「某天上上下下爬了幾層樓梯，隔天兩條腿就鐵腿、痠軟無力，整個失去了再次抬起腿走路的力氣。」
「看著身上的肥肉，突然有了想爬山運動的念頭，誰知道回到家不久，『腿鐵』就來迎接我了唉呦呦……」
任誰都有過1、2次鐵腿的經驗吧！
偶爾想要認真運動一下，結果隔天不只鐵腿，其他部位也開始痠痛了起來。
但到底是什麼原因造成的？又有什麼方法可以緩解鐵腿，快速恢復？
本篇文章將會針對以上疑問進行介紹。
目次
鐵腿的定義與介紹
常常聽到「鐵腿」這個詞，其實是閩南語的俗稱，真正的名稱叫做：「」。指的是運動完後，經過數小時，或是隔個1～2天之後，所產生的肌肉痠痛。還有另外一種，叫做「急性肌肉痠痛」，通常在運動後馬上肌肉痛，更快一點的話，運動中就開始感到痛。肌肉會發紅、僵硬疼痛，原因不只是做大量活動身體的運動，長期維持同一個姿勢坐著也會。
而肌肉拉傷、骨折、發炎等，算是運動傷害的範疇，歡迎搭配閱讀：如何預防運動傷害？運動時必須注意的事
造成鐵腿的原因有哪些？
過去認為鐵腿、肌肉痛的原因是經過劇烈的運動之後，身體累積了過多的疲勞物質（乳酸）所引起的。但這其實是個錯誤的想法，乳酸並不是疲勞物質，而且就算沒有運動，身體也會製造乳酸，運動後乳酸量更是立刻下降。
這個說法遭到駁斥後，對於導致鐵腿的真正原因，還沒有一個確切、清楚的答案。目前最新、最有力的說法是修復因運動而受傷的肌纖維（肌肉細胞），所產生的疼痛。
【鐵腿原因1】肌肉纖維受傷
突然用了平常都沒在使用的肌肉，同個部位的肌肉使用過度，都會使得構成肌肉的纖維、周圍的結締組織出現微小的傷口。為了趕緊修復傷口，以白血球為主的血液成分會聚集在傷口處，引起發炎反應，並釋放出刺激性的致痛物質（組織胺、前列腺素、緩激肽等等），給予筋膜（包覆肌肉的結締組織）刺激，最後傳遞到感覺中樞，你就會感受到痛。
【鐵腿原因2】缺乏水分
再來，缺乏水分會造成血液循環不良、氧氣不夠，無法掉代謝周圍細胞產生的代謝物，代謝物不斷累積，阻礙了肌肉的收縮，並影響到其他肌肉的運作，因此會覺得有點不舒服、有疼痛感。
為何鐵腿要過一段時間才會痛？
為什麼每次鐵腿，通常都是在一段時間之後才會開始痛呢？
這其實是因為肌纖維本身並沒有會感覺到痛的神經，等到發炎擴散，產生出來的致痛物質抵達筋膜，要花費十幾個小時左右的時間。
倘若平常就有運動的習慣，輸送血液給肌肉的微血管就會比較發達，而若是很少用到肌肉，該區域的微血管運輸血液速度就不會快。所以，如果突然用力操練肌肉，即使白血球等成分想要趕去受損的肌纖維，也因此無法快速到達，更何況還有製造致痛物質的時間也要算進去，需要花好一段時間。總的來說，有在鍛鍊肌肉的人，不小心弄傷了肌肉細胞，也能很快修復完畢＝不容易發生鐵腿、肌肉痠痛的問題。
順道一提，有人說「年紀越大，運動後出現鐵腿、肌肉痠痛的時間就會越晚」。這個其實不一定。調查結果顯示，以做了同樣的運動為前提，不同年齡的痠痛情況並沒有明顯的差異。
鐵腿怎麼辦？如何舒緩使肌肉快速恢復？
想要早點消除肌肉痠痛的話，當然是幫助修復受傷的肌纖維囉！
不論是伸展身體，或是補充營養還是泡澡溫暖身體，如果真的非常不舒服，推薦你痠痛藥布、非處方消炎止痛藥，都是舒緩肌肉痠痛的方法哦～
【鐵腿對策1】熱敷、泡澡
