除了良好的作息和運動習慣外，「飲食方式」也是影響健康的因素之一，而在近年逐漸走紅的「地中海飲食」便是其中的佼佼者，受到各國推廣，大量的媒體、平台都能搜尋到相關資訊。那究竟地中海飲食有什麼樣的魅力和好處呢？就讓小編在此篇文章中，為大家詳細介紹！
目次
地中海飲食是什麼？
直接從字面來看，我們很快就能想到，「地中海飲食」是與地中海沿岸國家相關的飲食習慣，如：義大利、西班牙、希臘等國家。不過，為何會特別看中這個區域呢？那是因為經過研究顯示，發現地中海沿岸國家的人們，比起其他地區，少有心血管疾病而死亡的問題，而這與當地的飲食習慣有直接的關聯性！
於是，地中海沿岸的飲食文化，很快的受到各國研究、效仿，期間再加上符合現代時空背景的調整、改良，一套能有效維護人們身心健康的「地中海飲食」就這樣誕生了！
地中海飲食的原則
和其他飲食方式相比，地中海飲食的組合顯得相對靈活、自由，因此人們能簡單地在生活中實踐。以下為地中海飲食的幾項大原則：
大量攝取蔬菜水果
地中海飲食的核心食材就是「蔬菜」、「水果」，種類越豐富越好，最好能達到每餐都攝取。通常一日以5份（水果1份=1個小碗；蔬菜1份=煮熟後，裝滿半個小碗）的蔬菜水果為目標，可配合季節，選用當季的蔬果為主。
蛋白質的選擇
地中海飲食既不用「加工肉品」，也非常少吃「紅肉」。通常以「魚肉、貝類、豆類」為主，攝取量約一個禮拜2份魚，盡量選鮭魚、鯖魚等魚類。
不用高飽和脂肪酸的油
以「橄欖油、菜籽油」替代含有高飽和脂肪酸的油，如：豬油、奶油、棕梠油。
使用香辛料代替鹽巴、味精
在烹飪地中海飲食料理時，主要用新鮮香草來代替鹽、味精等人工調味料。
拒絕點心
像糖果、蛋糕、餅乾等高糖精緻點心，完全不符合地中海飲食中的理念，請以蔬果、堅果作為點心吧！
攝取乳製品、發酵品、全榖雜糧類
說到乳製品或發酵品的話，優格、起司、牛奶、豆漿都是符合地中海飲食的好選擇。而碳水化合物的方面，以更為健康的全榖雜糧為主。
充足的補水、適量的紅酒
喝足夠的水是地中海飲食中的基礎，一日至少喝1.5至2公升。此外，地中海飲食也提倡適量飲用紅酒，每日約1到2杯（1杯=150毫升）剛好。
健康的生活步調
不只顧及飲食上的健康，地中海飲食還強調「生活的型態」，從規律的作息、運動習慣、人際關係、愉悅的心態等，都有益於身心健康。
營養攝取的頻率
不吃最好（0份）：糖果、餅乾、蛋糕、汽水、加糖果汁、加工肉品。
每週攝取（2～3份）：魚類、貝類、白肉、豆類、紅肉（久久一次可以）。
每日食用（2～3份）：多種蔬果、橄欖油（1份=15毫升）、全榖雜糧、堅果。
地中海飲食的好處
不論是飲食的選擇，或是身心的調整，地中海飲食對人體都有很多益處。這邊就讓我們以地中海飲食所提倡的食材，來了解營養價值、疾病預防等好處吧！
多種類蔬菜
種類豐富的蔬菜能提供大量維生素、礦物質、膳食纖維、水分等。而各種植物化合物也有助於代謝症候群的預防。
多種類水果
和蔬菜一樣，水果所含有的營養成分也非常多，作為正餐、點心都很合適，增添風味之餘，富含的抗氧化劑，還有助於延緩老化喔！
橄欖油
橄欖油已是世界公認的健康食品之一，不只有維生素E、β-胡蘿蔔素、植物油脂等益於健康的成分，所含的「不飽和脂肪」比例更是遠超「飽和脂肪」。對降低心臟病、心血管疾病的風險有很大的幫助。
全榖雜糧類
碳水化合物是人體重要的能量來源，而全穀類不僅滿足這項需求，造成的升糖指數還較低，且容易有飽足感，能幫助糖尿病的預防、血糖控制。
堅果種子類
堅果種子也是知名的健康食品，營養成分除了不飽和脂肪，還含括多種抗氧化營養素、維生素，是生理調節時，不可或缺的存在。另外，所含的鎂離子、鋅離子，對穩定血壓、傷口癒合都有幫助。
天然辛香料
香辛料的種類非常多，它們除了本身就富含營養外，各自的氣味也很適合料理時使用，如：大蒜、洋蔥、羅勒等，讓人們避免用過多的人工調味料。
乳製、或發酵品
