【骨質疏鬆的預防與治療】骨質疏鬆怎麼辦？吃什麼可以預防骨質疏鬆？快速的骨質疏鬆自我檢測法！

「我幾乎天天一杯咖啡，會不會有骨質疏鬆啊？」
「最近膝蓋有點不好，難道是骨質疏鬆？」
「前天只是輕輕跌了一下就骨折了，難道我也有骨質疏鬆？」
「骨質疏鬆要怎麼預防？要吃什麼比較好？」

天啊！我好像有骨質疏鬆！

只要你有這類疑慮，或是擔心身邊長輩有罹患骨質疏鬆症的可能性，本文將會介紹各種骨質疏鬆的預防方法，吃什麼好，做什麼好，小編通通告訴你

骨質疏鬆症的症狀

骨質疏鬆，就是骨質流失，但是具體來說，骨質流失到底會發生什麼事呢？
簡單來說，就是骨折。你可能會覺得骨折很像還好，然而真正可怕的，其實是骨折之後產生的後果，因此首先介紹各個部位骨折會產生的影響。

髖骨骨折

髖骨骨折時，必須接受人工髖關節置換手術，且住院期間長期臥床，容易造成感染嚴重會導致死亡。除了高額的醫療費用之外，還會大量消耗社會資源，也需要親友在身旁照顧，因此髖骨骨折是最需要防範的骨折。

而2010年健保住院資料調查也顯示，50歲以上髖骨骨折案例，女性有13899件，男性8616件，平均每年增加9.3%。國際骨質疏鬆症學會也在2012年，公布台灣的骨折機率為全亞洲第一名，也顯示出台灣人對於骨折的意識還不夠高。

脊椎骨折

脊椎骨折是指脊椎體受壓變形，不一定是有產生斷裂，依照變形的程度，可能導致駝背、身高變矮或是背痛等症狀。一旦發生脊椎骨折，就必須接受椎體成形或是矯正手術，否則會嚴重影響肺部和消化系統，並增加骨折的好發機率。

手腕骨折

橈骨接近手腕關節3公分處是最容易發生手腕骨折的地方，好發於50歲左右剛停經的婦女身上，常見的原因是提取重物、跌倒時以手扶地導致。而手腕骨折需以石膏外加固定器治療，會暫時性地影響日常生活。

你知道嗎？台灣是骨折的高風險地區，50歲以上的女性有1/3的機率一生會發生一次骨折，男性的比率則是1/5，因此千萬要小心地愛護自己的身體，以免發生骨折甚至更嚴重的傷害。

怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆？

話又說回來，到底要怎麼知道自己有骨質流失的情況呢？
小編提供兩個方法供各位做參考，一個是自我檢測，另一個則是由醫院進行檢測。不論選擇何種檢測，只要檢查結果顯示你有骨質流失的情況，請務必洽詢專業醫師的協助，不要誤信偏方，以免延誤就醫哦！

骨質疏鬆自我檢測

骨質疏鬆症學會提出一份「一分鐘骨鬆風險評估表」，讓你能夠在家中輕鬆進行檢測，提早預防骨質疏鬆症。只要有任何一個選項勾「是」，就代表你可能患有骨質疏鬆症，建議攜帶這份檢測表至醫院洽詢醫師，由醫師診斷是否需要做進一步的檢測。

女生版

您的父母是否曾經因輕微的碰撞或跌倒而跌斷股骨（大腿骨）？
您本人是否曾經因輕微的碰撞或跌倒而跌斷骨頭？
您是否曾經服用類固醇超過3個月？
您現在的年紀減掉您的體重是否超過或者是等於20？
您的身高是否變矮超過3公分（大於1英吋）？
您是否經常性的飲酒過量（超過安全的飲酒範圍），或者您是否每天吸菸超過20支（約1包）
您是否有甲狀腺素過高或副甲狀腺素過高的情形？
您是否在45歲或以前已停經？
除了懷孕期間外，您是否曾經停經超過12個月？

男生版

您的父母是否曾經因輕微的碰撞或跌倒而跌斷股骨（大腿骨）？
您本人是否曾經因輕微的碰撞或跌倒而跌斷骨頭？
您是否曾經服用類固醇超過3個月？
您的身高是否變矮超過3公分（大於1英吋）？
您是否經常性的飲酒過量（超過安全的飲酒範圍），或者您是否每天吸菸超過20支（約1包）
您是否有甲狀腺素過高或副甲狀腺素過高的情形？
您是否因雄性激素過低而導致陽萎、性慾減低或其他相關症狀？/li>

