不愛運動又不愛吃菜的小編每天大部分的時間都坐著，離開座位最遠的距離，大概也只是去裝水喝與上廁所而已，已經習慣被困在廁所與便祕決一死戰了……
幸好這些都已經成為了過去式，因為小編為了改善便秘每天補充適量果寡糖、蔬菜，以及養成了多走路、多喝水的好習慣。
果寡糖雖然可以從天然食物當中獲得，不過含有量偏低，想要有效發揮出功效或許稍嫌困難，可以搭配其他食物、健康食品更有效果。
那麼，果寡糖的建議攝取量大概多少？
果寡糖可以怎麼吃？
推薦的果寡糖有哪些？
就讓小編告訴你～
果寡糖、果糖差很大？
果寡糖、果糖，這兩者只有一個字的差別，不過卻是不一樣的兩個物質。
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名稱 |
果寡糖 | 果糖 |
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組成 |
葡萄糖＋果糖，屬於寡糖的一種 |
屬於單糖 |
| 甜度 | 砂糖的一半 |
最甜的天然糖 |
還搞不懂果寡糖是什麼，建議你先閱讀完這篇哦！建議閱讀：果寡糖能改善便祕、糖尿病！果寡糖有哪6種功效？
果寡糖可以從哪些食物中獲得？
含有果寡糖的食物中有以下幾種，食物後面的數字是每100公克的果寡糖含有量。
- 香蕉：
- 0.2g
- 洋蔥：
- 0.3g
- 裸麥：
- 0.38g
其他還有蘆筍、牛蒡、小麥、大蒜、大麥、蜂蜜等等。
雖然裸麥是歐美國家的人常吃的食物，台灣比較不常見。
不過裸麥與大麥，除了含有果寡糖，還有膳食纖維，更能促進腸胃蠕動！
果寡糖1天建議攝取量？只靠食物獲得很困難
台灣並沒有制定出果寡糖的1天攝取量，不過根據日本的消費者廳對於保健食品制定的規格基準，1天攝取量為3～8g。
想要腸內的其實1g就有效果，要的順暢度、顏色、氣味，則需要3g以上。
而前個段落介紹了幾種食物的果寡糖含量都偏少，想要補充到能發揮功效的程度挺難的……我們來計算看看吧！
以香蕉為例，100g的香蕉（大約1根），果寡糖含量0.2g，想要攝取3g的果寡糖，就需要吃掉15根香蕉才足夠。
不管你有多愛香蕉，每天都這樣吃沒人受得了，因此最好配合保健食品來達到每天的建議攝取量哦！
攝取量超過多少會出現副作用？
在前一篇文章「果寡糖能改善便祕、糖尿病！果寡糖有哪6種功效？」中提到是攝取過量會出現副作用，那確切的數字是多少呢？
以下是已成年女性為對象，一次攝取大量果寡糖會產生腹瀉的實驗結果。
| 1次攝取量 | ||
|---|---|---|
| 60g | 45g | |
| 出現腹瀉情形 | 14人中有9人 | 8人中有3人 |
不過如果是分次攝取，拉肚子、腹瀉的人數就變成0，連之前一次大量攝取而腹瀉的人，改成分次攝取，腹瀉的情形就消失了。
雖然根據身高體重、體質會有差異，不過，從實驗結果可以我們得知：不要超過建議攝取量太多，最好是分次攝取。
果寡糖怎麼吃？配合這些食物功效加倍！
知道建議攝取量之後，那麼果寡糖該怎麼吃呢？
只要把平常泡綠茶、紅茶、奶茶、咖啡時使用的砂糖換成果寡糖就可以了。
果寡糖的甜度大概是砂糖（蔗糖）的一半左右，味道與砂糖非常相似。
