小腹便便的元兇可能是它！骨盆前傾該如何判斷，又如何治療改善？

自己的身材明明就不算胖，體重跟脂肪都很低了，小腹卻總是鼓鼓的，怎麼樣都消不下去嗎？明明有注意飲食健康、睡眠紓壓，但便祕問題和生理症狀卻還是一樣惱人嗎？

點進這篇文章的你，想必已經知道這些問題很有可能都是「骨盆前傾」在惹禍。而其實骨盆前傾真正的原因並不是骨頭歪掉，而在於姿勢不良以及缺乏運動，造成幾個特定位置的肌肉量不足。今天就讓我們來介紹，骨盆前傾到底會對人體出現怎樣的影響，又有哪些方法可以改善吧！

骨盆前傾是什麼意思？

從上面的圖片可以看到三種骨盆的位置，從左到右分別是「正常」、「骨盆後傾」以及「骨盆前傾」。我們可以看到，其實正常位置的骨盆就有一點往前偏移，並且略微呈現S型起伏，而且仔細看還跟骨盆前傾的形狀蠻像的，只是弧度變大而已。

因此也不難想像：就算沒有特別姿勢不良，只要隨著年紀增長，長時間受到重力的影響下，多少都會慢慢從左邊變成右邊的樣子。在台灣有6成的女生或多或少都有骨盆前傾的毛病，符合正常標準的反而還只占少數呢。話雖如此，骨盆前傾還是會造成身體不舒服，嚴重時也可能導致一些症狀。

骨盆前傾是怎麼發生的呢？我們可以把骨盆想像成一個裝滿水的盆子，為了不要讓裡面的東西灑出來，它的四邊各自用一條橡皮筋吊住，這樣盆子即使向其中一邊傾斜，也可以靠橡皮筋的彈力恢復正常的位置。

這個時候，要是其中一條橡皮筋變得鬆弛，骨盆就會漸漸失去那個方向支撐的力量。舉例來說，正前方的橡皮筋一旦鬆掉，那麼整個盆子就會失去平衡「往前掉」，這樣不但會加重其它三條橡皮筋的負擔，同時盆子裡面的東西也會因傾斜的關係而被擠壓。上面這段形容的，就是骨盆前傾的實際狀況！

因為正面的肌肉沒有出到力，其他部位的肌肉就必須來支援，所以容易造成肩背腰部的過勞與痠痛。而骨盆附近的內臟器官被往牆上擠，除了會讓小腹更明顯以外，也可能引發便秘、頻尿，或者讓生理期的症狀變得更嚴重喔。這些因骨盆前傾引起的綜合症狀，也被統稱為「下交叉症候群」。

判斷的方法非常簡單，首先仰躺在地上或靠在牆上，背部跟臀部貼緊平面，這時背部跟牆壁之間正常大約要有一個拳頭的距離。如果手穿不過去，表示有骨盆後傾或駝背問題；如果手不但穿過去了，而且還留有空隙的話，那骨盆前傾的可能性就很高了。

單純從外觀來看，女生的S曲線及突出的臀部不一定會很明顯，不過有些中年男性挺著一個大大的啤酒肚，兩隻手垂在後方，這就是標準的骨盆前傾。此外，你也可以在坐著的時候摸摸自己大腿，如果大腿正面的肌肉很硬，下方內側的肌肉卻軟趴趴的話，也很可能是骨盆前傾長期下來造成的影響喔。

如同最前面提到的，骨盆前傾最根本的原因出在肌肉無力，而不是骨頭的問題。如果從西醫的角度，骨盆前傾可以看復健科或骨科，物理治療師（需自費）則是這方面的專家。至於整骨、推拿屬於民俗療法的範疇，舒緩痠痛的效果很好，很多人也都說它有效，但這就很依賴師傅本人的經驗與直覺了。

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有骨盆前傾困擾的人，最適合的睡姿是「側躺、背部和膝蓋微彎」的胎兒睡姿，在睡覺的時間也可以幫忙矯正背部的線條。而不習慣側睡的人，其實也不用勉強自己，只要避免「趴睡」或是「在腰下面墊枕頭毛巾」這些NG的睡姿就可以了喔。

日常生活如果想要隨時維持理想的站姿，不妨意識一下自己的「耳朵、膝蓋、腳踝」三點連線，維持在同一條鉛錘線的，就是理論上的完美體態。此外，也可以試著想像一張衛生紙擺在大腿中間，用大腿、屁股出力把它夾住，不僅能把這個區域的肌肉喚醒，更能讓人擁有優美端正的儀態。

用手抓住腳背，單腳站立的姿勢，大家以前上體育課一定都有做過的動作，主要可以拉伸大腿的股四頭肌。這個動作站著做對骨盆前傾的人來說可能有點吃力，所以也可以在家用側躺的姿勢進行，或是坐在地上一隻腳彎曲、一隻腳伸直，並把身體慢慢往後仰，直到有拉到大腿的感覺為止。

坐在地上將兩隻腳底併攏，慢慢彎腰，好像要鑽進兩腳之間的空隙一樣，這也是大家很熟悉的動作，可以改善骨盆前傾的不良姿勢。因為下半邊的背到腰部的肌肉特別緊繃、不容易彎曲，所以做這個動作的時候也可以一邊照鏡子，確認整個背部都有彎成圓弧狀。

橋式運動可以同時鍛鍊屁股與大腿的肌肉，對骨盆前傾有很大的幫助：

充滿魅力的翹臀是經過一番努力鍛鍊出來的，而骨盆前傾的「假翹臀」就恰恰相反了。骨盆前傾代表屁股的肌肉「臀大肌」逐漸鬆弛，骨盆沒辦法被推到正確的地方，就會導致不正常的翹屁股姿勢喔。

大腿正面的肌肉叫做「股四頭肌」，股四頭肌很強壯，卻也很容易僵硬緊繃（例如穿高跟鞋的時候）。緊繃的肌肉會牽動骨盆將其往下拉扯，造成正面低、背面高，也就是骨盆前傾的狀態了。

「腹橫肌」是腹部深層的肌肉，像肚圍一樣把我們的肚子包住。一般腹部六塊肌可能會把小腹越練越凸，但是鍛鍊腹橫肌卻能幫忙讓小腹收緊，並把骨盆拉回水平的位置上。

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「骨盆前傾」這個名字雖然聽起來雖然好像有點讓人害怕，但其實嚴格說起來它並不算一種疾病，只是一種身體狀態的描述，說明每個人骨盆的位置不同而已。然而如果因為骨盆前傾的關係，讓小腹突出、腰痠背痛的煩惱持續困擾著你，那麼尋求治療並改善生活習慣，就變得不可或缺了喔！