運動可以促進身心健康，同時卻也背負了運動傷害的風險。長期累積下來的運動傷害，不僅是每名運動選手的惡夢，也是我們大家日常生活會遇到的問題。這篇文章會先介紹「投手肩」、「網球肘」這些常見的慢性運動傷害究竟是怎麼形成，並告訴大家急性運動傷害最新的處理原則！
目次
運動傷害分成急性與慢性
- 急性運動傷害
- 運動時受到強烈的外力而受傷，包括：肌肉拉傷、韌帶扭傷、挫傷瘀青、骨折、脫臼……等等。
- 慢性運動傷害
- 長期從事同一種運動累積的傷害，包括：肌腱炎、關節炎、疲勞性骨折、急性傷害的後遺症……等等。
投手肩
肩膀是全身上下動作最大的關節，它在構造上有很多錯綜複雜的骨頭和肌肉，所以可以朝四面八方轉動。投手肩又叫做「肩夾擠症候群」，常見的原因就是在做投擲、殺球等等手臂高舉過肩的動作時，肌肉受到肩胛骨和上臂的骨頭擠壓，而導致發炎疼痛。
簡單來說，投手肩就是「肌肉被骨頭夾到」，常見於棒球、網球、排球、桌球等運動。你可以試著把手臂側舉抬高到90度，做揮動翅膀的動作。如果感到疼痛的話，就表示肩膀肌肉受到夾擠，已經出現投手肩的問題了！
- 根據夾擠的位置不同，肩膀的正面、背面甚至到上臂都可能會痛
- 疼痛感出現在手臂舉到90度和180度左右位置
- 肩膀的構造比較複雜，因此投手肩也有可能源自於關節變形或急性撕裂傷
- 感到疼痛的當下應該立即停止運動，並給醫生做一次完整的檢查比較放心！
網球肘、高爾夫球肘
常見手肘運動傷害有兩種：「網球肘」以及「高爾夫球肘」，網球肘是手肘外側的肌腱發炎，高爾夫球肘（或叫棒球肘）則是手肘內側的肌腱發炎。雖然痛的地方在手肘，但這兩種運動傷害的根本原因，其實都出在過度使用手腕喔。
大家可以想像，網球擊球時的手腕都是向下壓，讓球盡量貼近地面；而打高爾夫球或棒球的時候，球是向上飛得越遠越好，而且都是由手腕內側承受衝擊。手腕出力的方向不同，拉動不同側的肌肉，讓擊球的衝擊累積在手肘的內外側，這就是網球肘與高爾夫球肘的形成原因。
不論是哪種球類運動，教練一定會告訴我們不能光用手腕的力量，而是要帶動全身的肌肉去擊球。事前熱身讓肌肉放鬆，不只能幫助打出去的球更有力道，同時也是為了讓衝擊順利分散到全身上下，進而減少運動傷害的發生！
- 手腕受到衝擊，傷害逐漸累積在手肘
- 網球肘痛在手肘外側；高爾夫球肘痛在手肘內側
- 保持手腕向上、手臂彎曲的姿勢休息，幫助肌肉放鬆
- 注意擊球時不要把手臂完全伸直，維持
- 換一隻避震效果好的球拍、球桿，或者降低穿線磅數
跑者膝
把手放在膝蓋的外側，會摸到一顆突起來的圓形骨頭，這就是跑者膝感到疼痛的位置。當這個部位的肌肉太過緊繃，跑步、運動的時候就會跟骨頭不斷摩擦，最後導致受傷發炎。
跑者膝就跟它的名字一樣，容易發生在長跑、自行車、登山這些對膝蓋負荷比較大的運動當中。而女生因為天生骨盆較寬，所以在走路或跑步的時候，為了維持左右平衡，也會不自覺形成內八姿勢，讓膝蓋外側承受更大的重量，加重磨損的程度。
- 做蹲下、爬樓梯等屈膝的動作時，膝蓋外側會感到疼痛
- 也可能源自膝蓋的軟骨磨損，這時就摸不出痛的地方
- 有在慢跑的女生比更容易得到跑者膝
- 利用滾筒或按摩球，放鬆臀部上緣及大腿側邊的肌肉
- 工作性質久坐的人，可以在腳下放張小凳子，讓膝蓋高過腰部，屁股出力鍛練「臀中肌」
跳躍膝
跳躍膝的正式名稱是「髕骨肌腱炎」，痛的地方是在膝蓋正面骨頭下緣的韌帶。這個部位是我們在起跳跟落地的時候，負責吸收緩衝的地方，所以籃球、排球、足球、跳舞這些需要跳躍、衝刺的運動，都容易發生跳躍膝的運動傷害。
我們之所以比較不常聽到跳躍膝，並不是因為它很少見，而是因為它在運動一段時間後就會慢慢不痛，讓人覺得好像沒那麼嚴重。可是一旦傷害持續累積，最嚴重就有可能導致韌帶斷裂，必須進行手術喔。
こ
- 打籃球時的跳躍動作，造成膝蓋肌腱傷害
- 起跳與著地的瞬間，膝蓋下緣感到疼痛
- 如果沒有及時治療，可能變成慢性肌腱炎，遲遲好不了
