蛋白質和醣類、脂質並稱三大營養素，對人體的健康與美容具有極大的影響力，在前一篇文章中有跟各位介紹了蛋白質之於人體的作用，可以參考連結文章：蛋白質和胺基酸一樣嗎？蛋白質對人體的功能？減肥、養顏美容都少不了它！
文中會跟各位介紹蛋白質在體內的運作，不分男女老少，適量地補充蛋白質有助於維持健康以及人體的運作。
那麼究竟要怎麼吃才能夠攝取到足量的蛋白質呢？
除了蛋之外，還有哪些食材中含有蛋白質？
一天所需的蛋白質攝取量又是多少呢？
本文將會告訴各位如何正確、快速、又有效地攝取蛋白質，讓你吃進滿滿的健康～
蛋白質的每日建議攝取量
「蛋白質的熱量很高欸，為了減肥還是少吃為妙……」
很多女性為了減肥不惜節食，導致營養嚴重不均衡，但節食減肥不僅容易復胖，同時也非常傷身。但是實際上適量地攝取蛋白質有助於增肌，尤其是減肥的人更是要均衡攝取，每日的蛋白質建議攝取量為體重（公斤）╳蛋白質需求量，而蛋白質需求量根據運動量也有所不同，可以參考下表：
舉例來說，如果是體重50公斤，平常沒有運動習慣的人，每日的蛋白質建議攝取量就是50公斤╳0.8＝40克。
如果覺得計算有點麻煩，基本上成年男性的每日建議攝取量約為60克，成年女性則為50克，而正值成長期的青少年每日則可以攝取到65克。
哪些食物含有蛋白質？
那麼，該從哪裡攝取蛋白質呢？
蛋白質依照食物來源可以分成動物性蛋白質以及植物性蛋白質，從動物身上攝取的蛋白質就稱作動物性蛋白質，而植物中含有的則稱為植物性蛋白質。只要均衡地攝取肉類、魚類、大豆製品、乳製品等，基本上就不會有蛋白質攝取不均的問題，但是對於外食族來說，「均衡」兩個字看起來容易，做起來卻是非常困難，那麼究竟該怎麼吃才好呢？
蛋白質含量總表
下表統整了各食材的蛋白質含量，擔心蛋白質攝取量不足嗎？那就參考下表的蛋白質含量總表，讓你快速有效地攝取蛋白質～
雖然蔬菜中的蛋白質含量較低，但是蔬菜中還含有維他命、礦物質等營養素；相反地，肉類的蛋白質含量雖然高，同時也含有豐富的脂質，建議兩種來源均衡攝取，能夠擁有更健康的飲食生活。
如何有效攝取蛋白質？正確的蛋白質補充法
看完各種食物的蛋白質含量，下一步就是均衡攝取了。
「有時候早餐不會吃，或是比較難攝取到蛋白質，只要在午晚餐補回來就好了吧！」
「還要分成三餐太麻煩了，只要在某一餐多吃一點就好了吧！」
如果你這麼想就大錯特錯囉！就算一次攝取大量的蛋白質，也不會全部變成肌肉，建議少量多次平均攝取，效果會更佳～
想要攝取高蛋白質但是低熱量的飲食，可以多吃油脂含量較少的里肌肉，搭配低脂牛奶及蔬菜水果，不添加過多的調味料、少用油炸改用清蒸，讓你吃進滿滿的營養～
蛋白質攝取過量可能產生的影響
在正常飲食的情況下，基本上不會出現蛋白質攝取過量的問題，但是如果你非常愛吃蛋、或是餐餐大魚大肉，那你可能有蛋白質攝取過量的危機哦～緊接著跟各位介紹過量攝取蛋白質可能造成的影響：
增加腎臟的負擔
多餘的蛋白質會轉換為含氮廢物後，再透過尿液排出體外，而這個過程需要大量的水分，同時也會對腎臟帶來極大的負擔，久而久之，就有可能會引發腎損傷，尤其是本身患有腎臟相關疾病的人更要多加留意。
提高尿道結石的風險
攝取過量的動物性蛋白質會增加體內的草酸及尿酸，草酸具有容易和鈣質結合的特性，因此容易造成尿道結石，除此之外，也會加速體內鈣質的流失，進而引發骨質疏鬆。
引發腸胃不適
過量的蛋白質會使腸道中的惡玉菌增生，提升食物中毒、或是腸道感染的可能、甚至導致一些腸道內腐敗物質的增生，造成口臭或體臭，帶給他人不好的觀感。
總結
不論是對人體多好的產品，過量攝取都有可能會造成身體不適，建議搭配保健食品，不僅能夠補足日常飲食不足的養分，還可以複合其他營養成分一同攝取，讓你吃得安心又健康！祝各位身體健康，永保青春，那我們下次見，掰掰～
