「每天都喝用水或是牛奶沖泡的乳清蛋白，也不是不好喝啦……只是有點膩了……」
「我沒有健身過，而且我因為飲食的關係，超缺蛋白質的，有沒有什麼好方法可以改善呀？」
「我想做點東西給 男朋友吃，可是對方是個健身狂，有適合的料理嗎？」
通常攝取乳清蛋白都是利用開水、牛奶沖泡成飲品後飲用，但是喝久了果然還是會膩呢～
適時地做點變化，不僅還是能補充蛋白，也能享受不一樣的味道與口感。
偶爾換點口味、保持新鮮可是讓你能夠持之以恆的小訣竅哦～
今天就要為你介紹乳清蛋白的料理食譜！！
使用乳清蛋白製作料理的重點
慮乳清蛋白量
享用乳清蛋白料理，一定會增加你的蛋白質攝取量，所以料理前請一定要記得計算清楚蛋白質的量哦～
還有，習慣早餐隨便解決的人，比較容易有缺乏蛋白質的情形，可以參考看看今天的食譜，幫助你補充不足的養分吧！
使用喜歡的蛋白口味
有非常多種的口味能夠選擇，有巧克力、藍莓等等。
也可以根據料理的適合度，來添加不同口味的乳清蛋白～
健康滿滿的乳清蛋白食譜
接下來要介紹的是各種乳清蛋白的食譜～
除了今天介紹的這些，也可以將乳清蛋白跟你想吃的料理結合哦～
【懶人蛋包早餐】
取自於cookpad
在忙碌的早晨，享用蛋包、酪梨、乳清蛋白組成的健康早點，
洗盤子也很簡單，讓你直到中午都不會感到飢餓！
材料（1人份）
- 蛋
- 1顆
- 橄欖油
- 1/2大匙
- 奇亞籽
- 1/2大匙
- 牛奶
- 4大匙
- 酪梨
- 1/2個
- 乳清蛋白
- 1杯
步驟
- 打一顆蛋在盤子裡
- 加入牛奶、橄欖油、奇亞籽並攪拌
- 拿進微波爐（600w），加熱2分30秒
- 加入喜歡的調味料
（如圖片中，是加了紅甜椒粉、香芹、香料鹽、橄欖油） - 泡好蛋白，以及擺上酪梨就完成囉！
【超低脂 乳清蛋白麵包】
取自於cookpad
材料（10塊）
- 普通的乳清蛋白
- 60g
- 燕麥片
- 80g
- 蛋白
- 4顆
- 奇亞籽
- 10g
- 椰子油
- 5g
- 泡打粉
- 2g
- 鹽
- 1g
- 乳清蛋白（喜歡的口味）
- 3g
- 水
- 120ml
步驟
- 將水與蛋白之外的材料混合在一起
- 攪拌過後，加入水與蛋白。（水超過食物的量一些，大概就足夠了）
- 充分攪拌後，放入先預熱好的烤箱（250度，10分鐘）
- 10分鐘後，將其翻面再烤10分鐘就完成了
（如果你喜歡吃涼的，也可以等到麵包冷掉後，拿去冰箱2～3小時）
【蛋白條狀麵包】
取自於cookpad
材料（12條）
- 無鹽奶油
- 40g
- *黑糖
- 25～30ｇ
- *蛋
- 1顆
- *動物性鮮奶油
- 2大匙（30ml）
- *乳清蛋白
- 2杯（30g）
- 去皮扁桃粉/杏仁粉
- 60g
- 可可粉（無糖）
- 15g
- 素燒綜合堅果
- 35g
步驟
【事前準備】
※鮮奶油要先拿到室溫下放置，或是利用微波爐加熱至變柔軟
【預熱烤箱】
※先將烤箱預熱到200度
- 將鮮奶油放入碗中，用打蛋器攪拌。
- 將有「*」標示的材料，依序倒入碗中，每加一次材料都要攪拌均勻。
- 將剩下的材料全部倒入，並用刮刀攪拌。
- 使用可以耐高溫的保鮮膜，把麵團弄成厚度1cm左右的長方形，放進冰箱冷藏。
※12條的話，尺寸大概18cm×12cm - 放入烤箱，用200度烤大約20分鐘。
- 烤到有一些顏色後拿出烤葙，切出寬度1.5cm的長條形。
- 切口朝上，使用170度，再烤15～20分鐘即完成。
【蛋白鬆餅】
材料（1人份）
- 乳清蛋白
- 30g
- 蛋
- 2顆
- 泡打粉
- 3g
- 水、牛奶、豆漿
- 10～20ml
- 優格（低脂或脫脂）
- 10～20g
步驟
- 將除了泡打粉以外材料，都混合在一起並攪拌。
- 加入泡打粉後攪拌。
- 倒入預熱過的平底鍋（小火轉中火）。
- 麵糊冒泡泡後即可翻面，兩面都要煎（一面約3分鐘）。
【甜酒蛋白抹茶義式冰淇淋】
取自於cookpad
材料（400g）
- 甜酒釀
- 100g
- 豆漿
- 200g～
- 乳清蛋白
- 100g
抹茶口味
- 抹茶粉
- 20g
步驟
- 將所有材料混在一起攪拌，因為有加蛋白，所以會軟綿綿的。
- 放入保鮮盒冷凍約5小時，即完成了義式冰淇淋。
👉也可以做成其他種口味！！
蘭姆酒葡萄乾口味
100g的義式冰淇淋，配上豆漿10g、乳清蛋白5g、適量的蘭姆酒葡萄乾、蘭姆酒。
紅豆口味
90g的義式冰淇淋，加上煮過的紅豆30g。
綜合莓果口味
於100g的義式冰淇淋加入優格10g後攪拌，再放上綜合莓果即完成。
酒粕口味
100g的義式冰淇淋與酒粕10g混合攪拌。
【香草蛋白冰沙】
取自於cookpad
材料（2人份）
- 香草口味乳清蛋白
- 40g
- 橘子
- 1顆
- 椰奶
- 200ml
- 水
- 200ml
步驟
- 剝下橘子皮並將籽去除後，把果肉放進攪拌器。
- 加入椰奶以及水。
- 倒入香草口味的乳清蛋白。
- 按下攪拌器的開關。每攪拌30秒到1分鐘，停下來一次。攪拌至變得濃醇，即完成囉～
聽說蛋白不耐高溫，這樣沒問題嗎？
看完以上的食譜，你的腦海中是否浮現了這個疑問？
如果將乳清蛋白加入加熱到滾得熱水中，或是微波超過70度，就會產生「熱變性」。
「熱變性」是指，就如同生蛋被煮成水煮蛋一般，從某個溫度開始改變構造，逐漸凝固。
雖然蛋白中的營養成分沒有改變，但是會無法完全溶解，產生小顆粒。不僅不好入口，也需要更多時間消化。
不過，酪蛋白或是大豆蛋白就能忍受70度以上的高溫，比較適合喜歡用熱水泡蛋白的人哦～
最後
看完食譜，有沒有覺得心癢癢的呢？
心動就該趕快動手做♪
再提醒一次，要記得精密計算你的蛋白質攝取量，長期過量會對身體產生不良的影響。
活用本篇文章內容，脫離單調的蛋白泡水吧～
