「醫生、護士那些第一線的防疫人員都冒著這麼大的風險努力了,我們只是待在家裡而已,哪來的資格談焦慮跟壓力啊。」已經好一段時間都待在家,點進來看到標題的你,是不是也曾有過類似的想法呢?會這樣覺得的人,想必都擁有一顆體恤別人的心吧。
不過,在COVID-19這個你我一生都沒有遇過的狀況下,感到不安、焦慮也是很正常的事情,因此今天就要來跟大家分享居家防疫期間,維持心理健康的幾個小秘訣喔。
目次
居家防疫為何讓人疲憊?
在COVID-19疫情期間,我們每個人都被要求「減少外出」、「避免與人接觸」,許多公司實施居家辦公,應該有不少人都已經在家裡工作一陣子了。仔細想想,直到一兩個月前,我們都還過著每天塞車、搭捷運上下班的勞碌生活,明明待在家裡應該比較輕鬆,但為什麼反而覺得更疲憊了?
忍耐與自制
舉例來說,大家應該都覺得減肥不容易吧?要忍耐不吃甜食、油炸,還要持續運動,這些都需要強大的自制力。心理學的理論認為自制力和精神力都是有限的,當人長期處在自制的狀態下,會消耗大量的精神能量。
仔細想想,居家防疫的情況其實跟減肥很像,它們都有一個最終目標,但在過程中我們就像一台持續踩著煞車的車子,一旦到達極限就會失控衝出。體重數字是可以掌控的;但確診人數每天起起伏伏,個人的力量難以干涉。在看不到終點的情況下,我們感受到的疲憊與不安,也就特別強烈了。
配合團體步調的自我修正
時好時壞的疫情數字,讓我們的情緒跟著起伏。這除了解釋為同情心、同理心以外,其實我們也是在不自覺間「為了配合團體的步調,持續修正自己的情緒」。人類為了生存,直覺往往會避免自己的行動脫離團體規範,這是很自然的演化現象。
雖然不到日本那樣的程度,但這跟台灣人守規矩、重視團體秩序的民族性也有關。有時候不安與焦慮的原因,其實並不在於對感染風險的恐懼;而是因為疫情期間配合規定的同時,我們也不知不覺間強化了自己日常生活中「規律」、「自主管理」的傾向,長期下來就容易產生心理壓力了。
疫情資訊如何消化吸收?
COVID-19的疫情是現在進行式,每天也有永無止盡的新聞發生。那應該怎麼樣吸收消化這些大量資訊,才能確保心理健康呢?世界衛生組織WHO提供了下面三個建議:
遠離負面新聞
防疫期間各種憤怒、懷疑、不信任的負面新聞,尤其以政治版面居多。某個人講了什麼話,並不會直接影響疫情的好壞發展,如果已經感到焦慮不安,那還是盡量讓自己遠離這些紛紛擾擾吧。
收集正面、實用的資訊
確診人數、哪裡發生疫情這樣的統計情報容易讓人的心情跟著起起伏伏,注意個人的「報導平衡」,找一些正面報導或在可以生活中實踐的小知識,讓自己維持在積極的狀態也很重要。
固定時段關注新聞
每天設定一、兩個時段關注重要新聞就好,以台灣來講的話,就是每天下午的防疫記者會了。其它時間就把電視關掉,避免太龐雜且不必要的資訊把腦袋的記憶體都吃光。
用色彩心理學整理焦慮與不安
接下來讓我們來看看由日本產業諮商師協會所提出的,幫助整理疫情焦慮心理的方法吧,要準備的東西只有一張白紙以及各種顏色的筆。
條列寫下標籤
將不安的因素用黑筆一個一個寫下來,越具體越好。害怕失去什麼?哪些事情很想做,但現在沒辦法?或是生活中有哪些跟往常不一樣的地方,讓我們累積壓力?
