你有沒有過這種經驗呢?

努力一整天累到爆炸,好不容易可以睡了,結果卻失眠睡不好……
就算好不容易睡著了,也一直作夢,或是經常在半夜醒來。

睡不好的情形持續不斷的話,會壓縮睡眠時間,起床後整個人的狀況也不好,而且沒睡飽還必須早起真的是很痛苦。

到底為什麼想睡個好覺這麼難?

本篇文章將帶你一探究竟。

失眠3大原因


為什麼會睡不好呢?
簡單來說,是因為你並不是處於「身心都能進入睡眠」的狀態。

那麼,「能進入睡眠的狀態」又是指什麼呢?

接下來要先詳細介紹可能的原因。

失眠原因1:自律神經失調


我們身體之所以能維持健康,是因為自律神經在我們無意識之中,發揮了很大的作用。
心臟的跳動、呼吸等活動,全都是自律神經負責的項目。

自律神經又可以分為「交感神經」與「副交感神經」。
跟翹翹板一樣,一邊升高另一邊就會下降;反之亦同,兩者都是我們日常生活不可或缺的。
要進入睡眠狀態,就需要使副交感神經處於優位,若是交感神經一直處於亢奮狀態,你就會睡不好。

當我們要上床睡覺時,若覺得焦躁不安、精神壓力很大,就會無法順利切換到休息模式(副交感神經),一直處於戰鬥狀態(交感神經占優勢)。即使你不斷催眠自己「趕快睡,趕快睡」也無法順利睡著,就是這個原因。

所以,想要刺激副交感神經使自己能夠順利入睡,就得先緩和緊張的情緒。

此外,電視、手機螢幕的畫面所散發的藍光也會刺激交感神經,讓你處於亢奮狀態。因此睡前還是遠離3C產品會對睡眠品質比較有幫助哦。

失眠原因2:生理時鐘亂掉了


我們身體裡有內建所謂的「生理時鐘」,我們才能日出而作,日落而息。

早上起床後沐浴在陽光下,大腦會分泌被稱作血清素的神經傳導物質;太陽西下後,則會分泌俗稱「睡眠賀爾蒙」的褪黑激素。

如此這般的運作,卻很容易受到壓力或是生活習慣的影響,導致生理時鐘的節奏被打亂,到了晚上也分泌不出褪黑激素,人也完全沒有睡意。

而擾亂生理時鐘的原因主要有以下幾點:

擾亂生理時鐘的原因1:生活不規律


每天起床、入睡的時間都不同,吃飯的時間更是毫無規則,這會導致生理時鐘大亂。

由於工作、課業或是出國去很遠的地方(時差很大),雖然都是無可避免的事,但還是要盡力維持在固定時間起床、就寢,這才是提升睡眠品質的不二法門。

若真的沒辦法,白天很想睡的時候也可以小睡15~30分鐘,但睡超過這個時間的話,可能會打亂生理時鐘的節奏,反而讓自己睡不著哦。

擾亂生理時鐘的原因2:晚上房間還是很亮

天黑後,人體會慢慢進入睡眠狀態。
然而現代有方便的照明設備,讓原本應該一片漆黑的夜晚,也充滿光源。這樣一來,生理時鐘就會無法辨認時間,結果沒能做好睡覺的準備。

因此,建議傍晚以後就不要使用太刺眼、太強烈的照明設備;臥室的燈也應該選用昏黃的光線較佳。

擾亂生理時鐘的原因3:咖啡因攝取過量


咖啡因、香菸都會使大腦清醒,以利於提神。因此,若睡前攝取太多容易擾亂生理時鐘的規律。

失眠原因3:生病或是體質的關係

讓我們繼續往下看睡不好的其他原因吧!
除了自律神經失調跟生理時鐘亂掉之外,還有可能是以下幾個因素:

睡眠腳動症(不寧腿症候群)


晚上想睡覺,鑽入被窩後,小腿肚、腳底等膝蓋以下的部位出現酸癢的感覺,好像被蟲咬的似的,非得站起來走動走動才不會不舒服。
這就叫做睡眠腿動症,或是不寧腿症候群。

藥物引起的失眠


有的時候是由於正在服用的藥物影響才會睡不好。
只是,也不是所有服用相同藥品的人都有同樣的症狀,可以詢問醫生的意見。

內科疾病

感冒、氣喘等內科疾病有的時候也會影響睡眠品質。

失眠症狀


失眠症狀主要有以下3種,通常症狀不止出現一種。

入睡困難

從躺上床到睡著,需要花30分鐘~1小時以上。
精神緊繃、壓力大、緊張都很容易導致入睡困難。

易醒(淺眠)

