結束一整天的工作,疲憊地回到家,「啊~好累啊!」砰地一聲倒在床上。
但不知道為什麼睡不著……

你也有相同的煩惱嗎?

有閱讀過「失眠原因有哪些?睡不好到底是為什麼?」的你,相信應該都已經對造成睡不好的原因有一定的認識了。

本篇將從不同角度來檢視睡不好的原因,並教你改善的方法、可以怎麼吃、以及失眠時該看哪一科喔!

就從明天開始,一起迎接舒適的早晨吧!

失眠原因


睡不好的原因通常不只一個,而是有很多的因素造成。
身體狀況、壓力大,或是沒有睡在自己熟悉的床上,都會影響到睡眠品質。

一起來看看有哪些因素吧~

失眠的原因1:生理


  • 胸悶(可能是高血壓、心臟病)
  • 咳嗽(可能是氣喘、支氣管炎等呼吸系統的疾病)
  • 頻尿(可能是腎臟病、前列腺肥大)
  • 疼痛(可能是糖尿病、類風濕性關節炎以及胃炎等)
  • 發癢(可能是過敏疾病、蕁麻疹、皮膚乾燥)
  • 腦出血、腦中風等疾病的後遺症

睡眠呼吸中止症會讓身體陷入缺氧狀態,睡眠腳動症則會引發週期性的四肢運動障礙,這些病症都會使人無法取得充足的睡眠。

失眠的原因2:心理


壓力、勞累而產生的精神疲勞也是睡不好的原因之一。
入睡困難、中間會醒來、睡不到天亮,引發這三種睡眠障礙的原因通常都跟精神方面有關係。

很多人以為只是單純失眠,結果就醫之後發現其實是自律神經失調或是憂鬱症、躁鬱症等精神疾病所伴隨的症狀喔。
罹患憂鬱症的9成病患都說自己有失眠的情形,沒辦法透過睡眠來獲得休息是一大主因。

以下是關於疲倦的文章,建議有需求的你閱讀哦。
為什麼會這麼累?! 容易疲倦的原因和症狀是……?

以及「改善疲倦這6點最有效!容易疲倦的人該怎麼做才可以讓自己每天精神滿分?

失眠的原因3:生活環境


睡前攝取了含有咖啡因的食物或是,所以為了更好的睡眠品質你應該要避免。

還有寢室環境(溫度、濕度、寢具、睡衣等)或是聲音、光線的刺激(電視、手機、平板等),都可能會導致你睡不好。再來,早晚班的工作、時差等也都有可能成為擾亂生理時鐘的原因。

關於更詳細的原因&症狀,推薦閱讀:失眠原因有哪些?睡不好到底是為什麼?

【改善睡不好】失眠怎麼辦?

改善失眠方法1:不要被「睡覺」兩個字困住了


每個人需要的睡眠時數都不同。
如果白天想睡的情況沒有太嚴重,不用特別做什麼也沒關係。

假設你躺下來後沒有產生睡意,精神很好,你可以試著先離開被窩。
硬是要躺在床上只會加重失眠的情形,反而不會有熟睡的感覺。

若想讓睡眠時間規律,盡量消耗體力比較有效果。
白天抵擋不了睡意時,為了維持注意力可以小睡10~15分鐘
消除腦疲勞,提升作業效率~

改善失眠方法2:吸收太陽光


前一篇也有提到,體內有所謂的生理時鐘,會藉由視網膜所接收到的光線自行調整我們的生活作息,告訴我們何時該睡覺,何時該起床。早上刺眼的陽光,會讓生理時鐘往前移;夜晚照射的光線,則是會讓生理時鐘延後。

