蛋白質和醣類、脂質並稱三大營養素,對人體的健康與美容具有極大的影響力,在前一篇文章中有跟各位介紹了蛋白質之於人體的作用,可以參考連結文章:蛋白質和胺基酸一樣嗎?蛋白質對人體的功能?減肥、養顏美容都少不了它!
文中會跟各位介紹蛋白質在體內的運作,不分男女老少,適量地補充蛋白質有助於維持健康以及人體的運作。

那麼究竟要怎麼吃才能夠攝取到足量的蛋白質呢?
除了蛋之外,還有哪些食材中含有蛋白質?
一天所需的蛋白質攝取量又是多少呢?
本文將會告訴各位如何正確、快速、又有效地攝取蛋白質,讓你吃進滿滿的健康~

蛋白質的每日建議攝取量


「蛋白質的熱量很高欸,為了減肥還是少吃為妙……」
很多女性為了減肥不惜節食,導致營養嚴重不均衡,但節食減肥不僅容易復胖,同時也非常傷身。但是實際上適量地攝取蛋白質有助於增肌,尤其是減肥的人更是要均衡攝取,每日的蛋白質建議攝取量為體重(公斤)╳蛋白質需求量,而蛋白質需求量根據運動量也有所不同,可以參考下表:

舉例來說,如果是體重50公斤,平常沒有運動習慣的人,每日的蛋白質建議攝取量就是50公斤╳0.8=40克
如果覺得計算有點麻煩,基本上成年男性的每日建議攝取量約為60克,成年女性則為50克,而正值成長期的青少年每日則可以攝取到65克

哪些食物含有蛋白質?


那麼,該從哪裡攝取蛋白質呢?
蛋白質依照食物來源可以分成動物性蛋白質以及植物性蛋白質,從動物身上攝取的蛋白質就稱作動物性蛋白質,而植物中含有的則稱為植物性蛋白質。只要均衡地攝取肉類、魚類、大豆製品、乳製品等,基本上就不會有蛋白質攝取不均的問題,但是對於外食族來說,"均衡"兩個字看起來容易,做起來卻是非常困難,那麼究竟該怎麼吃才好呢?

蛋白質含量總表

下表統整了各食材的蛋白質含量,擔心蛋白質攝取量不足嗎?那就參考下表的蛋白質含量總表,讓你快速有效地攝取蛋白質~

雖然蔬菜中的蛋白質含量較低,但是蔬菜中還含有維他命、礦物質等營養素;相反地,肉類的蛋白質含量雖然高,同時也含有豐富的脂質,建議兩種來源均衡攝取,能夠擁有更健康的飲食生活。

如何有效攝取蛋白質?正確的蛋白質補充法


看完各種食物的蛋白質含量,下一步就是均衡攝取了。
「有時候早餐不會吃,或是比較難攝取到蛋白質,只要在午晚餐補回來就好了吧!」
「還要分成三餐太麻煩了,只要在某一餐多吃一點就好了吧!」
如果你這麼想就大錯特錯囉!就算一次攝取大量的蛋白質,也不會全部變成肌肉,建議少量多次平均攝取,效果會更佳~

想要攝取高蛋白質但是低熱量的飲食,可以多吃油脂含量較少的里肌肉,搭配低脂牛奶及蔬菜水果,不添加過多的調味料、少用油炸改用清蒸,讓你吃進滿滿的營養~

蛋白質攝取過量可能產生的影響

增加腎臟的負擔


多餘的蛋白質會轉換為含氮廢物後,再透過尿液排出體外,而這個過程需要大量的水分,同時也會對腎臟帶來極大的負擔,久而久之,就有可能會引發腎損傷,尤其是本身患有腎臟相關疾病的人更要多加留意。

提高尿道結石的風險


攝取過量的動物性蛋白質會增加體內的草酸及尿酸,草酸具有容易和鈣質結合的特性,因此容易造成尿道結石,除此之外,也會加速體內鈣質的流失,進而引發骨質疏鬆。

引發腸胃不適


過量的蛋白質會使腸道中的惡玉菌增生,提升食物中毒、或是腸道感染的可能、甚至導致一些腸道內腐敗物質的增生,造成口臭或體臭,帶給他人不好的觀感。

總結

不論是對人體多好的產品,過量攝取都有可能會造成身體不適,建議搭配保健食品,不僅能夠補足日常飲食不足的養分,還可以複合其他營養成分一同攝取,讓你吃得安心又健康!祝各位身體健康,永保青春,那我們下次見,掰掰~