半夜躺在床上,覺得腿部刺刺癢癢的,好像皮膚下面有東西動來動去,導致你整晚都睡不好嗎?不寧腿症候群是一種和神經有關的疾病,而失眠往往是它最讓人頭痛的問題。今天除了介紹不寧腿症候群的症狀與治療以外,補充鐵質幫助大腦分泌多巴胺,也是大家不可不知的小技巧!

不寧腿症候群是什麼?


不寧腿症候群(Restless leg syndrome)這個名字簡單明瞭,直接翻譯過來就是「靜不下來的腿」。具體一點形容,不寧腿的病人常常在休息或睡覺的時候,腿部感到刺痛、燒灼、抽搐。有人甚至形容它好像「有東西在腿裡面爬」,必須動動腳或起身走路,奇怪的感覺才會消失。

不寧腿的四大症狀


不寧腿症候群主要有四大特徵,它們由美國的學者研究整理出來,是醫生診斷不寧腿時的重要依據。如果大家好奇自己是否屬於不寧腿的話,不妨看看症狀有沒有符合以下四個條件:

  • 時常會不自覺想要移動腿部,而且伴隨一種難以形容的不舒服感覺
  • 不適感在靜止時會加重,例如看電視、躺在床上準備睡覺的時候
  • 只要動一動腿部,不適感在1分鐘內就會得到緩解
  • 嚴重程度固定隨著早晚變化,晚上的症狀比白天還要明顯

我們在看醫生的時候,必須同時符合以上四個特徵,才會做出不寧腿症候群的診斷。而除了四個必要條件之外,不寧腿症候群還有三個常見的特徵:

  1. 家族當中有不寧腿症候群的病史
  2. 多巴胺藥物的治療有明顯效果
  3. 週期性肢體抽動症(需要經過專業的睡眠檢查)

哪些人容易得到不寧腿?


從上面提到的各種症狀與特徵可以知道,不寧腿是一種會受到遺傳影響的疾病,而且實際在40歲以下的病人當中,許多人都有不寧腿症候群的家族案例。除此之外,女生的機率是男生的兩倍,尤其又以孕婦容易發生不寧腿的症狀。

至於不寧腿的後天因素,包括本身有缺鐵性貧血、糖尿病、慢性腎臟不全等代謝相關疾病;或是帕金森氏症、失智症等認知疾病的長輩,都是常見的病患。這些疾病都會對神經傳導造成影響,所以也特別容易形成不寧腿症候群。概括一下:

  1. 40歲以下族群,同時有不寧腿的家族病史
  2. 孕期(尤其是懷孕後期的2到3個月)或停經後的婦女
  3. 60歲以上,有貧血或慢性病的長輩

如果或家人屬於上面這三類族群,那麼除了不寧腿症候群以外,也比較容易影響情緒、引發睡眠障礙或發生其它相關的神經症狀,平常應該要特別注意壓力排解以及飲食的均衡喔。

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不寧腿源自多巴胺與鐵質缺乏


雖然就跟很多神經症狀一樣,不寧腿發生的原因還沒有很明確的定論;但是根據研究發現,不寧腿的患者很多都有「多巴胺失調」與「鐵質缺乏」的問題。

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多巴胺是幫助大腦神經傳導的重要物質,而鐵質則是合成多巴胺必要的原料。一般人的多巴胺可以正常發揮功能,大腦像一座穩定的基地台一樣。相反的,如果多巴胺分泌過低或做為原料的鐵質不足,大腦就可能會發出雜訊,讓雙腳不自覺的想移動,並造成不舒服的感覺。

這些食物幫助你補充鐵質


我們常常聽到「吃巧克力抗憂鬱」這個說法,其實就是因為可可裡面含有豐富的鐵質,以及各種可以促進腦內多巴胺分泌的成分。因此,我們也可以透過日常飲食的補充,來改善不寧腿造成的影響:

富含鐵質的10大食物包括:豬肝、肉類、牡蠣、大豆、黑芝麻、棗子、櫻桃、菠菜、火龍果、小番茄……等等。如果要以保健食品補充的話,建議搭配維生素C、蛋白質(胺基酸)一起攝取,能夠幫助提升鐵質的吸收率。

相反的,濃茶與咖啡會降低礦物質的吸收,容易對骨頭與神經造成不好的影響,讓睡眠障礙變得更嚴重。而如果你平常有補充鈣片的習慣,也要盡量和補鐵的時機錯開,兩者才不會彼此打架喔。

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維持正向情緒,促進多巴胺分泌


多巴胺能夠帶給我們正向的快樂情緒,而幫助多巴胺分泌的訣竅,就是在睡前做一些「舒服、放鬆」或是「自己喜歡的事情」,例如聽音樂、按摩、泡熱水澡、伸展體操等等。安排一小段自己的個人時光,暫時忘記白天的煩惱和憂慮,重點在於不要帶著壓力入睡,就能擁有更好的睡眠品質。

除此之外,還有所謂的「3C食物」:起司(Cheese)、巧克力(Chocolate)、柑橘(Citrus)。這些食物當中含有的「酪胺酸」成分,是多巴胺合成很重要的原料,可以說是吃了會讓心情變好的「快樂食物」,同時也能幫助舒緩不寧腿的症狀。

不過,這些食物裡面可能含有過多的糖分、咖啡因,反而有影響睡眠的可能性。所以要記得適時適量補充就好,尤其睡前不要吃太多,以免造成反效果喔!

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不寧腿症候群的治療


不寧腿症候群是一種神經傳導的疾病,尤其與睡覺時的神經功能有關,也就是「多巴胺不足型失眠」。因此要治療不寧腿,除了看神經內科以外,也可以求助睡眠門診,請醫生為你一併解決睡眠障礙的問題。應該要準確傳達給醫生的訊息包括:

  • 不寧腿的症狀持續多久了?
  • 形容感受到的不舒服(針刺感、燒灼感、搔癢感、拉扯感、麻痺感、蟲爬感)
  • 晚上的症狀會比白天還嚴重嗎?

不寧腿的治療以口服藥物為主,一般會在睡前使用一些少量的「多巴胺促動劑」;而如果檢驗發現血液中的鐵離子濃度過低時,也可能會使用一些鐵質補充劑。此外當然還有生活習慣的改善,包括減少咖啡因、酒精、香菸攝取,並且維持規律的作息也很重要。

最後

雖然目前大多認為「鐵質」和「多巴胺」能夠有效幫助舒緩不寧腿症候群,不過因為人體的機制很複雜,每個人缺乏的營養素也可能不太一樣。如果覺得改善飲食的建議沒什麼效果的話,還是建議大家前往神經內科或睡眠門診,才能得到最有效的治療!