鈣是人體最重要的礦物質之一,而隨著高齡化社會的到來,老年人容易缺鈣,進而造成骨質疏鬆的情形日益增多,人們保健的意識隨之高漲,要如何有效地補鈣已經成為了一項熱門的話題。

「喝牛奶可以補鈣」相信對此一說大家都不陌生,然而牛奶真的可以補鈣嗎?
這篇文章將告訴你牛奶有效補鈣的秘密,以及除了喝牛奶之外還有什麼方法可以幫助補鈣。

牛奶的鈣含量是多少?


要了解為什麼喝牛奶能補鈣,首先我們要先知道牛奶的鈣含量是多少。然而,其實牛奶並不是高鈣食品!!

100克的牛奶大約含有110毫克的鈣,若單純以100克的食品中有多少鈣含量來比的話,比牛奶多的食品是不勝枚舉!

舉例來說,100克的櫻花蝦鈣含量有2000毫克,乾燥鹿尾菜則是1000毫克,與牛奶相比各是牛奶的約18倍和9倍之多!!

但因為平時不會一次攝取那麼多的櫻花蝦或是乾燥鹿尾菜,所以若換算成一餐的量的話,一餐含有的櫻花蝦及乾燥鹿尾草約是8克,鈣含量各是160毫克、80毫克,而普通一杯200毫升的牛奶約有227毫克的鈣,以現實中可能攝取的情況下來看的話,牛奶的鈣含量就反敗為勝了

為什麼牛奶比較好?牛奶鈣吸收率高!


由上述我們可以得知,雖然牛奶本身並非高鈣食品,但以人類一天實際可能攝取的食物量來看,牛奶的鈣含量相對的就提高了。

而除了考量到人一天攝取的食物量之外,還有什麼原因是讓牛奶從眾多食物中脫穎而出,成為補鈣好法寶的呢?有兩大原因

1.攝取便利:

其中之一的原因是來自於其方便攝取

牛奶是大多數家庭冰箱裡的常備品,只要打開冰箱就可以輕鬆取得,購買也方便,任何便利超商、超市等地方都有,不用花費時間尋找,有著取得便利的優勢。

2.吸收率高:

另外,牛奶的鈣吸收率高也是原因之一。

鈣質原本就是身體吸收率較低的營養素,並且無法經由人體自己製造,必須透過每天攝取的食物中來補充。然而就算攝取了富含鈣的食物,但無法有效地吸收也是沒有意義的,因此吸收率就是很重要的了

我們常見的小魚乾中鈣的吸收率是33%,小松菜等蔬菜的吸收率是19%,但牛奶的吸收率竟是高達40%!!

這是因為牛奶中的蛋白質在消化的過程中會生成一種叫做酪蛋白磷酸肽(CPP)的物質,而這種物質可以有效地促進鈣質的吸收

一般來說,攝取進入體內的鈣質會在胃消化作用成可溶解的物質,接著進入小腸被吸收。
而雖然小腸上端酸性的環境易於鈣的吸收,但在小腸上端被吸收的鈣質只有一小部分,大部分的鈣質會進入小腸下端。

然而小腸下端的酸鹼值為弱鹼性,鈣質容易在此與磷酸結合成為不被溶解且不易吸收的物質,但CPP這種物質可以進到小腸下端阻止鈣與磷酸的結合防止鈣質在腸內沉澱,並且達到提高吸收率的效果!

NG!這種牛奶絕不行!


我們知道了喝牛奶可以有效補充鈣質,但喝任何牛奶都可以達到此效果嗎?

市面上有許多種類的牛奶,符合小朋友口味的調味乳,號稱能強效補鈣的高鈣牛奶,雙效補鐵的高鐵牛奶等等,這些牛奶製品也能有效補鈣嗎?讓我們來看看吧!

1.調味乳:

調味乳為了吸引小朋友的喜愛,多半會加入糖、香料、色素等,並且依法規定生乳含量只需50%以上,等同於喝一瓶調味乳有一半的成分都是糖和其他添加物,而這些攝取進體內大量的糖份還會阻礙鈣質的吸收,因此調味乳只能算是一般的飲料,並不適合用來補充鈣質。

2.高鈣牛奶:

一般的牛奶100毫升約有110毫克的鈣,而高鈣牛奶則是100毫升中約有130~150毫克的鈣,兩者的鈣含量相差其實並不大,因此高鈣牛奶跟一般牛奶其實是沒有太大的差別!

