你是否有消化不良的經驗呢？
工作忙碌，正餐沒法準時吃，飲食只求方便快速不顧營養均衡，腸胃無法正常的消化飲食，頻繁發生的消化不良、火燒心、脹痛就會攪亂生活品質，能立刻緩解不適的胃藥也因此發展出壯大的市場。想要善待你的胃，光靠吃藥是不夠的，還是應該從吃的內容、飲食方式、習慣作息，甚至心理狀態等各方面解決根本的身體失調問題。
有益消化的飲食習慣
文章開頭首先要來教你，如何透過飲食習慣改善消化不量的問題，由內部調整你的體態。
消化不良吃什麼？—建議多吃高纖蔬果
蔬菜含有豐富植化素、纖維質、礦物質等，都是對消化非常有幫助的營養，一般並不需要在意吃花椰菜還是菠菜更健康，只要吃得多樣都是有益身體健康。蔬菜中內含的纖維質能促進腸胃蠕動；維生素照顧腸胃壁，修復黏膜；酵素則能幫助分解蛋白質，加速消化吸收；含有膠質的秋葵、黑木耳、山藥類等，能夠吸附壞菌，並能提供好菌食用，改善腸道菌叢。其他高纖食材還有水果與全穀類，能補充蔬菜中沒有的營養素，但是水果多糖分，全榖含澱粉，吃多了熱量就高，比較需要自我節制。要是因為生活忙碌，沒辦法餐餐吃到蔬果，達不到每日三蔬二果的最低建議攝取量，新鮮蔬果製成的「青汁」會是很方便的營養補充品。青汁常以大麥若葉、明日葉等植化素、纖維質含量極高的植物為原料，保留蔬菜該有的營養成分，讓人用喝的就能補充青菜水果的食用不足。
容易引發消化不良的食物
雖然沒有證據顯示哪些食物會導致功能型消化不良（找不到特定病因的消化不良），不過「不吃」某些食物之後就改善的證據倒是不少，像是：奶製品、咖啡、汽水、酒精、辣椒、檸檬或油炸食物之類，是比較常見會讓人腸胃不適的食物。
細嚼慢嚥
咀嚼能將食物弄得細碎，表面積越大，和消化酵素接觸面越大，消化便會更加容易。然而因為現代生活步調快速，往往食物在嘴裡咀嚼不到10下，大概能吞下去就吞了。但堅硬的牙齒是柔軟的胃腸蠕動無法再現的消化過程之一，很多時候都是因為食物嚼得不夠碎，腸胃自然難以消化。建議每一口至少咀嚼30下，能讓食物更好分解，進食速度慢下來，還能稍微提前飽足感，減少食量，消化能力不佳或體重需要注意的人更需要細嚼慢嚥。
飲食八分飽
吃太飽會把胃撐到最大，需要更常時間排空胃，不僅腹脹持續很久，胃液被過多食物稀釋分解力也會降低，因此「飲食八分飽」，預留緩衝空間比較養胃。
三餐是基本
正常情況下，胃部完成排空，食物送進小腸分解並被吸收，血糖值因為胰島素逐漸起作用，從高點慢慢下降，這段過程大概4到6小時，會隨體質、活動和食物的GI值等因素變動。當血糖過低被大腦偵測到，便會激發飢餓的感覺。
保持三餐的習慣，不只是調節生理時鐘，也能防止餓過頭而暴飲暴食，造成狼吞虎嚥加吃太飽的雙重傷害，預防消化系統出問題。而在三餐之間，餓了可以找點心果腹，不過要是為了體重和健康著想，最好以高纖、低糖、清爽的食物為主。研究觀察到體重超標的人，胃酸逆流、消化不良或便秘的風險也偏高（當然也與他們的飲食習慣有關）。
改善腸胃的益生菌
腸道功能和寄生其中的腸道菌關係非常密切，甚至有一說法是將腸道菌視為人體的器官之一。腸道菌常常是腸胃症狀變化的重要因素，好的腸道菌像是益生菌、乳酸菌，能分解人體無法分解的乳糖、纖維質，輔助吸收維生素和礦物質；此外幫助維持腸道健康的平衡。可以靠多喝優酪乳、優格或益生菌來增強好菌活性；植物性食物來源裡的膳食纖維對消化很好，有一部分也是因為能刺激益生菌生長繁殖，從而改善腸道環保，消化不良的煩惱或許因此迎刃而解。
延伸閱讀：10大益生菌推薦，市售益生菌品牌怎麼選？怎麼吃？教你益生菌的正確吃法跟食用時間
妨礙消化的飲食習慣
接下來介紹幾個可能會妨礙消化的飲食習慣，趕緊來檢視看看，你有沒有在無意中，傷害自己的身體呢？
飯後散步無助於消化