睡眠中斷好幾次,或者是一醒來就難以入睡。
中高年族群更是容易出現這樣的症狀。

早起

比預定時間早,或是一大早就自動醒來,且再也睡不著。
較常在高齡者身上看到此種症狀。

睡不好造成的影響

睡不好造成的影響1:白天很想睡、晚上睡不好、多夢、老是醒


大腦想睡的話,是本能在告訴你該休息了。
晚上沒有取得足夠的睡眠,白天就會異常想睡。

大腦跟身體若沒有獲得足夠的休息,就算還沒開始大展身手,也會感到疲倦。

睡不好造成的影響2:頭痛、頭暈、記憶力減退


睡眠不足導致腦部陷入缺氧狀態,這時腦血管會擴張,增加血流量以補充氧氣。但是擴張的血管會受到顱骨的壓迫,以致於出現頭痛、頭暈、記憶力減退等情況。

睡不好造成的影響3:想吐、思考能力變弱


晚上睡不好,肝臟也無法好好休息,進而影響到肝的修復功能,會有想吐、疲倦無力的症狀。嚴重一點,甚至會連思考能力也會變遲鈍。

睡不好造成的影響4:胃口差或食慾大開

睡眠跟食慾息息相關,若睡眠不足,可能會沒食慾、或是反而出現胃口超級好的異象。

睡不好造成的影響5:膚質變差

睡眠可以修復受損的細胞,幫助改善膚質。如果睡眠不足,就會沒時間處理損壞的細胞,導致肌膚變差。

睡不好造成的影響6:容易覺得壓力大


充足的睡眠對安定情感有很大的作用,睡眠時間不夠容易使人易怒、感到壓力。

睡不好造成的影響7:增加罹患憂鬱症的風險

若睡眠不足的情形持續很久,會容易感到不安,精神狀況變差,增加罹患憂鬱症的機率。
如果沒有改善,建議去醫院接受檢查比較令人安心哦。

睡前的NG行為

接著要介紹的是,為了徹底放鬆身心,在就寢前最好別做的事。

睡前的NG行為1:閱讀需要用腦的書


睡前須要放鬆大腦,讓腦袋沉靜下來。

如果在睡前閱讀小說、商業書籍、雜誌等,會分泌神經傳導物質多巴胺,使大腦清醒,趕走睡意。

睡前若要看書,不應該選內容太多的書,而是選擇有讀過的書或是能夠慢慢欣賞的照片集,使心平靜下來。另外,太難懂的學術書籍、完全沒興趣的書也是很有助眠的效果。會促使大腦分泌腦內啡,使大腦冷卻下來,自然就會昏昏欲睡。

睡前的NG行為2:睡前泡澡或是泡太久


泡澡應該在睡前1~2小時內結束。
泡完澡後會加速血液循環,讓你較不好入眠。

而泡澡泡太久,會活化交感神經,讓身體清醒,或是在入睡後又醒過來。因此,應該要避免在睡前泡澡或泡太久哦。
而微溫的半身浴可以有效消除疲勞,你也可以嘗試看看!

泡澡跟改善疲勞有什麼關係?有興趣的你可以閱讀這篇。
改善疲倦這6點最有效!容易疲倦的人該怎麼做才可以讓自己每天精神滿分?

睡前的NG行為3:沒有讓身體保持溫熱

身體發冷也會讓人睡不好。

想要順利入睡,需要先提高身體內部的溫度(體內溫度),之後等到體內溫度緩慢下降時,自然就能見到周公了。
沒時間泡澡溫暖身子的人,也可以泡手浴、足浴或是喝熱飲。

再提醒一次,泡澡最好要在睡前1小時內結束唷~

睡前的NG行為4:吸菸或攝取咖啡因


抽菸、攝取咖啡因會刺激交感神經,使人清醒難以入睡。

香菸的清醒作用是1小時,咖啡因則是持續4小時。
怎麼也戒不掉的人可以逆推時間,在這之後到睡眠之前的時間内都不要再食用,就不會讓睡眠受到影響。

白天想睡覺時可以採取的對策


睡不好的日子一久,白天就會變得很睏,提不起精神。
接下來要介紹白天想睡覺時可以採取的方法。

小睡15~20分鐘


15~20分鐘的午睡又被稱為「power nap」,只要睡少少就能恢復體力,提高集中力。
另外,小睡後洗把臉,讓心情清爽,更能提升工作表現。

小睡前攝取咖啡因

進行小睡前先攝取,醒來後剛好發揮咖啡因的效果,腦袋會變得清楚。
之後幾個小時,都能精神奕奕的處理工作或家事。

拉耳朵

上下、左右拉扯耳朵,會讓血液循環變好,切換到專注模式。
耳朵有100以上的穴道,特別是耳垂的穴道,除了可以解除頭腦疲勞,還能減緩肩膀痠痛、頭痛的症狀。

按摩穴道

失眠想睡覺的時候,可以按按看以下3個穴位。

晴明穴

能夠減輕眼皮沉重的感覺,對於緩和眼睛疲勞有效。

  • 穴道位置
    位於左右眼頭與眉頭之間,凹下去的部分。
  • 按壓方式
    以拇指往上推的方式按摩。

太陽穴

刺激自律神經,讓腦袋變得清醒。

  • 穴道位置
    從眉尾與眼尾中間到稍微往後的凹陷處。
  • 按壓方式
    注意不要按到骨頭,以手指轉揉,稍微出力即可。

風池穴

按壓風池穴能夠促進肩膀、脖子、頭的血液循環,讓腦袋清醒一些。對於感冒、頭痛也有效。

  • 穴道位置
    位於後頸外側的凹窩。小心別按到脊椎囉。
  • 按壓方式
    手固定不要動以支撐頭部,以拇指向上刮,這樣按摩比較輕鬆。

按壓穴道不需要特別準備什麼,隨時隨地都能夠按摩。開會中差點忍不住睡意的時候,就能夠幫自己清醒一下!

總結

看到這邊,你對你睡不好的原因心裡有沒有一個底了呢?

睡不好真的很不舒服,不只是身體,連精神都會受到折磨。從現在開始注意作息,慢慢調回生理時鐘並注意別失誤做了睡前的NG行為,應該可以有所改善。

不得已的時候,還是要抽空去看醫生喔~身體顧好最重要!

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