啞鈴訓練可以分成兩個目的：一個是訓練肌肉耐力，幫助雕塑手臂線條；另一個則是挑戰極限，將肌肉練得越來越大顆。正在看這篇文章的大家，應該都是屬於前者吧？
其實啞鈴的款式非常多，不僅有兼具美感與功能的啞鈴，也有適合搭配有氧運動的輕量啞鈴。今天就讓我們來介紹適合女生初學者的啞鈴挑選方法，並精選10款啞鈴推薦給大家！
女生適合2到3公斤的啞鈴
你可以想像一下奧運的舉重選手，他們是將「超級重」的槓鈴「瞬間舉起」，才鍛鍊出手臂的隆隆肌肉。因此我們應該反其道而行，採用「低重量、多次數」的訓練菜單，才是適合大多數女生的方式。
雖然重量輕的啞鈴比較理想，但有些啞鈴最輕只有0.5公斤而已，不管是誰都會覺得很無感。平均而言，適合女生的啞鈴重量大約是「2公斤到3公斤」，但又根據每個人的體能有所差異。
「舉12下」幫你找到最適合的重量
要找到適合自己的啞鈴，有一個最簡單的方法，就是看「能不能舉到12下」。12這個數字來自健身術語「RM值」，意思等同於「一定重量下，可以反覆練習的次數」。低於12RM的重量適合增加肌肉，高於12RM則更傾向塑身、燃脂。
舉例來說，小明舉一個10公斤的啞鈴，最多有辦法舉到第12下，表示對小明來說，10公斤的啞鈴重量剛好是「12RM」，有很不錯的鍛鍊效果。
同時，小美舉一個3公斤的啞鈴，可是到第8下就舉不動了，表示以小美的力量而言，3公斤的重量是「8RM」。如果純粹想雕塑手臂線條的話，這樣的負擔可能就太強了喔。
再講得具體一點，你可以在家裡找一個2公升的保特瓶裝滿水，試著上下舉12次看看。如果做完覺得很輕鬆，那就再往上加1公斤；要是還沒舉完，手就完全癱軟無力的話，那就得乖乖往下降一級了。最理想的啞鈴重量，應該是做到第7、第8下時開始感到吃力，但最後還是可以順利完成整組動作。
啞鈴的3大種類
傳統啞鈴
說白了就是兩塊普通的鑄鐵塊，最常見也最有效。傳統啞鈴的優點在於價格便宜，設計給女生的款式重量大多在5公斤以下，而且許多顏色都非常可愛。你可以先買一組輕的（12RM以上，還記得前面的測試方法嗎？），進步之後再考慮買一組稍重的，或是用原本的啞鈴，增加訓練組數就好。
水啞鈴
大家在逛運動用品或生活百貨時一定看過的，空心的塑膠啞鈴，在裡面裝水就可以增加重量。這種啞鈴雖然便宜又方便，但是有它的重量上限，裡面的液體也容易晃來晃去，影響動作的平衡。如果剛開始訓練，擔心自己會半途而廢的話，不妨先買這種水啞鈴回家玩玩看。
組合式啞鈴
一言蔽之就是「專業款」，像大型槓鈴那樣，可以拆卸鐵片來調整重量。如果你的預算足夠，又希望仔細鍛鍊不同部位肌肉的話，那組合式啞鈴自然是最合適的選擇。只是組合式啞鈴最重可以到達3、40公斤，而且價格又貴上好幾倍，一般女生用不用得到這樣的重量，就必須好好評估一下了。
好的啞鈴必備這些功能！
防手滑
手滑掉落是啞鈴運動最大的風險，尤其手汗很嚴重的人更要多加注意。一般來說握把如果是金屬材質，至少都會做一些防滑花紋的處理，不過最安全的還是整支都有磨砂塗層的款式。
防滾動
動作做到一半休息時，如果啞鈴直立擺放在旁邊，就有可能不小心踢到腳趾頭受傷。為此許多啞鈴都會設計成多邊形，可以平放在地上防止滾動，是意外方便的一個功能喔。
防撞擊
鍛鍊的時間如果在晚上，啞鈴放到地上「叩」的一聲，可能會影響對聲音特別敏感的鄰居。除了鋪一張瑜珈墊之外，你也可以選擇外層有橡膠包覆的啞鈴，同時也能避免地板受傷。
精選10款人氣啞鈴推薦
TOP1 BYZOOM FITNESS 可調式啞鈴 冰河白
價格
2,280元
重量
1.1～5.6公斤（可調整）
產品介紹
對啞鈴的印象只有單調的黑色跟金屬色嗎？那麼這款同時強調美學與功能的冰河白啞鈴，一定會讓你目不轉睛。用拆卸鐵片的方式來調整重量，表面使用止滑金屬，還附上專用收納底座，不僅顏值高也非常實用。而且在價格方面，以專業啞鈴來說其實也算相對便宜，有興趣的大家務必考慮一下了。
TOP2 AD-ROCKET 可調節健身啞鈴
價格
1,311元／2入
