每個月生理期來大量流失鐵質，卻沒有適度的補充鐵質嗎？
那可不行哦！女人啊～一定要補鐵，不只是為了健康著想，也是為了養顏美容，前一篇文章：鐵質的作用與功效，別再以為只有預防貧血！抗憂鬱、養顏美容都少不了它～
文中有介紹鐵質對人體的影響以及美容功效，搭配本文一同閱讀，幫助你對於鐵質有更進一步的認識。
本文將會針對鐵質的攝取方式跟各位做詳細的介紹，吃什麼食物可以補充鐵質？
有沒有推薦的補鐵保健食品？
想要補充鐵質的看這裡！不分男女老少都應該要適量地攝取鐵質哦～
目錄
人體的鐵質正常值
鐵質的需求量依照性別而有不同，一般男性建議每日攝取約10mg的鐵質，而女性因為生理期等因素，建議每日攝取15mg，產後或是哺乳中的婦女，則建議每日攝取20mg為佳。
鐵質的吸收與代謝
食物中的鐵質可以分成兩種，分別是二價鐵（Fe2+）的「血基質鐵」以及三價鐵（Fe3+）的「非血基質鐵」。前者的血基質鐵吸收率較高，大約是30％，而且能夠直接被腸道吸收，後者的非血基質鐵吸收率則僅僅只有約7％，需要經過胃酸消化溶解後，通過一連串的結合與還原，才能被吸收利用。
根據世界衛生組織的研究顯示，缺鐵是目前世界上最常見的營養缺乏問題，在日本甚至有超過半數以上的人口鐵質攝取量不足，因此接下來就要跟各位介紹鐵質攝取不足可能會產生的影響。
缺乏鐵質可能會出現的症狀
缺鐵時可能會出現易疲、精神不濟、注意力難以集中、記憶力減退等症狀，嚴重時甚至可能導致貧血，不過造成貧血的原因有很多，並不一定是因為缺鐵，可以參考連結文章：為什麼會貧血？貧血的原因及種類，除了頭暈、頭痛還會出現這些症狀？！
文中會跟各位詳細介紹貧血的種類以及原因，提供給各位參考。
而缺鐵的原因，也並不一定是因為攝取量不足，也許是鐵質攝取量不均衡、或是因為其他因素影響了鐵質的吸收率，文章後半段會跟各位介紹有助於提升鐵質吸收率的2大營養素，只要在日常飲食中多加留意，就能夠吃進滿滿的鐵質哦！
攝取過多鐵質可能產生的副作用
如果因為擔心缺鐵而過度攝取鐵質，不僅會對肝臟造成負擔，也會出現腸胃不適、便秘等症狀，嚴重的話甚至可能導致血鐵沉積症、急性鉛中毒，建議每日不宜攝取超過40mg以上的鐵質，以免造成身體不適。
雖然多餘的鐵質會被儲存在人體內，或是經由尿液等方式排出體外，因此在正常飲食的情況下，很少出現鐵質攝取過量的問題，但是在服用藥物、或是不正確地食用保健食品等情況下，仍然有一定的風險存在，還請各位多多注意。
鐵質不足該怎麼辦？5大富含鐵質的蔬菜與水果
緊接著跟各位介紹富含鐵質的5大蔬果，想要補充鐵質嗎？只要在日常飲食中多多攝取下列食材，就能夠吃進滿滿的鐵質！預防貧血，養顏美容又健康～
豬肝
每100g的豬肝中含有約11mg的鐵質，適量攝取能夠幫助你快速有效地補充鐵質，同時富含豐富的維他命A及維他命D，冬天來上一碗豬肝湯既暖心又暖胃！但是豬肝中的膽固醇含量較高，建議一週吃一次即可，搭配其他富含鐵質的食材，讓你吃得更安心、更健康～
肉類
不論是牛肉、豬肉、羊肉、鵝肉、還是鴨肉，皆含有豐富的鐵質，雖然網路上有人說紅肉的鐵質含量較高，但其實都是大同小異，因此不吃豬牛羊的人也不需要特別擔心。
牡蠣
除了肉類之外，海鮮的鐵質含量也不落人後哦！尤其是牡蠣，不僅還有豐富的鐵、鋅、鈣、磷，對人體的好處也多多！可以參考連結文章：牡蠣、生蠔哪裡不一樣？中藥藥材之一的牡蠣6大營養&功效！
