「某天上上下下爬了幾層樓梯,隔天兩條腿就鐵腿、痠軟無力,整個失去了再次抬起腿走路的力氣。」
「看著身上的肥肉,突然有了想爬山運動的念頭,誰知道回到家不久,『腿鐵』就來迎接我了唉呦呦……」

任誰都有過1、2次鐵腿的經驗吧!
偶爾想要認真運動一下,結果隔天不只鐵腿,其他部位也開始痠痛了起來。

但到底是什麼原因造成的?又有什麼方法可以緩解鐵腿,快速恢復?

本篇文章將會針對以上疑問進行介紹。

鐵腿是什麼意思?肌肉痠痛分兩種


常常聽到「鐵腿」這個詞,其實是閩南語的俗稱,真正的名稱叫做:「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」。指的是運動完後,經過數小時,或是隔個1~2天之後,所產生的肌肉痠痛。

還有另外一種,叫做「急性肌肉痠痛」,通常在運動後馬上肌肉痛,更快一點的話,運動中就開始感到痛。肌肉會發紅、僵硬疼痛,原因不只是做大量活動身體的運動,長期維持同一個姿勢坐著也會。

而肌肉拉傷、骨折、發炎等,算是運動傷害的範疇,歡迎搭配閱讀:如何預防運動傷害?運動時必須注意的事

造成鐵腿的原因是?


過去認為鐵腿、肌肉痛的原因:「經過劇烈的運動之後,身體累積了過多的疲勞物質(乳酸)所引起的」。
但這其實是個錯誤的想法,乳酸並不是疲勞物質,而且就算沒有運動,身體也會製造乳酸,運動後乳酸量更是立刻下降。

這個說法遭到駁斥後,對於導致鐵腿的真正原因,還沒有一個確切、清楚的答案。

不過最新、最有力的說法是「修復因運動而受傷的肌纖維(肌肉細胞),所產生的疼痛」。

【鐵腿原因1】肌肉纖維受傷

突然用了平常都沒在使用的肌肉,同個部位的肌肉使用過度,都會使得構成肌肉的纖維、周圍的結締組織出現微小的傷口。

為了趕緊修復傷口,以白血球為主的血液成分會聚集在傷口處,引起發炎反應,並釋放出刺激性的致痛物質(組織胺、前列腺素、緩激肽等等),給予筋膜(包覆肌肉的結締組織)刺激,最後傳遞到感覺中樞,你就會感受到痛。

【鐵腿原因2】缺乏水分

再來,缺乏水分會造成血液循環不良、氧氣不夠,無法掉代謝周圍細胞產生的代謝物,代謝物不斷累積,阻礙了肌肉的收縮,並影響到其他肌肉的運作,因此會覺得有點不舒服、有疼痛感。

為何鐵腿要過一段時間才會痛?


因為肌纖維本身並沒有會感覺到痛的神經。
等到發炎擴散,產生出來的致痛物質抵達筋膜,要花費十幾個小時左右的時間。

倘若平常就有運動的習慣,輸送血液給肌肉的微血管就會比較發達。而若是很少用到肌肉,該區域的微血管運輸血液速度就不會快。

所以,如果突然用力操練肌肉,即使白血球等成分想要趕去受損的肌纖維,也因此無法快速到達,更何況還有製造致痛物質的時間也要算進去,需要花好一段時間。

總的來說,有在鍛鍊肌肉的人,不小心弄傷了肌肉細胞,也能很快修復完畢=不容易發生鐵腿、肌肉痠痛的問題。

順道一提,有人說「年紀越大,運動後出現鐵腿、肌肉痠痛的時間就會越晚」。
這個其實不一定。調查結果顯示,以做了同樣的運動為前提,不同年齡的痠痛情況並沒有明顯的差異

鐵腿怎麼辦?如何舒緩使肌肉快速恢復?

想要早點消除肌肉痠痛的話,當然是幫助修復受傷的肌纖維囉!