舉例來說:沒辦法自由外出、不能跟朋友見面吃飯、不能出去玩、不能回家探望爸媽、不能逛街購物、想去看電影聽演唱會、戴著口罩呼吸困難、皮膚變差、很熱、不敢搭大眾運輸、居家辦公很累、擔心感染、覺得被軟禁在家、失去自由、無聊、痛苦、煩躁、沒精神、失眠、身體痛、倦怠感……都有可能。
加上顏色
用不同顏色的筆畫圈、底線、加上背景色都可以。色彩心理學一般都是用在正面聯想,不過這次比較特別,要請你試著「用各種顏色詮釋自己的不安與焦慮」。
例如,紅色雖然代表積極熱情,但它也可以解釋成危險、疼痛、警告、情緒化;綠色是治癒的顏色,但也會讓人聯想到消極、保守、停滯、被動。加上什麼顏色並沒有正確答案,只要覺得能詮釋自己當下的感受就可以了。這是一個和自己的負面情緒對話的過程。
重新框架
接下來是心理治療的重要過程「重新框架」,也就是換個角度重新看待這些標籤。試著將負面的詞句換成正面的說法;或是根據遇到的狀況嘗試一個積極的解方。如果實在想不到的話,也可以從標籤顏色的正面意義去做聯想。
舉例來說,重新框架前的「擔心」、「焦慮」,重新框架後可以變成「心思細膩」、「為人著想」、「慎重」;「不能跟朋友見面」或許會讓我們「更珍惜身邊的人」;「皮膚變差」也能做為一個契機,「把朝思暮想的那罐保養正式加入購物車」。
雖然只是簡單的換一個角度看待事情,但如果嘗試實際動筆寫下來,就會發現心情舒暢不少。
列出想做的事
最後,我們要把「疫情結束後想做什麼」一一列出來。逛街、聚餐、聊天、旅行、看比賽、回老家等等,依照「自己」、「朋友」、「家人」、「職場」把這些事情分門別類,最好將地點、時間、和誰一起也都詳細計畫好,讓自己有具體的目標,維持心理上的積極與期待感。
全部寫出來之後,不妨也試著將這些事情標上優先順序。這可以幫助我們重新整理自己所擁有的;並了解哪些東西在人生當中是最有價值的喔。
幫助面對焦慮的「APPLE」技巧
英國焦慮症協會(Anxiety UK)建議我們在面對焦慮時,可以記住名為「APPLE」的放鬆技巧。APPLE是五個步驟的英文字母首字縮寫,具體來說可以這樣做:
Acknowledge(察覺)
先找到焦慮感的具體來源,可能是手機跳出的疫情通知、電視上的新聞,或是那張已經坐了一天的椅子,並告訴自己「是這樣東西讓我感到不安的」。
Pause(暫停)
放下手機、關掉電視、離開工作崗位,按個暫停鍵,讓自己鬆一口氣。期間盡可能的發呆、放空,不要對外界的刺激做出任何反應。
Pull back(退一步)
放空一段時間後,腦中的雜念就容易再次出現。後退一步,不要跟這些念頭正面衝突,也不要試圖給無解的問題找答案。
Let go(放手)
想像一幅泡泡、白雲慢慢飄走的畫面,也把那些困擾自己的念頭包在裡面,放手隨它去。從這一刻開始,各種焦慮不安的情緒,已經都是過去的事情了。
Explore(探索)
感受自己的呼吸、身體起伏,並慢慢把注意力轉移到腳下的地板,然後是看到、聞到、摸到的周遭環境。盡量去探索、感受當下的事物,因為不論你害怕未來會遇到什麼,在當下這一刻,一切都還沒發生。
創傷心理復原5原則:安靜能繫望
最後則是台灣臨床心理學會綜合國際專家意見所提出,療癒心理創傷的5點原則,它曾被實際應用在台灣這幾年天災的災後心理建設;以及確診隔離者的心靈調適。
安:促進安全
過濾各種消息來源,不隨便傳遞未經確認的說法,了解正確防疫資訊。戴口罩、勤洗手、減少外出則繼續努力保持,並管理好自己的健康狀況,才能確保自己和所愛的人安全。
靜:保持平靜
維持充分的休息與睡眠,也可以聽音樂、吃美食、看電影來讓自己放鬆。不論在居家辦公還是放假時,打造一個可以讓自己充分放鬆的環境,不僅是一種樂趣,也有助於維持心靈平靜與正面思考。
能:提升效能
不僅是維持工作效率,居家防疫期間也是提升自我、發展新興趣的大好機會。特別推薦烹飪、手工藝,動手的作業可以讓腦部活性化,對於揮別負面情緒也有幫助喔。每天都做點不一樣的事,在疫情結束後一定會發現自己這幾週累積出不得了的成果。
繫:持續連繫
即使見不到面,也要透過電話網路與親友保持聯繫,互相關心協助,即使只是閒聊也對緩解壓力非常有幫助。要記得,雖然當下自己一個人在家裡,但只要有人陪伴傾聽,我們永遠是不孤單的。
望:懷抱希望
把雜七雜八的負面資訊拋諸腦後,相信自己、相信前線醫療人員。正面思考,維持疫情終究會過去的正能量,對未來還是要隨時抱持著希望。
總結
舉一個我自己的例子,有一天家裡阿嬤買了一顆洋蔥回來,說洋蔥可以消毒抗菌、「殺死COVID-19病毒」。雖然知道這是假資訊,但我也沒有反駁阿嬤,就把它擺在書桌上一直到現在。只要阿嬤不要拿著一顆洋蔥就到外面趴趴走,或許這對心理健康才是有益的也說不定?
6月以來疫苗開始施打,確診人數也有下降的趨勢,三級警戒解封不再是看不到的終點線。珍惜這段得來不易的時光,也希望這一波疫情快點過去,讓大家再度回歸日常生活吧。