除了提供蛋白質、礦物質、維生素外，發酵乳製品亦有許多好菌，益於腸道環境的改善。
蛋、白肉、魚貝類
作為蛋白質來源非常優良，豐富的維生素、礦物質自不用說，連脂肪含量都很低喔！此外，魚類還含有人體不可或缺的Omega-3，有助於提升記憶力，預防阿茲海默症。
地中海飲食的缺點、風險
像地中海飲食這樣溫和的飲食法，撇除口味喜好、食材問題的話，幾乎是只有優點的，所以要注意的缺點及風險多為「烹調方式、個人體質」。下方為一些常見問題：
- 小心橄欖油！橄欖油一旦經高溫烹調，容易產生致癌物和自由基，最好的方式還是涼拌或低溫烹飪。
- 水果太甜！比起國外的水果，容易吃下太多熱量、糖分，選擇上必須注意。
- 小心體質！以大量蔬果中的「礦物質」，和全穀雜糧中的「麩質」來說，若食用者本身有腎功能的疾病，就可能無法正常排出礦物質，導致身體出問題。還有，部分全榖雜糧食材中的麩質易使人們產生過敏反應，務必要事先確認體質問題。
地中海飲食的常見食譜
說到地中海飲食的常見食譜，除去食材原汁原味烹煮的類型，這邊會介紹幾道種類最豐富的「沙拉」、「燉飯」、「義大利麵」給大家！不論是哪種，只要稍微變更食材、就能製作出多種風味和組合，對新手而言非常友善～
橄欖油生菜沙拉
- 材料：洋蔥、番茄、萵苣、芝麻葉、橄欖油、蘋果醋、柚子醬。
- 作法：只需要將材料清洗乾淨，並切成適當的大小與醬料拌均勻即可，隨著個人口味，想增添更多蔬菜、水果，或是變更醬汁調配都沒問題。
海鮮溫沙拉
- 材料：蝦子、干貝、洋蔥、番茄、橄欖油、辣椒、黃芥末醬。
- 作法：事前要先將海鮮類食材先煮熟處理，煎、烤均可，還能搭配一點點鹽巴、胡椒調味，之後與橄欖油生菜沙拉做法相同，醬料照自己喜愛做變更。
烤鯖魚義大利麵
- 材料：大蒜、橄欖油、檸檬汁、少量的鹽巴或胡椒、自己喜愛的綠色蔬菜、自己喜愛的義大利麵條、切成薄片的烤、煎鯖魚。
- 作法：將麵條煮熟後，加入事先炒好的大蒜和鹽巴、胡椒，而鯖魚的部分則是先適度料理，接著淋上檸檬汁切片混入麵中，最後再加上橄欖油攪拌即可。
義式蘆筍鮮蝦燉飯
- 材料：義大利米（推薦）、蘆筍、菇類、紅蘿蔔、甜椒、蝦子、洋蔥、大蒜、橄欖油、自己喜愛的綠色蔬菜、牛奶、奶油、帕瑪森起司、鹽巴、胡椒。
- 作法：除了米、奶油、起司外，先將各種食材切成合適的大小，與大蒜、洋蔥、鹽巴、胡椒一起炒熟，接著加入牛奶、奶油再炒一次。最後就是讓蒸熟的米飯、起司和料拌勻，淋上橄欖油即可。
如何制定簡單的一週菜單
地中海飲食注重的是「食材挑選」，而非「烹飪手法」，所以即便是單純的優格、燕麥等食品，只要避開口味不符的種類，配著水果、堅果都能算是合格的地中海飲食菜單，大家不用想得太複雜。
考慮到要讓大部分人都能快速上手，下面示範的一星期菜單，設計上皆以前面教過的「沙拉」、「燉飯」、「義大利麵」或現成食材的烤、蒸方式為主！
- 星期一：早餐（水果+起司+燕麥）、午餐（番茄義大利麵）、晚餐（烤魚+蔬菜煎蛋）
- 星期二：早餐（沙拉+奶酪）、午餐（雞肉燉飯）、晚餐（水果+優格+麵包）
- 星期三：早餐（優格+堅果）、午餐（干貝沙拉+水果）、晚餐（烤魚+蔬菜煎蛋）
- 星期四：早餐（雞肉三明治+牛奶）、午餐（生菜沙拉+水果）、晚餐（鮭魚煎蛋+蒸青菜）
- 星期五：早餐（全麥麵包+豆漿）、午餐（鯖魚義大利麵+水果）、晚餐（南瓜鮮蔬燉飯）
- 星期六：早餐（堅果+生菜沙拉）、午餐（番茄燉飯）、晚餐（毛豆鮪魚沙拉）
- 星期日：早餐（地瓜+優格）、午餐（生菜沙拉+水果）、晚餐（番茄馬鈴薯烘蛋）
只要遵守大量、多種類蔬果的原則，菜單要怎麼變換組合都沒問題！
總結
看完文章後，大家有更加了解地中海飲食了嗎？小編在這裡提醒大家，健康的飲食方法有很多可以選，不需要硬跟著當紅、第一名的方式走，找到最適合自己的飲食方法，才能吃得快樂又營養滿分喔！
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