「No pain, no gain.」運動的好處無庸置疑，不過大部分的人應該也都有遭遇運動傷害的經驗，要是為了得到健康的身體而受傷不就本末倒置了嗎？
對付運動傷害最好的方式是預防，其次則是身體的修復能力。
有良好的運動觀念，會做熱身、保持良好的身體狀態、遵守教練教的正確姿勢，可以降低運動傷害發生的可能性，但除了這些老生常談，每天的飲食管理與營養均衡也很關鍵。
目次
飲食和運動有什麼關係？
我們身體的組成、活動的能量都來自每天的飲食，然而因為現代社會常見的熬夜、三餐不規律、經常外食之類不健康的風氣，導致多數人都有營養失衡的問題。
不少運動傷害是因為對於身體的掌控力不好，結果意外摔倒、關節折彎或是肌纖維斷裂；再因為「舊傷未癒，新傷又生」的循環，而越來越嚴重。
靠著良好的飲食習慣構成強健的體質，不僅較不易受傷，患處復原效率也會更好。
在餐點中均衡攝取六大類食物
先從規律的一日三餐說起，理想的一頓餐點大致能分為主食、主菜、配菜和餐後點心。將六大類食物（五穀根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類）的觀念帶入，有助於均衡攝取各種營養。
主食
碳水化合物是常見的主食，有米飯、麵食或麵包，都是五穀根莖類。
碳水化合物是很好的熱量來源，因為容易轉化成葡萄糖，而身體需要能量時大多也能直接消耗葡萄糖，如果攝取量不足，可能會在運動時發生肌肉無力導致身體失控，甚至因而受傷。
主菜
主菜通常菜單裡最能吸引人的環節，交給豆魚蛋肉類表現，主要攝取的營養便是蛋白質。比如說雞腿、豬排、滷牛肉、烤魚這些很受歡迎的料理；素食者能用豆腐、豆干、素肉之類的黃豆製品替代。
蛋白質是合成細胞的原料，也就是增加肌肉、修復骨骼、皮下組織等各種身體構造所必需的物質。若要有效利用，最好將在早中晚三餐中都加入一道蛋豆魚肉。
蛋白質有熱量，代表能像葡萄糖一樣成為身體活動的能量來源，不過得先代謝成葡萄糖才能讓細胞燃燒，利用順位較低，一般只有在葡萄糖不夠的時候才會用到蛋白質。
配菜
配菜通常是指蔬菜，負責提供對腸胃消化友善的膳食纖維，能改善筋肉疼痛或疲勞的抗氧化成分，還有微量但必需的礦物質、維生素等營養，輔助新陳代謝進行。
蔬菜的好處便是熱量非常低，可以輕鬆的和主食與主菜的熱量達成平衡，預防對體能危害極大的肥胖症候群。有時候蛋、豆料理也歸類在配菜，但便會提高熱量並且壓縮蔬菜的攝取量。
點心
而水果、乳製品和堅果類，則可以挑自己喜歡的時間吃。
水果和蔬菜一樣有纖維質、維生素和礦物質，建議兩邊都要均衡攝取。尤其是在意體重的人，在運動時攝取水果有助於補充體力，而且相較於蔬菜，水果不需要經過加熱，能夠保留更多的營養素。
另外，乳製品則是富含豐富的鈣質，能夠維持骨骼健康，對運動員而言骨架越是強韌，越能避免休養期極長的骨折損傷，除此之外，還有部分研究顯示補鈣還能解決抽筋的問題，是運動員不可或缺的營養成分。
乳製品也包括優格、優酪乳等奶類發酵製品，有乳糖不耐症的人可以改喝優酪乳，有助於改善腸道環境。
堅果點心是嘴饞的救星，花生、杏仁、開心果有著讓人一口接一口的魔力，具有高蛋白質、高纖維、維生素營養等優點，但是植物性脂肪的熱量仍不能小看，每天適量攝取對健康很好，超過卻可能使腰圍莫名腫脹。
難以避免的營養失衡
如果能夠餐餐均衡攝取營養，大部分的健康問題都不會是問題，然而實際上很難做到。觀察各種營養攝取的統計，可以發現幾乎所有人都多多少少有營養缺乏的問題。
份量太少可能出現的問題
營養缺乏的原因是吃太少，無論是份量太少或是種類太少，都不利身體健康。
