你是否有消化不良的經驗呢?
工作忙碌,正餐沒法準時吃,飲食只求方便快速不顧營養均衡,腸胃無法正常的消化飲食,頻繁發生的消化不良、火燒心、脹痛就會攪亂生活品質,能立刻緩解不適的胃藥也因此發展出壯大的市場。想要善待你的胃,光靠吃藥是不夠的,還是應該從吃的內容、飲食方式、習慣作息,甚至心理狀態等各方面解決根本的身體失調問題。

有益消化的飲食習慣

文章開頭首先要來教你,如何透過飲食習慣改善消化不量的問題,由內部調整你的體態。

消化不良吃什麼?—建議多吃高纖蔬果


蔬菜含有豐富植化素、纖維質、礦物質等,都是對消化非常有幫助的營養,一般並不需要在意吃花椰菜還是菠菜更健康,只要吃得多樣都是有益身體健康。蔬菜中內含的纖維質能促進腸胃蠕動;維生素照顧腸胃壁,修復黏膜;酵素則能幫助分解蛋白質,加速消化吸收;含有膠質的秋葵、黑木耳、山藥類等,能夠吸附壞菌,並能提供好菌食用,改善腸道菌叢。其他高纖食材還有水果與全穀類,能補充蔬菜中沒有的營養素,但是水果多糖分,全榖含澱粉,吃多了熱量就高,比較需要自我節制。要是因為生活忙碌,沒辦法餐餐吃到蔬果,達不到每日三蔬二果的最低建議攝取量,新鮮蔬果製成的「青汁」會是很方便的營養補充品。

青汁常以大麥若葉、明日葉等植化素、纖維質含量極高的植物為原料,保留蔬菜該有的營養成分,讓人用喝的就能補充青菜水果的食用不足。
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容易引發消化不良的食物


雖然沒有證據顯示哪些食物會導致功能型消化不良(找不到特定病因的消化不良),不過「不吃」某些食物之後就改善的證據倒是不少,像是:奶製品、咖啡、汽水、酒精、辣椒、檸檬或油炸食物之類,是比較常見會讓人腸胃不適的食物。

細嚼慢嚥


咀嚼能將食物弄得細碎,表面積越大,和消化酵素接觸面越大,消化便會更加容易。然而因為現代生活步調快速,往往食物在嘴裡咀嚼不到10下,大概能吞下去就吞了。但堅硬的牙齒是柔軟的胃腸蠕動無法再現的消化過程之一,很多時候都是因為食物嚼得不夠碎,腸胃自然難以消化。建議每一口至少咀嚼30下,能讓食物更好分解,進食速度慢下來,還能稍微提前飽足感,減少食量,消化能力不佳或體重需要注意的人更需要細嚼慢嚥。

飲食八分飽


吃太飽會把胃撐到最大,需要更常時間排空胃,不僅腹脹持續很久,胃液被過多食物稀釋分解力也會降低,因此「飲食八分飽」,預留緩衝空間比較養胃。

三餐是基本


正常情況下,胃部完成排空,食物送進小腸分解並被吸收,血糖值因為胰島素逐漸起作用,從高點慢慢下降,這段過程大概4到6小時,會隨體質、活動和食物的GI值等因素變動。當血糖過低被大腦偵測到,便會激發飢餓的感覺。

保持三餐的習慣,不只是調節生理時鐘,也能防止餓過頭而暴飲暴食,造成狼吞虎嚥加吃太飽的雙重傷害,預防消化系統出問題。而在三餐之間,餓了可以找點心果腹,不過要是為了體重和健康著想,最好以高纖、低糖、清爽的食物為主。研究觀察到體重超標的人,胃酸逆流、消化不良或便秘的風險也偏高(當然也與他們的飲食習慣有關)。

改善腸胃的益生菌


腸道功能和寄生其中的腸道菌關係非常密切,甚至有一說法是將腸道菌視為人體的器官之一。腸道菌常常是腸胃症狀變化的重要因素,好的腸道菌像是益生菌、乳酸菌,能分解人體無法分解的乳糖、纖維質,輔助吸收維生素和礦物質;此外幫助維持腸道健康的平衡。可以靠多喝優酪乳、優格或益生菌來增強好菌活性;植物性食物來源裡的膳食纖維對消化很好,有一部分也是因為能刺激益生菌生長繁殖,從而改善腸道環保,消化不良的煩惱或許因此迎刃而解。

妨礙消化的飲食習慣

接下來介紹幾個可能會妨礙消化的飲食習慣,趕緊來檢視看看,你有沒有在無意中,傷害自己的身體呢?

