不愛運動又不愛吃菜的小編每天大部分的時間都坐著,離開座位最遠的距離,大概也只是去裝水喝與上廁所而已,已經習慣被困在廁所與便祕決一死戰了……

幸好這些都已經成為了過去式,因為小編為了改善便秘每天補充適量果寡糖、蔬菜,以及養成了多走路、多喝水的好習慣。

果寡糖雖然可以從天然食物當中獲得,不過含有量偏低,想要有效發揮出功效或許稍嫌困難,可以搭配其他食物、健康食品更有效果。

那麼,果寡糖的建議攝取量大概多少?
果寡糖可以怎麼吃?
推薦的果寡糖有哪些?

就讓小編告訴你~

果寡糖、果糖差很大?


果寡糖、果糖,這兩者只有一個字的差別,不過卻是不一樣的兩個物質。

名稱

果寡糖 果糖

組成

葡萄糖+果糖,屬於寡糖的一種

屬於單糖

甜度 砂糖的一半

最甜的天然糖

還搞不懂果寡糖是什麼,建議你先閱讀完這篇哦!建議閱讀:果寡糖能改善便祕、糖尿病!果寡糖有哪6種功效?

果寡糖可以從哪些食物中獲得?


含有果寡糖的食物中有以下幾種,食物後面的數字是每100公克的果寡糖含有量。

香蕉:
0.2g
洋蔥:
0.3g
裸麥:
0.38g

其他還有蘆筍、牛蒡、小麥、大蒜、大麥、蜂蜜等等。

雖然裸麥是歐美國家的人常吃的食物,台灣比較不常見。
不過裸麥與大麥,除了含有果寡糖,還有膳食纖維,更能促進腸胃蠕動!

果寡糖1天建議攝取量?只靠食物獲得很困難


台灣並沒有制定出果寡糖的1天攝取量,不過根據日本的消費者廳對於保健食品制定的規格基準,1天攝取量為3~8g

想要增加腸內的比菲德氏菌其實1g就有效果,要改善大號的順暢度、顏色、氣味,則需要3g以上。

而前個段落介紹了幾種食物的果寡糖含量都偏少,想要補充到能發揮功效的程度挺難的……我們來計算看看吧!

以香蕉為例,100g的香蕉(大約1根),果寡糖含量0.2g,想要攝取3g的果寡糖,就需要吃掉15根香蕉才足夠。

不管你有多愛香蕉,每天都這樣吃沒人受得了,因此最好配合保健食品來達到每天的建議攝取量哦!

攝取量超過多少會出現副作用?

在前一篇文章「果寡糖能改善便祕、糖尿病!果寡糖有哪6種功效?」中提到是攝取過量會出現副作用,那確切的數字是多少呢?

以下是已成年女性為對象,一次攝取大量果寡糖會產生腹瀉的實驗結果。

1次攝取量
60g 45g
出現腹瀉情形 14人中有9人 8人中有3人

不過如果是分次攝取,拉肚子、腹瀉的人數就變成0,連之前一次大量攝取而腹瀉的人,改成分次攝取,腹瀉的情形就消失了。

雖然根據身高體重、體質會有差異,不過,從實驗結果可以我們得知:不要超過建議攝取量太多,最好是分次攝取。

果寡糖怎麼吃?配合這些食物功效加倍!


知道建議攝取量之後,那麼果寡糖該怎麼吃呢?

只要把平常泡綠茶、紅茶、奶茶、咖啡時使用的砂糖換成果寡糖就可以了。

果寡糖的甜度大概是砂糖(蔗糖)的一半左右,味道與砂糖非常相似。
不用擔心味道會變,一樣好喝~

果寡糖也不會像酵素那樣,一加熱效果就會大打折扣因而不能用在料理上,果寡糖完全沒有這個問題。

不僅能夠加入飲品中,用在料理、點心上也都很合適喔!
而且與益生菌、膳食纖維一起食用,改善便秘的效果會更顯著~

果寡糖+優格(益生菌)


應該有不少人都是為了解決便祕而吃優格的吧。

優格是牛奶發酵製成的,而製作優格不可或缺的乳酸菌能夠發揮「益生菌」的效果。
益生菌簡單來說就是一種「好菌」,可以調整腸內狀況,並提升免疫力,因此與好菌的食物──果寡糖一起攝取,能夠獲得1+1>2的效果!

想了解更多益生菌的功效嗎?歡迎參考這篇:有這麼神奇?你必須知道的益生菌7大功效!

果寡糖+納豆(納豆菌)


黏黏的納豆也含有益生菌的其中一種,叫做「納豆菌」

納豆菌跟乳酸菌比起來也絲毫不遜色,能改善腸道菌群與腸道感染的情形,也有解決便祕的功效。

果寡糖+蔬菜(膳食纖維)


膳食纖維擁有果寡糖沒有的效果,那就是「增加糞便量」。

糞便量很少,也可能就是形成便秘的因素之一。膳食纖維與果寡糖相同,都不容易被消化、吸收,抵達大腸後,膳食纖維會吸飽水分,變得膨脹來增加糞便量,促進排便,便祕自然就消失了。

所以,膳食纖維不僅能改變腸內環境,還能藉由增加糞便量來解決便祕問題。

膳食纖維可以從那些食物獲得?膳食纖維又分成哪幾種?建議參考:膳食纖維的組成真奇妙!膳食纖維是什麼?哪些食物中富含膳食纖維?

果寡糖推薦大全

【台糖】果寡醣

價格:

NT 145

容量:

400g

主要成份為含有果寡糖41%左右的「糖漿」。
覺得食物沒味道、吃不下時,倒一點果寡醣糖漿,讓食物更美味。

若是糖尿病患者或是有腸躁症問題,建議還是先請教醫師或營養師再食用最保險哦!

【三得利】極之青汁(大麥若葉+明日葉)

價格:

NT 1,200

容量:

1盒30包,每包3.3公克

日本百年飲料大廠所研發出來的青汁──極之青汁,使用的原料為熱量超低的果寡糖、幫助消化道功能的兒茶素,以及嚴選日本兩大頂級蔬菜,分別是「大麥若葉」與「明日葉」。

「大麥若葉」比花椰菜、羽衣甘藍等蔬菜還擁有用多的膳食纖維與鐵質。
大麥若葉的功效有哪些?歡迎搭配閱讀:大麥若葉是什麼?大麥若葉青汁真的可以減肥嗎?

而營養成分豐富的「明日葉」,富含膳食纖維、鈣質、胡蘿蔔素等等,特別是維生素E更是比菠菜還要高。

沒聽過明日葉嗎?建議參考:明日葉的營養與功效有哪些?

顆粒狀的極之青汁,不管是泡水喝、搭配優格,又或者是做成抹茶歐蕾(溶進牛奶中),可以天天做變化,怎麼搭、怎麼喝都不會膩!味道喝起來就是抹茶煎茶等日本茶飲,反轉你對青汁難喝、不好入口的印象,顧好腸胃健康,清除宿便。

【優萃生技】明治果寡糖

價格:

NT 600

容量:

250公克

同樣來自日本廠牌,成分為100%的明治果寡糖。
每天建議食用5公克。

【振翔生技】果寡糖順暢粉

價格:

NT 999

容量:

1盒30包

主要成分為果寡糖,1天1包,可以幫助身體增加益生菌。

最後

因為很難從食物中取得果寡糖,所以搭配保健食品服用,是提升果寡糖攝取效率的好方法。

害怕食物太甜容易胖嗎?就用降血糖、解便秘、熱量又低的果寡糖來代替砂糖吧!