預防鐵腿6招&保健食品精選推薦！

「一運動就鐵腿，我果然不適合運動，連老天爺都在阻止我……」

跑去逛街買東西、散步、跑步太久，隔天轉轉腳踝、碰碰大腿發現僵硬又緊繃，尤其是痠痛的感覺，甩都甩不掉。

明明只是想為了健康才運動，但是不想要鐵腿呀！

哪些運動容易鐵腿？
有沒有方法可以預防鐵腿、肌肉痠痛？

本文將進行詳細的介紹，記得要看到最後！

什麼運動容易鐵腿、肌肉痠痛？馬拉松、下樓梯要注意

只要是讓身體感到勞累的運動量，都有可能會造成鐵腿、肌肉痠痛。
從事以前沒做過的運動也是，跟平常使用的肌肉群、強度不同，都有可能會造成鐵腿喔。

雖然這麼說，但某種運動特別容易使人鐵腿。

那就是「肌肉離心運動」。
離心運動指的是「肌肉維持被拉長並持續出力的狀態」。
需要伸展肌肉的肌肉離心運動，比起其他運動帶給肌肉纖維的負擔較大，容易受傷。

比方說：最常見的二頭肌訓練──舉啞鈴，將彎舉的啞鈴放下的時候。

其他還有：

做以上活動時，都需要小心慢慢來。

怎麼做可以預防鐵腿？

來看看預防鐵腿、肌肉痠痛的方法吧！

【預防鐵腿方法1】做好暖身、準備運動

以前體育課，不是都要先做暖身操嗎？

跟暖身操同理，運動前稍微做個體操伸展筋骨，再來做運動，可以促進血液循環及增加柔軟度，並防止突然負荷量太大，肌肉會受不了。

【預防鐵腿方法2】應該從弱→強度運動

開始運動後，也不要一開始就出全力，應該慢慢增加強度，這樣肌肉才能逐漸習慣。

比如說慢跑，一開始可以先從1m開始，習慣之後慢慢增加到3m、5m，這樣才不容易受傷。

【預防鐵腿方法3】運動完也別忘了放鬆運動

還記得每次跑完步，體育老師都會大喊：「不要馬上坐下來，稍微走一下再休息」你知道為什麼嗎？

突然結束劇烈的運動，血液循環會突然變慢。

「運動完好累，完全不想動，只想休息」，會這麼想也是很正常的。
但是放鬆運動更不能偷懶哦。

跑步運動時，下半身的血管會擴張，血流量比平常多出好幾倍，並依靠肌肉的收縮以及腹腔的作用來循環整個身體。

倘若突然停止運動，肌肉收縮運動停止，大量的血液聚集在下半身，因為地心引力回不去心臟，可能會造成頭昏、暈倒。

因此，最好為了放鬆肌肉，最好再慢慢走或跑10分鐘左右，並漸漸放慢速度再停，避免昏倒，還可以預防肌肉痠痛。

【預防鐵腿方法4】補充水分

水分可以降低血液濃度，幫助血液循環。

假設流了許多汗水，又水分不足，體內的血液量減少，無法處理掉代謝物以及缺氧，容易造成肌肉僵硬，最後肌肉痠痛、鐵腿就離你不遠了。

運動前、運動中都應該補充足夠的水分，尤其是夏天更應該要注意。

【預防鐵腿方法5】平常就培養運動的習慣

「預防肌肉痠痛居然還要運動啊？」

沒錯哦。
其實有運動習慣的人，已經擁有了強壯的肌肉纖維，隨便逛個幾圈夜市、運動個好幾下都不會鐵腿。

相反的，很少使用肌肉的人，肌肉纖維還很纖弱，不是很劇烈的運動也會鐵腿。

鐵腿、肌肉痠痛後，身體除了修復受損的肌肉纖維，還會強化你的肌肉纖維，讓你就算做與變成鐵腿前相同的運動量，也不會再次肌肉痠痛。因此要避免肌肉痠痛，可以選擇定期做同強度的運動，如果想要更加鍛鍊身體的話，就試著逐漸增加強度。

另外，有人對運動有「肌肉不痠痛就等於沒用／No Pain，No Gain」的錯誤迷思，不做到肌肉酸痛不罷休，下場就是受傷。

所以要視自己的肌肉狀況而定，慢慢提高強度吧。

【預防鐵腿方法6】均衡飲食

計畫運動當天，一定要記得吃早餐。

完整發揮肌肉功能，需要胺基酸、鈣、鎂等礦物質的幫忙，運動完後也要補充能量，慰勞肌肉。

還有，平常就該注意均衡飲食，身體才有能力去製作強壯有力、不易受傷的肌肉，蛋白質、維生素等各種營養都應該適量攝取。

鐵腿預防的保健食品精選推薦

可以藉由補充營養，來改善發生鐵腿的機率喔。

你沒有信心能天天補充到足夠的營養嗎？
那小編十分推薦你參考以下的介紹喔！

鎂

運動選手在經過訓練、比賽後最缺乏的就是鎂了。
缺乏鎂會使肌肉處於僵硬狀態，神經緊繃、無法放鬆。

肌肉收縮、產生能量、平衡電解質等等，鎂與運動有著密不可分的關係。

如果在運動當天，補充鎂，隔天的「鐵腿、鐵手」的情況會好上許多，因為鎂可以放鬆神經與肌肉，舒緩緊張的情緒。

鈣

運動會刺激骨頭，產生微量的負電吸引鈣，當越來越多的鈣沉積於骨骼，就能因此提升骨骼密度。

若鈣不足，會妨礙肌肉收縮，容易抽筋、肌肉痠痛、鐵腿。

因此可以說鈣與鎂，都是很重要的礦物質。

然而根據醫學、營養方面的研究結果顯示，攝取過多的鈣會阻礙到鎂的吸收，所以建議最理想的情況是「鈣2：鎂1」。

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完全就是非常適合容易肌肉痠痛、鐵腿的你，根本黃金組合！

蛋殼中的鈣質是什麼？歡迎搭配閱讀：蛋殼中的鈣質補鈣好厲害？教你如何攝取蛋殼中的鈣質！！

維生素B群

• 維生素B1：將營養素（主要是碳水化合物）轉化為能量，也能緩和肌肉、神經的疲累。維生素B1若不足，身體容易感到疲倦，肌肉的運作也會變遲鈍。
• 維生素B2：將營養素（主要是脂質）轉化為能量，若不足，身體代謝速度會下降，容易產生倦怠感，或是不容易消除疲勞。
• 維生素B6：將營養素（主要為蛋白質）轉化為能量，以及維持中樞神經正常運作，若維生素B6不足，會出現食慾不振、貧血等症狀。
• 維生素B12：將營養素（主要為蛋白質）轉化為能量，以及維持神經功能正常。如果不足，注意力、記憶力會下降。

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最後

鐵腿的預防方法就介紹到這邊。

看完今天的介紹，相信你已經了解到，不是老天爺在阻止你運動，而是以前完全沒有想要運動、或是偷懶沒做暖身操的你自己啊！

為了今後的健康著想，除了要養成運動的習慣，暖身、放鬆的運動也不能偷懶，也要注重平時的飲食方面，這麼一來，鐵腿找你麻煩的次數也會大大地降低吧！