你有聽過Omega3嗎?
Omega3就是魚油中富含的營養之一!
不過對於不擅長或不習慣吃魚的人來說,難道就沒有其他方法能補充Omega3嗎?
別擔心!今天就由我這個極度重視健康的小編,來為各位介紹營養滿點的Omega3!常聽人家說,魚油有益身體健康,那麼你知道魚油健康的關鍵就在於這個Omega3嗎?
而且除了魚油之外,還有其他食物內也富含Omega3,有動物性Omega3也有植物性Omega3,所以吃素的人也不用擔心哦!那麼馬上來看看吧~
Omega3是什麼?與EPA、DHA有什麼關聯?
Omega3又稱為ω−3或n-3,是一種多元不飽和脂肪酸,其中主要含有下列三種脂肪酸:
ALA(α-亞麻酸)
是一種Omega3的必需脂肪酸,也是人體內的一種必需脂肪酸。但是ALA不能被人體直接利用,需要透過人體內的各種酶將它轉換為其他脂肪酸,然而轉換效率十分不佳,僅有百分之幾的α-亞麻酸有機會被轉換為Omega3。
以下圖表為我們平常食用的植物油中所含的亞麻酸比率一覽:
紫蘇籽油 | 64% |
---|---|
亞麻籽油 | 55% |
沙棘籽油 | 32% |
大麻籽油 | 20% |
菜籽油 | 10% |
豆油 | 8% |
🔱延伸閱讀:亞麻籽含有多種營養及功效,幫你抗癌、預防心血管疾病,就連減肥也不能少了它!
EPA(二十碳五烯酸)
是一種Omega3脂肪酸,主要的來源是魚油或是脂肪含量高的魚類,如鱈魚肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、可食用海草、浮游植物等。
對於神經系統、發炎反應、心血管疾病等都具有治療效果。
DHA(二十二碳六烯酸)
是一種Omega3的必需脂肪酸,在魚類中的含量非常豐富,也是大腦(40%)及視網膜(60%)中含量最高的Omega3脂肪酸。
對於嬰幼兒的成長、心血管症狀等具有非常好的效果。
🔱更多DHA的詳細介紹,推薦你看這篇:DHA的好處多多? DHA神奇的秘密是甚麼?
Omega3的4大功效和好處
原來Omega3是由這麼多種有益身體健康的脂肪酸所組成的,那麼Omega3應該也有非常多種營養功效吧?
接著小編就要跟各位介紹,Omega3的各種功效,千萬不要錯過囉~
利於嬰幼兒的成長與發展
抑制發炎抗過敏
🔱過多預防過敏的小秘訣,建議你看這篇:【過敏改善&預防方法】你知道過敏92%由塵蟎引起嗎?想改善過敏,這幾個習慣先養好!
預防阿茲海默症
降低動脈硬化機率
屬於不飽和脂肪酸的omega3,具有促進血液循環、減少血脂囤積的作用,使它能降低動脈硬化、心肌梗塞等疾病的機率。
🔱同樣有助於降低血脂的營養素還有它:卵磷脂是什麼?功效又有哪些呢?帶你認識孕婦必備的保健食品!
抗憂鬱
也可以參考連結文章:魚油的好處多多,你知道魚油的功效嗎?補腦增強記憶力、還能保健視力哦!
文中有介紹魚油的多種功效,而這些功效都和Omega3息息相關,和本文一同閱讀可以幫助你快速掌握Omega3的好處。
看完Omega3的好處之後,接著就來看看,除了魚油之外還有什麼食材也是富含Omega3的呢?
富含Omega3食物有哪些?
接著要跟各位分享補充Omega3的各種方式,分成日常飲食跟保健食品兩方面來介紹,就從今天開始補充滿滿的Omega3吧!
小編分別精選了幾樣富含Omega3的動植物供各位做參考,而美國心臟學會也建議每日攝取1000毫克的Omega3作為日常保健。
植物來源
奇亞籽
奇亞籽是一種非常健康的食物,每120克中含有約5克的Omega3,除此之外,它內含的鈣質也高於牛奶,鉀含量甚至是香蕉的兩倍,含鐵量則是菠菜的三倍之多。
亞麻籽
1/4杯的亞麻籽中含有約7克的Omega3,能夠降低罹患心臟病或其他慢性疾病的風險。
酪梨
大家都知道酪梨富含脂肪,而它富含的正是不飽和脂肪,可以有效預防心臟病等各種疾病。
核桃
1/4杯的核桃含有約2.8克的Omega3,能夠有效降低膽固醇。
植物油
如橄欖油、苦茶油、油菜籽油、花生油等。
冬瓜
冬瓜除了富含Omega3之外,也含有維生素A、維生素C以及纖維質。
豆腐
115克的豆腐大約含有0.4克的Omega3,除此之外也含有豐富的蛋白質、鈣質、維生素E及卵磷脂。
大豆
一杯大豆含有約0.5克的Omega3,非常適合當作飯後零嘴。
動物來源
魚類 |
每100克所含的Omega3(毫克) |
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大西洋人工養殖鮭魚 | 2150 |
大西洋野生鮭魚 | 1840 |
大西洋鯡魚 | 2150 |
罐裝沙丁魚 | 980 |
鯖魚 | 1200 |
鮪魚 | 1505 |
比目魚 | 465 |
人工養殖鱒魚 | 1150 |
罐裝白鮪魚 | 270 |
鰈魚 | 500 |
藍鰭 | 1000 |
扁鰺 | 800 |
黃錫鯛 | 700 |
不妨參考上述的Omega3含量來攝取,就能夠從日常飲食中攝取到足夠的Omega3營養素,幫助你越吃越健康!
如果你是外食族,或是忙碌的上班族,很難透過日常飲食攝取足量的Omega3,那也可以透過保健食品來補充,簡單快速又方便!詳細內容請參考這篇:你不知道魚油還有這些好處!六大魚油推薦讓你吃得安心又健康~
文中都有詳細介紹挑選產品時的注意事項,以及推薦的產品,讓你買的安心吃的也安心!
Omega3攝取過量是否會有副作用?
雖然前面介紹過這麼多Omega3的優點,不過小編要提醒一下,即便是再好、再健康的食物,過量攝取仍然有可能對身體造成負擔,而Omega3也不例外。若是單日攝取DHA+EPA超過3g以上,有可能會產生嘔吐、腹瀉等副作用。因此建議大家適量補充即可,多食無益。
👉延伸閱讀:魚油怎麼吃不傷身?是否會有副作用?!一天吃多少最好?
總結
本文介紹了Omega3的各種好處,以及除了魚油之外,富含Omega3的各種食材,希望能夠幫助各位在日常生活中攝取滿滿的營養,吃出好健康。
也可以透過魚油等保健食品來方便快速地補充Omega3,不論如何,Omega3對於人體都是非常有幫助的,希望各位能夠永遠保持健康體魄。那我們下篇文章見,掰掰~