根據統計數據顯示,台灣的失眠盛行率高達28%,等於平均每5人就有1人深受失眠的困擾,且近年來失眠人口更有逐年攀升的跡象。
為什麼明明身體很累,但就是睡不著呢?
其實失眠的原因有很多,除了生活繁忙、壓力等因素之外,也可能是因為疾病所導致。

本篇將從不同角度來檢視睡不好的原因,並分享幾個改善失眠的好方法,希望能夠幫助你提升睡眠品質,找回神清氣爽的早晨。

失眠的原因有哪些?


睡不好的原因通常不只一個,而是有很多的因素造成。身體狀況、壓力大,或是沒有睡在自己熟悉的床上,都會影響到睡眠品質。首先就讓我們一起來看看,到底是哪些因素影了你的睡眠品質呢?

疾病或身體不適


胸悶、咳嗽、頻尿、發癢等症狀可能會影響你的睡眠品質,而睡眠呼吸中止症會讓身體陷入缺氧狀態,睡眠腳動症則會引發週期性的四肢運動障礙,這些病症都會使人無法取得充足的睡眠,除此之外,腦出血、腦中風等疾病也會出現睡眠品質不佳等後遺症,如果你有這方面的疑慮,建議諮詢專業的醫師為佳。

另外,患有憂鬱症的患者,其中也有高達9成表示自己有失眠的症狀,這也和無法透過睡眠來獲得休息有著很大的關聯性。

心理壓力


因壓力、疲勞所產生的精神疲勞也是睡不好的原因之一,這類型的患者除了睡不著之外,也會出現睡睡醒醒、無法一覺到天明的現象。很多人一開始以為只是單純失眠,結果就醫之後才發現其實是自律神經失調或是憂鬱症、躁鬱症等精神疾病所伴隨的症狀,由此可知適當地排解壓力可說是非常重要的。

外在環境的變化


寢室的溫度、濕度、睡衣的材質,以及房間內的聲音、光線等,都會影響你的睡眠品質,很多人習慣在睡前滑一下手機,之後越滑越晚,結果發現睡不著又繼續滑,如此惡性循環之下,睡眠品質當然也就每況愈下。

日常生活作息


有些人因為工作關係需要早出晚歸,或是受到時差的影響,這些因素都會擾亂你的生理時鐘。除此之外,糜爛的夜生活、過度仰賴藥物也會影響睡眠品質,如過可以的話,建議盡量養成規律的生活習慣,給身體適當地休息,也能夠避免疾病上身。

重口味的飲食


過鹹、過甜、過辣的食物都會對胃部造成負擔,吃太飽也會導致脹氣,最後影響睡眠品質。除此之外,咖啡因也會讓你頻尿,酒精雖然可以讓你快速入睡,但其實那只是淺層睡眠,並不能讓身體充分的休息,因此這類食品都建議避免,或是適量食用為佳。

失眠怎麼辦?6大方法幫你提升睡眠品質

了解失眠的原因後,緊接著就讓我們繼續看看,怎麼做可以提升睡眠品質呢?

吸收太陽光


人體內有所謂的生理時鐘,會藉由視網膜所接收到的光線自行調整我們的生活作息,告訴我們何時該睡覺,何時該起床,通常在睡醒接觸到光線的14個小時後就會漸漸開始感覺到睡意。如果想要養成早睡早起的好習慣,第一步就從拉開窗簾,讓身體接受自然光開始吧!如果家中的採光比較不好的話,也可以養成出門走走、曬曬太陽的好習慣,有助於調節生理時鐘哦!

找到適合自己的紓壓方式


每個人放鬆心情的方式不一樣,不論是逛街、聽音樂、唱歌、運動還是看電影,建議可以多方嘗試,找到適合自己的紓壓方式,才能夠適度地排解壓力。如果你不知道要選哪個方式的話,建議可以從運動開始嘗試。養成定時運動的好習慣,不僅可以讓你揮灑汗水,也能帶來疲勞,促進睡眠,甚至是帶給你更好的體態,有助於自信心的建立。運動時也不用特別勉強自己,只要稍微流汗的程度即可,比起短時間的激烈型無氧運動,還是持續性的有氧運動的效果更好哦。

不用勉強入睡,適度地休息反而更好


有些人過度拘泥於"睡覺",時間一到就躺在床上勉強入睡,但這樣其實反而無法讓身體真正地進入熟睡的狀態。假設你躺下來後沒有產生睡意,不妨試著先離開被窩,或是在白天時盡量消耗體力,並避免在非睡眠時間入睡。建議累的時候先安排一小段休息時間(約10~15分鐘),稍微消除疲勞即可,盡量避免在白天入睡,以防擾亂生理時鐘。

食用具有助眠效果的食物


除了上述幾種方法之外,還可以攝取富含色胺酸、甘胺酸、芝麻素或是GABA的食材。

色胺酸

色胺酸是製作血清素的原料,適量攝取能夠提升血清素的生成效率,同時促進褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的分泌,有助於放鬆大腦與精神,帶給你更良好的睡眠品質。例如:乳製品堅果類大豆肉類魚類、芝麻等食材,都含有非常豐富的色胺酸。

