小時候媽媽常說「吃魚變聰明」、「吃魚視力會變好」,我們也就這樣似懂非懂的一路吃下來,對「吃魚」這件事也大概保留著模糊的正面印象。長大後,換我們買魚油給爸爸媽媽保養,解開謎團的時刻也終於到來了:魚油中富含的Omega3,就是營養的關鍵

Omega3究竟是什麼意思?跟DHA又有什麼關聯?海鮮過敏或素食者,還有其他方法補充Omega3嗎?這些疑問我都聽到了!別擔心,今天就由我這個極度重視健康的小編為各位介紹Omega3的功效與食物來源,讓全家人補得安心又健康~

Omega3是什麼?與DHA、EPA有什麼關聯?


因為「Omega3」不像常見的其它營養成分一樣有廣為人知的中文名稱,想必也讓人感到困惑。文章開頭,就讓小編先跟各位簡單介紹一下吧。

有人會把Omega3寫成希臘字母的「ω-3」,念法都是相同的。它是數種多元不飽和脂肪酸的分類統稱,其中主要有DHA、EPA、ALA等三種人體無法自行合成的必需脂肪酸。也就是說,我們常聽到的DHA、EPA、ALA,都屬於Omega3家族的意思。

DHA在鯖魚、鮭魚等魚類中的含量非常豐富,也是大腦(40%)及視網膜(60%)中占比最高的Omega3。它的主要功用在腦部與眼睛的保養,「吃魚變聰明、視力變好」這個說法雖然不完全正確,但就是從DHA的功效演變而來的喔。

EPA則在多項研究中與DHA互相配合,被證明有心血管保健以及抗發炎的功效,也是以魚類做為主要來源。而ALA在亞麻籽油等植物油的含量比較豐富,雖然無法直接利用,不過在人體內可以透過酵素轉換成其它類型的Omega3。

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多元、不飽和、脂肪酸,這些名字好像有看沒有懂?


離開學校之後,各種在生物課學到的營養知識也幾乎都忘光光,變成吃什麼保健食品,都只能看廣告強調的功效。既然我們已經知道Omega3是「多元不飽和」的「脂肪酸」家族,不妨就小小發揮一下求知精神,將這幾個彷彿學過,卻還是有看沒有懂的名詞拆解一下吧!

什麼是「脂肪酸」?


提供人體熱量的三大營養素:醣類蛋白質脂質,因為它們的分子較大,要分解後才能被人體吸收。醣類會分解成葡萄糖;蛋白質會分解成胺基酸,而脂質分解的產物就是脂肪酸了。講到這邊,大家腦中是不是也浮現了國中生物課的回憶呢?

脂肪酸在人體內會跟各式各樣的物質結合,是構成「脂質」的主要成分之一。說到「脂質」或「油脂」,我們可能會有熱量高、對身體不好的刻板印象;但它們其實對人體健康有極為重要的功能:

  • 身體活動的能量來源,每1公克的脂質提供9大卡能量
  • 促進脂溶性維生素的吸收,如維生素A、D、E、K
  • 形成各種「膜」的原料,是細胞的防護罩
  • 身體的脂肪有維持體溫、防止外界衝擊的作用

「多元」、「不飽和」又是什麼意思?


脂肪酸的化學結構像一根長長的棒子,棒子的結構一旦完整就不容易晃動,排列在一起會形成固體的脂肪,也就是豬油、牛油等「飽和脂肪酸」。而當棒子中間出現了一個小缺口,會讓它像稻草一樣彎曲,我們就叫它「不飽和脂肪酸」。因為結構較不穩定,結合起來就是魚油、植物油這樣的液態油了。

而魚油的「多元」不飽和脂肪酸比起「單元」又多了更多缺口,讓它比較容易氧化變質,不適合拿來高溫烹調。媽媽在煎魚時,魚肉逼出來的油往往又腥又臭,就是這個道理喔!而這也是不經烹調直接食用的魚油保健食品,成為熱門選擇的原因之一。

Omega3的5大功效和好處


既然Omega3是由這麼多種有益身體健康的脂肪酸所組成的,那應該也有非常多種功效吧?接著小編就要跟各位介紹Omega3的各種好處,千萬不要錯過囉~

利於嬰幼兒的成長與發展


Omega3內的EPA與DHA均具有活化大腦、促進腦細胞發育的功效,懷孕期間適量攝取有益於嬰兒的腦部發展。

抑制發炎抗過敏


Omega3具有抑制發炎的效果,進而減緩過敏發作的症狀。

🔱更多預防過敏的小秘訣,建議你看這篇:
【過敏改善&預防方法】你知道過敏92%由塵蟎引起嗎?想改善過敏,這幾個習慣先養好!

