除了良好的作息和運動習慣外,「飲食方式」也是影響健康的因素之一,而在近年逐漸走紅的「地中海飲食」便是其中的佼佼者,受到各國推廣,大量的媒體、平台都能搜尋到相關資訊。那究竟地中海飲食有什麼樣的魅力和好處呢?就讓小編在此篇文章中,為大家詳細介紹!
目次
地中海飲食是什麼?
直接從字面來看,我們很快就能想到,「地中海飲食」是與地中海沿岸國家相關的飲食習慣,如:義大利、西班牙、希臘等國家。不過,為何會特別看中這個區域呢?那是因為經過研究顯示,發現地中海沿岸國家的人們,比起其他地區,少有心血管疾病而死亡的問題,而這與當地的飲食習慣有直接的關聯性!
於是,地中海沿岸的飲食文化,很快的受到各國研究、效仿,期間再加上符合現代時空背景的調整、改良,一套能有效維護人們身心健康的「地中海飲食」就這樣誕生了!
地中海飲食的原則
和其他飲食方式相比,地中海飲食的組合顯得相對靈活、自由,因此人們能簡單地在生活中實踐。以下為地中海飲食的幾項大原則:
大量攝取蔬菜水果
地中海飲食的核心食材就是「蔬菜」、「水果」,種類越豐富越好,最好能達到每餐都攝取。通常一日以5份(水果1份=1個小碗;蔬菜1份=煮熟後,裝滿半個小碗)的蔬菜水果為目標,可配合季節,選用當季的蔬果為主。
蛋白質的選擇
地中海飲食既不用「加工肉品」,也非常少吃「紅肉」。通常以「魚肉、貝類、豆類」為主,攝取量約一個禮拜2份魚,盡量選鮭魚、鯖魚等魚類。
不用高飽和脂肪酸的油
以「橄欖油、菜籽油」替代含有高飽和脂肪酸的油,如:豬油、奶油、棕梠油。
使用香辛料代替鹽巴、味精
在烹飪地中海飲食料理時,主要用新鮮香草來代替鹽、味精等人工調味料。
拒絕點心
像糖果、蛋糕、餅乾等高糖精緻點心,完全不符合地中海飲食中的理念,請以蔬果、堅果作為點心吧!
攝取乳製品、發酵品、全榖雜糧類
說到乳製品或發酵品的話,優格、起司、牛奶、豆漿都是符合地中海飲食的好選擇。而碳水化合物的方面,以更為健康的全榖雜糧為主。
充足的補水、適量的紅酒
喝足夠的水是地中海飲食中的基礎,一日至少喝1.5至2公升。此外,地中海飲食也提倡適量飲用紅酒,每日約1到2杯(1杯=150毫升)剛好。
健康的生活步調
不只顧及飲食上的健康,地中海飲食還強調「生活的型態」,從規律的作息、運動習慣、人際關係、愉悅的心態等,都有益於身心健康。
營養攝取的頻率
不吃最好(0份):糖果、餅乾、蛋糕、汽水、加糖果汁、加工肉品。
每週攝取(2~3份):魚類、貝類、白肉、豆類、紅肉(久久一次可以)。
每日食用(2~3份):多種蔬果、橄欖油(1份=15毫升)、全榖雜糧、堅果。
地中海飲食的好處
不論是飲食的選擇,或是身心的調整,地中海飲食對人體都有很多益處。這邊就讓我們以地中海飲食所提倡的食材,來了解營養價值、疾病預防等好處吧!
多種類蔬菜
種類豐富的蔬菜能提供大量維生素、礦物質、膳食纖維、水分等。而各種植物化合物也有助於代謝症候群的預防。
多種類水果
和蔬菜一樣,水果所含有的營養成分也非常多,作為正餐、點心都很合適,增添風味之餘,富含的抗氧化劑,還有助於延緩老化喔!
