你常常睡不好嗎?

根據台灣睡眠醫學會在2017年公布的調查顯示,大約每10人中就有1人有失眠問題,其中更是以長者跟女性占的比率最多。

想要解決失眠問題,除了均衡飲食、不要累積過多的壓力之外,補充助眠成分──玄米多酚也很重要!
玄米多酚可以改善自律神經失調、解除疲勞感、放鬆身心,達到提升睡眠品質的效果。

想知道玄米多酚究竟是何方神聖?或是擔心不曉得該如何攝取嗎?

本篇會針對玄米多酚進行介紹!
文章的後面也有介紹有關玄米的食譜,讓你輕鬆攝取玄米多酚~

玄米多酚是什麼?

玄米

玄米是日文的說法,即是我們說的「糙米」。稻穀脫殼後就成了糙米,而白米則是還要將糠層、胚給去除掉。所以糙米比白米保留了更多米飯中所富含的營養素。

多酚


一聽到「多酚」兩個字,應該有人第一個浮現腦海的就是紅酒多酚,但其實許多食物裡都含有多酚,多酚種類更是高達5000以上。比如說:兒茶素、花青素等等。

多酚是植物光合作用時分泌的一種物質,含有維他命A跟C,有抗氧化的作用,可以將像活性氧(造成老化問題的根源)這樣不好的物質變成無害的,有預防動脈硬化的效果。另外,不同種類的多酚,它的功能也都不一樣。多酚易溶於水,只能在短時間發揮作用,無法長時間維持,因此需要每天補充營養。

想知道哪些食物擁有哪些多酚嗎?推薦閱讀:富含多酚類的飲料、食物?多酚哪裡買?有效攝取多酚的秘笈都在這裡!

玄米多酚的3個功效


玄米多酚的功效有以下三種。

【玄米多酚功效1】抗氧化(延緩老化)

剛剛前面也有提到過,除了多酚可以抗氧化之外,玄米裡面有一種成分叫做γ-穀維素(Gamma Oryzanol),它也是一種抗氧化物,富含維他命E,能夠有效降低膽固醇,還有助抗老。
因此玄米又被稱為「返老還童維他命」

【玄米多酚功效2】調整機能

玄米多酚可以促進身體進行良好的循環、調節身體機能。而其中的維生素B、E可以保養你的肌膚。

【玄米多酚功效3】調節自律神經

玄米本身含有一種胺基酸GABA,可使人情緒安定、身心感到放鬆,避免過於亢奮,也可以調整自律神經,幫助提升睡眠品質,改善疲勞感。

那麼,自律神經是什麼?接下來會進行解說~

玄米多酚與自律神經失調

你有沒有到了晚上,還是沒有任何睡意,腦袋還是非常有精神的痛苦經驗?

若是你有這樣的睡眠困擾,也可以思考看看是不是有自律神經失調的可能。

自律神經失調是什麼?

先從自律神經開始說起吧!
自律神經是由交感神經與副交感神經組合而成的。

交感神經就像油門,當人感到壓力、危險時,交感神經就會讓心跳加快、血壓上升,提高你的專注力,讓人體處在隨時可以應變的狀態;而副交感神經則像煞車,使人放鬆、促進消化、進入睡眠等。

交感神經和副交感神經成反比,兩者相輔相成,互相抗衡,其中一個過高或過低,就會導致「自律神經失調」。

可能導致自律神經失調的原因


因為壓力太大、內分泌失調或是藥物的關係,使交感神經太過亢奮,就算到了應該睡覺的時間仍在繼續作用,副交感神經沒辦法發揮功能讓身體進入睡眠狀態,即使進入睡眠後也無法徹底放鬆休息,造成半夜心悸或是早起,降低了睡眠品質。

雖然,經由壓力而引起的自律神經失調沒有辦法透過意志力來控制,但還是可以藉由改變自己的想法、運動、作息調整、飲食等方式來著手,一定可以漸漸好轉的。

延伸閱讀:睡不好的原因有哪些?失眠睡不好到底是為什麼?

為你統整一下跟自律神經有關的重點內容。
玄米中的胺基酸GABA,能平穩心情、抑制過度興奮的情緒;玄米多酚則可以平衡自律神經,拯救你的失眠困境。

接下來將從食物方面切入哦~

玄米多酚怎麼攝取?

玄米飯

玄米飯(糙米飯),雖然口感比較硬、難咬,可是營養價值比白米高出許多。

然而也不可以因為很營養就吃過量喔,一碗(160g)熱量大約264kcal,其實跟白米沒有差很多。吃玄米時必須細嚼慢嚥,自然就增加了咀嚼的次數,雖然玄米不太會讓血糖上升,但只要充分咀嚼就能夠使人產生已經吃夠的感覺(飽足感),讓你不會吃太多。

玄米油

玄米油其實就是米糠油。是早期台灣很普遍的食用油,卻因在製造過程中使用的多氯聯苯不慎滲入到米糠油裡,導致吃下肚後造成皮膚病變,因此一度絕跡。但因為並不是米糠油本身有問題,所以開始注重健康的現代人們讓玄米油又開始興盛了起來。

玄米油發煙點高,適合拿去高溫油炸,所以很有人氣。用玄米油做料理,不只可以降低20%的吃油率,前面提到過的抗氧化、抗發炎、降低膽固醇等好處也一個都沒少。

那麼該怎麼食用玄米油呢?
除了拿去做料理之外,還可以用直接食用的方式(1天約15公克),或是加到米飯中一起煮。

玄米茶

玄米的好處那麼多,喝茶是不是也有一樣的效果呢?

