你有消化不良嗎？教你如何靠飲食就改善

你是否有消化不良的經驗呢？
工作忙碌，正餐沒法準時吃，飲食只求方便快速不顧營養均衡，腸胃無法正常的消化飲食，頻繁發生的消化不良、火燒心、脹痛就會攪亂生活品質，能立刻緩解不適的胃藥也因此發展出壯大的市場。想要善待你的胃，光靠吃藥是不夠的，還是應該從吃的內容、飲食方式、習慣作息，甚至心理狀態等各方面解決根本的身體失調問題。

有益消化的飲食習慣

文章開頭首先要來教你，如何透過飲食習慣改善消化不量的問題，由內部調整你的體態。

消化不良吃什麼？—建議多吃高纖蔬果

蔬菜含有豐富植化素、纖維質、礦物質等，都是對消化非常有幫助的營養，一般並不需要在意吃花椰菜還是菠菜更健康，只要吃得多樣都是有益身體健康。蔬菜中內含的纖維質能促進腸胃蠕動；維生素照顧腸胃壁，修復黏膜；酵素則能幫助分解蛋白質，加速消化吸收；含有膠質的秋葵、黑木耳、山藥類等，能夠吸附壞菌，並能提供好菌食用，改善腸道菌叢。其他高纖食材還有水果與全穀類，能補充蔬菜中沒有的營養素，但是水果多糖分，全榖含澱粉，吃多了熱量就高，比較需要自我節制。要是因為生活忙碌，沒辦法餐餐吃到蔬果，達不到每日三蔬二果的最低建議攝取量，新鮮蔬果製成的「青汁」會是很方便的營養補充品。青汁常以大麥若葉、明日葉等植化素、纖維質含量極高的植物為原料，保留蔬菜該有的營養成分，讓人用喝的就能補充青菜水果的食用不足。

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容易引發消化不良的食物

雖然沒有證據顯示哪些食物會導致功能型消化不良（找不到特定病因的消化不良），不過「不吃」某些食物之後就改善的證據倒是不少，像是：奶製品、咖啡、汽水、酒精、辣椒、檸檬或油炸食物之類，是比較常見會讓人腸胃不適的食物。

細嚼慢嚥

咀嚼能將食物弄得細碎，表面積越大，和消化酵素接觸面越大，消化便會更加容易。然而因為現代生活步調快速，往往食物在嘴裡咀嚼不到10下，大概能吞下去就吞了。但堅硬的牙齒是柔軟的胃腸蠕動無法再現的消化過程之一，很多時候都是因為食物嚼得不夠碎，腸胃自然難以消化。建議每一口至少咀嚼30下，能讓食物更好分解，進食速度慢下來，還能稍微提前飽足感，減少食量，消化能力不佳或體重需要注意的人更需要細嚼慢嚥。

飲食八分飽

吃太飽會把胃撐到最大，需要更常時間排空胃，不僅腹脹持續很久，胃液被過多食物稀釋分解力也會降低，因此「飲食八分飽」，預留緩衝空間比較養胃。

三餐是基本

正常情況下，胃部完成排空，食物送進小腸分解並被吸收，血糖值因為胰島素逐漸起作用，從高點慢慢下降，這段過程大概4到6小時，會隨體質、活動和食物的GI值等因素變動。當血糖過低被大腦偵測到，便會激發飢餓的感覺。

保持三餐的習慣，不只是調節生理時鐘，也能防止餓過頭而暴飲暴食，造成狼吞虎嚥加吃太飽的雙重傷害，預防消化系統出問題。而在三餐之間，餓了可以找點心果腹，不過要是為了體重和健康著想，最好以高纖、低糖、清爽的食物為主。研究觀察到體重超標的人，胃酸逆流、消化不良或便秘的風險也偏高（當然也與他們的飲食習慣有關）。

改善腸胃的益生菌

腸道功能和寄生其中的腸道菌關係非常密切，甚至有一說法是將腸道菌視為人體的器官之一。腸道菌常常是腸胃症狀變化的重要因素，好的腸道菌像是益生菌、乳酸菌，能分解人體無法分解的乳糖、纖維質，輔助吸收維生素和礦物質；此外幫助維持腸道健康的平衡。可以靠多喝優酪乳、優格或益生菌來增強好菌活性；植物性食物來源裡的膳食纖維對消化很好，有一部分也是因為能刺激益生菌生長繁殖，從而改善腸道環保，消化不良的煩惱或許因此迎刃而解。

妨礙消化的飲食習慣

接下來介紹幾個可能會妨礙消化的飲食習慣，趕緊來檢視看看，你有沒有在無意中，傷害自己的身體呢？

飯後散步無助於消化

許多人認為吃飽要去散步，促進腸胃蠕動和胃酸分泌，還能把剛剛吃進去的熱量與脂肪多少消耗掉。然而實際上要是剛吃飽就運動，就算只是散步程度的活動量，也有可能造成胃酸過多或胃食道逆流；而且運動會將血液分配到全身，腸胃的血液流量減少，消化功能也會變差。建議飯後至少間隔半小時以上，且走路速度不能太快，差不多每一秒走1～2步，持續時間也不要太久，約10～20分鐘剛剛好。

飯後吃水果難以消化

用水果當作飯後點心聽起來超健康的吧？
不過餐後馬上吃，也可能引起消化不良。
如果飯後馬上吃水果，本來很好消化吸收的纖維質、糖分、礦物質，會和其他食物一起卡在胃裡等待送進小腸，結果卻是拖慢了消化的效率。而且水果多汁，具有飽足感，容易讓人吃太飽，因此飯後的水果要注意不過量，最好和正餐間隔1小時以上。

飯後喝茶影響吸收

吃完飯想去油解膩，大概第一個就會想到喝茶。茶葉含有多酚、兒茶素、茶單寧等等抗氧化、抗發炎的成分，是常見能淨化體內環保的健康食物。但是茶葉成分的茶鹼、鞣酸會和胃液起作用，加上茶（或任何液體）都會抑制胃酸的酸性，並讓消化蛋白變性，而茶鹼成分會和鐵質結合，使鐵質難以吸收，是飯後茶會影響消化的主因。如果想要改善消化不良，建議飯後不喝濃茶或別喝太多，或是等1小時之後再喝較優。

剛吃飽別躺下

食物進入體內正是消化的高峰，要是立刻躺下來，胃酸更容易逆流灼傷食道。多數人有午餐後小睡15分鐘到半小時的習慣，可以重啟下午的活力開關，是要趴在桌上，還是靠在椅子喬個自己喜歡的姿勢，總之要避免身體橫躺或平躺下來。這也是晚上睡前別吃宵夜的原因，除了熱量容易轉為脂肪累積，休眠時血液流速緩慢會導致消化不良，腸胃為了消化蠕動而失眠睡不好，陷入生理時鐘紊亂的循環。因此晚餐盡量不要超過7分飽，睡前2小時別再吃東西。