自己的身材明明就不算胖,體重跟脂肪都很低了,小腹卻總是鼓鼓的,怎麼樣都消不下去嗎?明明有注意飲食健康、睡眠紓壓,但便祕問題和生理症狀卻還是一樣惱人嗎?

點進這篇文章的你,想必已經知道這些問題很有可能都是「骨盆前傾」在惹禍。而其實骨盆前傾真正的原因並不是骨頭歪掉,而在於姿勢不良以及缺乏運動,造成幾個特定位置的肌肉量不足。今天就讓我們來介紹,骨盆前傾到底會對人體出現怎樣的影響,又有哪些方法可以改善吧!

骨盆前傾是什麼意思?


從上面的圖片可以看到三種骨盆的位置,從左到右分別是「正常」、「骨盆後傾」以及「骨盆前傾」。我們可以看到,其實正常位置的骨盆就有一點往前偏移,並且略微呈現S型起伏,而且仔細看還跟骨盆前傾的形狀蠻像的,只是弧度變大而已。

因此也不難想像:就算沒有特別姿勢不良,只要隨著年紀增長,長時間受到重力的影響下,多少都會慢慢從左邊變成右邊的樣子。在台灣有6成的女生或多或少都有骨盆前傾的毛病,符合正常標準的反而還只占少數呢。話雖如此,骨盆前傾還是會造成身體不舒服,嚴重時也可能導致一些症狀。

骨盆前傾是因為肌肉無力


骨盆前傾是怎麼發生的呢?我們可以把骨盆想像成一個裝滿水的盆子,為了不要讓裡面的東西灑出來,它的四邊各自用一條橡皮筋吊住,這樣盆子即使向其中一邊傾斜,也可以靠橡皮筋的彈力恢復正常的位置。

這個時候,要是其中一條橡皮筋變得鬆弛,骨盆就會漸漸失去那個方向支撐的力量。舉例來說,正前方的橡皮筋一旦鬆掉,那麼整個盆子就會失去平衡「往前掉」,這樣不但會加重其它三條橡皮筋的負擔,同時盆子裡面的東西也會因傾斜的關係而被擠壓。上面這段形容的,就是骨盆前傾的實際狀況!

因為正面的肌肉沒有出到力,其他部位的肌肉就必須來支援,所以容易造成肩背腰部的過勞與痠痛。而骨盆附近的內臟器官被往牆上擠,除了會讓小腹更明顯以外,也可能引發便秘頻尿,或者讓生理期的症狀變得更嚴重喔。這些因骨盆前傾引起的綜合症狀,也被統稱為「下交叉症候群」。

骨盆前傾的6大症狀

  • 小腹凸出
  • 肩膀、背部、腰部肌肉痠痛
  • 下半身冰冷、水腫(因為血流與淋巴阻塞)
  • 便秘、消化不良
  • 尿意難忍,跑廁所的頻率增加
  • 生理期疼痛,月經症狀特別嚴重

骨盆前傾的判斷方法


判斷的方法非常簡單,首先仰躺在地上或靠在牆上,背部跟臀部貼緊平面,這時背部跟牆壁之間正常大約要有一個拳頭的距離。如果手穿不過去,表示有骨盆後傾或駝背問題;如果手不但穿過去了,而且還留有空隙的話,那骨盆前傾的可能性就很高了。

單純從外觀來看,女生的S曲線及突出的臀部不一定會很明顯,不過有些中年男性挺著一個大大的啤酒肚,兩隻手垂在後方,這就是標準的骨盆前傾。此外,你也可以在坐著的時候摸摸自己大腿,如果大腿正面的肌肉很硬,下方內側的肌肉卻軟趴趴的話,也很可能是骨盆前傾長期下來造成的影響喔。

