✨現正熱議！✨間歇性斷食法懶人包．全球水水都著迷的168？186？204是什麼？斷食瘦身有術，有效甩油、跟肉肉say no就這樣做～！💃

自古以來，瘦身美體一直是人類努力的目標之一，戒掉高糖高油脂的垃圾食物、運動、求助保健食品的力量……等等，經過了各式各樣的嘗試，最近人們甚至開始推崇透過一種叫做「間歇性斷食法」的方式減．肥！😳

不過間歇性斷食是甚麼呢？跟節食有什麼不同？對於我們的健康有任何好處或壞處嗎？本篇將揭開有關各個間歇性斷食的真實秘辛，希望擁有勻稱、健康又漂亮體態的你，一定不能錯過今天的內容唷～💪🏻

間歇性斷食是什麼？

間歇性斷食（Intermittent fasting）也可被稱為斷食，簡單來說就是在某個週期內進行斷食及進食的循環。重點是要確保足夠的斷食時間，等待攝取的食物經過消化吸收、在人體內分解成活動能量來源的葡萄糖、而沒有被利用完的的葡萄糖會在肝臟被轉換為肝醣，直至全數消耗完畢。

身體感到飢餓則會產生升糖素，通知人體開始燃燒脂肪作為身體的能量來源，這段過程被視為「斷食」，而且可以達到瘦身的作用。

斷食的型態比節食更加嚴格，平時人們睡覺時肚子已經空空如也，這時才有機會燃燒體內原有的脂肪，而實施斷食法可以讓你藉由拉長空腹的時間，增加一天之中更多消耗熱量的機會，進而減重、減脂。

間歇性斷食方法全攻略～一起「這樣」做，展開正確斷食之旅♪

常見的間歇性斷食法可分為兩種強度！其中又各有三種斷食方法，大家可以根據自己的需求與能耐嘗試適合的間歇性斷食法！

輕鬆入門款 👼 限時進食法

限時進食法指的是「在每天限制的時間內進食」，大部分可分為以下幾種：

✅ 168斷食

每天集中於8小時內進食，其餘16個小時則須斷食、保持空腹的狀態，促進腸道蠕動、加速身體消耗熱量，其後再從進食時段所吃的食物中攝取足夠的營養素，排除身體負荷。而你可自由選擇要在哪8個小時內吃東西。

✅ 186斷食

每天集中於6小時內進食，其餘18個小時則禁吃任何東西。同理，你可以自由決定要在哪6小時用餐，只要避免高糖高熱量的精緻食物，一切都隨你喜歡。

✅ 204斷食

又稱「戰士飲食法」，指的是集中在4小時內進食，並斷食20小時，它主要以訓練肌肉為目標，是強度較高的斷食法，因此比較建議健身人士嘗試。

斯巴達式 ⚔️ 全天斷食法

若你能適應上述的斷食型態，代表身體運用肝醣、脂肪已產生能量的基礎代謝力漸漸趨於完全，那麼可以開始試著拉長斷食時間囉！

✅ 24小時斷食

意思就是24小時內完全不吃東西，比方說如果你今天晚上8點吃晚餐，則要等到隔天晚上8點才可以再進食。不過請特別注意，斷食期間還是要補充足夠水分，而用餐時盡量選擇攝取GI值低的原型食物。

✅ 52斷食

也可被稱作「5：2斷食」，指的是一週可任選5天正常進食，而剩下2天（可不連續）所攝取的卡路里需要符合規定基準，一天男性所攝取的熱量不應超過600大卡、女性則不超過500大卡。這種形式可以任選自己方便的日子實施斷食，強度相對有彈性、心情也比較不會有負擔。一樣要提醒大家的是，可以進食的那5天仍要以攝取高蛋白、高纖、低醣的食物及蔬果為主。

