低GI飲食法正夯！低GI是什麼？適合減肥跟糖尿病人士嗎？從選、煮、吃一次破解低GI食物，簡單吃出均勻健康美✨

隨著時代與科技的進步，不只生活型態變得精緻了，餐餐高油高熱量的飲食習慣也為人們帶來一些文明病與外在困擾，因此大家開始意識到飲食管理的重要性，茹素、減醣餐、喝水瘦身……，最近還流行起了「低GI飲食法」，傳說減肥超有效，還能控血糖，不用餓肚子就能吃得健康又窈窕！？🤔

低GI食物真的那麼神奇嗎？對身體能夠帶來什麼好處？該怎麼吃才是正確呢？本篇將帶你全方位徹底解析低GI飲食的秘密，一起跟上這波健身達人與網紅水水們都在吃的飲食新風潮～✊

低GI食物是什麼？

1分鐘認識「低GI」

“Glycemic Index（升糖指數）”可以簡稱為GI，簡單來說就是「人們攝取的食物在體內進行消化、吸收、進而使血糖上升的程度。」

而低GI食物的消化與吸收程度較慢，有助於避免血糖急遽升高，這會影響胰島素分泌、引發後續形成脂肪的效率，而且身體也能夠慢慢地轉換、利用被攝取的低GI食物的能量。

因此，專家指出低GI飲食可以幫助血糖維持穩定，也有益於控制體重！

如何判斷、挑選低GI食物

透過上段描述，我們可以發現低GI食物與血糖、能量息息相關。低GI食物通常為原態結構，比方說未經加工的天然食材。不過食物中的GI值也可能跟原有的營養價值一起因烹調方式有所變化。

若食物在消化道中停留、消化所需的時間較長，其中含有的能量（即熱量）也能夠更慢、更全面地被身體利用、轉換及吸收，同時避免血糖與脂肪急速飆升。

另外，抗性澱粉含量高的食物結構也較不易被消化道分解，升糖指數也較低。而烹調精緻度及溫度的不同也會改變食物中的抗性澱粉比例哦！

由於食物在體內的消化時間長，比較容易有飽足感，就不會一直想吃東西，是想要減少攝取熱量時的不二選擇。

想知道要如何挑選低GI食材，下一節將更～完整地介紹低GI食物的特徵與種類，讓我們繼續看下去！

從衛生署食物表看低GI食物有哪些

🚦依照GI值的多寡，衛生署將不同食物分為紅、黃、綠燈區（如下圖）

紅燈（GI值≥70）

無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。

黃燈（GI值=56~69）

平時可適度食用，減重時應盡量避免。

綠燈（GI值≤55）

用餐主食可以這些食物為主，就能達到低GI的目標啦。

想要更準確的掌握低GI飲食的核心，首先可以掌握以下四個低GI食物的主要特徵👇：

纖維含量高、能增進腸胃蠕動的食物	例如全麥穀類、綠色蔬菜
需要消化或咀嚼較久、飽足感佳的食物	例如地瓜
未經加工、烹調方式簡單的原形食材	例如直接水煮、清蒸時的南瓜比打成泥的南瓜的GI值還要低。糙米的GI值也比精製過後的白米低。同理，完整新鮮水果的GI值比打成汁的飲料低。
澱粉糊化程度低的食材	白米飯比稀飯的GI值低（而且比較需要咀嚼、促進腸胃消化蠕動。）

沒錯，纖維含量愈高、越粗糙、越少加工、越不易被消化、吸收、不易造成血糖上升的食物，GI值愈低！

想要追求穩定的健康狀態，並不需要完全戒掉高GI食物，若是餐點中出現高GI食物，你也可以搭配低GI食物維持飲食均衡，例如吃高GI值的白飯時盡可能搭配GI值較低的蔬菜，或者養成以低GI食物取代甜食與加工食物的飲食習慣，吃任何東西都要注意控制份量，相信一定能漸漸達到健康平衡～

低GI飲食法可以減肥嗎？一起用GI值Q&A小試身手

前面介紹過「低GI飲食在消化道中的吸收程度較慢，有助於避免血糖急遽升高，間接影響形成脂肪的效率，身體能夠慢慢地轉換、利用被攝取的低GI食物的能量，讓血糖與脂肪得以維持在穩定的狀態。」

這類食物多能讓你擁有飽足感，身體也不會因飢餓驅使你吃進更多食物。對於希望正常進食又想要減肥的人來說，確實是個不錯的方法。

不過在進行低GI減肥法之前，請務必記住一個原則——低GI不代表低熱量！
富含油脂的花生、堅果、奶製品或豆蛋魚肉類等高蛋白食物，雖然都屬於人體吸收消化速度較慢的食物，但其中含有的熱量並不低，千萬別顧此失彼，一心為了追求低GI卻不小心攝取過多熱量，這樣只會越吃越胖哦！

看到這裡，可能有些平常會健身的人想發問「小編～🙋‍♀️我不胖，也能透過低GI飲食法維持身形嗎？」
當然可以！不過提醒一下，從事任何運動都需要耗能，維持體態之餘也別忘了確保身體有足夠的熱量、蛋白質。推薦有在健身的人可以在運動結束後30分鐘內適時攝取高GI食物，補充運動時消耗的能量、加速修復肌肉。

