近年來興起了一波在家做瑜珈或跳有氧韻律操的風潮，不過還要買瑜珈墊好麻煩～要找自己喜歡的韻律操音樂也挺耗時的～每次都提不起勁堅持下去，沒關係！現在趕快拿起家中深藏已久的跳繩，一樣可以達到優秀的瘦身效果！除此之外還能讓你更健康哦！🤭
今天的跳繩特輯，將分享跳繩能帶給大家的益處以及讓跳繩發揮效益的使用方法，還會再推薦10款必買的跳繩產品！讓小孩在體育課超蝦趴也好，自己在家動次動也好，千萬別錯過這次的內容！✊
跳繩的7大好處
如果你以為跳繩是小朋友在體育課才會做的事，那可就大錯特錯啦～跳繩可是有很多對人體健康有益的特色，首先一起看看究竟有哪幾點吧！👇
✅ 燃脂減肥
跳繩是一種有氧運動，可以達到所謂的「燃脂」效果，僅需10分鐘即可消耗與慢跑半小時相當的卡路里量，再加上跳繩非常容易出汗，能量的消耗量也相對更大，讓你能在短時間內有效率地消耗熱量！
✅ 提升心肺功能、促進心血管健康
有氧運動還能夠促進血液循環、提高心率與肺活量、增進心肺耐力，加上體內囤積的脂肪也減少了，有效降低罹患高血壓、中風……等心血管疾病的發生率，不論幾歲都不會因為稍微動一下就氣喘吁吁。
✅ 鍛鍊肌力
透過反覆跳躍動作，可以訓練腿部與臀部的核心肌群，由於運動過程中也會運用到手臂，基本上能完成全身性的肌力訓練，漸漸培養肌肉的力量，視情況調整運動強度還可提升肌耐力，增加肌肉的負荷能力，未來就能嘗試更有挑戰性的運動囉！
✅ 預防骨質疏鬆
維持規律性的或是高強度負重運動可以活化骨細胞、增加骨質密度，預防骨骼疏鬆或脆弱的現象，還能增加肌肉量，緩和外力對骨頭造成的衝擊。不過記住跳繩的動作一定要正確，才不會對關節造成傷害！關於正確跳繩的方法，在下一段將會做更詳盡的介紹哦。
✅ 增進協調性
跳繩不只需要運用手臂與下肢的力量，同時也是訓練你的反射神經，有節奏地跳躍能夠增進手腳與視力的協調性，讓你能夠不被繩子絆倒。掌握跳繩應具備的協調性後，能夠更正確地做好跳繩的動作，更快達到你想要的運動效果，也有助於維持日常良好行動力唷！
✅ 維持腦部健康
運動本身就能能促進腦內的神經傳導物質分泌、促使大腦迴路中的神經元互相連結，尤其跳繩又非常講究肢體與視覺的協調性，訓練左右大腦，不斷激活腦細胞的反應力。
✅ 有趣、簡單、免花錢
想透過跳繩獲得上述的好處與技能，不必花費龐大金額購置運動器材，也不必撥空跑健身課堂，而且跳繩方法又簡單，無論親子老少，只要你想要，隨時隨地都能盡情開跳！尤其近年來因應疫情，很多人不方便出門或到密閉空間運動，不過只要有一條跳繩，在家也能達到超群的運動效果，是不是CP值很高呢～
「這樣」跳繩最有效
跳繩前先暖身
無論任何運動，開始前一定都要先做好熱身運動，這樣做不僅可以促進身體的血流量與攝氧量，還能增加神經的反應力與肢體靈活度，避免造成運動傷害。
而跳繩也是如此，若是突然劇烈且密集地跳動，可能會傷害肌肉與膝關節，嚴重的話還會造成骨折，因此千萬不可小看跳繩的強度及暖身的重要性。你可以這樣做：
- ✓ 伸展手腕、腳踝與肩頸
- ✓ 原地踩步
- ✓ 原地開合跳
- ✓ 拉筋
調整呼吸
運動時，建議調整一套有規律的呼吸模式，可以讓你更加集中精神，並且提供肌肉與血液更多氧氣，也就是提高心率，加強心肺能力，運動過程將更加輕鬆無負擔哦！
動作要正確，避免造成運動傷害
除了掌握跳繩必備的反應力與協調性時，還必須學會如何以「正確」的姿勢與動作跳繩，才能真正跳出效果，又避免造成運動傷害，事倍功半哦！你可以這樣做：
- ✓ 跳躍時雙腳併攏、膝蓋微屈
- ✓ 跳起時，腳步和地面之間的距離盡量不要差太遠
- ✓ 雙手以及握住的繩子維持在身體的中線，手腕因應方向轉動跳繩
- ✓ 配合呼吸節奏
訂定運動時長
