「醫生、護士那些第一線的防疫人員都冒著這麼大的風險努力了，我們只是待在家裡而已，哪來的資格談焦慮跟壓力啊。」已經好一段時間都待在家，點進來看到標題的你，是不是也曾有過類似的想法呢？會這樣覺得的人，想必都擁有一顆體恤別人的心吧。

不過，在COVID-19這個你我一生都沒有遇過的狀況下，感到不安、焦慮也是很正常的事情，因此今天就要來跟大家分享居家防疫期間，維持心理健康的幾個小秘訣喔。

居家防疫為何讓人疲憊？


在COVID-19疫情期間，我們每個人都被要求「減少外出」、「避免與人接觸」，許多公司實施居家辦公，應該有不少人都已經在家裡工作一陣子了。仔細想想，直到一兩個月前，我們都還過著每天塞車、搭捷運上下班的勞碌生活，明明待在家裡應該比較輕鬆，但為什麼反而覺得更疲憊了？

忍耐與自制


舉例來說，大家應該都覺得減肥不容易吧？要忍耐不吃甜食、油炸，還要持續運動，這些都需要強大的自制力。心理學的理論認為自制力和精神力都是有限的，當人長期處在自制的狀態下，會消耗大量的精神能量。

仔細想想，居家防疫的情況其實跟減肥很像，它們都有一個最終目標，但在過程中我們就像一台持續踩著煞車的車子，一旦到達極限就會失控衝出。體重數字是可以掌控的；但確診人數每天起起伏伏，個人的力量難以干涉。在看不到終點的情況下，我們感受到的疲憊與不安，也就特別強烈了。

配合團體步調的自我修正


時好時壞的疫情數字，讓我們的情緒跟著起伏。這除了解釋為同情心、同理心以外，其實我們也是在不自覺間「為了配合團體的步調，持續修正自己的情緒」。人類為了生存，直覺往往會避免自己的行動脫離團體規範，這是很自然的演化現象。

雖然不到日本那樣的程度，但這跟台灣人守規矩、重視團體秩序的民族性也有關。有時候不安與焦慮的原因，其實並不在於對感染風險的恐懼；而是因為疫情期間配合規定的同時，我們也不知不覺間強化了自己日常生活中「規律」、「自主管理」的傾向，長期下來就容易產生心理壓力了。

疫情資訊如何消化吸收？


COVID-19的疫情是現在進行式，每天也有永無止盡的新聞發生。那應該怎麼樣吸收消化這些大量資訊，才能確保心理健康呢？世界衛生組織WHO提供了下面三個建議：

遠離負面新聞


防疫期間各種憤怒、懷疑、不信任的負面新聞，尤其以政治版面居多。某個人講了什麼話，並不會直接影響疫情的好壞發展，如果已經感到焦慮不安，那還是盡量讓自己遠離這些紛紛擾擾吧。

收集正面、實用的資訊


確診人數、哪裡發生疫情這樣的統計情報容易讓人的心情跟著起起伏伏，注意個人的「報導平衡」，找一些正面報導或在可以生活中實踐的小知識，讓自己維持在積極的狀態也很重要。

固定時段關注新聞


每天設定一、兩個時段關注重要新聞就好，以台灣來講的話，就是每天下午的防疫記者會了。其它時間就把電視關掉，避免太龐雜且不必要的資訊把腦袋的記憶體都吃光。

用色彩心理學整理焦慮與不安


接下來讓我們來看看由日本產業諮商師協會所提出的，幫助整理疫情焦慮心理的方法吧，要準備的東西只有一張白紙以及各種顏色的筆。

條列寫下標籤


將不安的因素用黑筆一個一個寫下來，越具體越好。害怕失去什麼？哪些事情很想做，但現在沒辦法？或是生活中有哪些跟往常不一樣的地方，讓我們累積壓力？

舉例來說：沒辦法自由外出、不能跟朋友見面吃飯、不能出去玩、不能回家探望爸媽、不能逛街購物、想去看電影聽演唱會、戴著口罩呼吸困難、皮膚變差、很熱、不敢搭大眾運輸、居家辦公很累、擔心感染、覺得被軟禁在家、失去自由、無聊、痛苦、煩躁、沒精神、失眠、身體痛、倦怠感……都有可能。

加上顏色


用不同顏色的筆畫圈、底線、加上背景色都可以。色彩心理學一般都是用在正面聯想，不過這次比較特別，要請你試著「用各種顏色詮釋自己的不安與焦慮」。

例如，紅色雖然代表積極熱情，但它也可以解釋成危險、疼痛、警告、情緒化；綠色是治癒的顏色，但也會讓人聯想到消極、保守、停滯、被動。加上什麼顏色並沒有正確答案，只要覺得能詮釋自己當下的感受就可以了。這是一個和自己的負面情緒對話的過程。