睡醒曬太陽大約14個小時後,會開始產生睡意。
倘若你想要固定生活作息,建議你可以早上曬太陽。把窗簾拉開,讓自然光照亮房間。

早晨提早沐浴在太陽下,產生睡意的時間也會變早。想要早睡的話就得培養早起的習慣,身體的生理時鐘會自動幫我們調整好。

改善失眠方法3:找出適合自己的舒壓方式

你可以做些自己平常不太做的事,比如說:旅行、吃美食、去咖啡廳坐坐、看電影以及DVD等等,讓自己盡情地笑、盡情地哭。試著尋找看看能夠釋放感情的發洩方式吧~

運動也是種不錯的方法,可以讓你睡得更安穩。不需要太過激烈,只需要稍微流一些汗的程度就行了。比起短時間全力衝刺的無氧運動,不勉強自己、持續進行的有氧運動才更有抒壓效果哦。

失眠吃什麼?補充幫助入睡的賀爾蒙吧~

含有色胺酸的食物


被稱為「睡眠賀爾蒙」褪黑激素可以幫助我們進入睡眠狀態,血清素則可以讓大腦平靜下來,想要擁有優質的睡眠,這兩種物質的分泌都是不可或缺的。

那麼,該如何促進它們分泌呢?

色胺酸是製作血清素的原料,血清素又能促進褪黑激素的分泌,使得人體進入睡眠。
人體無法自行製造色胺酸,需要透過食物補充。

富含色胺酸的食物有:乳製品、堅果類、大豆、肉類、魚類、蛋、芝麻等等。

不過也不是只要有色胺酸就足夠,還需要其他營養素,如:維生素B6、葉酸、維生素B12等,所以說均衡飲食才是上上策喔。

早餐多攝取含有色胺酸的食物,到了晚上剛好可以製造出褪黑激素,所以可以讓你變得比較好入睡,睡眠品質跟著上升~
另外,根據研究顯示,奇異果能夠提高睡眠品質,幫助入眠。因為奇異果內含許多抗氧化物質、減緩失眠狀況的血清素。睡前1小時吃2顆奇異果,有助於縮短進入睡眠所需時間、延長睡眠時數。

延伸閱讀:補充芝麻素!幫你解決失眠問題!!

含有甘胺酸的食物


我們的身體在睡著後,體內溫度(腦、內臟的體溫)就會下降。換句話說,降低體內溫度,就能睡得香甜。體內溫度若下不來,便會睡不好,一整晚都會是淺眠。

接近睡覺時間,我們的身體為了降低體內溫度,會從手腳末端散發熱,而甘胺酸的作用就是擴張血管,幫忙散熱,因此,攝取甘胺酸可以幫助入睡。此外,甘胺酸不只可以幫助你順利入睡,也能提升睡眠品質喔。

雖然身體也會製造甘胺酸,但也能從食物中取得。
含有甘胺酸的食物如下:

•肉類(雞軟骨、牛筋、豬腳等)
•魚貝類(蝦子、扇貝、螃蟹、烏賊、旗魚、魩仔魚等)
•乳製品(起司、優格、牛奶等)
•其他(動物明膠、杏仁/扁桃、青椒、柴魚、可可亞等)

如果挑食,在甘胺酸發揮效果之前,你可能會先使自己營養失衡,反而不健康。
所以不只是肉類、魚貝類、乳製品,其他不同營養的食物也都要攝取充足喔。

GABA

GABA是原本就存在於體內的天然胺基酸,又被稱為:「氨酪酸」
可以使腦神經放鬆休息,有緩和壓力、助眠的作用。

GABA會在睡眠中自行合成,若你的睡眠時間短、壓力太大睡不好,一直淺眠,就會阻饒GABA合成的量。
推薦你可以多攝取以下幾種食物,來補充GABA哦。

例如:發芽的玄米(糙米)、大豆的發酵食品(納豆、味噌、豆漿)、番茄、青椒等等。

玄米中的玄米多酚有什麼神奇魅力呢?推薦閱讀:睡不好要先從「調整自律神經」開始!玄米多酚的功效你一定不能錯過

身體會記得吃飯時間!?


除了均衡攝取營養之外,吃飯時間也是很重要的。在睡前吃東西的話,腸胃為了消化食物會一直活動,降低睡眠品質。

每天都在固定時間用餐的人,只要一到那個時間,肚子就會感到飢餓。也就是說,如果每天吃飯時間不固定、越來越晚,身體就必須不斷配合時間以便做好用餐的準備,維持清醒的狀態。因此建議睡前3~4小時就別再進食了哦!