甘胺酸

我們的身體在睡著後,體內溫度(腦、內臟的體溫)就會下降。換句話說,降低體內溫度,就能睡得香甜。體內溫度若下不來,便會睡不好,一整晚都會是淺眠。越接近睡覺時間,我們的身體為了降低體內溫度,會從手腳末端散發熱,而甘胺酸的作用就是擴張血管,幫忙散熱,因此,適量地攝取甘胺酸可以幫助入睡。想要補充甘胺酸的話,可以多多攝取肉類魚貝類乳製品等食材。

GABA

GABA是原本就存在於體內的天然胺基酸,又稱為「氨酪酸」,具有使腦神經放鬆休息、緩和壓力、助眠的作用。GABA會在睡眠中自行合成,但是失眠患者的睡眠時間短,且睡眠品質較差,因此就會影響GABA的合成量。建議可以食用發芽的玄米(糙米)、大豆的發酵食品(納豆、味噌、豆漿)番茄青椒等食材,補充人體缺乏的營養素。

延伸閱讀:睡不好要先從「調整自律神經」開始!玄米多酚的功效你一定不能錯過

芝麻素

芝麻素是芝麻中的一種黃金成分,具有調節自律神經、提升肝臟功能、抗氧化等功效,有助於消除疲勞、改善睡眠品質。但是單純透過食用芝麻僅能補充到微量的芝麻素,因此建議透過保健食品來補充,不僅更快速有效,也能避免大量食用芝麻導致攝入過多的油脂與熱量。

推薦文章:精選11款台日人氣芝麻素推薦!三得利、白蘭氏、元氣堂哪個好?芝麻素什麼時候吃最有效?

鈣質

補鈣除了能夠避免骨質疏鬆之外,對於失眠也有一定的幫助哦!這是因為當人體缺乏鈣質時,將會影響神經物質的傳遞,進而導致情緒不穩、焦慮、煩躁等現象,嚴重的話就會影響到你的睡眠品質。建議可以透過鈣片補充鈣質,提升睡眠品質的同時也能留住你的骨本哦!

推薦文章:台灣各大通路都買得到!8大熱賣鈣鎂錠推薦!

藥物治療


前面幾段介紹的都屬於非藥物治療的方式,如果你覺得這些方法都沒有什麼效果的話,建議可以諮詢專業精神科醫師的建議。由醫師進行診斷,並開立合適的處方藥。雖然很多人聽到安眠藥都會擔心有什麼副作用,但其實隨著醫療的進步,現代的安眠藥已經大幅降低了許多副作用,只要遵循醫師指示正確用藥,基本上都不會有疑慮。如果擔心的話,也可以跟醫師討論,但是千萬不擅自停藥或調整劑量,以免傷身。

透過中藥調理


在中醫的觀點當中,人體中具有氣、血、水,中醫會根據形成原因來對症下藥。比方說:「氣」如果被堵住的話,就會給予使氣順暢的處方、如果煩躁不安以至於無法入眠的話,則是會給予穩定情緒的處方。而中藥與西藥的安眠藥最大的不同在於,中藥是幫助你化解造成失眠的原因,並沒有辦法讓你在服用後馬上入睡。以下提供幾種有助於改善失眠的中藥,以及各自的適用症狀:

黃連解毒湯 體力中等以上,面色潮紅、焦躁不安引起的失眠、精神官能症等等
柴胡加龍骨牡蠣湯 體力中等以上,心神不安、便秘等高血壓伴隨症狀(失眠、焦慮)、精神官能症等等
三黃瀉心湯 體力中等以上,面色潮紅、心神不安、胸口悶痛等高血壓伴隨症狀(失眠、焦慮)、更年期不適症狀等等
歸脾湯/加味歸脾湯 體力中等以下,身心俱疲、因失眠而氣色差、精神不好等等
加味逍遙散 體力中等以下,因失眠、更年期不適而引起面色潮紅、肩膀痠痛、容易疲勞、精神差等等
酸棗仁湯 體力中等以下,因精神官能症、失眠,而引起的身心俱疲、精神不佳等症狀
抑肝散 體力中等,具有神經敏感、焦躁易怒等症狀的失眠、精神官能症患者
柴胡桂枝乾薑湯 體力中等以下,手腳冰冷、貧血、神經過敏等症狀的失眠、精神官能症患者

總結

希望這篇文章能夠幫助你改善睡眠品質的問題,其實睡眠重要的不是時間而是質量,建議多曬曬太陽並找出適合自己的紓壓方式,同時搭配飲食的調理,多吃富含色胺酸、甘胺酸或GABA的食材,或是選購芝麻素保健食品與鈣片,若情況遲遲不見改善的話,也請盡快就醫,接受專業醫師的診斷,以免延誤治療,拖久更傷身~