閱讀完畢「多酚是什麼?有哪些功效?只剩你還不知道!」後,了解到多酚擁有強大的抗氧化作用,這時你腦中是否浮現幾個問題:
「多酚怎麼補充?哪些食物的多酚含量多?」
「我該如何攝取才能發揮多酚最大的功效?」

多酚其實就在我們身邊,不只是紅酒、可可,各種唾手可得的食物其實都含有多酚唷!

你的疑問都能在本篇中找到答案~

那麼,首先來看看含有多酚的飲料、食物有哪些?

含有多酚的飲料、食物(食品)、水果


基本的植物性食品都含有多酚,我們就在平常吃飯當中,不知不覺攝取了多酚。

花青素
→紅酒、藍莓、茄子、黑醋栗、葡萄
兒茶素
→綠茶、紅茶
可可多酚
→可可、巧克力
蘆丁
→蕎麥、柑橘類、洋蔥
異黃酮
→豆類
薑黃素
→生薑、咖哩、芥末
咖啡多酚
→咖啡、牛蒡、番薯
芝麻素→
→芝麻
玄米多酚
→玄米(糙米)

關於其他的多酚種類,以及各具備怎樣的功效,建議搭配閱讀:多酚是什麼?有哪些功效?只剩你還不知道!

通常1項食物中,會含有好幾種多酚,因此你若想要多酚的抗氧化效果,不妨當個乖寶寶「不挑食,什麼都吃」!

以下是多酚含有量的圖表。(每100g含有的多酚)


圖片修改自:Nestle

接下來為富含多酚的飲料、水果排行榜~

多酚的飲料排行榜

第1名 紅酒

以連皮帶籽的葡萄為原料製成的紅酒,將多酚一整個濃縮在酒裡,因此具有豐富的花青素。

第2名 咖啡

咖啡含有咖啡多酚(綠原酸)與鞣質(單寧酸)。
咖啡特有的苦味與顏色,即是來自咖啡多酚,能夠防止脂肪堆積、血糖上升。

第3名 綠茶(抹茶)

綠茶富含兒茶素,不只可以燃燒脂肪與抗菌,在飯後飲用綠茶,同樣能抑止血糖上升。

而現今大受歡迎的抹茶,每100ml的多酚含量高達214,比綠茶還高一些。

抹茶綠茶傻傻分不清處嗎?快來了解各種日本茶!推薦閱讀:日本茶可不只有抹茶!日式綠茶的種類

第4名 紅茶

紅茶的苦澀味來自名為「鞣質」的多酚。

能夠抗菌、阻止血液中的膽固醇上升,對預防動脈硬化有幫助~

茶的種類太多了,完全搞不懂嗎?建議參考:綠茶、紅茶、烏龍茶差在哪?養生該喝哪種茶?

另外,小編想再補充一下兩款飲料,分別是「橄欖茶」跟「石蓮花綠多多(綠茶多酚養樂多)」

以橄欖果實、橄欖葉製成的橄欖茶,含有類黃酮、橄欖苦苷等成分,抗氧化能力就不用說,還具備殺菌作用,能增加免疫力。不論是熱熱喝,或者用冷水泡,都能使心情放鬆,又可以吸收植物多酚。

而許多網友在ptt、Dcard上面發問,想要尋找童年回憶──「綠色的多酚養樂多」,其實就是「石蓮花綠多多」啦。

石蓮花含有大豆異黃酮,也是屬於多酚的一分子,再配上乳酸菌,身體更容易吸收喔。

多酚的水果排行榜

第1名 藍莓

水果之中,多酚含量最高的就是藍莓。
鮮豔的藍色,都要歸功於能夠保健眼睛的花青素。

第2名 李子

李子含有鞣質與咖啡多酚。
可以預防感冒,抑制糖分的吸收與脂肪的堆積。

第3名 草莓

草莓富含「鞣花酸」。

鞣花酸是衛生署核准的美白成分,能夠避免黑色素沉澱在皮膚上。
常常能在保養品的成分標示看到它。

第4名 葡萄

葡萄的紫,同樣也是來自於花青素,常被拿來製成葡萄酒、紅酒。

葡萄皮含有豐富的營養成分以及多酚,最推薦將皮洗淨後一起吃。

多酚建議攝取量


台灣的「國人膳食營養素參考攝取量」並沒有明確記載多酚的建議攝取量。
因為蔬菜、水果、大豆製品等食物都富含多酚,因此只要適量攝取六大類食物就可以了。

另外,如果想要利用可可多酚來預防生活習慣病,1天大約補充200~500mg,並分成好幾次攝取。(為什麼呢?待會你就知道了)

巧克力包裝上不是都會標明「○○%」嗎?那是指可可的含量。
小編推薦苦苦的黑巧克力,因為可可含量越多,也代表可可多酚越多。

有效攝取多酚的方法


多酚來得快,去得也快,該如何有效攝取呢?

