你有聽過Omega3嗎?
Omega3就是魚油中富含的營養之一!
但是,除了魚油之外還有什麼東西含有Omega3嗎?
想要補充Omega3只能吃魚嗎?

哈囉~我是最注重健康的小編。今天要來跟各位介紹的是營養滿點的Omega3!常聽人家說,魚油有益身體健康,那麼你知道魚油健康的關鍵就在於這個Omega3嗎?
而且除了魚油之外,還有其他食材內也富含Omega3,有動物性Omega3也有植物性Omega3,所以吃素的人也不用擔心哦!那麼馬上來看看吧~

什麼是Omega3?


文章開頭,讓小編先來跟各位介紹一下Omega3,它到底是什麼東西?

Omega3又稱為ω−3或n-3,是一種多元不飽和脂肪酸,其中主要含有下列三種脂肪酸:

ALA(α-亞麻酸)

是一種Omega3的必需脂肪酸,也是人體內的一種必需脂肪酸。但是ALA不能被人體直接利用,需要透過人體內的各種酶將它轉換為其他脂肪酸,然而轉換效率十分不佳,僅有百分之幾的α-亞麻酸有機會被轉換為Omega3。
以下圖表為我們平常食用的植物油中所含的亞麻酸比率一覽:

植物油

內含的α-亞麻酸比率

紫蘇籽油 64%
亞麻籽油 55%
沙棘籽油 32%
大麻籽油 20%
菜籽油 10%
豆油 8%
EPA(二十碳五烯酸)

是一種Omega3脂肪酸,主要的來源是魚油或是脂肪含量高的魚類,如鱈魚肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、可食用海草、浮游植物等。
對於神經系統、發炎反應、心血管疾病等都具有治療效果。

DHA(二十二碳六烯酸)

是一種Omega3的必需脂肪酸,在魚類中的含量非常豐富,也是大腦(40%)及視網膜(60%)中含量最高的Omega3脂肪酸。
對於嬰幼兒的成長、心血管症狀等具有非常好的效果。

Omega3對人體有什麼好處?

原來Omega3是由這麼多種有益身體健康的脂肪酸所組成的,那麼Omega3應該也有非常多種營養功效吧?
接著小編就要跟各位介紹,Omega3的各種功效,千萬不要錯過囉~

利於嬰幼兒的成長與發展


Omega3內的EPA與DHA均具有活化大腦、促進腦細胞發育的功效。懷孕期間適量攝取有益於嬰兒的腦部發展。

抑制發炎抗過敏


Omega3具有抑制發炎的效果,進而減緩過敏的發作。

預防阿茲海默症


Omega3能夠集中注意力並改善語言流暢性退化與認知惡化的症狀,進而達到避免阿茲海默症的效果。

抗憂鬱


缺乏Omega3容易罹患產生自殺、憂鬱症等精神疾病,而Omega3也能夠刺激海馬迴、調節神經內質的傳導,降低恐怖情緒並降低罹患創傷後症候群的機率。

也可以參考連結文章:魚油的好處多多,你知道魚油的功效嗎?補腦增強記憶力、還能保健視力哦!
文中有介紹魚油的多種功效,而這些功效都和Omega3息息相關,和本文一同閱讀可以幫助你快速掌握Omega3的好處。
看完Omega3的好處之後,接著就來看看,除了魚油之外還有什麼食材也是富含Omega3的呢?

如何從日常飲食中攝取Omega3?

接著要跟各位分享補充Omega3的各種方式,分成日常飲食保健食品兩方面來介紹,就從今天開始補充滿滿的Omega3吧!
小編分別精選了幾樣富含Omega3的動植物供各位做參考,而美國心臟學會也建議每日攝取1000毫克的Omega3作為日常保健。

植物來源

奇亞籽


奇亞籽是一種非常健康的食物,每120克中含有約5克的Omega3,除此之外,它內含的鈣質也高於牛奶,鉀含量甚至是香蕉的兩倍,含鐵量則是菠菜的三倍之多。

亞麻籽


1/4杯的亞麻籽中含有約7克的Omega3,能夠降低罹患心臟病或其他慢性疾病的風險。

酪梨


大家都知道酪梨富含脂肪,而它富含的正是不飽和脂肪,可以有效預防心臟病等各種疾病。

核桃


1/4杯的核桃含有約2.8克的Omega3,能夠有效降低膽固醇。

植物油


如橄欖油、苦茶油、油菜籽油、花生油等。

冬瓜


冬瓜除了富含Omega3之外,也含有維生素A、維生素C以及纖維質。

豆腐


115克的豆腐大約含有0.4克的Omega3,除此之外也含有豐富的蛋白質、鈣質、維生素E及卵磷脂。

大豆


一杯大豆含有約0.5克的Omega3,非常適合當作飯後零嘴。

動物來源

魚類

每100克所含的Omega3(毫克)

大西洋人工養殖鮭魚 2150
大西洋野生鮭魚 1840
大西洋鯡魚 2150
罐裝沙丁魚 980
鯖魚 1200
鮪魚 1505
比目魚 465
人工養殖鱒魚 1150
罐裝白鮪魚 270
鰈魚 500
藍鰭 1000
扁鰺 800
黃錫鯛 700

不妨參考上述的Omega3含量來攝取,就能夠從日常飲食中攝取到足夠的Omega3營養素,幫助你越吃越健康!
如果你是外食族,或是忙碌的上班族,很難透過日常飲食攝取足量的Omega3,那也可以透過保健食品來補充,簡單快速又方便!

如何透過保健食品補充Omega3?

保健食品雖然需要多花一筆錢,但對於有些人來說也是一個不錯的選擇,可以參考連結文章:你不知道魚油還有這些好處!六大魚油推薦讓你吃得安心又健康~
文中都有詳細介紹挑選產品時的注意事項,以及推薦的產品,讓你買的安心吃的也安心!

總結

本文介紹了Omega3的各種好處,以及除了魚油之外,富含Omega3的各種食材,希望能夠幫助各位在日常生活中攝取滿滿的營養,吃出好健康。

也可以透過魚油等保健食品來方便快速地補充Omega3,不論如何,Omega3對於人體都是非常有幫助的,希望各位能夠永遠保持健康體魄。那我們下篇文章見,掰掰~