失眠該怎麼辦？吃什麼可以幫助入睡？6大方法幫助你提升睡眠品質，擺脫失眠與淺眠！

根據統計數據顯示，台灣的失眠盛行率高達28％，等於平均每5人就有1人深受失眠的困擾，且近年來失眠人口更有逐年攀升的跡象。
為什麼明明身體很累，但就是睡不著呢？
其實失眠的原因有很多，除了生活繁忙、壓力等因素之外，也可能是因為疾病所導致。

本篇將從不同角度來檢視睡不好的原因，並分享幾個改善失眠的好方法，希望能夠幫助你提升睡眠品質，找回神清氣爽的早晨。

失眠的原因有哪些？

睡不好的原因通常不只一個，而是有很多的因素造成。身體狀況、壓力大，或是沒有睡在自己熟悉的床上，都會影響到睡眠品質。首先就讓我們一起來看看，到底是哪些因素影了你的睡眠品質呢？

疾病或身體不適

胸悶、咳嗽、頻尿、發癢等症狀可能會影響你的睡眠品質，而睡眠呼吸中止症會讓身體陷入缺氧狀態，睡眠腳動症則會引發週期性的四肢運動障礙，這些病症都會使人無法取得充足的睡眠，除此之外，腦出血、腦中風等疾病也會出現睡眠品質不佳等後遺症，如果你有這方面的疑慮，建議諮詢專業的醫師為佳。

另外，患有憂鬱症的患者，其中也有高達9成表示自己有失眠的症狀，這也和無法透過睡眠來獲得休息有著很大的關聯性。

心理壓力

因壓力、疲勞所產生的精神疲勞也是睡不好的原因之一，這類型的患者除了睡不著之外，也會出現睡睡醒醒、無法一覺到天明的現象。很多人一開始以為只是單純失眠，結果就醫之後才發現其實是自律神經失調或是憂鬱症、躁鬱症等精神疾病所伴隨的症狀，由此可知適當地排解壓力可說是非常重要的。

外在環境的變化

寢室的溫度、濕度、睡衣的材質，以及房間內的聲音、光線等，都會影響你的睡眠品質，很多人習慣在睡前滑一下手機，之後越滑越晚，結果發現睡不著又繼續滑，如此惡性循環之下，睡眠品質當然也就每況愈下。

日常生活作息

有些人因為工作關係需要早出晚歸，或是受到時差的影響，這些因素都會擾亂你的生理時鐘。除此之外，糜爛的夜生活、過度仰賴藥物也會影響睡眠品質，如過可以的話，建議盡量養成規律的生活習慣，給身體適當地休息，也能夠避免疾病上身。

重口味的飲食

過鹹、過甜、過辣的食物都會對胃部造成負擔，吃太飽也會導致脹氣，最後影響睡眠品質。除此之外，咖啡因也會讓你頻尿，酒精雖然可以讓你快速入睡，但其實那只是淺層睡眠，並不能讓身體充分的休息，因此這類食品都建議避免，或是適量食用為佳。

失眠怎麼辦？6大方法幫你提升睡眠品質

了解失眠的原因後，緊接著就讓我們繼續看看，怎麼做可以提升睡眠品質呢？

吸收太陽光

人體內有所謂的生理時鐘，會藉由視網膜所接收到的光線自行調整我們的生活作息，告訴我們何時該睡覺，何時該起床，通常在睡醒接觸到光線的14個小時後就會漸漸開始感覺到睡意。如果想要養成早睡早起的好習慣，第一步就從拉開窗簾，讓身體接受自然光開始吧！如果家中的採光比較不好的話，也可以養成出門走走、曬曬太陽的好習慣，有助於調節生理時鐘哦！

找到適合自己的紓壓方式

每個人放鬆心情的方式不一樣，不論是逛街、聽音樂、唱歌、運動還是看電影，建議可以多方嘗試，找到適合自己的紓壓方式，才能夠適度地排解壓力。如果你不知道要選哪個方式的話，建議可以從運動開始嘗試。養成定時運動的好習慣，不僅可以讓你揮灑汗水，也能帶來疲勞，促進睡眠，甚至是帶給你更好的體態，有助於自信心的建立。運動時也不用特別勉強自己，只要稍微流汗的程度即可，比起短時間的激烈型無氧運動，還是持續性的有氧運動的效果更好哦。