- 一定要照醫生建議好好休息，才能讓肌腱充分癒合
- 訓練強化大腿的肌肉，減少膝蓋的負擔
疲勞性骨折
疲勞性骨折是一種慢性累積的骨折，因為激烈運動導致肌肉僵硬，失去了有緩衝功能，所以骨頭直接把衝擊都吸收掉。而「骨折」也不一定是指骨頭整根斷掉，可能只是內部產生裂痕而沒有外傷，讓我們在特定部位感到疼痛（一般來說痛的位置會很明顯）。
疲勞性骨折跟骨質疏鬆症不一定有關係，例如15、16歲的青春期運動員，骨頭和肌肉都還在發育狀態，就很容易引起疲勞性骨折。而女生因為骨頭的強度本來就比較弱，加上可能受到節食營養不均以及荷爾蒙影響，有時候只要輕度運動，疲勞性骨折就會造訪了！
蹠骨
蹠（ㄓˊ）骨位於我們的腳掌中段，五根腳趾延伸的骨頭，是最容易發生疲勞性骨折的部位。常見於田徑、足球、籃球等需要衝刺跟跳躍，以及體操、芭蕾舞這些會用到腳尖站立的運動。
脛骨
脛（ㄐㄧㄥˋ）骨就是小腿內側最粗的骨頭，負責在運動時支撐全身的體重，容易在跑步、籃球等激烈運動時累積傷害。此外還包括腓骨（小腿外側的骨頭）、大腿骨等等，發生在下半身的疲勞性骨折，加起來就占了整體的7成以上。
肋骨
肋骨的疲勞性骨折分成上半段跟下半段，上半段接近胸口的部位，大多發生在重量訓練的時候；下半段則是扭轉軀幹造成，例如棒球、高爾夫球的擊球動作，以及體操和舞蹈等等。
尺骨
尺骨位於前臂外側，擺出手刀姿勢時的骨頭。只要是「把球打回去」的運動，例如網球、棒球、排球等等，都會造成尺骨的疲勞性骨折。
如果你感到疼痛的地方不是在關節，而且不記得自己運動時有受到外傷的話，那就很可能是疲勞性骨折，骨頭不小心裂開了。
疲勞性骨折並不算少見的運動傷害，所以不用擔心，只要按照醫生的指示靜養，多多補充鈣質的同時也記得曬太陽製造維生素D，一定能回到以前的狀態！
運動時受傷，記得「PEACE & LOVE」原則
「PEACE & LOVE」是目前最新的運動傷害處理原則，適用於肌肉、肌腱、韌帶以及其它軟組織的急性運動傷害：
PEACE：急性期（受傷72小時以內，或者還有紅腫疼痛）
- Protect（保護）
- 暫停運動並靜養1到3天，防止傷勢擴大
- Elevation（抬高）
- 將受傷部位抬高過心臟，促進血液循環
- Avoid（避免抗發炎藥）
- 最新的觀念認為，發炎反應反而可以促進組織修復
- Compression（加壓）
- 用繃帶、護具為傷口加壓，避免組織液囤積
- Education（衛教）
- 認識受傷恢復的過程，知道自己處於哪個階段
LOVE：亞急性期（受傷72小時以後，並且紅腫疼痛已經消失）
- Load（負荷）
- 在無痛原則下做一些重量訓練
- Optimism（樂觀）
- 保持愉悅心情
- Vascularisation（心肺）
- 有氧運動可以加速代謝，幫助傷口恢復
- Exercise（運動）
- 漸進式的開始原本的運動，讓身體重新習慣
不建議冰敷！新的運動傷害處理觀念
在最新的PEACE & LOVE出現以前，還有「POLICE」和「PRICE」兩種運動傷害處理原則：
- POLICE原則
- Protect（保護）、Optimum Loading（適當負荷）、Ice（冰敷）、Compress（壓迫）、Elevate（抬高）
- PRICE原則
- Protect（保護）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compress（壓迫）、Elevate（抬高）
處理運動傷害的觀念一直在進步，而新舊觀念兩個最大的差別在於：
- 最新的觀念認為「發炎可以促進傷口修復」，所以冰敷跟抗發炎藥物都已經不建議使用
- 休息並非越久越好，而是提倡「在無痛原則下重新開始運動」
最後
今天的文章介紹到這邊，是否讓你對運動傷害更理解了呢？這邊建議大家，因為傳統推拿效果有限，物理治療也主要是處理軟組織的問題，所以如果遇到急性的運動傷害，不確定有沒有傷到骨頭的話，就還是得去醫院的骨科報到喔！
