隨著時代與科技的進步,不只生活型態變得精緻了,餐餐高油高熱量的飲食習慣也為人們帶來一些文明病與外在困擾,因此大家開始意識到飲食管理的重要性,茹素、減醣餐、喝水瘦身……,最近還流行起了「低GI飲食法」,傳說減肥超有效,還能控血糖,不用餓肚子就能吃得健康又窈窕!?🤔
低GI食物真的那麼神奇嗎?對身體能夠帶來什麼好處?該怎麼吃才是正確呢?本篇將帶你全方位徹底解析低GI飲食的秘密,一起跟上這波健身達人與網紅水水們都在吃的飲食新風潮~✊
低GI食物是什麼?
1分鐘認識「低GI」
“Glycemic Index(升糖指數)”可以簡稱為GI,簡單來說就是「人們攝取的食物在體內進行消化、吸收、進而使血糖上升的程度。」
而低GI食物的消化與吸收程度較慢,有助於避免血糖急遽升高,這會影響胰島素分泌、引發後續形成脂肪的效率,而且身體也能夠慢慢地轉換、利用被攝取的低GI食物的能量。
因此,專家指出低GI飲食可以幫助血糖維持穩定,也有益於控制體重!
如何判斷、挑選低GI食物
透過上段描述,我們可以發現低GI食物與血糖、能量息息相關。低GI食物通常為原態結構,比方說未經加工的天然食材。不過食物中的GI值也可能跟原有的營養價值一起因烹調方式有所變化。
若食物在消化道中停留、消化所需的時間較長,其中含有的能量(即熱量)也能夠更慢、更全面地被身體利用、轉換及吸收,同時避免血糖與脂肪急速飆升。
另外,抗性澱粉含量高的食物結構也較不易被消化道分解,升糖指數也較低。而烹調精緻度及溫度的不同也會改變食物中的抗性澱粉比例哦!
第一型:需要加以咀嚼或研磨才能被利用的食物,如:種子、豆類、穀物
第二型:未經烹調的天然食物,例如還沒熟的香蕉、生馬鈴薯
第三型:放冷的澱粉類食物(如:地瓜)、隔夜飯
第四型:添加在加工食品中的抗性澱粉,例如高玉米抗性澱粉
由於食物在體內的消化時間長,比較容易有飽足感,就不會一直想吃東西,是想要減少攝取熱量時的不二選擇。
想知道要如何挑選低GI食材,下一節將更~完整地介紹低GI食物的特徵與種類,讓我們繼續看下去!
從衛生署食物表看低GI食物有哪些
🚦依照GI值的多寡,衛生署將不同食物分為紅、黃、綠燈區(如下圖)
- 紅燈(GI值≥70)
- 無論何時都要盡量避免,最多只能占一日飲食的10%。
- 黃燈(GI值=56~69)
- 平時可適度食用,減重時應盡量避免。
- 綠燈(GI值≤55)
- 用餐主食可以這些食物為主,就能達到低GI的目標啦。
想要更準確的掌握低GI飲食的核心,首先可以掌握以下四個低GI食物的主要特徵👇:
纖維含量高、能增進腸胃蠕動的食物 | 例如全麥穀類、綠色蔬菜 |
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需要消化或咀嚼較久、飽足感佳的食物 | 例如地瓜 |
未經加工、烹調方式簡單的原形食材 | 例如直接水煮、清蒸時的南瓜比打成泥的南瓜的GI值還要低。糙米的GI值也比精製過後的白米低。同理,完整新鮮水果的GI值比打成汁的飲料低。 |
澱粉糊化程度低的食材 | 白米飯比稀飯的GI值低(而且比較需要咀嚼、促進腸胃消化蠕動。) |
沒錯,纖維含量愈高、越粗糙、越少加工、越不易被消化、吸收、不易造成血糖上升的食物,GI值愈低!
想要追求穩定的健康狀態,並不需要完全戒掉高GI食物,若是餐點中出現高GI食物,你也可以搭配低GI食物維持飲食均衡,例如吃高GI值的白飯時盡可能搭配GI值較低的蔬菜,或者養成以低GI食物取代甜食與加工食物的飲食習慣,吃任何東西都要注意控制份量,相信一定能漸漸達到健康平衡~
低GI飲食法可以減肥嗎?一起用GI值Q&A小試身手
前面介紹過「低GI飲食在消化道中的吸收程度較慢,有助於避免血糖急遽升高,間接影響形成脂肪的效率,身體能夠慢慢地轉換、利用被攝取的低GI食物的能量,讓血糖與脂肪得以維持在穩定的狀態。」
這類食物多能讓你擁有飽足感,身體也不會因飢餓驅使你吃進更多食物。對於希望正常進食又想要減肥的人來說,確實是個不錯的方法。
不過在進行低GI減肥法之前,請務必記住一個原則——低GI不代表低熱量!
富含油脂的花生、堅果、奶製品或豆蛋魚肉類等高蛋白食物,雖然都屬於人體吸收消化速度較慢的食物,但其中含有的熱量並不低,千萬別顧此失彼,一心為了追求低GI卻不小心攝取過多熱量,這樣只會越吃越胖哦!
看到這裡,可能有些平常會健身的人想發問「小編~🙋♀️我不胖,也能透過低GI飲食法維持身形嗎?」
當然可以!不過提醒一下,從事任何運動都需要耗能,維持體態之餘也別忘了確保身體有足夠的熱量、蛋白質。推薦有在健身的人可以在運動結束後30分鐘內適時攝取高GI食物,補充運動時消耗的能量、加速修復肌肉。
另外,能否成功透過低GI飲食法減肥,還要取決於你的烹調方式。根據上述介紹過的原則吃就可以啦,試著回答以下的題目,看看你是否已經掌握選擇低GI飲食的訣竅了呢?