玄米經過烘炒後,再加上綠茶,集能調配成玄米茶(各50%是黃金比例),口感清新不會苦澀。

有很多人不敢晚上喝茶,是怕茶裡面的咖啡因,會讓人睡不著。這時候你就可以選擇玄米茶,因為是用米沖泡,咖啡因含量、茶葉濃度都不高,不用擔心晚上喝會失眠、或喝起來會苦澀。而且玄米中的蛋白質、維生素、礦物質等都會融入茶中,推薦給不太愛喝水、喜歡有味道卻又想喝的健康的你。

但是如果想要補充更多的營養,當然還是玄米飯大勝囉~

玄米多酚的營養食品

還有一種選擇,是直接購買營養品來攝取營養。

建議若要選購營養品,可以購買多功效的產品。
比如說:芝麻素+玄米多酚。這兩者相容性極高,玄米多酚與芝麻素的搭配可以幫助調節生理機能。

想看營養品的你,歡迎參考連結文章:人氣芝麻素推薦!五大品牌產品

玄米多酚食譜

小編分享了兩種玄米的料理食譜,有空的話請務必試著做做看唷~

玄米鬆餅

(取自 cookpad)

並不是用米穀粉(米做成的粉),而是直接用玄米製作而成。

材料:

玄米
一杯
豆漿
80 ml
一顆
你喜歡的油
適量

作法:

  1. 洗過玄米後,將其完全浸泡在水裡,放在冷藏一整天,最好超過一個半天,中途換一次水。
  2. 確認玄米吸滿水分,變得膨脹後,放在有洞的容器上(濾碗之類的),用水沖洗。
  3. 將玄米以及豆漿一起倒入攪拌機裡攪拌。請重複切換開關,平均地混合。
  4. 用手指摸看看會發現還有顆粒,不過沒關係,烘烤過後就沒問題了。但顆粒還是盡量越小越好。
  5. (要伸進去摸摸看的時候,請先別直接用手,而是先用湯匙撈撈看喔,不然很危險!)放入雞蛋,繼續攪拌。
  6. 直到它變得黏糊糊的為止,如果太乾了,就再加豆漿(備料之外的量)調整後,倒進碗裡。
  7. 將平底鍋預熱後,先暫時拿廚房用的抹布鋪上去降低溫度,再倒入油。
  8. 用長長的湯勺舀個2/3左右的量,倒入平底鍋成圓形,之後用中火烤大約3分鐘,等到周圍凝固後,翻面再烤個1分鐘左右。
  9. 等顏色變得有點焦黃、完全烤熟後就完成囉。
  10. 可以自由放上喜歡的料在上面,果醬、乳酪起司、楓糖漿加上奶油、培根蛋等等。
小訣竅

鬆餅本身不太甜,可以塗果醬、奶油等,或是水果類,配上鹹的東西也很合。依照個人喜好隨意搭配~

如果沒有讓米糰吸足水分,容易殘留顆粒
水分一定要吸收充足!

玄米豆漿香菇燉飯


(取自 cookpad)

玄米飯X豆漿
讓你即便在減肥中也能吃得美味又健康。

材料:

玄米飯(煮好的飯)
2碗
豆漿(無糖)
200CC
香菇(喜歡的種類)
1~2袋
香料鹽(鹽巴、胡椒也OK)
適量
乾荷蘭芹or青紫蘇的葉子
適量
高湯
1/2小湯匙

作法:

  1. 預熱不沾鍋後,開始炒香菇。(本篇使用的是金針菇跟蘑菇各半袋。)
  2. 香菇們變軟後,放入玄米飯、豆漿、高湯,讓它咕嘟咕嘟地冒泡。
  3. 用香料鹽(沒有的話鹽巴、胡椒也OK)調味,裝到盤子上,再撒上荷蘭芹就完成囉☆
小訣竅

這道料理非常的簡單♪完成後趕快來試試味道吧。
不過放太久的話,米會把水分吸光……
可以在成品上灑上起司粉,美味度更加UP☆

結論


看到這邊,你覺得今天的文章怎麼樣呢?

再幫大家整理一下,玄米多酚的功能,

  • 延緩老化
  • 調整機能
  • 調整自律神經、改善疲勞感


不過即使玄米多酚的營養價值這麼高,也要小心不能吃過量。

另外,雖然造成睡眠品質差的原因可能有很多,但你可以先從飲食方面開始改善,不過情況依然沒有好轉的話,再去尋求醫師的專業意見喔!