「每天都喝用水或是牛奶沖泡的乳清蛋白,也不是不好喝啦……只是有點膩了……」
「我沒有健身過,而且我因為飲食的關係,超缺蛋白質的,有沒有什麼好方法可以改善呀?」
「我想做點東西給 男朋友吃,可是對方是個健身狂,有適合的料理嗎?」

通常攝取乳清蛋白都是利用開水、牛奶沖泡成飲品後飲用,但是喝久了果然還是會膩呢~

適時地做點變化,不僅還是能補充蛋白,也能享受不一樣的味道與口感。
偶爾換點口味、保持新鮮可是讓你能夠持之以恆的小訣竅哦~

今天就要為你介紹乳清蛋白的料理食譜!!

使用乳清蛋白製作料理的重點

慮乳清蛋白量

享用乳清蛋白料理,一定會增加你的蛋白質攝取量,所以料理前請一定要記得計算清楚蛋白質的量哦~

還有,習慣早餐隨便解決的人,比較容易有缺乏蛋白質的情形,可以參考看看今天的食譜,幫助你補充不足的養分吧!

使用喜歡的蛋白口味

有非常多種的口味能夠選擇,有巧克力、藍莓等等。
也可以根據料理的適合度,來添加不同口味的乳清蛋白~

健康滿滿的乳清蛋白食譜

接下來要介紹的是各種乳清蛋白的食譜~
除了今天介紹的這些,也可以將乳清蛋白跟你想吃的料理結合哦~

【懶人蛋包早餐】


取自於cookpad

在忙碌的早晨,享用蛋包、酪梨、乳清蛋白組成的健康早點,
洗盤子也很簡單,讓你直到中午都不會感到飢餓!

材料(1人份)

1顆
橄欖油
1/2大匙
奇亞籽
1/2大匙
牛奶
4大匙
酪梨
1/2個
乳清蛋白
1杯

步驟

  1. 打一顆蛋在盤子裡
  2. 加入牛奶、橄欖油、奇亞籽並攪拌
  3. 拿進微波爐(600w),加熱2分30秒
  4. 加入喜歡的調味料
    (如圖片中,是加了紅甜椒粉、香芹、香料鹽、橄欖油)
  5. 泡好蛋白,以及擺上酪梨就完成囉!

【超低脂 乳清蛋白麵包】


取自於cookpad

材料(10塊)

普通的乳清蛋白
60g
燕麥片
80g
蛋白
4顆
奇亞籽
10g
椰子油
5g
泡打粉
2g
1g
乳清蛋白(喜歡的口味)
3g
120ml

步驟

  1. 將水與蛋白之外的材料混合在一起
  2. 攪拌過後,加入水與蛋白。(水超過食物的量一些,大概就足夠了)
  3. 充分攪拌後,放入先預熱好的烤箱(250度,10分鐘)
  4. 10分鐘後,將其翻面再烤10分鐘就完成了
    (如果你喜歡吃涼的,也可以等到麵包冷掉後,拿去冰箱2~3小時)

【蛋白條狀麵包】


取自於cookpad

材料(12條)

無鹽奶油
40g
*黑糖
25~30g
*
1顆
*動物性鮮奶油
2大匙(30ml)
*乳清蛋白
2杯(30g)
去皮扁桃粉/杏仁粉
60g
可可粉(無糖)
15g
素燒綜合堅果
35g

步驟

【事前準備】
※鮮奶油要先拿到室溫下放置,或是利用微波爐加熱至變柔軟

【預熱烤箱】
※先將烤箱預熱到200度

  1. 將鮮奶油放入碗中,用打蛋器攪拌。
  2. 將有「*」標示的材料,依序倒入碗中,每加一次材料都要攪拌均勻。
  3. 將剩下的材料全部倒入,並用刮刀攪拌。
  4. 使用可以耐高溫的保鮮膜,把麵團弄成厚度1cm左右的長方形,放進冰箱冷藏。
    ※12條的話,尺寸大概18cm×12cm
  5. 放入烤箱,用200度烤大約20分鐘。
  6. 烤到有一些顏色後拿出烤葙,切出寬度1.5cm的長條形。
  7. 切口朝上,使用170度,再烤15~20分鐘即完成。

【蛋白鬆餅】

材料(1人份)

乳清蛋白
30g
2顆
泡打粉
3g
水、牛奶、豆漿
10~20ml
優格(低脂或脫脂)
10~20g

步驟

  1. 將除了泡打粉以外材料,都混合在一起並攪拌。
  2. 加入泡打粉後攪拌。
  3. 倒入預熱過的平底鍋(小火轉中火)。
  4. 麵糊冒泡泡後即可翻面,兩面都要煎(一面約3分鐘)。

【甜酒蛋白抹茶義式冰淇淋】


取自於cookpad

材料(400g)

甜酒釀
100g
豆漿
200g~
乳清蛋白
100g

抹茶口味

抹茶粉
20g

步驟

  1. 將所有材料混在一起攪拌,因為有加蛋白,所以會軟綿綿的。
  2. 放入保鮮盒冷凍約5小時,即完成了義式冰淇淋。

👉也可以做成其他種口味!!

蘭姆酒葡萄乾口味
100g的義式冰淇淋,配上豆漿10g、乳清蛋白5g、適量的蘭姆酒葡萄乾、蘭姆酒。

紅豆口味
90g的義式冰淇淋,加上煮過的紅豆30g。

綜合莓果口味
於100g的義式冰淇淋加入優格10g後攪拌,再放上綜合莓果即完成。

酒粕口味
100g的義式冰淇淋與酒粕10g混合攪拌。

【香草蛋白冰沙】


取自於cookpad

材料(2人份)

香草口味乳清蛋白
40g
橘子
1顆
椰奶
200ml
200ml

步驟

  1. 剝下橘子皮並將籽去除後,把果肉放進攪拌器。
  2. 加入椰奶以及水。
  3. 倒入香草口味的乳清蛋白。
  4. 按下攪拌器的開關。每攪拌30秒到1分鐘,停下來一次。攪拌至變得濃醇,即完成囉~

聽說蛋白不耐高溫,這樣沒問題嗎?


看完以上的食譜,你的腦海中是否浮現了這個疑問?

如果將乳清蛋白加入加熱到滾得熱水中,或是微波超過70度,就會產生「熱變性」
「熱變性」是指,就如同生蛋被煮成水煮蛋一般,從某個溫度開始改變構造,逐漸凝固。

雖然蛋白中的營養成分沒有改變,但是會無法完全溶解,產生小顆粒。不僅不好入口,也需要更多時間消化。
不過,酪蛋白或是大豆蛋白就能忍受70度以上的高溫,比較適合喜歡用熱水泡蛋白的人哦~

最後

看完食譜,有沒有覺得心癢癢的呢?
心動就該趕快動手做♪

再提醒一次,要記得精密計算你的蛋白質攝取量,長期過量會對身體產生不良的影響。

活用本篇文章內容,脫離單調的蛋白泡水吧~