✅ 隔天斷食

指一天正常進食、一天斷食的循環，它的難度相對更高一些，能夠達到這個階段的人可以說是相當有毅力及耐心。與52斷食法相同，斷食期間建議一天攝取500～600卡路里即可。

「斷食」兩個字看了就讓人肚子咕咕叫，不過其實過程並沒有大家想像得那麼苛刻，記得搭配以下幾個小訣竅，能幫助斷食過程更游刃有餘且有效：

• 進食時段內以攝取低糖、低脂、高蛋白食物為主，尤其攝取充足的蛋白質有利於維持肌肉量，就算吃得少也不至於枯瘦如柴，還能養成健美的身材。

想要知道減脂瘦身怎麼吃最完美嗎？那麼看看低GI食物的介紹文章吧～
低GI飲食法正夯！低GI是什麼？適合減肥跟糖尿病人士嗎？從選、煮、吃一次破解低GI食物，簡單吃出均勻健康美✨

• 搭配規律運動、充足睡眠……等有益健康的生活習慣，間歇性斷食法的效果會更加分。尤其若是斷食方式不當，肌肉很可能也會跟著營養一起流失，間接影響基礎代謝率，並不利於減重減脂。適時健身也有助於維持肌肉量，加強抵制體脂肪纏上身。
• 多喝水！💦體內的脂肪分解、轉換能量時，通常也會產生一種叫做「酮體」的物質，而人體產生酮體時會消耗大量水分，因此一定要記得適時補充水分，同時也能緩解斷食的飢餓感。

間歇性斷食法3大優點道相報

☝️ 減肥

首先是最受大家矚目的——間歇性斷食法有助於降低胰島素阻隔，提升升糖素，分解體內的脂肪，達到減重減脂的效果。

✌️ 保持健康

透過控制餐點的熱量及份量，可以避免體內累積有害三酸甘油脂、脂蛋白及膽固醇、降低身體的負擔、預防罹患糖尿病。除此之外，由於可以保持血糖穩定，有利於掌控糖尿病前期的狀況及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性問題。

🤟 鞏固活力與防禦力

適時燃燒體內的能量可以促進新陳代謝率，並降低體內發炎的機率、幫助細胞修復、抗氧化，延長健康人生～

間歇性斷食法可能遇到的問題&解決方法

如果採取的方式不當，間歇性斷食可能會造成反效果，並出現以下情況，尤其建議原本就患有慢性病或其它顧慮的人先諮詢醫生的意見、衡量自身情況再決定是否斷食：

• 營養失衡，出現頭痛、無力、疲勞……等虛弱現象
• 因低血糖造成頭暈、噁心……等副作用
• 便祕、腸胃不適
• 初期無法適應，餓到不爽

以上不適可能是由於脫水現象，記得適時補充水分及電解質，你可以在水中混合海鹽或玫瑰鹽一起喝下，以及多攝取富含礦物質（鎂、鉀……等）、好油（例如酪梨）及高纖助消化的蔬果。

另外，斷食是一個煎熬的過程，不過只要習慣、撐過去就好了！如果餓到老是氣噗噗的話，不妨找其它事做、發展新的興趣轉移注意力，緩解飢餓的情緒。（再三提醒喝水也可以充飢哦～喝水好處多多啊！）

幫助間歇性斷食更順利的3個小撇步

Ponit1❗️吃對時間更有感

實際上，間歇性斷食法是否成功還取決於你的用餐時間，專家表示由於上午的代謝力較佳，與其說是忍耐不吃某一餐，不如說應該是要提早用餐時間，而且越早進食，間歇性斷食法的成效也越明顯。

以168斷食法為例，你可以選在上午的8小時內用餐，而晚上則開始進入禁食時間，這將比你捨棄早餐、反而在一天結束時大吃大喝還要好得多。

Ponit2❗️一次吃飽吃好不破功

若你是採取限時進食法，儘管一天中可以吃東西的那段時間是多麼令人感到期待，也不代表那段時間內可以肆無忌憚想吃什麼就吃什麼哦！

比方說減少其中一餐的份量或許可以獲得短暫的減重效果，然而若是下一餐報復性大吃、攝取卡路里超高的餐點，先前的忍耐可能馬上功虧一簣，而且會對腸胃造成負擔；每餐的份量太少也可能導致營養缺乏，甚至讓肌肉流失。

