許多人都知道,減肥的原理其實不難,只要消耗的熱量>吃下去的熱量就能達成,也就是「少吃多動」,體重就會慢慢下降。不過這時候問題就來了,現代人普遍工作忙碌、較難餐餐料理飲食,甚至出現不少外食族會買便利商店的微波食品、泡麵來解決3餐,長期營養不均衡下,不僅體重數字增加,還會變得容易生病、皮膚差。
這時候,熱量低又有營養的「代餐」就開始受到歡迎,不少人以代餐來當作減肥輔助食品,更吹起了代餐減肥法的旋風。
不過代餐到底是什麼?吃了就可以健康又輕鬆地減肥嗎?
聽說有復胖的副作用,到底是不是真的?
本篇文章將帶你認識代餐,擁有正確的知識,才不會減肥不成,反倒傷了身體!
目次
代餐是什麼?有哪些好處?
代餐(英文:Meal Replacement)指的就是「集結了生活必要營養的食物」。
人體所需營養主要為蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等等,若沒有特別注重飲食,以現代人的外食習慣來說,大多數人可能都有偏食的情形,而代餐就是用來補充營養的低熱量食物。它包含了人類1日所需的營養素,可以取代一頓正餐,比煮一頓飯還要簡單輕鬆,特別適合忙碌沒時間吃飯的人。
不過根據性別、年齡、運動量,每個人的1天所需的熱量也會有所不同。在計算每日所需熱量之前,首先你要先認識自己的活動程度屬於輕度工作、中度工作還是重度工作。
活動量表
以下是衛生福利部國民健康數提出的活動量表:
活動種類 | |
---|---|
輕度工作 | 大部分從事靜態或坐著的工作。 例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等… |
中度工作 | 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 例如:褓母、護士、服務生等… |
重度工作 | 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 例如:運動員、搬家工人等… |
了解自己的活動程度後,再搭配下表即可計算出每日的建議攝取熱量。
每日建議攝取熱量表
以下是衛生福利部國民健康數提出的每日建議攝取熱量表:
體重過輕者所需熱量 | 體重正常者所需熱量 | 體重過重者所需熱量 | |
---|---|---|---|
輕度工作 | 35大卡 X 目前體重(公斤) | 30大卡 X 目前體重(公斤) | 20~25大卡 X 目前體重(公斤) |
中度工作 | 40大卡 X 目前體重(公斤) | 35大卡 X 目前體重(公斤) | 30大卡 X 目前體重(公斤) |
重度工作 | 45大卡 X 目前體重(公斤) | 40大卡 X 目前體重(公斤) | 35大卡 X 目前體重(公斤) |
想要減肥就必須將攝取的熱量控制在每日建議量之內,但是也不要過度節食,建議每日最低還是要攝取到1200大卡,才能夠維持身體的正常運作,以免減肥不成,反而還傷身。
代餐真的有助於減肥?吃對才有效
首先小編要跟大家澄清一個觀念,其實代餐並非減肥食品,主要是因為它熱量低又有營養,才會被大家作為減肥的輔助食品使用。
人體每1g的脂肪大約有9大卡(kcal),而贅肉含有水分,所以想要減掉1kg,大約需要消耗(或少吃)7200kcal,所以1個月可以瘦多少,要看身體所需的熱量,以及你少吃多少。
一般人早餐大約300~500kcal,午餐、晚餐分別佔550~650kcal左右,而代餐熱量大約只有100~200kcal,所以假設原本要吃550大卡的午餐,改用代餐代替,可以減少350~450大卡的熱量哦。然而,假設你的早餐本來就吃得少,只有250大卡,若用代餐取代,也只減少了50~150大卡。
若能將攝取熱量較高的那一餐,用代餐來替代,幾個月過去,就能看到較明顯的減重效果,當然若能搭配運動更健康~
另外,許多女性想減肥,很多食物都忍住不吃,反而有可能會營養不均衡、貧血,但若是依靠代餐來減肥,可以避免這種情形喔!