量太少比較常出現在在意體重的人群身上，但是當你攝取的熱量少於基礎代謝時，可能會造成生理機能異常，進行節食減肥的人一定要多加留意。
基礎代謝率是指人體處於靜止狀態也必須消耗的熱量，這些熱量被用來維持體溫、器官運作、細胞代謝等等的生理功能，自然也包括組織的再生和傷害的復原。
尤其運動是為了減肥的人更要注意，絕不能因為沒有運動，就將熱量警報器拉到最響，把日常飲食的份量削減到過少。
當身體需求的熱量不足，輕微的話就是細胞修復時得不到足夠原料而拖延治療時間，嚴重的話還會分解肌纖維來補足不夠的熱量。
種類太少可能出現的問題
種類太少，是指每天攝取的食物種類不夠多樣。各種青菜、水果、穀物、堅果、肉類等等，所有能叫出食材或原料名的都能算一種，每天最好要吃到30種以上才足以維持正常的生理機能。
就從一般食材種類不算少的便當來看，白飯、主菜加配菜多半也不到10種，若沒有額外吃水果、牛奶、堅果，三餐下來肯定不足30種。
食物越多樣，越能完整涵蓋人體需要的營養素，尤其是和運動關係密切的鈣、鎂、維生素C、D等，可以挑選含量豐富的食物吃，或是直接食用營養補充劑。
遠離運動傷害，應多補充的營養
鈣
鈣能強化骨骼、提升骨質密度、加強神經傳導效應、控制肌肉的伸展與收縮關係密切等；相反地，缺鈣可能造成抽筋、肌肉痠痛、無力或專注力降低等症狀。
大部分食物的鈣質含量並不多，如果沒有喝牛奶或是攝取奶製品的習慣，每日鈣質的需求量通常都會不夠。
每日至少應該要攝取1000 mg的鈣質為佳，而根據衛福部的統計顯示，全國人民有半數以上不合格。
常見食物中，只有奶製品和小魚乾的鈣含量較豐富，其次是深綠色葉菜類；加工食品中的磷添加物，以及高鹽、高油的飲食、提振精神用的咖啡因，都會影響鈣質吸收。若不能保持每天喝牛奶的習慣，吃鈣片補充也是非常有效率的方法之一。
鎂
鎂的每日需求量僅有鈣的二分之一，但缺鎂的人數卻比缺鈣的人還多。鎂有助於骨骼形成，也參與神經傳導反應。當人體缺少鎂時，會導致精神渙散、情緒不穩和肌肉異常收縮等症狀，除此之外還會影響血糖濃度的調節。
鎂可從堅果、豆類食品中獲得，但是不健康的加工食品、重口味食物會阻礙鎂的吸收，另外，膳食纖維也會降低鎂的吸收，讓你攝取足量鎂的路途漫漫。
維生素C
維生素C能維持結締組織，也就是肌肉、韌帶、骨骼等形成身體架構的健康，可以防止受傷，也能加速傷後的傷口復原。缺乏維生素C會引起肌肉疼痛或易疲等症狀，而且由於傷口癒合慢，血管破裂流出的血液會形成嚴重的瘀血。
維生素C可以靠著多吃水果補充，尤其是柑橘類、鳳梨、奇異果、芭樂的含量 最為豐富。
維生素D
維生素D是唯一人體可以藉由曬太陽來自我生成的維生素，由於現代室內活動時間增加，外出時又有大量防曬道具，日照時間缺乏的結果便是維生素D缺乏的人口大增。
維生素D能提升鈣和磷的吸收，控制骨骼鈣化和生長，並支持肌肉正常收縮功能，也和免疫系統的健康度有關。體內維生素D不足，可能會造成骨質疏鬆、關節疼痛、肌肉無力，或是提高患病的機率。
想要補充維生素D，除了每天曬10～20分鐘的太陽之外，也能從乳酪、鮭魚、蛋黃、五穀或菇類食物中攝取到，但食物能獲得的維生素D並不多，大概是每日需求量的1成左右而已。
推薦營養補充劑嗎？
從天然食物中攝取營養應該是最好的方式。但如果你的飲食沒辦法獲取均衡的營養，還是建議服用鈣片、維他命錠這類營養補充劑，尤其是運動員、成長中的青少年、老人等族群，骨骼的消耗量很大，額外的鈣質補充才是明智之舉。
結語
運動需要技術，更需要良好的身體，強壯的骨骼、健全的肌肉和優秀的復原能力， 這些終歸和飲食生活息息相關。
要是你經常運動受傷，而且傷口復原緩慢，也許原因是出在營養不良，趕快改善自己的飲食習慣吧！