許多人認為吃飽要去散步，促進腸胃蠕動和胃酸分泌，還能把剛剛吃進去的熱量與脂肪多少消耗掉。然而實際上要是剛吃飽就運動，就算只是散步程度的活動量，也有可能造成胃酸過多或胃食道逆流；而且運動會將血液分配到全身，腸胃的血液流量減少，消化功能也會變差。建議飯後至少間隔半小時以上，且走路速度不能太快，差不多每一秒走1～2步，持續時間也不要太久，約10～20分鐘剛剛好。
飯後吃水果難以消化
用水果當作飯後點心聽起來超健康的吧？
不過餐後馬上吃，也可能引起消化不良。
如果飯後馬上吃水果，本來很好消化吸收的纖維質、糖分、礦物質，會和其他食物一起卡在胃裡等待送進小腸，結果卻是拖慢了消化的效率。而且水果多汁，具有飽足感，容易讓人吃太飽，因此飯後的水果要注意不過量，最好和正餐間隔1小時以上。
飯後喝茶影響吸收
吃完飯想去油解膩，大概第一個就會想到喝茶。茶葉含有多酚、兒茶素、茶單寧等等抗氧化、抗發炎的成分，是常見能淨化體內環保的健康食物。但是茶葉成分的茶鹼、鞣酸會和胃液起作用，加上茶（或任何液體）都會抑制胃酸的酸性，並讓消化蛋白變性，而茶鹼成分會和鐵質結合，使鐵質難以吸收，是飯後茶會影響消化的主因。如果想要改善消化不良，建議飯後不喝濃茶或別喝太多，或是等1小時之後再喝較優。
剛吃飽別躺下
食物進入體內正是消化的高峰，要是立刻躺下來，胃酸更容易逆流灼傷食道。多數人有午餐後小睡15分鐘到半小時的習慣，可以重啟下午的活力開關，是要趴在桌上，還是靠在椅子喬個自己喜歡的姿勢，總之要避免身體橫躺或平躺下來。這也是晚上睡前別吃宵夜的原因，除了熱量容易轉為脂肪累積，休眠時血液流速緩慢會導致消化不良，腸胃為了消化蠕動而失眠睡不好，陷入生理時鐘紊亂的循環。因此晚餐盡量不要超過7分飽，睡前2小時別再吃東西。
剛吃飽別洗澡
肚子在消化食物時，血液流動會集中在腸胃，要是此時去洗澡，不論淋浴還是泡澡，都會讓皮膚溫度上升，擴張血管，人體為了調節體溫，只好讓將胃部的血液加速流動到全身，那麼腸胃的消化和吸收都會受到影響，因此建議休息至少半小時再洗澡。
少吃冰冷食物
吃冰冷食物會降低胃部溫度，先不提溫差本身就會對腸胃造成不小的刺激，低溫減少消化酵素活性，血流也會變慢，都是變相的阻礙消化進行。基本上不只飯後不能吃冰，自知腸胃不好就要從平時開始，盡量不碰冰冷的飲食。
胃藥能緩解症狀
消化不良通常會有不適症狀，否則也不會成為那麼多人的困擾，特別是在上腹部發生的難受疼痛。而胃藥通常是透過以下5種途徑，緩和消化不良帶來的胃痛、胃脹、便秘、腹瀉等症狀。
中和胃酸
因為胃酸分泌過多，胃中酸性太強引發疼痛，因此第一種便是能中和胃酸的「制酸劑」，也是最普遍的胃藥。利用溶於水呈鹼性的金屬離子，常見納、鈣、鋁、鎂，可以和胃酸快速反應，減少酸性和胃痛感。
排瀉與止瀉
以藥物刺激腸胃蠕動，或是停止腸胃蠕動，強制緩解便秘或腹瀉的症狀，不建議連續服用，食用數次沒改善須盡早就醫。
改善腸道環境
腸道中住滿腸道菌，有分幫助消化的好菌、致病原壞菌和看環境變化的中性菌，好菌就是所謂的益生菌，和消化功能息息相關。此類胃藥便是靠著大量益生菌，或添加能使益生菌增生的膳食纖維，算是用溫和的方式在強化腸道功能。
抑制胃酸分泌
有分「組織胺阻斷劑」和「氫離子幫浦阻斷劑」，抑制體內胃酸分泌的功能，屬於處方用藥。
促進腸道蠕動
「促進腸道蠕動劑」也是處方用藥，可以加速胃和小腸蠕動，讓食物趕快通過胃袋，緩和飽脹感並啟動生理機制，在沒有食物時，減少胃酸分泌。
消化不良能吃胃藥嗎？
為了緩解腸胃不適，可以考慮服用胃藥做暫時處置，但是長期來看胃藥就像是時效短暫的止痛劑，治標不治本，並不能改善消化不良，甚至對胃藥產生心理成癮，變得一停藥就會復發的慘況，最終還是要藉由修正飲食作息調理身體。
結語
大多數消化不良是飲食或壓力問題，只有少數是胃潰瘍、腸壁受損等較嚴重的結構性消化不良，不過飯是每天都要吃，應該要善待腸胃。健康的食材選擇、飲食習慣和生活作息；緊急時刻的消化不良可以準備胃藥應對；持續三天以上就去看醫生。做到這些，自然就能讓你的腸胃保持在最佳狀態了。