當然就是「常常補充」最有效果!
攝取多酚後2個小時內,是抗氧化作用最強的時候,不過大概4個鐘頭就會消失,所以需要分次補充喔。

再來,多酚與蛋白質結合會變性,也就是說,喝咖啡、紅茶,若加了牛奶,效果就會打折扣。

因此,想要有效攝取,應該要選擇「不加牛奶」。
話雖如此,反正飲品只是為了滿足個人味覺、嗅覺、視覺,所以根據心情來變換不同風味,也是個不錯的選擇喔!

如果是以蔬菜作為來源的話,「生吃、直接吃」是最有效果的。

只是平常誰會吃大量的生蔬菜?
因此你可以活用湯頭與青汁,比方說:洋蔥的多酚集中在皮,就可以連皮一起拿去煮湯,更有營養。

利用蔬菜製成的青汁有哪邊厲害?歡迎閱讀:【健康減肥法】青汁的功效這麼厲害?可以健康減肥又有美容效果?

多酚哪裡買?5款多酚保健食品推薦

除了天然食品之外,還能從哪裡獲得多酚呢?自覺自己很挑食的人,多酚保健食品是你的一個選擇~

挑選多酚保健食品時,最好選「富含多種類多酚」的保健食品,這樣一來就能獲得更多的功效。

【三得利】極之青汁(大麥若葉+明日葉)

價格:

NT 1,200

容量:

1盒30包

使用的是日本頂級蔬菜──大麥若葉+明日葉,為你補充維生素、礦物質(鐵)、膳食纖維。再加上100%日本原裝進口,全程日本製造、空運來台,讓人很安心。

由於大部分的人對於青汁都只有「很苦、很難喝」的評價,因此三得利怕消費者沒機會攝取多酚、膳食纖維等營養,也想扭轉大家對青汁的刻板印象,特別添加了富含兒茶素的綠茶(混合了抹茶與煎茶),以及具有甜味但熱量卻是砂糖一半的果寡糖、關華豆膠來促進腸道蠕動。

想知道果寡糖與關華豆膠的介紹和功效嗎?建議參考:「果寡糖能改善便祕、糖尿病!果寡糖有哪6種功效?」以及「關華豆膠是什麼?改善便祕、腹瀉靠它準沒錯!關華豆膠用途大解析!

經過既用心又細心的改良,「極之青汁」完全沒有青汁的苦澀味,就像在喝茶一樣,不僅幫你補充滿滿的膳食纖維、綠茶多酚,還能促進排便,好喝又營養~

另外有關青汁的選購重點,推薦閱讀以下這篇,後面還有附上青汁排行榜,供你參考喔!
【青汁人氣排行】遊日必帶的青汁是哪6款?不用出國就買的到!

【赫而司】薑黃益多酚植物膠囊

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NT 1,500

容量:

90顆

含有薑黃素以及綠茶萃取物,並搭配胡椒鹼,來提升薑黃素被身體吸收的機率。採用特別的植物膠囊,更有利於保存!建議每日1~2顆。

【補利®-富R】六多酚

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NT 1,080

容量:

45顆(15日份)

來自日本的品牌,在日本銷量不錯。
添加了紅酒多酚、黑豆多酚、番茄多酚等,共6種多酚營養,建議每日攝取3顆。

【華陀扶元堂】白藜蘆醇活沛多酚飲

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NT 990

容量:

1盒6瓶(每瓶60毫升)

內含藍莓濃縮汁、砂糖、白藜蘆醇、葡萄萃取粉、西印度櫻桃濃縮粉等等,早晚各1瓶。有助於新陳代謝、調整體質,並促進膠原蛋白的合成。

不過,成分有加砂糖,比寡糖還要容易變胖,需要留意熱量的攝取喔!

【健而婷】蔓越莓植物膠囊食品

價格:

NT 2,050

容量:

100顆

高單位濃縮蔓越莓,含有花青素、單寧酸等多酚成分,可以促進新陳代謝。而且蔓越莓,對於預防女性泌尿系統疾病很有幫助。

最後

謝謝你看到這邊,覺得如何?
紅酒、咖啡、抹茶多酚含量居然那麼高,小編本來也都不知道呢!

多酚充滿了我們的周遭(飲料、食物、沐浴乳),建議你可以依照自己的喜好及方式,來補充多酚。若想要攝取更完整的多酚、保養你的身體,可以來個「天然食品」、「多酚保健食品」雙管齊下~

今天介紹了好幾款多酚保健食品,雖然多酚對身體有益,但不具有治療疾病的功效。假設你擔心有過敏的疑慮,保險起見,可以先聽聽專業醫生的意見。

那我們下次見囉~