跳繩初學者無須強求在短時間內跳很多下，掌握循序漸進的原則，慢慢累加跳繩次數即可，你可以一分鐘跳50～60次，每跳兩分鐘就休息30秒，總共跳10分鐘。等到習慣後再提升跳繩的運動強度：一分鐘改跳60～70次，每次總共跳20～30分鐘。
想透過跳繩達到足夠的運動效果，最少應跳30分鐘，且不要超過2小時以上。而一週跳繩次數約4～6次即可，讓身體有充裕的喘息時間，才能有更大的進步空間。
搭配飲食
以瘦身為目標開始跳繩的人，推薦你同時採取飲食管理，可以達到更好的減重效果，這邊簡單傳授一下讓跳繩效果得以更加成的飲食方法：
🍴 跳繩前 🍴
儘管想要瘦身，建議運動前還是要吃一些東西墊墊胃，你可以吃地瓜、燕麥全麥、無糖優格……等低醣食物，補充運動時所需的能量，還能避免血糖直升導致的飢餓感。
🍴 跳繩後 🍴
為了避免肌肉流失，運動後可以多多補充碳水化合物與蛋白質食物，像是地瓜、香蕉、雞胸肉、魚肉、蛋類、豆類與奶類，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當作能量燃燒。
另外提醒大家在跳繩前後不要大量飲水，而運動中場休息時則可以「少量多次」的方式適時補充流失的水分。
👇想知道減肥怎麼吃更有效，你也可以參考這篇文章👇
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跳繩減肥絕招再升級：HIIT跳繩法&空氣跳繩法
想要有效瘦身的話，你也可以嘗試「間歇性高強度跳繩」，也就是「HIIT跳繩法」，宗旨為在短時間重複訓練與休息的時間，透過提高心率增進能量轉換與心肺功能，讓身體在運動結束後的數小時以內依然能夠持續耗氧，也就是消耗卡路里。其實行方法如下：
| Step 1 | 一個循環為一組，每天做5組 |
|---|---|
| Step 2 | 跳繩100下，中間不休息 |
| Step 3 | 開合跳30下 |
| Step 4 | 再跳繩100下 |
| Step 5 | 深蹲動作30下 |
| Step 6 | 再繼續跳繩100下 |
| Step 7 | 接著做跪式俯臥撐30下 |
而介意家裡空間小、找不到適當時機與場合跳繩的人，也可以考慮現在日本超夯的「空氣跳繩法」，只要在握把上繫上短繩和重物，握住握把後，手腕一面畫圓圈、一面跳躍即可！這麼做也同樣可以達到燃脂、鍛鍊腿部及臀部的效果。
跳繩的挑選原則
根據重量做挑選
隨著握把材質不同，每副跳繩握起來的質感與重量也會有所落差，建議挑選重量落在0.2～0.5公斤的跳繩握把，使用時可以更好掌握繩線的律動方向。另外，偏重的跳繩握把可以幫身體鍛鍊負重能力與穩定度，提升燃脂成效。
根據跳繩粗細做挑選
如果你是想先跳一下試試減肥成效的初學者，可選擇繩線較粗的款式，除了幫助你掌握跳繩所需的穩定度，也能更好抓到繩線甩動的方向。而等你已經習慣跳繩的運動強度、想追求更高階的運動效果，則可以選擇繩線較細的跳繩產品，這種款式的甩動速度更快，可以加強訓練運動時的反應力與強度。
根據材質做挑選
平時很少跳繩的人，對跳繩材質的印象應該還停留在小朋友們用的那種塑膠款式吧～確實使用便宜的塑膠跳繩也能達到不錯的運動效果，不過如果想加強運動效果，可以選擇鋼絲材質的專業跳繩，設計輕巧、快速、符合人體工學，適合想要挑戰更多的你。
10款人氣好用跳繩推薦
【adidas】基礎訓練型跳繩
價格：340元
推薦原因
相信大家都對全球知名運動品牌adidas不陌生，不僅讓你擁有專業級的運動體驗，還能透過好的產品挑戰更好的自我！這款跳繩主打「基礎訓練」，採取不須消耗太多上肢力量的輕量設計，讓你能夠專注腳下的速度，符合人體工學的舒適握柄與可調節長度的軸承設計，讓運動過程更快速流暢，是你打好跳繩基礎的首選。
【adidas】加重跳繩
價格：465元
推薦原因