- ※小提示:原則=纖維高、需多咀嚼、加工烹調過程少
- 原料都是米,請問減肥時吃稀飯好呢?還是白米?
- 白飯!因為稀飯比較好消化,吸收熱量及血糖上升的速度也較快。而且稀飯的調理時間也比白飯長,幾乎看不出食材的原型,這已經跟低GI食物的特徵相差甚遠,你說對吧~
- 一樣是煮義大利麵,請問減肥時應該將麵煮至10分鐘好呢?還是20分鐘?
- 10分鐘!煮了20分鐘的義大利麵會變得軟糊糊的,較容易為人體所吸收,不利於控制熱量與血糖。
- 義大利麵第2題!想要減肥,是煮義大利麵條好呢?還是一般白麵條好呢?
- 義大利麵條!因為前者比較需要咀嚼,GI值比白麵條低唷!
以上,還是有點摸不著頭緒的人可以再多讀幾遍前面的介紹、在腦中消化理解一下~全都完美答對的你,讓我們繼續往下一段前進吧!😉
低GI飲食有利於糖尿病患者維持健康嗎?
不知道大家是否也注意到了,含糖量或碳水化合物較高的精緻加工點心往往與這些特徵相反,屬於高GI食物,不只一般人吃多會增加身體負擔,對患有糖尿病和代謝症候群的患者說更是大忌,如果你是糖友,三餐優先選擇低GI食物,確實有益於維持健康平衡。
不過想要顧好糖尿病,基本上還是全靠控制飲食份量,並非只要是低GI食物就可以肆無忌憚的大吃大喝,想配合低GI飲食法有效控醣控血壓,或是想預防肥胖等其它文明疾病,你可以這麼做👇:
- 調整用餐順序:先吃蔬菜等低GI的食物促進腸胃蠕動,再吃可以提升飽足感的蛋白質類,最後再吃富含醣類的全榖根莖類,這樣一來就不會一下子吃進太多醣類,可以延緩血糖上升的速度。
- 控制份量:因為很重要所以要說很~多~次,GI值指的並不是含醣項多寡,而是血糖上升的速度快或慢,就算是低GI食物,吃多了也可能致使血糖增高或變胖,總歸一句話還是要掌控進食的份量。
- 聰明分配菜色:用餐時,菜、澱粉類跟蛋白質的比例為2:1:1,比方說一份米飯可搭配兩份以上的蔬菜與一份肉類(或海鮮、豆腐……等),蔬菜盡量挑選綠燈區的種類,肉類則以白肉為主,烹調方式以清蒸或汆燙為佳,少用油炸、焗烤或勾芡。
從早到晚都包辦~到這買&在家DIY低GI便當菜單
最後跟大家分享幾個簡單的低GI一日菜單,歡迎想要嘗試低GI飲食法的人一起加入小編的行列,跟著動手做做看吧~🥳
早餐|墨西哥雞肉捲&香蕉優格&豆漿
一日之計在於晨,無論多忙、多想瘦、多愛美,都一定要吃早餐!作法很簡單,只要把香蕉切塊、混合到優格裡,再另外準備富含纖維的全麥墨西哥薄餅皮,加入生菜、洋蔥、番茄片水煮雞胸肉後捲~起來,配上一杯無糖豆漿,一天就有了個完美的開始~
材料
香蕉、無糖優格、全麥土司、雞胸肉、美生菜、大番茄、洋蔥、無糖豆漿
午餐|鮭魚握飯糰&蔬菜羅宋湯
到了令人期待的午餐時間~好吃又方便的飯糰絕對是便當的最佳選擇!煮白米時可以混合一些糙米,並以GI值低的鮭魚為餡料,稍微香煎一下,再把所有的食材攪拌後捏出一個小山型,營養滿分!
將蕃茄、洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔、西洋芹洗淨切塊、炒軟炒香後加水繼續燉煮,味道層次豐富、喝起來清爽又健康的羅宋蔬菜湯就大功告成囉。
材料
白米or糙米、鮭魚、番茄、洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔、西洋芹、調味辛香料
點心|水果or水果凍
一天一點心,午後就可以精神飽滿再出發啦~小編推薦直接攝取完整的水果,不過想要讓昏昏欲睡的時光更有精神一點,自製咕溜咕溜的果凍或蒟蒻也是不錯的選擇,調味部分可以選用最近超夯的椰棕糖,它的熱量跟GI值皆低,可以更有效率的控制血糖與體重,讓你吃得健康又有飽足感。
材料
蘋果、葡萄柚或櫻桃……等低GI水果、吉利丁、寒天、檸檬汁、椰棕糖。
晚餐|蒜香清炒蘆筍義大利麵&舒肥板腱牛排
一天終於結束了!吃一頓高級的料理好好慰勞一下自己吧~義大利麵屬於低GI食物,只要記得不要煮太久至軟爛,以橄欖油爆香蒜頭後加入清爽的蔬菜一起拌炒即可。另外再準備一塊里肌牛排,表面均勻撒上海鹽、百里香、黑胡椒……等調味料,以真空低溫的方式烹調就可以上桌啦,有菜有肉超滿足~
材料
義大利寬扁麵、橄欖油、低GI時蔬、里肌牛排、調味料、蒜頭
總結
看完今天的介紹,大家是否都有掌握挑選低GI食物的原則了呢!別忘了除了會挑、會吃以外,還要懂得拿捏得宜的烹調方式及菜色份量,才是真正掌握了低GI飲食法的精髓!跟上現在最新的飲食風潮,甩掉過往的油膩與老廢熱量,一起邁向清新健美的新生活吧~☺️🌾