治療失眠(西醫)

努力試著改善生活習慣,也盡量做到均衡飲食,可是情況都沒有好轉,建議你可以尋求專業醫師的意見。

治療失眠的方法大抵分為2種,一種是使用藥物的「藥物療法」,另一種為「非藥物療法」,醫生會根據患者的症狀與情況來選擇最適合的治療方式。另外,前幾段「改善失眠方法」,就是屬於「非藥物療法」哦!

以下是治療失眠的流程:

1.改善不良生活習慣

時常注意自己的生活習慣,睡覺環境是否舒適、減少攝取酒精和尼古丁等等。

2.配合症狀服用藥物

除了努力改變自己的生活習慣外,還需配合藥物治療。

有些人會擔心安眠藥副作用太強、對身體不好,但其實跟以前比起來,現代的藥物副作用已經減輕非常多了喔,只要遵照專業醫師的指示用藥就不會問題。

3.逐漸減少藥物

等到失眠症狀逐漸改善,醫生會配合患者的狀態來調整用藥劑量。
千萬不要自己下判斷、隨便停藥喔!

失眠要看什麼科?

「失眠的人到底該看哪一科!!」

前幾段也有提過,睡不好的原因有很多,所以其實也不用被「睡不好、失眠就該看OO科」的固定觀念給束縛住。

不過,這項統計數據可以提供你參考。
根據*イシコメ運営事務局的調查,232位醫師中有半數人對於「失眠、睡不好去看醫生,應該看哪一科?」這項問題,超過半數的醫生回答:精神科

*イシコメ運営事務局:在日本從事醫療與保健服務的營利法人,有10萬名醫師會員。

與其不知道該看哪科而放棄治療,不如去精神科看看吧。
把你的情況詳細地告訴醫師,就算不屬於精神科的範圍,醫師也會依據你的狀況建議你去最適合的科別看診哦!

治療失眠(中醫)


在中醫的觀點當中,人體中具有「氣、血、水」,中醫會根據形成原因來對症下藥。比方說:「氣」如果被堵住的話,就會給予使氣順暢的處方、如果煩躁不安以至於無法入眠的話,則是會給予穩定情緒的處方。

與西醫的安眠藥很不一樣,它會幫你化解造成失眠的原因,變得比較好睡,並沒有辦法直接讓你進入睡眠。

以下是能緩解失眠的中藥(根據實證、虛症來分類)以及適用情況:

實證

黃連解毒湯 體力中等以上,面色潮紅、焦躁不安引起的失眠、精神官能症等等
柴胡加龍骨牡蠣湯 體力中等以上,心神不安、便秘等高血壓伴隨症狀(失眠、焦慮)、精神官能症等等
三黃瀉心湯 體力中等以上,面色潮紅、心神不安、胸口悶痛等高血壓伴隨症狀(失眠、焦慮)、更年期不適症狀等等

虛症、其他

歸脾湯/加味歸脾湯 體力中等以下,身心俱疲、因失眠而氣色差、精神不好等等
加味逍遙散 體力中等以下,因失眠、更年期不適而引起面色潮紅、肩膀痠痛、容易疲勞、精神差等等
酸棗仁湯 體力中等以下,因精神官能症、失眠,而引起的身心俱疲、精神不佳等症狀
抑肝散 體力中等,具有神經敏感、焦躁易怒等症狀的失眠、精神官能症患者
柴胡桂枝乾薑湯 體力中等以下,手腳冰冷、貧血、神經過敏等症狀的失眠、精神官能症患者

總結

看到這邊,你知道該怎麼面對睡不好的問題了嗎?
希望本篇文章能對你有所幫助。

重要的不是睡眠的時間而是質量,多曬曬太陽並找出適合自己的紓壓方式。飲食方面可以多攝取今天提到的富含「色胺酸」以及「甘胺酸」的食物哦~

若情況嚴重到必須看醫生,就不要太抗拒,睡得好比較重要你說對吧?