同樣是adidas家的產品，這款更適合想要有氧燃脂、訓練的資深老手使用。採取耐用、低噪音、不易打結的優質皮革材質，每邊人體工學握把配重100公克，可強化整體平衡性，握起來舒適順手，就算長時間使用也毫無負擔，讓你更有效率地加強心肺耐力、肌力與協調性！
【Reebok】專業競速跳繩
價格：699元
推薦原因
另外一家知名運動品牌Reebok也有推出跳繩產品！想要加快訓練腳步的人，小編也很推薦這款專業競速跳繩，採用可流暢動、握力強的滾花鋼製手柄，再加上可調整長度、耐用又穩定的鋼纜塗層繩索，讓你能夠依照自己的習慣與需求提升最大訓練效益。
【Reebok】輕量訓練型跳繩
價格：259元
推薦原因
偏好Reebok家的品質，又考慮挑選偏輕便的跳繩產品，不妨試試這款輕量訓練行跳繩吧！錐形手柄易於抓握，繩索可調節長度，既適合循環鍛鍊、也適合耐力鍛鍊，能配合多種訓練型態，有效提高速度、技巧與協調能力，讓你擁有更好的跳繩訓練體驗。
【迪卡儂】輕量速度跳繩
價格：599元
推薦原因
迪卡儂家的跳繩評價在眾多運動愛好者心中也是一等一！這款採用符合人體工學的防滑鋁合金握把、可調節長度的繩線以及具可快速旋轉的滾珠軸承性能，不易糾纏又好握，尤其適合在交叉訓練時進行二迴旋，推薦給已能輕鬆駕馭跳繩的老手們使用！
【迪卡儂】計時跳繩
價格：299元
推薦原因
相信應該有不少人都希望能掌握自己運動的成效吧～那麼小編再加碼推薦你迪卡儂的這款計時跳繩，除了一樣可以配合個人速度調節繩長、手把具有可流暢轉動的性能之外，它的握把甚至附有計數器，一共有卡路里、分鐘、圈數及提示功能四種參數測量機能，追蹤運動進度從此更加便利。
【Casall】鋼絲跳繩
價格：680元
推薦原因
Casall以尊重人類和自然環境為原點，始終確保產品以最好的方式生產，盡可能生產不含PVC的產品，是熱愛運動又重視環保的你絕不能錯過的品牌！而這款跳繩主打6P FREE（指不含任何6種有害鄰苯二甲酸鹽），使用鋼絲繩與合成橡膠，確保跳繩質量，可有效地增強耐力、燃燒脂肪，帶給你最舒暢的有氧體驗。
【BALANCE 1】crossfit快速鋼索跳繩
價格：357元
推薦原因
接著要介紹的是來自台灣的運動品牌——BALANCE 1！以達文西的作品「維特魯威人」為靈感，致力發展能夠詮釋人體完美平衡的運動產品，而這款主打專業核心訓練的跳繩應是他們最經典的產品，搭配高強度實心包膠鋼索、長度調節扣、高轉速培林與舒適防滑握把，耐用度與靈活度都高，讓燃脂運動比你想像的更加有感且安心！
【kingkong】燃脂卡路里兩用可調節跳繩
價格：325元
推薦原因
剛剛我們介紹了在日本超夯的空氣跳繩，是不是很心動呢？現在在台灣也能入手專為空氣跳繩設計的產品啦～這款兩用可調節跳繩顧名思義，附有鋼絲繩線與無繩球，礙於空間與攜帶便利性等問題，你可以選擇不佔空間、不拌腳又安靜的無繩模式，想正式開啟專業燃脂模式，則能裝上加粗負重鋼絲繩，搭配高速軸承，輕鬆打造高效燃脂成果！
【RAY FAIR美好生活】健身燃脂負重兩用跳繩
價格：599元
推薦原因
最後要推薦的是這款結合了計時與兩用功能的機能跳繩！可自由拆卸、防滑好握並附有四項計數功能的負重手把，再搭配加粗鋼絲繩、360度方向精鋼軸承與繩長調節設計，靈活鍛鍊、精準掌握你的運動成效，想要在室內安靜地使用也能隨時改為無繩模式，實用度與耐用度皆高，不管怎麼跳～跳多久～都能保持最佳狀態！
總結
以上就是本次的跳繩總整理！✨跳繩不只是兒童們的娛樂活動，對成年人們來說更是保有健康、通向窈窕的捷徑之一！在了解跳繩帶來的眾多益處之後，不妨照著上述的介紹內容，挑選適合自己的跳繩計畫與產品吧～
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