代餐是什麼？網路瘋傳的代餐減肥法真的有用嗎？正確認識代餐才能減肥成功不復胖！

許多人都知道，減肥的原理其實不難，只要消耗的熱量＞吃下去的熱量就能達成，也就是「少吃多動」，體重就會慢慢下降。不過這時候問題就來了，現代人普遍工作忙碌、較難餐餐料理飲食，甚至出現不少外食族會買便利商店的微波食品、泡麵來解決3餐，長期營養不均衡下，不僅體重數字增加，還會變得容易生病、皮膚差。

這時候，熱量低又有營養的「代餐」就開始受到歡迎，不少人以代餐來當作減肥輔助食品，更吹起了代餐減肥法的旋風。
不過代餐到底是什麼？吃了就可以健康又輕鬆地減肥嗎？
聽說有復胖的副作用，到底是不是真的？

本篇文章將帶你認識代餐，擁有正確的知識，才不會減肥不成，反倒傷了身體！

代餐是什麼？有哪些好處？

代餐（英文：Meal Replacement）指的就是「集結了生活必要營養的食物」。

人體所需營養主要為蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等等，若沒有特別注重飲食，以現代人的外食習慣來說，大多數人可能都有偏食的情形，而代餐就是用來補充營養的低熱量食物。它包含了人類1日所需的營養素，可以取代一頓正餐，比煮一頓飯還要簡單輕鬆，特別適合忙碌沒時間吃飯的人。

不過根據性別、年齡、運動量，每個人的1天所需的熱量也會有所不同。在計算每日所需熱量之前，首先你要先認識自己的活動程度屬於輕度工作、中度工作還是重度工作。

活動量表

以下是衛生福利部國民健康數提出的活動量表：

	活動種類
輕度工作	大部分從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等…
中度工作	從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生等…
重度工作	從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人等…

了解自己的活動程度後，再搭配下表即可計算出每日的建議攝取熱量。

每日建議攝取熱量表

以下是衛生福利部國民健康數提出的每日建議攝取熱量表：

	體重過輕者所需熱量	體重正常者所需熱量	體重過重者所需熱量
輕度工作	35大卡 X 目前體重（公斤）	30大卡 X 目前體重（公斤）	20~25大卡 X 目前體重（公斤）
中度工作	40大卡 X 目前體重（公斤）	35大卡 X 目前體重（公斤）	30大卡 X 目前體重（公斤）
重度工作	45大卡 X 目前體重（公斤）	40大卡 X 目前體重（公斤）	35大卡 X 目前體重（公斤）

想要減肥就必須將攝取的熱量控制在每日建議量之內，但是也不要過度節食，建議每日最低還是要攝取到1200大卡，才能夠維持身體的正常運作，以免減肥不成，反而還傷身。

代餐真的有助於減肥？吃對才有效

首先小編要跟大家澄清一個觀念，其實代餐並非減肥食品，主要是因為它熱量低又有營養，才會被大家作為減肥的輔助食品使用。

人體每1g的脂肪大約有9大卡（kcal），而贅肉含有水分，所以想要減掉1kg，大約需要消耗（或少吃）7200kcal，所以1個月可以瘦多少，要看身體所需的熱量，以及你少吃多少。

一般人早餐大約300～500kcal，午餐、晚餐分別佔550～650kcal左右，而代餐熱量大約只有100～200kcal，所以假設原本要吃550大卡的午餐，改用代餐代替，可以減少350～450大卡的熱量哦。然而，假設你的早餐本來就吃得少，只有250大卡，若用代餐取代，也只減少了50～150大卡。

若能將攝取熱量較高的那一餐，用代餐來替代，幾個月過去，就能看到較明顯的減重效果，當然若能搭配運動更健康～

另外，許多女性想減肥，很多食物都忍住不吃，反而有可能會營養不均衡、貧血，但若是依靠代餐來減肥，可以避免這種情形喔！

【代餐減肥法的注意事項】這樣子的代餐減肥NG

少量多餐：

少量多餐的人，每餐攝取到的熱量都不高，可能只有200～350kcal，這時所能取代掉的熱量很有限，1個月可能減不到1kg喔！順帶一提，由於7200kcal÷30＝240kcal，所以想要每個月都減1kg，每天至少要減少240大卡以上才有可能達成目標。

原本熱量就攝取不多or利用代餐取代兩餐：

本來就將熱量控制在1200kcal上下的人，若再藉由代餐來取代正餐，熱量攝取過少，無法達到身體所需，將會影響新陳代謝，導致基礎代謝率下降，減不了肥反而提高了復胖的風險。（關於基礎代謝與減肥的關係，後面會再提到）

使用代餐取代兩頓以上的正餐，也很容易造成熱量過低，所以需要計算清楚。除非，某一餐跑去吃到飽餐廳大快朵頤，或是不小心吃了太多熱量高的食物，已經達到了基本的熱量攝取，這時候吃兩頓代餐也是沒關係，只是為了健康著想，仍然不建議每天或三餐都用代餐果腹。

利用代餐取代點心：

代餐減肥法的重點在於「取代熱量高的正餐」。倘若只是利用代餐來取代平常的點心，就會因為減少的熱量不多，沒有什麼明顯的差別，因此可不要將代餐減肥法作為減肥時嘴饞的零嘴囉～

代餐有副作用或缺點嗎？

代餐感覺好厲害，有沒有什麼副作用、缺點呢？

代餐吃久了，容易膩、無法持續

一天中有兩餐或三餐都吃代餐，久了會開始想念經過烹調、調味煮成的美食，壓抑過久，反而會暴飲暴食，不容易持續。這時候就是考驗你自制力的時候啦～另外，人還是喜歡享受食物的口感、香味，因此挑選代餐時，可以選擇帶有香氣，或是特殊風味的產品，更能夠幫助你持續地食用下去。

停止食用後容易復胖

有人靠著代餐瘦了幾公斤，一鬆懈，之前好不容易瘦下去的體重，馬上復胖回來。難道都是代餐減肥法的錯？

其實減肥成功後是否會復胖，比起代餐，跟你的飲食習慣、代謝率低比較有關聯哦。

心臟跳動、呼吸功能、體溫等維持生命的必要能量，即是「基礎代謝」，說得更簡單就是「什麼也不做就能消耗熱量」的意思，基礎代謝越高，越容易瘦；反之，就算體重下降也很容易復胖。如果你沒吃代餐的其他餐，雖然有控制熱量，但卻偶爾會受不了而大吃，或是狂吃碳水化合物、油炸物等會導致代謝下降的食物，就算努力地瘦了，可能也無法長久維持。

代餐會對健康造成影響？

透過「少吃」來減肥，似乎給人一種不健康的既定印象。

有的人聽說蘋果、香蕉好，就只吃這兩樣水果減肥，其他蔬菜、肉類都排除在外；也有人聽說肉熱量高，就完全不碰肉類，這樣一來當然會對健康造成不好的影響。而僅攝取一餐的代餐，可以幫助減少熱量的攝取，藉此達到減肥的效果。原則上只要注意其他兩餐是否菜、肉、蛋等營養都有攝取到、不要太晚吃晚餐或是吃太撐，就能建立良好的飲食習慣，遠離復胖。