重量
1～5公斤（可調節）
產品介紹
市面上很少見，專門設計給女生的可調節啞鈴，把兩邊的頭像寶特瓶一樣轉開，長條型的鋼塊放進去，單側就能調節1到5公斤的重量。啞鈴兩側是吸收衝擊的橡膠材質，中間則是好握的矽膠握柄，加上方便清潔可以直接水洗，從初學者開始一直到鍛鍊出完美的身材，這對啞鈴都能陪在你身邊。
TOP3 X-BIKE 時尚彩色款啞鈴
價格
880元（3公斤款／2入）
重量
1～5公斤
產品介紹
馬卡龍系的4種顏色，從照片看起來容易讓人誤會它像玩具一樣，但這款啞鈴可是紮紮實實的一體配重，擁有絕妙的質量與穩定感。外層採用觸感細膩的PE環保材質，凹槽紋路也有很好的防滑性能，特殊塗層設計不容易褪色或產生異味，而且可以直接水洗，是一款耐看更耐用的啞鈴。
TOP4 ELECOM ECLEAR 迷你啞鈴
價格
350元（1公斤款）
重量
0.5～2公斤
產品介紹
來自日本的ELECOM擅長人體工學設計，一體成形的啞鈴呈扁平圓弧狀，外型看起來纖細，但卻做到了穩定舒適的握感。而且它的底部是完全平面的，不但更好收納，可以放在桌上或抽屜裡，也能把兩個啞鈴貼在一起增加重量，補足本身可能會有的負荷不足問題。
TOP5 CHANSON 強生 彩色鑄鐵六角啞鈴
價格
859元（3公斤款／2入）
重量
1～5公斤
產品介紹
每個人小時候體育課一定看過的桌球品牌「強生」。這款啞鈴最大的特色在於磨砂外層，擁有獨特的手感，要打比方的話比起「鐵塊」更像「石頭」，適合手汗多的人。而鮮豔的顏色在心理學上也有促進動機的效果，只不過各個款式的配色都是固定的，沒辦法自己選比較可惜。
TOP6 BLADEZ 六角包膠啞鈴
價格
616元 （1公斤款／2入）
重量
1～15公斤
產品介紹
運動用品的品牌有很多，其中來自北美的BLADEZ的專精是健身領域，專門製造健身房等級的商用器材。這款啞鈴有豐富的重量款式選擇，採用不易生鏽的電鍍金屬手把，印有滾花紋路幫助防滑，負重部分則以穩定的六邊形包覆環保橡膠素材，讓耐用度更上一層樓。
TOP7 Comefree 肌力鍛鍊軟式啞鈴
價格
399元／2入
重量
0.9公斤
產品介紹
「軟式啞鈴」裡面裝的不是鐵塊而是鐵砂，觸感就像沙袋一樣柔軟。握把設計讓人可以牢牢抓緊，也能綁在腳上增加抬腿的效果。雖然它的磅數拿來做手臂重訓，到中後期就就很難讓人有感，但如果你平常的菜單以瑜珈、韻律、慢跑等有氧運動為主的話，這款啞鈴就能扮演很好的輔助角色。
TOP8 HEAD 啞鈴伏地挺身器
價格
621元（1公斤款／2入）
重量
1～2公斤
產品介紹
既可以當成輕量啞鈴使用，也能調整伏地挺身的姿勢，避免造成腕關節的運動傷害，幫助你完成最簡單的上半身核心訓練。以乳膠材質包覆搭配表面網格紋設計，有很好的止滑效果。作為啞鈴其實比外觀看上去更有重量，如果覺得負荷不夠，也可以選擇2公斤的款式。
TOP9 REEBOK 色彩包膠鑄鐵啞鈴
價格
837元（4公斤款）
重量
1～5公斤
產品介紹
叫得出名字的運動品牌，用起來總是比較安心。Reebok啞鈴呈現可愛的馬卡龍淡藍色，而且還有獨一無二的四角外型，第一眼就吸引不少人。而且如果家裡地板空間不夠，啞鈴必須疊起來收納的話，四角形也是最穩定的形狀。只是它在止滑方面並沒有多加琢磨，手汗多、動作大的人就得注意一下了。
TOP10 WE FIT 隨身便攜式健身水啞鈴
價格
360元
重量
1公斤（裝滿水時）
產品介紹
這是排行榜上唯一的水啞鈴，兼具防漏水與防滾動設計，未裝水前只有100公克，有方便攜帶的優點。雖然因為體積關係，最多只能達到1公斤的重量，但只要在裡面裝進砂子、石頭、硬幣等不同材質的東西，就一樣能當成可調節啞鈴來用喔。
最後
啞鈴這個東西看似簡單，其實暗藏很多學問在裡面。基本上組合式啞鈴或傳統式啞鈴都是很好的選擇，只要依據自己的臂力和運動型態，找到適合的啞鈴重量後，剩下就是功能、外觀這些加分題了。最後就祝大家都有愉快的健身生活，達到理想的曲線！