伸展身體,或是補充營養、泡澡溫暖身體,如果真的非常不舒服,推薦你痠痛藥布、非處方消炎止痛藥,都是舒緩肌肉痠痛的方法哦~

【鐵腿對策1】熱敷、泡澡


活動筋骨後經過一些時間,可以嘗試熱敷患部、泡個溫暖的足浴,或是直接泡澡(大約38℃),都能夠促進血液循環,加速運送氧氣、營養,提升肌肉恢復的速率。

不過,不可以運動完馬上熱敷哦!
運動後肌肉還在發熱,假設又給它熱敷下去,血液循環太良好,無法將氧氣與營養確實送給需要的肌肉,反而會有反效果,建議等幾個小時,再來熱敷比較好唷。

【鐵腿對策2】伸展、按摩肌肉


運動、重量訓練過後,肌肉會呈現僵硬狀態、血液循環不良,最後形成肌肉痠痛。

很多人的想法是:「都已經鐵腿了、肌肉已經很痛了,幹嘛還要動?」

這真是個誤會,待著不動,血液循環也一點都不會變順暢~
應該要稍微伸展、按摩一下身體,健走、游泳等運動都可以幫助舒展肌肉,促進血液循環。

不過也要注意身體狀況,別不小心又為身體增加了多餘的負擔。

【鐵腿對策3】酸痛貼布、非處方消炎止痛藥


貼布、非處方的止痛藥也都有緩解鐵腿、肌肉痠痛的作用。

對付鐵腿,應該要使用熱感的痠痛貼布。
常見的貼布像是:撒隆巴斯、鐵腿鐵人戰鬥補給等等。

洗完澡30分鐘後才能貼痠痛貼布:入浴前30分鐘~1小時則要把貼布撕掉,因為痠痛貼布上面的成分可能會刺激到皮膚,帶來不適感。

【鐵腿對策4】補充對緩解肌肉痠痛不錯的營養


營養均衡的飲食自不必說,建議可以多多攝取,身為肌肉原料的蛋白質、幫忙解除疲勞的營養素等。

蛋白質

肉類、魚類、大豆製品、乳製品,都含有豐富的蛋白質。
若你擔心可能會不小心補充過多的熱量,除了能從食物中取得,也可以選擇搭配保健食品哦!

關於蛋白質的攝取知識,推薦搭配參考:如何攝取蛋白質?每日建議量是多少?怎麼樣算過量?正確的蛋白質吃法大公開!

鈣、鎂

鈣、鎂可以緩解肌肉緊繃,預防肌肉痠痛與抽筋。

鈣跟鎂分別可以從牛奶、黃豆類、綠色蔬菜、堅果之中取得。

對鈣鎂保健食品有興趣的人,可以參考這篇:台灣各大通路都買得到!8大熱賣鈣鎂錠推薦!

維生素B群

而B群之中,消除疲勞效果最優異的就是「維生素B1」(豬肉、雞肉、豬肝等等)。
再來「維生素B6」也有不錯的效果(大蒜、香蕉等食物)。

維生素B群還能從哪邊獲得?推薦閱讀:哪些食物中含有維生素B群?精選10款推薦的維生素B群,讓你快速有效地提振精神,消除疲勞!

另外,運動消耗掉的醣質(碳水化合物),也應該要適度補充哦!

【鐵腿對策5】取得充足的睡眠


睡眠,除了能解除肌肉痠痛,對緩解身體疲勞也有幫助,而且人體睡著後,身體所分泌的生長激素(不只是小孩,成人也會分泌一定的量),也能輔助肌肉纖維的修復喔。

什麼情形應該去看醫生治療?


絕大多數的鐵腿與肌肉痠痛,運用以上的對策、方法都足夠了。

但如果你出現以下的情形,或許是身體對你發出的求救訊號,建議你不要嫌麻煩,還是去看個醫生吧!

  • 疼痛、僵硬的情形,超過1個星期以上(有可能是風濕性多發性肌痛症等疾病)
  • 身體局部部位出現劇烈疼痛(有可能不是肌肉痠痛,而是骨折)
  • 全身性的疼痛(有可能是其他的疾病)
  • 明明沒有運動,卻有類似肌肉痛的感覺(有可能是內臟方面的疾病)
  •  服用非處方藥物也沒有效

最後

關於鐵腿的形成原因&舒緩的方法就在這邊告一段落。
相信你已經明白下次鐵腿該怎麼做了!

不想要再鐵腿、肌肉痠痛到崩潰了嗎?
該如何預防鐵腿?容易造成鐵腿的又是哪些運動?推薦參考:預防鐵腿6招&保健食品精選推薦!