重新框架


接下來是心理治療的重要過程「重新框架」，也就是換個角度重新看待這些標籤。試著將負面的詞句換成正面的說法；或是根據遇到的狀況嘗試一個積極的解方。如果實在想不到的話，也可以從標籤顏色的正面意義去做聯想。

舉例來說，重新框架前的「擔心」、「焦慮」，重新框架後可以變成「心思細膩」、「為人著想」、「慎重」；「不能跟朋友見面」或許會讓我們「更珍惜身邊的人」；「皮膚變差」也能做為一個契機，「把朝思暮想的那罐保養正式加入購物車」。

雖然只是簡單的換一個角度看待事情，但如果嘗試實際動筆寫下來，就會發現心情舒暢不少。

列出想做的事


最後，我們要把「疫情結束後想做什麼」一一列出來。逛街、聚餐、聊天、旅行、看比賽、回老家等等，依照「自己」、「朋友」、「家人」、「職場」把這些事情分門別類，最好將地點、時間、和誰一起也都詳細計畫好，讓自己有具體的目標，維持心理上的積極與期待感。

全部寫出來之後，不妨也試著將這些事情標上優先順序。這可以幫助我們重新整理自己所擁有的；並了解哪些東西在人生當中是最有價值的喔。

幫助面對焦慮的「APPLE」技巧


英國焦慮症協會（Anxiety UK）建議我們在面對焦慮時，可以記住名為「APPLE」的放鬆技巧。APPLE是五個步驟的英文字母首字縮寫，具體來說可以這樣做：

Acknowledge（察覺）

先找到焦慮感的具體來源，可能是手機跳出的疫情通知、電視上的新聞，或是那張已經坐了一天的椅子，並告訴自己「是這樣東西讓我感到不安的」。

Pause（暫停）

放下手機、關掉電視、離開工作崗位，按個暫停鍵，讓自己鬆一口氣。期間盡可能的發呆、放空，不要對外界的刺激做出任何反應。

Pull back（退一步）

放空一段時間後，腦中的雜念就容易再次出現。後退一步，不要跟這些念頭正面衝突，也不要試圖給無解的問題找答案。

Let go（放手）

想像一幅泡泡、白雲慢慢飄走的畫面，也把那些困擾自己的念頭包在裡面，放手隨它去。從這一刻開始，各種焦慮不安的情緒，已經都是過去的事情了。

Explore（探索）

感受自己的呼吸、身體起伏，並慢慢把注意力轉移到腳下的地板，然後是看到、聞到、摸到的周遭環境。盡量去探索、感受當下的事物，因為不論你害怕未來會遇到什麼，在當下這一刻，一切都還沒發生。

創傷心理復原5原則：安靜能繫望

最後則是台灣臨床心理學會綜合國際專家意見所提出，療癒心理創傷的5點原則，它曾被實際應用在台灣這幾年天災的災後心理建設；以及確診隔離者的心靈調適。

安：促進安全


過濾各種消息來源，不隨便傳遞未經確認的說法，了解正確防疫資訊。戴口罩、勤洗手、減少外出則繼續努力保持，並管理好自己的健康狀況，才能確保自己和所愛的人安全。

靜：保持平靜


維持充分的休息與睡眠，也可以聽音樂、吃美食、看電影來讓自己放鬆。不論在居家辦公還是放假時，打造一個可以讓自己充分放鬆的環境，不僅是一種樂趣，也有助於維持心靈平靜與正面思考。

能：提升效能


不僅是維持工作效率，居家防疫期間也是提升自我、發展新興趣的大好機會。特別推薦烹飪、手工藝，動手的作業可以讓腦部活性化，對於揮別負面情緒也有幫助喔。每天都做點不一樣的事，在疫情結束後一定會發現自己這幾週累積出不得了的成果。

繫：持續連繫


即使見不到面，也要透過電話網路與親友保持聯繫，互相關心協助，即使只是閒聊也對緩解壓力非常有幫助。要記得，雖然當下自己一個人在家裡，但只要有人陪伴傾聽，我們永遠是不孤單的。

望：懷抱希望


把雜七雜八的負面資訊拋諸腦後，相信自己、相信前線醫療人員。正面思考，維持疫情終究會過去的正能量，對未來還是要隨時抱持著希望。

總結

舉一個我自己的例子，有一天家裡阿嬤買了一顆洋蔥回來，說洋蔥可以消毒抗菌、「殺死COVID-19病毒」。雖然知道這是假資訊，但我也沒有反駁阿嬤，就把它擺在書桌上一直到現在。只要阿嬤不要拿著一顆洋蔥就到外面趴趴走，或許這對心理健康才是有益的也說不定？

6月以來疫苗開始施打，確診人數也有下降的趨勢，三級警戒解封不再是看不到的終點線。珍惜這段得來不易的時光，也希望這一波疫情快點過去，讓大家再度回歸日常生活吧。