飯後散步無助於消化


許多人認為吃飽要去散步,促進腸胃蠕動和胃酸分泌,還能把剛剛吃進去的熱量與脂肪多少消耗掉。然而實際上要是剛吃飽就運動,就算只是散步程度的活動量,也有可能造成胃酸過多或胃食道逆流;而且運動會將血液分配到全身,腸胃的血液流量減少,消化功能也會變差。建議飯後至少間隔半小時以上,且走路速度不能太快,差不多每一秒走1~2步,持續時間也不要太久,約10~20分鐘剛剛好。

飯後吃水果難以消化


用水果當作飯後點心聽起來超健康的吧?
不過餐後馬上吃,也可能引起消化不良。
如果飯後馬上吃水果,本來很好消化吸收的纖維質、糖分、礦物質,會和其他食物一起卡在胃裡等待送進小腸,結果卻是拖慢了消化的效率。而且水果多汁,具有飽足感,容易讓人吃太飽,因此飯後的水果要注意不過量,最好和正餐間隔1小時以上

飯後喝茶影響吸收


吃完飯想去油解膩,大概第一個就會想到喝茶。茶葉含有多酚、兒茶素、茶單寧等等抗氧化、抗發炎的成分,是常見能淨化體內環保的健康食物。但是茶葉成分的茶鹼、鞣酸會和胃液起作用,加上茶(或任何液體)都會抑制胃酸的酸性,並讓消化蛋白變性,而茶鹼成分會和鐵質結合,使鐵質難以吸收,是飯後茶會影響消化的主因。如果想要改善消化不良,建議飯後不喝濃茶或別喝太多,或是等1小時之後再喝較優。

剛吃飽別躺下


食物進入體內正是消化的高峰,要是立刻躺下來,胃酸更容易逆流灼傷食道。多數人有午餐後小睡15分鐘到半小時的習慣,可以重啟下午的活力開關,是要趴在桌上,還是靠在椅子喬個自己喜歡的姿勢,總之要避免身體橫躺或平躺下來。這也是晚上睡前別吃宵夜的原因,除了熱量容易轉為脂肪累積,休眠時血液流速緩慢會導致消化不良,腸胃為了消化蠕動而失眠睡不好,陷入生理時鐘紊亂的循環。因此晚餐盡量不要超過7分飽,睡前2小時別再吃東西。

剛吃飽別洗澡


肚子在消化食物時,血液流動會集中在腸胃,要是此時去洗澡,不論淋浴還是泡澡,都會讓皮膚溫度上升,擴張血管,人體為了調節體溫,只好讓將胃部的血液加速流動到全身,那麼腸胃的消化和吸收都會受到影響,因此建議休息至少半小時再洗澡。

少吃冰冷食物


吃冰冷食物會降低胃部溫度,先不提溫差本身就會對腸胃造成不小的刺激,低溫減少消化酵素活性,血流也會變慢,都是變相的阻礙消化進行。基本上不只飯後不能吃冰,自知腸胃不好就要從平時開始,盡量不碰冰冷的飲食。

胃藥能緩解症狀


消化不良通常會有不適症狀,否則也不會成為那麼多人的困擾,特別是在上腹部發生的難受疼痛。而胃藥通常是透過以下5種途徑,緩和消化不良帶來的胃痛、胃脹、便秘、腹瀉等症狀。

中和胃酸

因為胃酸分泌過多,胃中酸性太強引發疼痛,因此第一種便是能中和胃酸的「制酸劑」,也是最普遍的胃藥。利用溶於水呈鹼性的金屬離子,常見納、鈣、鋁、鎂,可以和胃酸快速反應,減少酸性和胃痛感。

排瀉與止瀉

以藥物刺激腸胃蠕動,或是停止腸胃蠕動,強制緩解便秘或腹瀉的症狀,不建議連續服用,食用數次沒改善須盡早就醫。

改善腸道環境

腸道中住滿腸道菌,有分幫助消化的好菌、致病原壞菌和看環境變化的中性菌,好菌就是所謂的益生菌,和消化功能息息相關。此類胃藥便是靠著大量益生菌,或添加能使益生菌增生的膳食纖維,算是用溫和的方式在強化腸道功能。

抑制胃酸分泌

有分「組織胺阻斷劑」「氫離子幫浦阻斷劑」,抑制體內胃酸分泌的功能,屬於處方用藥。

促進腸道蠕動

「促進腸道蠕動劑」也是處方用藥,可以加速胃和小腸蠕動,讓食物趕快通過胃袋,緩和飽脹感並啟動生理機制,在沒有食物時,減少胃酸分泌。

消化不良能吃胃藥嗎?


為了緩解腸胃不適,可以考慮服用胃藥做暫時處置,但是長期來看胃藥就像是時效短暫的止痛劑,治標不治本,並不能改善消化不良,甚至對胃藥產生心理成癮,變得一停藥就會復發的慘況,最終還是要藉由修正飲食作息調理身體。

結語

大多數消化不良是飲食或壓力問題,只有少數是胃潰瘍、腸壁受損等較嚴重的結構性消化不良,不過飯是每天都要吃,應該要善待腸胃。健康的食材選擇、飲食習慣和生活作息;緊急時刻的消化不良可以準備胃藥應對;持續三天以上就去看醫生。做到這些,自然就能讓你的腸胃保持在最佳狀態了。