【代餐減肥法的注意事項】這樣子的代餐減肥NG
少量多餐:
少量多餐的人,每餐攝取到的熱量都不高,可能只有200~350kcal,這時所能取代掉的熱量很有限,1個月可能減不到1kg喔!順帶一提,由於7200kcal÷30=240kcal,所以想要每個月都減1kg,每天至少要減少240大卡以上才有可能達成目標。
原本熱量就攝取不多or利用代餐取代兩餐:
本來就將熱量控制在1200kcal上下的人,若再藉由代餐來取代正餐,熱量攝取過少,無法達到身體所需,將會影響新陳代謝,導致基礎代謝率下降,減不了肥反而提高了復胖的風險。(關於基礎代謝與減肥的關係,後面會再提到)
使用代餐取代兩頓以上的正餐,也很容易造成熱量過低,所以需要計算清楚。除非,某一餐跑去吃到飽餐廳大快朵頤,或是不小心吃了太多熱量高的食物,已經達到了基本的熱量攝取,這時候吃兩頓代餐也是沒關係,只是為了健康著想,仍然不建議每天或三餐都用代餐果腹。
利用代餐取代點心:
代餐減肥法的重點在於「取代熱量高的正餐」。倘若只是利用代餐來取代平常的點心,就會因為減少的熱量不多,沒有什麼明顯的差別,因此可不要將代餐減肥法作為減肥時嘴饞的零嘴囉~
代餐有副作用或缺點嗎?
代餐感覺好厲害,有沒有什麼副作用、缺點呢?
代餐吃久了,容易膩、無法持續
一天中有兩餐或三餐都吃代餐,久了會開始想念經過烹調、調味煮成的美食,壓抑過久,反而會暴飲暴食,不容易持續。這時候就是考驗你自制力的時候啦~另外,人還是喜歡享受食物的口感、香味,因此挑選代餐時,可以選擇帶有香氣,或是特殊風味的產品,更能夠幫助你持續地食用下去。
停止食用後容易復胖
有人靠著代餐瘦了幾公斤,一鬆懈,之前好不容易瘦下去的體重,馬上復胖回來。難道都是代餐減肥法的錯?
其實減肥成功後是否會復胖,比起代餐,跟你的飲食習慣、代謝率低比較有關聯哦。
心臟跳動、呼吸功能、體溫等維持生命的必要能量,即是「基礎代謝」,說得更簡單就是「什麼也不做就能消耗熱量」的意思,基礎代謝越高,越容易瘦;反之,就算體重下降也很容易復胖。如果你沒吃代餐的其他餐,雖然有控制熱量,但卻偶爾會受不了而大吃,或是狂吃碳水化合物、油炸物等會導致代謝下降的食物,就算努力地瘦了,可能也無法長久維持。
代餐會對健康造成影響?
透過「少吃」來減肥,似乎給人一種不健康的既定印象。
有的人聽說蘋果、香蕉好,就只吃這兩樣水果減肥,其他蔬菜、肉類都排除在外;也有人聽說肉熱量高,就完全不碰肉類,這樣一來當然會對健康造成不好的影響。而僅攝取一餐的代餐,可以幫助減少熱量的攝取,藉此達到減肥的效果。原則上只要注意其他兩餐是否菜、肉、蛋等營養都有攝取到、不要太晚吃晚餐或是吃太撐,就能建立良好的飲食習慣,遠離復胖。
總結
這邊簡單統整一下代餐減肥法的重點:
- 1天3餐,並只利用代餐取代熱量最高的那一頓正餐
- 代餐一點都不無敵,其他兩餐還是需要均衡地攝取營養
別忘了代餐,終究只是幫助你減少熱量攝取的輔助食品,只靠吃代餐,卻不肯少吃就想甩掉肥肉,這是不可能的事喔!
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文中有小編精選的多款人氣代餐推薦,想要試試看代餐減肥法的話,不妨從這幾款開始嘗試吧!