文中有詳細介紹牡蠣具有的功效，不論是男性還是女性，適量攝取都有益身體健康哦～
那麼不吃肉的話該怎麼辦呢？
素食者要如何補充鐵質？
接下來跟各位介紹的兩種食材都是素食者也能夠食用的食材，不用擔心趕緊接著看下去吧！
大豆
大豆中不僅含有豐富的鐵質，還富含維他命B群、維他命E等營養，不論是養顏美容，還是身體保健都具有極佳的功效。尤其是大豆中含有的大豆異黃酮，具有極佳的抗氧化功效，不僅能夠從紫外線中保護你的肌膚，還可以抗老化，是熟齡女性補鐵捕健康的首選。
黑芝麻
想要補鐵，還有一個不容錯過的營養食材，就是黑芝麻！每100g的黑芝麻中平均還有約24.5mg的鐵質，適量地攝取黑芝麻不僅能夠補充鐵質，其中含有的「芝麻素」更是不容錯過的黃金成分。
可以參考連結文章：你有聽過芝麻素嗎？原來芝麻素功效這麼厲害！！
文中有關於芝麻素的詳細介紹，讓你補充鐵質、養顏美容又抗老。
2大營養成分讓你的鐵質吸收率更UP！
但是，這些東西我平常都有在吃啊，怎麼還是缺鐵？
那是因為吃進去跟吸收是兩回事，比起吃吸收率1％的食物吃10個，不如提高收率，讓你更快速有效地補充必需營養素。
建議攝取鐵質時，搭配下列2大營養素一同攝取，有助於提升鐵質吸收率，讓你補鐵事半功倍！
- 維他命C
- 蛋白質（胺基酸）
補充鐵質前，小心這5個營養素會降低鐵質吸收率！
想要更快速有效地補充鐵質，不僅要提升鐵質吸收率，還要消除容易影響鐵質吸收率的因素，例如：
- 鈣質
- 單寧酸
- 草酸
- 植酸
- 茶、咖啡等含有咖啡因的食物
上述5種營養成分皆會降低鐵質的吸收效率，補充鈣質時一定要盡量避免為佳。
補鐵保健食品TOP5推薦
但是這些營養素都廣泛存在於各種食材中，到底該怎麼吃，才能夠最有效地攝取鐵質呢？
小編推薦一個最簡單的方法，就是透過保健食品來補充啦～不僅能夠更方便快速地補充鐵質，補足日常生活中缺乏的鐵質，還能夠複合多種營養成分，替你顧好全家人的健康！小編精選了5款推薦的補鐵保健食品，不論是想要補充鐵質顧健康，還是想要養顏美容，都不容錯過哦！
三得利SUNTORY 極之青汁【大麥若葉+明日葉】
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搭配含有豐富β-胡蘿蔔素及維他命E的明日葉，富含許多對女性很好的成分！集結了日本兩大超級蔬菜的營養，輕鬆補足一日所需的蔬菜量。
除此之外，更添加了能輔助體內益菌生長的果寡糖、膳食纖維及兒茶素，有助於促進腸道蠕動、調節體內環境、促進新陳代謝，是你維持健康的首選。
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一瓶滿足女性常有的四大需求，維生素B群+維生素A，打造健康的生理環境，但是成分含鈣，可能會影響鐵質的吸收率。
總結
想要補充鐵質，預防貧血、增添自然好氣色，除了要多多攝取5大蔬果之外，也可以選擇透過保健食品，更快速有效地攝取鐵質，對於外食族、或是上班忙碌的上班族而言，都是不錯的選擇。希望這篇文章能夠幫助你更了解鐵質的攝取方式，適當地補鐵，對於健康及美容都具有極佳的功效，尤其是女性，一定要多多攝取，以補充生理期流失的鐵分。
如果同時有攝取其他藥物，建議服用前先諮詢專業醫師，以免影響藥效，最後祝各位身體健康，我們下次見囉～