除了透過自我檢測之外，女性60歲、男性65歲之後，都建議到醫院進行骨質密度檢測。此外，年紀較大或體重過輕的人也建議進行骨密檢查，才能及早治療。
也可以參考連結文章：【簡易骨質疏鬆症自我檢測法】十個問題檢查你是否有骨質疏鬆症的風險
文中有詳細介紹骨質疏鬆可能產生的症狀，配合本文一同閱讀，讓你對於自己的骨骼健康有更進一步的認識。

骨質密度檢測

醫院又是如何進行骨質密度檢測的呢？
「雙能量X光吸光式測定儀（DXA）」是世界衛生組織用於診斷骨質密度的檢測方法。將測驗結果轉換為T值，再由T值判定骨質疏鬆的程度，如下圖所示。

若T值大於－1，表示骨量處於正常狀態；如果介於－1到－2.5之間，則表示骨值已經開始有流失的情況，而當T值小於－2.5時，就表示你已經罹患骨質疏鬆症囉，請遵循醫師指示進行治療，才能盡快恢復好骨氣。

預防骨質疏鬆的方法

研究統計顯示，台灣的骨質疏鬆症患者中，大多數都是50歲以上的年長者，其中女性的盛行率高達10.75％，是男性4.15％的兩倍以上。為了家中的長輩，或是自己的健康著想，就應該要事先了解骨質疏鬆的預防方法。若想要預防骨質流失導致的骨質疏鬆，可以從飲食、運動、生活習慣三個方面進行著手，任何疾病都要防範於未然，才能活出真正的健康哦。

飲食

透過飲食可以補充鈣質、維生素C及維生素D，保護骨骼健康。接下來小編會向大家介紹，如何有效地補充這些營養成分

補充鈣質

人體需要足夠的鈣質才能夠製造骨質，一般而言，一日所需的鈣質需求量是1000毫克，更年期之後則建議每日可以攝取到1300毫克的鈣質。而補充鈣質的方法有2種，其一是透過飲食補充，另一個方法則是透過保健食品，建議兩相搭配進行，能夠更有效地鞏固骨本。

補充維生素D

維生素D能夠提高腸道的鈣質吸收率，下表是富含維生素D的各種食物，想要補充維生素D，建議可以多吃魚肉或是藻類，也可以透過日曬生成維生素D，不過每個人的效果都不同，因此可以參考下表的維生素D含量，把健康吃進去。

每100克的食物	維他命Ｄ含量（IU）
黑木耳	1968
鮭魚	880
秋刀魚	760
乾燥香菇	672
吳郭魚	440
鴨肉	124
雞蛋	64
豬肝	52
雞肉	4

中華民國骨質疏鬆症協會建議每日應攝取800IU的維生素D，才夠有效預防骨質疏鬆症，但記得適可而止，切勿過量導致身體不適哦。

運動

除了飲食之外，透過運動也能維護骨骼健康。研究顯示，一天走1.6公里，能夠多保持骨質約4～7年，其中健走或有氧運動的效果極佳，不會給膝蓋造成太大負擔，又可以給予骨骼適當的壓力。美國骨外科學院則是推薦負重運動，如肩部、兩臂平行上舉的舉重、伏地挺身或室內划槳機等運動，能夠強化骨骼肌，給予足夠增強骨骼肌肉的壓力訓練。如果你覺得硬舉太吃力，也可以選擇橋式訓練，然而以下三點是進行橋式時的注意事項：

骨盆要縮緊，膝蓋不要外張
抬起時膝蓋及肩膀要呈一直線並堅持5秒鐘
熟練後可以在腰部增加重量，或是將腳抬高，以提高難度

如果年紀較大，建議可以選擇爬山、散步、快走等較為緩和的運動，但是盡量不要選擇腳踏車或游泳等無需承受身體重量的運動，對於骨質疏鬆症比較沒有實質上的幫助。研究顯示，每週運動三次，每次45～60分鐘，有助於維持骨骼強度，也益於骨骼生長。因此為了自己的健康著想，也為了預防骨質疏鬆症，就從明天開始養成規律的運動習慣吧。

日常生活習慣

部分骨質疏鬆的原因，是由於不良的生活習慣所導致，因此養成良好的生活習慣，也能夠防止骨質流失。例如：每抽一包菸會降低3%～10%的骨質密度，長期飲用過量酒類也會導致骨質疏鬆，凡是高於500cc的啤酒（酒精濃度4%）、160cc的紅酒或50cc的烈酒（酒精濃度40%）都算過量，也會導致骨質流失。不只是為了預防骨質疏鬆症，還為了預防各種疾病，戒菸戒酒刻不容緩。