不用擔心味道會變，一樣好喝～
果寡糖也不會像酵素那樣，一加熱效果就會大打折扣因而不能用在料理上，果寡糖完全沒有這個問題。
不僅能夠加入飲品中，用在料理、點心上也都很合適喔！
而且與益生菌、膳食纖維一起食用，改善便秘的效果會更顯著～
果寡糖＋優格（益生菌）
應該有不少人都是為了解決便祕而吃優格的吧。
優格是牛奶發酵製成的，而製作優格不可或缺的乳酸菌能夠發揮「益生菌」的效果。
益生菌簡單來說就是一種「好菌」，可以調整腸內狀況，並提升免疫力，因此與好菌的食物──果寡糖一起攝取，能夠獲得1＋1＞2的效果！
想了解更多益生菌的功效嗎？歡迎參考這篇：益生菌只能促進腸道健康、改善過敏？你不能不知道的7大功效和好處！
果寡糖＋納豆（納豆菌）
黏黏的納豆也含有益生菌的其中一種，叫做「納豆菌」
納豆菌跟乳酸菌比起來也絲毫不遜色，能改善腸道菌群與腸道感染的情形，也有解決便祕的功效。
果寡糖＋蔬菜（膳食纖維）
膳食纖維擁有果寡糖沒有的效果，那就是「」。
糞便量很少，也可能就是形成便秘的因素之一。膳食纖維與果寡糖相同，都不容易被消化、吸收，抵達大腸後，膳食纖維會吸飽水分，變得膨脹來增加糞便量，促進排便，便祕自然就消失了。
所以，膳食纖維不僅能改變腸內環境，還能藉由增加糞便量來解決便祕問題。
膳食纖維可以從那些食物獲得？膳食纖維又分成哪幾種？建議參考：膳食纖維的組成真奇妙！膳食纖維是什麼？哪些食物中富含膳食纖維？
果寡糖推薦大全
【台糖】果寡醣
價格：
NT 145
容量：
400g
主要成份為含有果寡糖41%左右的「糖漿」。
覺得食物沒味道、吃不下時，倒一點果寡醣糖漿，讓食物更美味。
若是糖尿病患者或是有腸躁症問題，建議還是先請教醫師或營養師再食用最保險哦！
【三得利】極之青汁（大麥若葉＋明日葉）
價格：
NT 1,200
容量：
1盒30包，每包3.3公克
日本百年飲料大廠所研發出來的青汁──極之青汁，使用的原料為熱量超低的果寡糖、幫助消化道功能的兒茶素，以及嚴選日本兩大頂級蔬菜，分別是「大麥若葉」與「明日葉」。
「大麥若葉」比花椰菜、羽衣甘藍等蔬菜還擁有用多的膳食纖維與鐵質。
大麥若葉的功效有哪些？歡迎搭配閱讀：大麥若葉是什麼？大麥若葉青汁真的可以減肥嗎？
而營養成分豐富的「明日葉」，富含膳食纖維、鈣質、胡蘿蔔素等等，特別是維生素E更是比菠菜還要高。
沒聽過明日葉嗎？建議參考：明日葉的營養與功效有哪些？
顆粒狀的極之青汁，不管是泡水喝、搭配優格，又或者是做成抹茶歐蕾（溶進牛奶中），可以天天做變化，怎麼搭、怎麼喝都不會膩！味道喝起來就是抹茶煎茶等日本茶飲，反轉你對青汁難喝、不好入口的印象，顧好腸胃健康，清除宿便。
【優萃生技】明治果寡糖
價格：
NT 600
容量：
250公克
同樣來自日本廠牌，成分為100％的明治果寡糖。
每天建議食用5公克。
【振翔生技】果寡糖順暢粉
價格：
NT 999
容量：
1盒30包
主要成分為果寡糖，1天1包，可以幫助身體增加益生菌。
最後
因為很難從食物中取得果寡糖，所以搭配保健食品服用，是提升果寡糖攝取效率的好方法。
害怕食物太甜容易胖嗎？就用降血糖、解便秘、熱量又低的果寡糖來代替砂糖吧！
