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「一運動就鐵腿，我果然不適合運動，連老天爺都在阻止我……」
無論是散步、跑步或者逛街買東西，隔天轉轉腳踝、碰碰大腿發現僵硬又緊繃，尤其是痠痛的感覺，甩都甩不掉。常聽人家說多運動對身體好，怎知反而換來一雙鐵腿！
本文將詳細介紹鐵腿的原理，另外還會教大家預防鐵腿的秘訣，從掌握正確運動方式、攝取營養素到補充保健食品，課本上沒教的防鐵腿秘訣都在這，千萬別錯過以下的內容！
容易鐵腿的運動類型
從事平時沒在做的運動、使用平常不會動到的肌肉群，或是對身體施加過高運動強度或運動量，都可能會造成肌肉痠痛不適，其中尤以「肌肉離心運動」特別容易讓人鐵腿。
離心運動指的是肌肉維持被拉長並持續出力的運動狀態，由於需要伸展肌肉的肌肉離心運動，比起其他運動帶給肌肉纖維的負擔較大、更容易受傷，從下樓梯、下山、慢跑、做二頭肌訓練到將重物放下等動作，都是常見的離心運動。
怎麼做可以預防鐵腿？
由此可見，日常中的每個小動作都可能造成鐵腿，那麼我們可以怎麼預防呢？建議大家在運動時留意6個小訣竅！
預防鐵腿方法1：做好暖身及準備運動
凡進行任何運動，都要先做暖身操！運動前稍微做個體操伸展筋骨，不僅可以促進血液循環、增加柔軟度，還能防止突然高強度運動造成的運動傷害。
預防鐵腿方法2：運動強度由弱至強
開始運動後，也不要一開始就出全力，應該慢慢增加強度，這樣肌肉才能逐漸習慣。比方說慢跑，一開始可以先從1m開始，習慣之後慢慢增加到3m、5m，這樣才不容易受傷。
預防鐵腿方法3：運動後記得做放鬆運動
還記得每次跑完步，體育老師往往會提醒大家「不要馬上坐下來，稍微走一下再休息」你知道為什麼嗎？因為突然結束劇烈的運動，肌肉收縮運動會突然停止，血液循環也會跟著變慢，一旦大量的血液聚集在下半身、受到地心引力影響無法回流至心臟，就可能造成頭昏、暈倒。
因此就算運動後覺得很累，也別忘了做放鬆運動，最好再慢慢走或跑10分鐘左右，並漸漸放慢速度再停，不僅可以避免昏倒等風險，對預防肌肉痠痛也很有效！
預防鐵腿方法4：補充水分
從事運動時，人體通常會流大量汗水，造成水分不足、且體內的血液量減少，使身體循環效率變差，除了容易導致缺氧之外，還會造成肌肉僵硬及痠痛，因此建議運動前及運動時應適時補充水分，幫助降低血液濃度、促進血液循環，尤其是夏天更應注意。
預防鐵腿方法5：平常就培養運動的習慣
其實有運動習慣的人，已經擁有了強壯的肌肉纖維，隨便逛個幾圈夜市、運動個好幾下都不會鐵腿；相反的，很少使用肌肉的人，肌肉纖維還很纖弱，不是很劇烈的運動也會鐵腿。
鐵腿、肌肉痠痛後，身體除了修復受損的肌肉纖維，還會強化你的肌肉纖維，讓你就算做與變成鐵腿前相同的運動量，也不會再次肌肉痠痛。因此要避免肌肉痠痛，可以選擇定期做同強度的運動，如果想要更加鍛鍊身體的話，就試著逐漸增加強度。
另外，有人對運動有「肌肉不痠痛就等於沒用／No Pain，No Gain」的錯誤迷思，不做到肌肉酸痛不罷休，然而下場就是受傷。因此建議視自己的肌肉狀況，慢慢提高強度吧。
預防鐵腿方法6：均衡飲食
透過補充胺基酸、蛋白質、維生素、鈣或鎂等營養素，可以為了完整發揮肌肉功能，並為肌肉補足流失的能量。因此建議大家平時應養成均衡飲食的習慣，定時定量吃三餐，並搭配補充天然飲食與保健食品，才能擁有強壯、不易受傷的力量。
預防鐵腿營養素&保健食品推薦
剛剛我們說到適當補充身體所需的營養素，可以改善鐵腿的機率，那你知道有益的營養素有哪些嗎？推薦選擇含有以下成分的料理食材或保健食品：
鎂
運動選手在經過訓練、比賽後最缺乏的就是鎂了！缺乏鎂會使肌肉處於僵硬狀態，神經緊繃、無法放鬆。而補充鎂可以促進肌肉收縮、產生能量、平衡電解質，還可以放鬆神經與肌肉，舒緩緊張的情緒，進一步降低鐵腿的發生率。
鈣
若鈣不足，會妨礙肌肉收縮，容易抽筋、肌肉痠痛等鐵腿現象。運動會刺激骨頭，產生微量的負電吸引鈣，當越來越多的鈣沉積於骨骼，就能因此提升骨骼密度。然而根據醫學、營養方面的研究結果顯示，攝取過多的鈣會阻礙到鎂的吸收，所以建議最理想的情況是「鈣：鎂=2：1」。
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維生素B群
- 維生素B1：將營養素（主要是碳水化合物）轉化為能量，也能緩和肌肉、神經的疲累。維生素B1若不足，身體容易感到疲倦，肌肉的運作也會變遲鈍。
- 維生素B2：將營養素（主要是脂質）轉化為能量，若不足，身體代謝速度會下降，容易產生倦怠感，或是不容易消除疲勞。
- 維生素B6：將營養素（主要為蛋白質）轉化為能量，以及維持中樞神經正常運作，若維生素B6不足，會出現食慾不振、貧血等症狀。
- 維生素B12：將營養素（主要為蛋白質）轉化為能量，以及維持神經功能正常。如果不足，注意力、記憶力會下降。
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最後
鐵腿的預防方法就介紹到這邊告一段落囉～看完今天的介紹，相信你已經了解到，不是老天爺在阻止你運動，而是以前完全沒有想要運動、或是偷懶沒做暖身操的你自己啊！為了今後的健康著想，除了要養成運動的習慣，暖身、放鬆的運動也不能偷懶，也要注重平時的飲食方面，這麼一來，鐵腿找你麻煩的次數也會大大地降低吧！
