每個月生理期來大量流失鐵質,卻沒有適度的補充鐵質嗎?
那可不行哦!女人啊~一定要補鐵,不只是為了健康著想,也是為了養顏美容,前一篇文章:鐵質的作用與功效,別再以為只有預防貧血!抗憂鬱、養顏美容都少不了它~
文中有介紹鐵質對人體的影響以及美容功效,搭配本文一同閱讀,幫助你對於鐵質有更進一步的認識。

本文將會針對鐵質的攝取方式跟各位做詳細的介紹,吃什麼食物可以補充鐵質?
有沒有推薦的補鐵保健食品?
想要補充鐵質的看這裡!不分男女老少都應該要適量地攝取鐵質哦~

人體的鐵質正常值


鐵質的需求量依照性別而有不同,一般男性建議每日攝取約10mg的鐵質,而女性因為生理期等因素,建議每日攝取15mg,產後或是哺乳中的婦女,則建議每日攝取20mg為佳。

鐵質的吸收與代謝

食物中的鐵質可以分成兩種,分別是二價鐵(Fe2+)的「血基質鐵」以及三價鐵(Fe3+)的「非血基質鐵」。前者的血基質鐵吸收率較高,大約是30%,而且能夠直接被腸道吸收,後者的非血基質鐵吸收率則僅僅只有約7%,需要經過胃酸消化溶解後,通過一連串的結合與還原,才能被吸收利用。

根據世界衛生組織的研究顯示,缺鐵是目前世界上最常見的營養缺乏問題,在日本甚至有超過半數以上的人口鐵質攝取量不足,因此接下來就要跟各位介紹鐵質攝取不足可能會產生的影響。

缺乏鐵質可能會出現的症狀


缺鐵時可能會出現易疲、精神不濟、注意力難以集中、記憶力減退等症狀,嚴重時甚至可能導致貧血,不過造成貧血的原因有很多,並不一定是因為缺鐵,可以參考連結文章:為什麼會貧血?貧血的原因及種類,除了頭暈、頭痛還會出現這些症狀?!
文中會跟各位詳細介紹貧血的種類以及原因,提供給各位參考。

而缺鐵的原因,也並不一定是因為攝取量不足,也許是鐵質攝取量不均衡、或是因為其他因素影響了鐵質的吸收率,文章後半段會跟各位介紹有助於提升鐵質吸收率的2大營養素,只要在日常飲食中多加留意,就能夠吃進滿滿的鐵質哦!

攝取過多鐵質可能產生的副作用


如果因為擔心缺鐵而過度攝取鐵質,不僅會對肝臟造成負擔,也會出現腸胃不適、便秘等症狀,嚴重的話甚至可能導致血鐵沉積症、急性鉛中毒,建議每日不宜攝取超過40mg以上的鐵質,以免造成身體不適。

雖然多餘的鐵質會被儲存在人體內,或是經由尿液等方式排出體外,因此在正常飲食的情況下,很少出現鐵質攝取過量的問題,但是在服用藥物、或是不正確地食用保健食品等情況下,仍然有一定的風險存在,還請各位多多注意。

鐵質不足該怎麼辦?5大富含鐵質的蔬菜與水果

緊接著跟各位介紹富含鐵質的5大蔬果,想要補充鐵質嗎?只要在日常飲食中多多攝取下列食材,就能夠吃進滿滿的鐵質!預防貧血,養顏美容又健康~

豬肝


每100g的豬肝中含有約11mg的鐵質,適量攝取能夠幫助你快速有效地補充鐵質,同時富含豐富的維他命A及維他命D,冬天來上一碗豬肝湯既暖心又暖胃!但是豬肝中的膽固醇含量較高,建議一週吃一次即可,搭配其他富含鐵質的食材,讓你吃得更安心、更健康~

肉類


不論是牛肉、豬肉、羊肉、鵝肉、還是鴨肉,皆含有豐富的鐵質,雖然網路上有人說紅肉的鐵質含量較高,但其實都是大同小異,因此不吃豬牛羊的人也不需要特別擔心。

牡蠣


除了肉類之外,海鮮的鐵質含量也不落人後哦!尤其是牡蠣,不僅還有豐富的鐵、鋅、鈣、磷,對人體的好處也多多!可以參考連結文章:牡蠣、生蠔哪裡不一樣?中藥藥材之一的牡蠣6大營養&功效!
文中有詳細介紹牡蠣具有的功效,不論是男性還是女性,適量攝取都有益身體健康哦~

那麼不吃肉的話該怎麼辦呢?
素食者要如何補充鐵質?
接下來跟各位介紹的兩種食材都是素食者也能夠食用的食材,不用擔心趕緊接著看下去吧!

大豆


大豆中不僅含有豐富的鐵質,還富含維他命B群、維他命E等營養,不論是養顏美容,還是身體保健都具有極佳的功效。尤其是大豆中含有的大豆異黃酮,具有極佳的抗氧化功效,不僅能夠從紫外線中保護你的肌膚,還可以抗老化,是熟齡女性補鐵捕健康的首選。

黑芝麻


想要補鐵,還有一個不容錯過的營養食材,就是黑芝麻!每100g的黑芝麻中平均還有約24.5mg的鐵質,適量地攝取黑芝麻不僅能夠補充鐵質,其中含有的「芝麻素」更是不容錯過的黃金成分。
可以參考連結文章:你有聽過芝麻素嗎?原來芝麻素功效這麼厲害!!
文中有關於芝麻素的詳細介紹,讓你補充鐵質、養顏美容又抗老。

2大營養成分讓你的鐵質吸收率更UP!


但是,這些東西我平常都有在吃啊,怎麼還是缺鐵?
那是因為吃進去跟吸收是兩回事,比起吃吸收率1%的食物吃10個,不如提高收率,讓你更快速有效地補充必需營養素。
建議攝取鐵質時,搭配下列2大營養素一同攝取,有助於提升鐵質吸收率,讓你補鐵事半功倍!

  • 維他命C
  • 蛋白質(胺基酸)

補充鐵質前,小心這5個營養素會降低鐵質吸收率!


想要更快速有效地補充鐵質,不僅要提升鐵質吸收率,還要消除容易影響鐵質吸收率的因素,例如:

  • 鈣質
  • 單寧酸
  • 草酸
  • 植酸
  • 茶、咖啡等含有咖啡因的食物

上述5種營養成分皆會降低鐵質的吸收效率,補充鈣質時一定要盡量避免為佳。

補鐵保健食品TOP5推薦

但是這些營養素都廣泛存在於各種食材中,到底該怎麼吃,才能夠最有效地攝取鐵質呢?
小編推薦一個最簡單的方法,就是透過保健食品來補充啦~不僅能夠更方便快速地補充鐵質,補足日常生活中缺乏的鐵質,還能夠複合多種營養成分,替你顧好全家人的健康!小編精選了5款推薦的補鐵保健食品,不論是想要補充鐵質顧健康,還是想要養顏美容,都不容錯過哦!

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總結

想要補充鐵質,預防貧血、增添自然好氣色,除了要多多攝取5大蔬果之外,也可以選擇透過保健食品,更快速有效地攝取鐵質,對於外食族、或是上班忙碌的上班族而言,都是不錯的選擇。希望這篇文章能夠幫助你更了解鐵質的攝取方式,適當地補鐵,對於健康及美容都具有極佳的功效,尤其是女性,一定要多多攝取,以補充生理期流失的鐵分。

如果同時有攝取其他藥物,建議服用前先諮詢專業醫師,以免影響藥效,最後祝各位身體健康,我們下次見囉~