要注意的是如果在牛奶中加入過多鈣質,反而使鈣、磷比例不平衡,導致鈣質不易吸收

3.高鐵牛奶:

由於人體中吸收鈣質與鐵質的位置相同,可想而知兩者之間的吸收是會互相干擾的,而牛奶當中含有的鈣是遠多於鐵,因此鈣質的吸收理所當然地抑制了鐵質的吸收,所加入的鐵就無法被完整吸收了!

怎麼喝讓補鈣更有效?


既然上述所提到的牛奶都無法更有效地補充身體所需的營養,那牛奶到底該怎麼喝才能達到更好的補鈣效果呢?
以下兩種方法讓你能更徹底地補充、吸收鈣質!

1.加入黑芝麻

黑芝麻是鈣含量極高的食物,100公克的黑芝麻就含有約1200毫克的鈣

在牛奶中加入一匙的黑芝麻,不僅成為真正的高鈣牛奶,也增添了一番風味!

2.睡前喝牛奶

在晚上睡前喝一杯牛奶不僅可以幫助睡眠,還能有效補充鈣質!

因為鈣質的吸收常在人體睡著的時候進行,血鈣就容易在此時減少。
因此,在晚上睡前喝一杯牛奶,補充不足的鈣含量是非常好的選擇!!

牛奶補鈣的三大注意事項

所以說,牛奶是補充鈣質的一個好選擇,但光是喝牛奶將鈣質攝取進體內就可以有效補鈣了嗎?

人體內的作用恐怕沒有那麼簡單!
還有很多因素都是會影響鈣質的吸收的!以下的三大事項都是你該注意的!

1.攝取足夠的維他命D,增加鈣吸收率


人體需要維他命D的幫助才能吸收鈣質,若體內的維他命D不足,就算攝取了大量的鈣質也是無法有效吸收利用的!

因此攝取足夠的維他命D也是很重要的,你可以透過食物的攝取來補充維他命D,或是透過日曬讓人體自己生成維他命D!

2.減少阻礙鈣質攝取的因素


過量攝取蛋白質、咖啡或高鹽的食物容易使鈣質從尿液等地方排出體外。

另外,高纖維或含有草酸的食物會降低鈣質的吸收率,因此也需要避免過量攝取。

3.適量地運動


運動可以給予骨頭刺激,以增加鈣質的吸收

並且,保持適當的運動習慣,可以使骨頭周圍的肌肉量及肌肉強度增加,這樣一來,不但運動能力能夠提升,也可以保護、補強骨頭,減少骨折的機率。

乳糖不耐症該如何補鈣?


然而儘管牛奶是補充鈣質最簡便的方法,但根據資料統計,台灣有七成以上,且亞洲有約九成以上的民眾患有乳糖不耐症,只要喝牛奶就會造成脹氣、腹瀉等情形!

因此不適用喝牛奶補鈣這個方法!
若你也剛好是乳糖不耐症患者,不用擔心,以下就來告訴你除了喝牛奶以外的補鈣方法!

1.從其他食品中攝取鈣質

除了牛奶之外,深色蔬菜、豆製品、小魚乾、海鮮等等也都富含鈣質。
因此平時可以多吃甘藍菜、甜菜、芥藍菜、綠花椰菜、豆腐、豆皮、豆干、吻仔魚、蛤蠣等食物。

2.鈣片

若患有乳糖不耐症,一喝牛奶就會拉肚子的話,鈣片就是你的好選擇了!

雖然牛奶中的鈣是人體較易吸收的乳酸鈣,但對於乳糖不耐症患者來說,只要喝了牛奶就會造成腹瀉的狀況恐怕是一個噩夢,這時候選購市售的鈣片來補充也是一個好選擇!

統整一下吧!


牛奶雖然並不是高鈣食物,但卻是人體攝取鈣質最方便的來源

且比起其他食品,牛奶中的鈣擁有更高的吸收率!
如此便利又經濟效益的補鈣方法,你當然不能錯過!

而如果你有乳糖不耐症,真的沒辦法透過喝牛奶來補鈣,那不如嘗試看看鈣片吧!
鈣片方便又省時,且不會讓你拉肚子,不論有沒有乳糖不耐症都適合用它來補鈣喔!

想知道更多關於鈣片的資訊看這邊!你不能不知道的骨骼增強劑!補鈣保健食品TOP5推薦