「一運動就鐵腿,我果然不適合運動,連老天爺都在阻止我……」

跑去逛街買東西、散步、跑步太久,隔天轉轉腳踝、碰碰大腿發現僵硬又緊繃,尤其是痠痛的感覺,甩都甩不掉。

明明只是想為了健康才運動,但是不想要鐵腿呀!

哪些運動容易鐵腿?
有沒有方法可以預防鐵腿、肌肉痠痛?

本文將進行詳細的介紹,記得要看到最後!

什麼運動容易鐵腿、肌肉痠痛?馬拉松、下樓梯要注意


只要是讓身體感到勞累的運動量,都有可能會造成鐵腿、肌肉痠痛。
從事以前沒做過的運動也是,跟平常使用的肌肉群、強度不同,都有可能會造成鐵腿喔。

雖然這麼說,但某種運動特別容易使人鐵腿。

那就是「肌肉離心運動」
離心運動指的是「肌肉維持被拉長並持續出力的狀態」。
需要伸展肌肉的肌肉離心運動,比起其他運動帶給肌肉纖維的負擔較大,容易受傷。

比方說:最常見的二頭肌訓練──舉啞鈴,將彎舉的啞鈴放下的時候。

其他還有:

  • 下樓梯
  • 下山
  • 下坡慢跑(馬拉松)
  • 將重物放下

做以上活動時,都需要小心慢慢來。

怎麼做可以預防鐵腿?

來看看預防鐵腿、肌肉痠痛的方法吧!

【預防鐵腿方法1】做好暖身、準備運動


以前體育課,不是都要先做暖身操嗎?

跟暖身操同理,運動前稍微做個體操伸展筋骨,再來做運動,可以促進血液循環及增加柔軟度,並防止突然負荷量太大,肌肉會受不了。

【預防鐵腿方法2】應該從弱→強度運動


開始運動後,也不要一開始就出全力,應該慢慢增加強度,這樣肌肉才能逐漸習慣。

比如說慢跑,一開始可以先從1m開始,習慣之後慢慢增加到3m、5m,這樣才不容易受傷。

【預防鐵腿方法3】運動完也別忘了放鬆運動


還記得每次跑完步,體育老師都會大喊:「不要馬上坐下來,稍微走一下再休息」你知道為什麼嗎?

突然結束劇烈的運動,血液循環會突然變慢。

「運動完好累,完全不想動,只想休息」,會這麼想也是很正常的。
但是放鬆運動更不能偷懶哦

跑步運動時,下半身的血管會擴張,血流量比平常多出好幾倍,並依靠肌肉的收縮以及腹腔的作用來循環整個身體。

倘若突然停止運動,肌肉收縮運動停止,大量的血液聚集在下半身,因為地心引力回不去心臟,可能會造成頭昏、暈倒。

因此,最好為了放鬆肌肉,最好再慢慢走或跑10分鐘左右,並漸漸放慢速度再停,避免昏倒,還可以預防肌肉痠痛。

【預防鐵腿方法4】補充水分

水分可以降低血液濃度,幫助血液循環。

假設流了許多汗水,又水分不足,體內的血液量減少,無法處理掉代謝物以及缺氧,容易造成肌肉僵硬,最後肌肉痠痛、鐵腿就離你不遠了。

運動前、運動中都應該補充足夠的水分,尤其是夏天更應該要注意。

【預防鐵腿方法5】平常就培養運動的習慣


「預防肌肉痠痛居然還要運動啊?」

沒錯哦。
其實有運動習慣的人,已經擁有了強壯的肌肉纖維,隨便逛個幾圈夜市、運動個好幾下都不會鐵腿。

相反的,很少使用肌肉的人,肌肉纖維還很纖弱,不是很劇烈的運動也會鐵腿。

鐵腿、肌肉痠痛後,身體除了修復受損的肌肉纖維,還會強化你的肌肉纖維,讓你就算做與變成鐵腿前相同的運動量,也不會再次肌肉痠痛。因此要避免肌肉痠痛,可以選擇定期做同強度的運動,如果想要更加鍛鍊身體的話,就試著逐漸增加強度。

另外,有人對運動有「肌肉不痠痛就等於沒用/No Pain,No Gain」的錯誤迷思,不做到肌肉酸痛不罷休,下場就是受傷。

所以要視自己的肌肉狀況而定,慢慢提高強度吧。

【預防鐵腿方法6】均衡飲食


計畫運動當天,一定要記得吃早餐。

完整發揮肌肉功能,需要胺基酸、鈣、鎂等礦物質的幫忙,運動完後也要補充能量,慰勞肌肉。

還有,平常就該注意均衡飲食,身體才有能力去製作強壯有力、不易受傷的肌肉,蛋白質、維生素等各種營養都應該適量攝取。

鐵腿預防的保健食品精選推薦


可以藉由補充營養,來改善發生鐵腿的機率喔。

你沒有信心能天天補充到足夠的營養嗎?
那小編十分推薦你參考以下的介紹喔!

運動選手在經過訓練、比賽後最缺乏的就是鎂了。
缺乏鎂會使肌肉處於僵硬狀態,神經緊繃、無法放鬆。

肌肉收縮、產生能量、平衡電解質等等,鎂與運動有著密不可分的關係。

如果在運動當天,補充鎂,隔天的「鐵腿、鐵手」的情況會好上許多,因為鎂可以放鬆神經與肌肉,舒緩緊張的情緒。

運動會刺激骨頭,產生微量的負電吸引鈣,當越來越多的鈣沉積於骨骼,就能因此提升骨骼密度。

若鈣不足,會妨礙肌肉收縮,容易抽筋、肌肉痠痛、鐵腿。

因此可以說鈣與鎂,都是很重要的礦物質。

然而根據醫學、營養方面的研究結果顯示,攝取過多的鈣會阻礙到鎂的吸收,所以建議最理想的情況是「鈣2:鎂1」

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蛋殼中的鈣質是什麼?歡迎搭配閱讀:蛋殼中的鈣質補鈣好厲害?教你如何攝取蛋殼中的鈣質!!

維生素B群

  • 維生素B1:將營養素(主要是碳水化合物)轉化為能量,也能緩和肌肉、神經的疲累。維生素B1若不足,身體容易感到疲倦,肌肉的運作也會變遲鈍。
  • 維生素B2:將營養素(主要是脂質)轉化為能量,若不足,身體代謝速度會下降,容易產生倦怠感,或是不容易消除疲勞。
  • 維生素B6:將營養素(主要為蛋白質)轉化為能量,以及維持中樞神經正常運作,若維生素B6不足,會出現食慾不振、貧血等症狀。
  • 維生素B12:將營養素(主要為蛋白質)轉化為能量,以及維持神經功能正常。如果不足,注意力、記憶力會下降。

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最後

鐵腿的預防方法就介紹到這邊。

看完今天的介紹,相信你已經了解到,不是老天爺在阻止你運動,而是以前完全沒有想要運動、或是偷懶沒做暖身操的你自己啊!

為了今後的健康著想,除了要養成運動的習慣,暖身、放鬆的運動也不能偷懶,也要注重平時的飲食方面,這麼一來,鐵腿找你麻煩的次數也會大大地降低吧!