活動筋骨後經過一些時間，可以嘗試熱敷患部、泡個溫暖的足浴，或是直接泡澡（大約38℃），都能夠促進血液循環，加速運送氧氣、營養，提升肌肉恢復的速率。
不過，請勿在運動完馬上熱敷哦！
運動後肌肉還在發熱，假設又給它熱敷下去，血液循環太良好，無法將氧氣與營養確實送給需要的肌肉，反而會有反效果，因此建議等幾個小時，再來熱敷比較好唷。
【鐵腿對策2】伸展、按摩肌肉
運動、重量訓練過後，肌肉會呈現僵硬狀態、血液循環不良，最後形成肌肉痠痛。
很多人的想法是：「都已經鐵腿了、肌肉已經很痛了，幹嘛還要動？」
這真是個誤會。待著不動，血液循環也一點都不會變順暢，應該要稍微伸展、按摩一下身體，例如：健走、游泳等運動都可以幫助舒展肌肉，促進血液循環。不過也要注意身體狀況，別不小心又為身體增加了多餘的負擔。
【鐵腿對策3】酸痛貼布、非處方消炎止痛藥
貼布、非處方的止痛藥也都有緩解鐵腿、肌肉痠痛的作用，而對付鐵腿，應該要使用熱感的痠痛貼布。常見的貼布像是：撒隆巴斯、鐵腿鐵人戰鬥補給等等。
另外，建議洗完澡30分鐘後才能貼痠痛貼布，入浴前30分鐘～1小時則要把貼布撕掉，因為痠痛貼布上面的成分可能會刺激到皮膚，帶來不適感。
【鐵腿對策4】補充對緩解肌肉痠痛不錯的營養
營養均衡的飲食自不必說，建議可以多多攝取身為肌肉原料的蛋白質，或是能夠幫忙解除疲勞的營養素等。
蛋白質
肉類、魚類、大豆製品、乳製品，都含有豐富的蛋白質。若你擔心可能會不小心補充過多的熱量，除了能從食物中取得，也可以選擇搭配保健食品哦！
推薦文章：如何攝取蛋白質？每日建議量是多少？怎麼樣算過量？正確的蛋白質吃法大公開！
鈣、鎂
鈣、鎂可以緩解肌肉緊繃，預防肌肉痠痛與抽筋，而鈣跟鎂分別可以從牛奶、黃豆類、綠色蔬菜、堅果之中取得。如果想要快速有效補充鈣質，同時預防骨質疏鬆的話，也可以選擇鈣片等保健食品。
維生素B群
而B群之中，消除疲勞效果最優異的就是「維生素B1」（豬肉、雞肉、豬肝等等），而「維生素B6」也有不錯的效果（大蒜、香蕉等食物）。另外，運動消耗掉的醣質（碳水化合物），也應該要適度補充哦！
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【鐵腿對策5】取得充足的睡眠
睡眠除了能解除肌肉痠痛，對緩解身體疲勞也有幫助，而且人體睡著後，身體所分泌的生長激素（不只是小孩，成人也會分泌一定的量），也能輔助肌肉纖維的修復喔。
什麼情形應該去看醫生治療？
絕大多數的鐵腿與肌肉痠痛，運用以上的對策、方法都足夠了。但如果你出現以下的情形，或許是身體對你發出的求救訊號，建議你不要嫌麻煩，還是去看個醫生吧！
- 疼痛、僵硬的情形，超過1個星期以上（有可能是風濕性多發性肌痛症等疾病）
- 身體局部部位出現劇烈疼痛（有可能不是肌肉痠痛，而是骨折）
- 全身性的疼痛（有可能是其他的疾病）
- 明明沒有運動，卻有類似肌肉痛的感覺（有可能是內臟方面的疾病）
- 服用非處方藥物也沒有效
最後
關於鐵腿的形成原因&舒緩的方法就在這邊告一段落，相信你已經明白下次鐵腿該怎麼做了！
不想要再鐵腿、肌肉痠痛到崩潰了嗎？
該如何預防鐵腿？容易造成鐵腿的又是哪些運動？
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