不用勉強入睡，適度地休息反而更好

有些人過度拘泥於＂睡覺＂，時間一到就躺在床上勉強入睡，但這樣其實反而無法讓身體真正地進入熟睡的狀態。假設你躺下來後沒有產生睡意，不妨試著先離開被窩，或是在白天時盡量消耗體力，並避免在非睡眠時間入睡。建議累的時候先安排一小段休息時間（約10～15分鐘），稍微消除疲勞即可，盡量避免在白天入睡，以防擾亂生理時鐘。

食用具有助眠效果的食物

除了上述幾種方法之外，還可以攝取富含色胺酸、甘胺酸、芝麻素或是GABA的食材。

色胺酸

色胺酸是製作血清素的原料，適量攝取能夠提升血清素的生成效率，同時促進褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的分泌，有助於放鬆大腦與精神，帶給你更良好的睡眠品質。例如：乳製品、堅果類、大豆、肉類、魚類、蛋、芝麻等食材，都含有非常豐富的色胺酸。

甘胺酸

我們的身體在睡著後，體內溫度（腦、內臟的體溫）就會下降。換句話說，降低體內溫度，就能睡得香甜。體內溫度若下不來，便會睡不好，一整晚都會是淺眠。越接近睡覺時間，我們的身體為了降低體內溫度，會從手腳末端散發熱，而甘胺酸的作用就是擴張血管，幫忙散熱，因此，適量地攝取甘胺酸可以幫助入睡。想要補充甘胺酸的話，可以多多攝取肉類、魚貝類、乳製品等食材。

GABA

GABA是原本就存在於體內的天然胺基酸，又稱為「氨酪酸」，具有使腦神經放鬆休息、緩和壓力、助眠的作用。GABA會在睡眠中自行合成，但是失眠患者的睡眠時間短，且睡眠品質較差，因此就會影響GABA的合成量。建議可以食用發芽的玄米（糙米）、大豆的發酵食品（納豆、味噌、豆漿）、番茄、青椒等食材，補充人體缺乏的營養素。

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芝麻素

芝麻素是芝麻中的一種黃金成分，具有調節自律神經、提升肝臟功能、抗氧化等功效，有助於消除疲勞、改善睡眠品質。但是單純透過食用芝麻僅能補充到微量的芝麻素，因此建議透過保健食品來補充，不僅更快速有效，也能避免大量食用芝麻導致攝入過多的油脂與熱量。

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鈣質

補鈣除了能夠避免骨質疏鬆之外，對於失眠也有一定的幫助哦！這是因為當人體缺乏鈣質時，將會影響神經物質的傳遞，進而導致情緒不穩、焦慮、煩躁等現象，嚴重的話就會影響到你的睡眠品質。建議可以透過鈣片補充鈣質，提升睡眠品質的同時也能留住你的骨本哦！

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藥物治療

前面幾段介紹的都屬於非藥物治療的方式，如果你覺得這些方法都沒有什麼效果的話，建議可以諮詢專業精神科醫師的建議。由醫師進行診斷，並開立合適的處方藥。雖然很多人聽到安眠藥都會擔心有什麼副作用，但其實隨著醫療的進步，現代的安眠藥已經大幅降低了許多副作用，只要遵循醫師指示正確用藥，基本上都不會有疑慮。如果擔心的話，也可以跟醫師討論，但是千萬不擅自停藥或調整劑量，以免傷身。

透過中藥調理

在中醫的觀點當中，人體中具有氣、血、水，中醫會根據形成原因來對症下藥。比方說：「氣」如果被堵住的話，就會給予使氣順暢的處方、如果煩躁不安以至於無法入眠的話，則是會給予穩定情緒的處方。而中藥與西藥的安眠藥最大的不同在於，中藥是幫助你化解造成失眠的原因，並沒有辦法讓你在服用後馬上入睡。以下提供幾種有助於改善失眠的中藥，以及各自的適用症狀：

總結

希望這篇文章能夠幫助你改善睡眠品質的問題，其實睡眠重要的不是時間而是質量，建議多曬曬太陽並找出適合自己的紓壓方式，同時搭配飲食的調理，多吃富含色胺酸、甘胺酸或GABA的食材，或是選購芝麻素保健食品與鈣片，若情況遲遲不見改善的話，也請盡快就醫，接受專業醫師的診斷，以免延誤治療，拖久更傷身～