另外，能否成功透過低GI飲食法減肥，還要取決於你的烹調方式。根據上述介紹過的原則吃就可以啦，試著回答以下的題目，看看你是否已經掌握選擇低GI飲食的訣竅了呢？

• ※小提示：原則=纖維高、需多咀嚼、加工烹調過程少

原料都是米，請問減肥時吃稀飯好呢？還是白米？

白飯！因為稀飯比較好消化，吸收熱量及血糖上升的速度也較快。而且稀飯的調理時間也比白飯長，幾乎看不出食材的原型，這已經跟低GI食物的特徵相差甚遠，你說對吧～

一樣是煮義大利麵，請問減肥時應該將麵煮至10分鐘好呢？還是20分鐘？

10分鐘！煮了20分鐘的義大利麵會變得軟糊糊的，較容易為人體所吸收，不利於控制熱量與血糖。

義大利麵第2題！想要減肥，是煮義大利麵條好呢？還是一般白麵條好呢？

義大利麵條！因為前者比較需要咀嚼，GI值比白麵條低唷！

以上，還是有點摸不著頭緒的人可以再多讀幾遍前面的介紹、在腦中消化理解一下～全都完美答對的你，讓我們繼續往下一段前進吧！😉

低GI飲食有利於糖尿病患者維持健康嗎？

不知道大家是否也注意到了，含糖量或碳水化合物較高的精緻加工點心往往與這些特徵相反，屬於高GI食物，不只一般人吃多會增加身體負擔，對患有糖尿病和代謝症候群的患者說更是大忌，如果你是糖友，三餐優先選擇低GI食物，確實有益於維持健康平衡。

不過想要顧好糖尿病，基本上還是全靠控制飲食份量，並非只要是低GI食物就可以肆無忌憚的大吃大喝，想配合低GI飲食法有效控醣控血壓，或是想預防肥胖等其它文明疾病，你可以這麼做👇：

• 調整用餐順序：先吃蔬菜等低GI的食物促進腸胃蠕動，再吃可以提升飽足感的蛋白質類，最後再吃富含醣類的全榖根莖類，這樣一來就不會一下子吃進太多醣類，可以延緩血糖上升的速度。
• 控制份量：因為很重要所以要說很～多～次，GI值指的並不是含醣項多寡，而是血糖上升的速度快或慢，就算是低GI食物，吃多了也可能致使血糖增高或變胖，總歸一句話還是要掌控進食的份量。
• 聰明分配菜色：用餐時，菜、澱粉類跟蛋白質的比例為2：1：1，比方說一份米飯可搭配兩份以上的蔬菜與一份肉類（或海鮮、豆腐……等），蔬菜盡量挑選綠燈區的種類，肉類則以白肉為主，烹調方式以清蒸或汆燙為佳，少用油炸、焗烤或勾芡。

從早到晚都包辦～到這買&在家DIY低GI便當菜單

最後跟大家分享幾個簡單的低GI一日菜單，歡迎想要嘗試低GI飲食法的人一起加入小編的行列，跟著動手做做看吧～🥳

早餐｜墨西哥雞肉捲&香蕉優格&豆漿

一日之計在於晨，無論多忙、多想瘦、多愛美，都一定要吃早餐！作法很簡單，只要把香蕉切塊、混合到優格裡，再另外準備富含纖維的全麥墨西哥薄餅皮，加入生菜、洋蔥、番茄片水煮雞胸肉後捲～起來，配上一杯無糖豆漿，一天就有了個完美的開始～

材料

香蕉、無糖優格、全麥土司、雞胸肉、美生菜、大番茄、洋蔥、無糖豆漿

午餐｜鮭魚握飯糰&蔬菜羅宋湯

到了令人期待的午餐時間～好吃又方便的飯糰絕對是便當的最佳選擇！煮白米時可以混合一些糙米，並以GI值低的鮭魚為餡料，稍微香煎一下，再把所有的食材攪拌後捏出一個小山型，營養滿分！

將蕃茄、洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔、西洋芹洗淨切塊、炒軟炒香後加水繼續燉煮，味道層次豐富、喝起來清爽又健康的羅宋蔬菜湯就大功告成囉。

材料

白米or糙米、鮭魚、番茄、洋蔥、高麗菜、紅蘿蔔、西洋芹、調味辛香料

點心｜水果or水果凍

一天一點心，午後就可以精神飽滿再出發啦～小編推薦直接攝取完整的水果，不過想要讓昏昏欲睡的時光更有精神一點，自製咕溜咕溜的果凍或蒟蒻也是不錯的選擇，調味部分可以選用最近超夯的椰棕糖，它的熱量跟GI值皆低，可以更有效率的控制血糖與體重，讓你吃得健康又有飽足感。

材料

蘋果、葡萄柚或櫻桃……等低GI水果、吉利丁、寒天、檸檬汁、椰棕糖。

晚餐｜蒜香清炒蘆筍義大利麵&舒肥板腱牛排

一天終於結束了！吃一頓高級的料理好好慰勞一下自己吧～義大利麵屬於低GI食物，只要記得不要煮太久至軟爛，以橄欖油爆香蒜頭後加入清爽的蔬菜一起拌炒即可。另外再準備一塊里肌牛排，表面均勻撒上海鹽、百里香、黑胡椒……等調味料，以真空低溫的方式烹調就可以上桌啦，有菜有肉超滿足～

材料

義大利寬扁麵、橄欖油、低GI時蔬、里肌牛排、調味料、蒜頭

總結

看完今天的介紹，大家是否都有掌握挑選低GI食物的原則了呢！別忘了除了會挑、會吃以外，還要懂得拿捏得宜的烹調方式及菜色份量，才是真正掌握了低GI飲食法的精髓！跟上現在最新的飲食風潮，甩掉過往的油膩與老廢熱量，一起邁向清新健美的新生活吧～☺️🌾