想要正確減脂甩肉，最重要的還是要避免用餐時攝取過多糖分與卡路里，並且確保餐餐營養均衡，擁有管理良好的飲食習慣才能達到真正漂亮的體態哦～

Ponit3❗️持之以恆最重要

根據統計，持續並有規律地採取間歇性斷食法才能獲得明顯的減脂成效。畢竟追求美麗最忌諱的就是一天捕魚兩天曬網，既然決心開始就堅持下去吧，如果飲食習慣不固定，人體機制也容易感到混亂，無法掌控何時該釋放、攝取熱量，這可是很容易復胖的，甚至可能導致其它身體問題。

如何吃最安心？間歇性斷食法Q&A

想要實施間歇性斷食法，可以選在宵夜時段進食嗎？

要打造健康窈窕的體態，本來就應該改善吃宵夜的習慣。尤其前面介紹過，如果要實施間歇性斷食法，建議盡量提前進食時間，如果你將一天中可以吃東西的時間設定在大晚上，又為了達成〇小時空腹的目標，反而本末倒置地略過早餐，這就有違剛才提到的初衷了。

拒絕宵夜！一天的開始就吃好吃滿，不僅對身體好，心態上也不那麼壓抑，避免之後萌生報復性暴飲暴食的欲望。

實施斷食法時有什麼不能吃的東西呢？嘴饞時可以喝可樂？喝茶？喝酒嗎？

基本上只要沒有熱量的食物都是沒問題的，例如水、無加糖跟牛奶的茶、或是氣泡水……等等。
不過就算是使用代糖或是標榜無糖、零卡的汽水或口香糖，還是可能影響體內的胰島素運作，而且容易讓正在忌口的人產生依賴感，反而越吃越多，不見得有利於瘦身效果。

另外，酒精中含有熱量，因此斷食期間不建議喝酒哦～🙅

哪些人不宜採取間歇性斷食法呢？

低血糖、低血壓、正在使用胰島素作治療的糖尿病患者需要在固定時間進食，尤其是第一型或第二型糖尿病患者一定要特別小心，請以保持血糖穩定為優先考量。而發育期的青少年及孕婦需要充分且均衡的營養素，消化功能差的人更不應該有一餐沒一餐的刺激自己的腸胃，以上這些人均不適合嘗試間歇性斷食法哦。

關於配合間歇性斷食法與運動的時機，有什麼不可不知的小撇步嗎？

大家都知道運動會消耗體能，結束後建議立即補充蛋白質……等營養素確保能量，不過並不代表一定要運動後才可以吃東西，正確來說「在進食時間內運動」最妥當，利用剛攝取並被轉換成能量的養分才是明智的選擇。

若是在體內能量不足（肝醣用盡）的情況下仍要空腹運動，可能會導致血糖過低，可惜的是這並不能幫助你燃燒到脂肪，只會掏空你更多肝醣存量、累到頭昏眼花，或是白白流失寶貴的肌肉。

如果堅持要空腹運動，那麼建議你運動後一定要馬上吃一些小東西補充能量～

總結

以上～就是這次的間歇性斷食法介紹啦～大家是否都對斷食有更深入且正確的了解了呢？
適時的斷食可以幫助體內代謝老廢物質、還能藉由有益的飲食習慣吃出健美體態，不過呼籲大家還是要斟酌自己的身體負荷量，今天介紹了多種強度的斷食方法，嘗試時請記住由淺入深的原則，一步一腳印慢慢來，不要勉強自己一開始就挑戰太斯巴達的斷食法，才是真正對身體好哦！🥺