橄欖油
橄欖油已是世界公認的健康食品之一,不只有維生素E、β-胡蘿蔔素、植物油脂等益於健康的成分,所含的「不飽和脂肪」比例更是遠超「飽和脂肪」。對降低心臟病、心血管疾病的風險有很大的幫助。
全榖雜糧類
碳水化合物是人體重要的能量來源,而全穀類不僅滿足這項需求,造成的升糖指數還較低,且容易有飽足感,能幫助糖尿病的預防、血糖控制。
堅果種子類
堅果種子也是知名的健康食品,營養成分除了不飽和脂肪,還含括多種抗氧化營養素、維生素,是生理調節時,不可或缺的存在。另外,所含的鎂離子、鋅離子,對穩定血壓、傷口癒合都有幫助。
天然辛香料
香辛料的種類非常多,它們除了本身就富含營養外,各自的氣味也很適合料理時使用,如:大蒜、洋蔥、羅勒等,讓人們避免用過多的人工調味料。
乳製、或發酵品
除了提供蛋白質、礦物質、維生素外,發酵乳製品亦有許多好菌,益於腸道環境的改善。
蛋、白肉、魚貝類
作為蛋白質來源非常優良,豐富的維生素、礦物質自不用說,連脂肪含量都很低喔!此外,魚類還含有人體不可或缺的Omega-3,有助於提升記憶力,預防阿茲海默症。
地中海飲食的缺點、風險
像地中海飲食這樣溫和的飲食法,撇除口味喜好、食材問題的話,幾乎是只有優點的,所以要注意的缺點及風險多為「烹調方式、個人體質」。下方為一些常見問題:
- 小心橄欖油!橄欖油一旦經高溫烹調,容易產生致癌物和自由基,最好的方式還是涼拌或低溫烹飪。
- 水果太甜!比起國外的水果,容易吃下太多熱量、糖分,選擇上必須注意。
- 小心體質!以大量蔬果中的「礦物質」,和全穀雜糧中的「麩質」來說,若食用者本身有腎功能的疾病,就可能無法正常排出礦物質,導致身體出問題。還有,部分全榖雜糧食材中的麩質易使人們產生過敏反應,務必要事先確認體質問題。
地中海飲食的常見食譜
說到地中海飲食的常見食譜,除去食材原汁原味烹煮的類型,這邊會介紹幾道種類最豐富的「沙拉」、「燉飯」、「義大利麵」給大家!不論是哪種,只要稍微變更食材、就能製作出多種風味和組合,對新手而言非常友善~
橄欖油生菜沙拉
- 材料:洋蔥、番茄、萵苣、芝麻葉、橄欖油、蘋果醋、柚子醬。
- 作法:只需要將材料清洗乾淨,並切成適當的大小與醬料拌均勻即可,隨著個人口味,想增添更多蔬菜、水果,或是變更醬汁調配都沒問題。
海鮮溫沙拉
- 材料:蝦子、干貝、洋蔥、番茄、橄欖油、辣椒、黃芥末醬。
- 作法:事前要先將海鮮類食材先煮熟處理,煎、烤均可,還能搭配一點點鹽巴、胡椒調味,之後與橄欖油生菜沙拉做法相同,醬料照自己喜愛做變更。
烤鯖魚義大利麵
- 材料:大蒜、橄欖油、檸檬汁、少量的鹽巴或胡椒、自己喜愛的綠色蔬菜、自己喜愛的義大利麵條、切成薄片的烤、煎鯖魚。
- 作法:將麵條煮熟後,加入事先炒好的大蒜和鹽巴、胡椒,而鯖魚的部分則是先適度料理,接著淋上檸檬汁切片混入麵中,最後再加上橄欖油攪拌即可。
義式蘆筍鮮蝦燉飯
- 材料:義大利米(推薦)、蘆筍、菇類、紅蘿蔔、甜椒、蝦子、洋蔥、大蒜、橄欖油、自己喜愛的綠色蔬菜、牛奶、奶油、帕瑪森起司、鹽巴、胡椒。
- 作法:除了米、奶油、起司外,先將各種食材切成合適的大小,與大蒜、洋蔥、鹽巴、胡椒一起炒熟,接著加入牛奶、奶油再炒一次。最後就是讓蒸熟的米飯、起司和料拌勻,淋上橄欖油即可。
如何制定簡單的一週菜單
地中海飲食注重的是「食材挑選」,而非「烹飪手法」,所以即便是單純的優格、燕麥等食品,只要避開口味不符的種類,配著水果、堅果都能算是合格的地中海飲食菜單,大家不用想得太複雜。
考慮到要讓大部分人都能快速上手,下面示範的一星期菜單,設計上皆以前面教過的「沙拉」、「燉飯」、「義大利麵」或現成食材的烤、蒸方式為主!
- 星期一:早餐(水果+起司+燕麥)、午餐(番茄義大利麵)、晚餐(烤魚+蔬菜煎蛋)
- 星期二:早餐(沙拉+奶酪)、午餐(雞肉燉飯)、晚餐(水果+優格+麵包)
- 星期三:早餐(優格+堅果)、午餐(干貝沙拉+水果)、晚餐(烤魚+蔬菜煎蛋)
- 星期四:早餐(雞肉三明治+牛奶)、午餐(生菜沙拉+水果)、晚餐(鮭魚煎蛋+蒸青菜)
- 星期五:早餐(全麥麵包+豆漿)、午餐(鯖魚義大利麵+水果)、晚餐(南瓜鮮蔬燉飯)
- 星期六:早餐(堅果+生菜沙拉)、午餐(番茄燉飯)、晚餐(毛豆鮪魚沙拉)
- 星期日:早餐(地瓜+優格)、午餐(生菜沙拉+水果)、晚餐(番茄馬鈴薯烘蛋)
只要遵守大量、多種類蔬果的原則,菜單要怎麼變換組合都沒問題!
總結
看完文章後,大家有更加了解地中海飲食了嗎?小編在這裡提醒大家,健康的飲食方法有很多可以選,不需要硬跟著當紅、第一名的方式走,找到最適合自己的飲食方法,才能吃得快樂又營養滿分喔!
延伸閱讀:
低GI飲食法正夯!低GI是什麼?適合減肥跟糖尿病人士嗎?從選、煮、吃一次破解低GI食物,簡單吃出均勻健康美
【橄欖油推薦】橄欖油等級怎麼分?有什麼好處?10款人氣橄欖油品牌推薦!
吃魚油更要了解Omega3!食物來源和功效、好處一次告訴你!
糖尿病患者可以吃水果?有什麼禁忌嗎?