜態的伸展操，通常將運動前的拉筋再做一次就好。

拉筋能夠讓聚集在骨骼肌的血流分布回歸全身循環，避免循環不良，同時也具有放鬆肌肉的效果，促進修補運動時受損的肌肉組織，減少運動傷害，並促進乳酸代謝，更快消除運動造成的肌肉痠痛。

適當補充水分

運動會讓身體發熱，因此需要透過排汗來散熱，而排汗會造成體內水分的流失，因此運動時別忘了適量地補充水分，以免出現脫水的情況。

水在人體扮演許多重要功能，水分不足會讓大腦難以集中、神經反應變慢，不僅會提高運動傷害的機率，還可能因為熱氣排不出去而中暑。尤其是炎熱、濕度高的環境下更需注意水分補充。

喝水的時機有三種：運動前、口渴時以及定時補水，溫度最好是接近體溫的溫水，依照少量多次的原則，每次喝一口約100～200 c.c.就好，喝到肚子脹也很難活動。

運動前先喝水可以預先為流汗做準備，口渴時自不必說，代表身體缺水的訊號，但就算再怎麼口渴，也不要一口氣灌太多水。
最後是定時補水，就算沒感覺口乾舌燥，每隔15～20分鐘喝一小口水有助於促進新陳代謝，也能預防缺水。

不過度運動

運動過度或訓練過度是比不運動還糟的行為。

過量的運動不僅會使效益大打折扣，身心的疲勞、肌肉痠痛，甚至內分泌、免疫系統都可能出問題，間接地影響日常生活。嚴重的話，甚至會引發疲勞性骨折或貧血等症狀，因此一定要多加留意。

疲勞性骨折可能斷送運動員的生涯。有些頂尖的運動員因為超乎常人的訓練量，在骨頭上造成細小裂痕，起初因症狀不明顯而被忽視，直到情況惡化，甚至影響日常生活時才發現，這時候就為時已晚了。

怎樣算是運動過度？

當然和每個人的體格能和主觀感受有關，基本上感到「勉強」的時候，便算是運動過度了，像是跑步太累、舉過重的啞鈴、伏地挺身做完直接趴在地上起不來都是。

要是繼續勉強下去，可能會有胸悶、頭暈、食慾不振、難以入睡、隔天極度的筋肉痠痛或情緒低落等等，一些適當運動後絕對不該出現的症狀，應該適度地調整自己的運動量，以免造成難以挽回的後果。

如果你希望體力或技術進步，因此勉強自己超越極限，最後卻造成肌肉、骨骼、心肺能力的受損，反而得不償失。但若只是想活動身體，請記得要適度，累的時候就休息，才是迎向健康的正確之道。

其實調整飲食習慣也是一種方法喔！推薦閱讀：飲食習慣差容易受傷！遠離運動傷害的營養對策

結語

運動是為了身體著想，要是因此受傷了可就本末倒置。

預防的方式除了對運動傷害的類型和原因有所了解之外，最重要的當然是實踐。確定每次運動都有萬全的熱身、多喝水、遵守規則等 ，或視情形補充必要的營養素，才能沒有後顧之憂的享受運動。