預防阿茲海默症


Omega3能夠集中注意力,並改善語言流暢性退化與認知惡化的症狀,進而達到避免阿茲海默症的效果。

降低動脈硬化機率


屬於不飽和脂肪酸的Omega3,能夠增進好膽固醇的形成,具有促進血液循環、減少血脂囤積的作用,也能降低動脈硬化、心肌梗塞等疾病的機率。

🔱同樣有助於降低血脂的營養素還有它:
卵磷脂是什麼?功效又有哪些呢?帶你認識孕婦必備的保健食品!

抗憂鬱


缺乏Omega3容易罹患憂鬱症等精神疾病,而Omega3也能夠刺激海馬迴、調節神經內質的傳導,安撫不穩的情緒,並降低罹患創傷後症候群的機率。

🔱連結文章中介紹魚油的多種功效,和本文一同閱讀,可以幫助你快速掌握它們的的好處:
魚油對身體有哪些好處?減肥、保養眼睛、降低膽固醇、抗發炎等等都能靠它搞定!

富含Omega3的食物有哪些?


接下來小編精選了幾樣富含Omega3的食物供各位做參考。美國心臟學會建議,每日攝取1000毫克的Omega3可以作為日常保健用途,補充滿滿的Omega3,就從今天開始吧!

奇亞籽


奇亞籽是一種非常健康的食物,每120克中含有約5克的Omega3,除此之外,它內含的鈣質也高於牛奶,鉀含量甚至是香蕉的兩倍,含鐵量則是菠菜的三倍之多。

亞麻籽


1/4杯的亞麻籽中含有約7克的Omega3,能夠降低罹患心臟病或其他慢性疾病的風險。

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酪梨


你或許聽說過酪梨不是水果,而是被歸類到油脂類的食物。而它富含的正是不飽和脂肪,可以預防心臟病等各種疾病。

核桃


堅果類富含Omega3,而核桃的含量更是其中之最。每30公克(約1/4杯)的核桃含有2.8克的Omega3,可以有效降低膽固醇。

植物油


如紫蘇籽油、亞麻籽油、核桃油等等,含有的Omega3以ALA為主。其它像橄欖油、苦茶油、油菜籽油、花生油等雖然也含有不飽和脂肪酸,不過還是以Omega6與Omega9居多,對人體的功效又不太一樣囉。

橄欖油除了養顏美容,還有這麼多好處:
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冬瓜


冬瓜除了富含Omega3之外,也含有維生素A、維生素C以及纖維質。

豆腐


115克的豆腐大約含有0.4克的Omega3,除此之外也含有豐富的蛋白質、鈣質、維生素E及卵磷脂。

魚類


每100克的魚肉,其Omega3含量如下:

大西洋人工養殖鮭魚 2150毫克
大西洋野生鮭魚 1840毫克
大西洋鯡魚 2150毫克
罐裝沙丁魚 980毫克
鯖魚 1200毫克
鮪魚 1505毫克
比目魚 465毫克
人工養殖鱒魚 1150毫克
罐裝白鮪魚 270毫克
鰈魚 500毫克
藍鰭 1000毫克
扁鰺 800毫克
黃錫鯛 700毫克

魚油保健食品


如果你是外食族或是忙碌的上班族,很難透過日常飲食攝取足量的Omega3,那也可以透過保健食品來補充,簡單快速又方便!詳細內容請參考:
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Omega3攝取過量是否會有副作用?


雖然前面介紹過這麼多Omega3的優點,不過小編要提醒一下,即便是再好、再健康的食物,過量攝取仍然有可能對身體造成負擔,而Omega3也不例外。若是單日攝取DHA+EPA超過3公克以上,有可能會產生嘔吐、腹瀉等副作用。因此建議大家適量補充即可,多食無益。

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總結

本文介紹了Omega3的各種好處,而除了魚油之外,富含Omega3的各種食材與保健食品,也能幫助各位在日常生活中攝取滿滿的營養,吃出好健康。不論來源為何,均衡攝取Omega3,對於人體都是非常有幫助的!

希望各位能夠永遠保持健康體魄,那我們下篇文章見,掰掰~