整骨還是物理治療?骨盆前傾看哪科


如同最前面提到的,骨盆前傾最根本的原因出在肌肉無力,而不是骨頭的問題。如果從西醫的角度,骨盆前傾可以看復健科或骨科物理治療師(需自費)則是這方面的專家。至於整骨、推拿屬於民俗療法的範疇,舒緩痠痛的效果很好,很多人也都說它有效,但這就很依賴師傅本人的經驗與直覺了。

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這些習慣矯正骨盆前傾


有骨盆前傾困擾的人,最適合的睡姿是「側躺、背部和膝蓋微彎」的胎兒睡姿,在睡覺的時間也可以幫忙矯正背部的線條。而不習慣側睡的人,其實也不用勉強自己,只要避免「趴睡」或是「在腰下面墊枕頭毛巾」這些NG的睡姿就可以了喔。

日常生活如果想要隨時維持理想的站姿,不妨意識一下自己的「耳朵、膝蓋、腳踝」三點連線,維持在同一條鉛錘線的,就是理論上的完美體態。此外,也可以試著想像一張衛生紙擺在大腿中間,用大腿、屁股出力把它夾住,不僅能把這個區域的肌肉喚醒,更能讓人擁有優美端正的儀態。

3處肌肉+3種運動幫助骨盆歸位

大腿伸展運動


用手抓住腳背,單腳站立的姿勢,大家以前上體育課一定都有做過的動作,主要可以拉伸大腿的股四頭肌。這個動作站著做對骨盆前傾的人來說可能有點吃力,所以也可以在家用側躺的姿勢進行,或是坐在地上一隻腳彎曲、一隻腳伸直,並把身體慢慢往後仰,直到有拉到大腿的感覺為止。

腰背伸展運動


坐在地上將兩隻腳底併攏,慢慢彎腰,好像要鑽進兩腳之間的空隙一樣,這也是大家很熟悉的動作,可以改善骨盆前傾的不良姿勢。因為下半邊的背到腰部的肌肉特別緊繃、不容易彎曲,所以做這個動作的時候也可以一邊照鏡子,確認整個背部都有彎成圓弧狀。

橋式運動強化腿部


橋式運動可以同時鍛鍊屁股與大腿的肌肉,對骨盆前傾有很大的幫助:

  1. 躺在地上雙手自然張開,雙腳略寬於肩,彎曲成90度
  2. 慢慢把屁股抬起來,在最高點撐住,數5秒後再輕輕放下
  3. 先以10下為目標,習慣了以後可以10下、20下逐漸加上去
  4. 記得抬起來的時候屁股和大腿後側都要繃緊,訓練才有效果喔!

這些肌肉也很重要

屁股的臀大肌

充滿魅力的翹臀是經過一番努力鍛鍊出來的,而骨盆前傾的「假翹臀」就恰恰相反了。骨盆前傾代表屁股的肌肉「臀大肌」逐漸鬆弛,骨盆沒辦法被推到正確的地方,就會導致不正常的翹屁股姿勢喔。

大腿的股四頭肌

大腿正面的肌肉叫做「股四頭肌」,股四頭肌很強壯,卻也很容易僵硬緊繃(例如穿高跟鞋的時候)。緊繃的肌肉會牽動骨盆將其往下拉扯,造成正面低、背面高,也就是骨盆前傾的狀態了。

肚子的腹橫肌

「腹橫肌」是腹部深層的肌肉,像肚圍一樣把我們的肚子包住。一般腹部六塊肌可能會把小腹越練越凸,但是鍛鍊腹橫肌卻能幫忙讓小腹收緊,並把骨盆拉回水平的位置上。

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最後

「骨盆前傾」這個名字雖然聽起來雖然好像有點讓人害怕,但其實嚴格說起來它並不算一種疾病,只是一種身體狀態的描述,說明每個人骨盆的位置不同而已。然而如果因為骨盆前傾的關係,讓小腹突出、腰痠背痛的煩惱持續困擾著你,那麼尋求治療並改善生活習慣,就變得不可或缺了喔!