根據衛生署國民營養調查結果顯示，我國人民有九成以上都屬於蔬果(膳食纖維)攝取不足的群體。衛生署建議的每日膳食纖維攝取量是25-35mg，但是有九成以上的國人平均每天的膳食纖維攝取量都只有15-20mg，不足建議攝取量的2/3。

膳食纖維是什麼？


膳食纖維(Dietary Fiber)指的是無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物，但進入大腸後有一部分可被腸內益菌發酵利用。膳食纖維的主要成分為植物細胞壁和細胞內中無法被人體所消化吸收的多醣體，又可以分為水溶性及非水溶性兩種。因為它無法被人體消化吸收，只能隨排泄物一同排出體外，所以在舊觀念裡，膳食纖維被認為是沒有用的食物。

膳食纖維的主要成分為多醣體及木質素，可以幫助改變腸胃道內物質的性質，使其他營養物質的吸收方式改變；又可以幫助吸收水分，增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善你的便秘體質！想知道膳食纖維還有哪些令人嘖嘖稱奇的功效：膳食纖維媲美益生菌的超強功效！多吃就可以清宿便、整腸道！！

各國對膳食纖維的定義

英國(UK)

膳食纖維指非消化性多醣體，包含纖維素及非纖維素。

世界衛生組織(WHO)

膳食纖維指的是非消化性多醣及植物細胞壁多醣。

營養科學諮詢委員會(SACN)

膳食纖維是指10個以上的小單位所組成的碳水化合物，包含木質素和植物細胞壁的多醣。在小腸無法被消化吸收，但經證實具有益身體健康的生理效用。

膳食纖維的分類

膳食纖維可以藉由天然食物來攝取，但並不是隨便一種水果或是蔬菜就可以讓你攝取到足夠的膳食纖維喔! 你還要吃對蔬果才可以！而且膳食纖維又分為水溶性及非水溶性兩種，可以依照個人身體狀態多攝取其中一種也不錯。

水溶性膳食纖維

  • 植物膠(vegetable jelly)：植物膠可溶於水，是類似膠狀的黏性物質。可以從燕麥、大麥、豆類或是愛玉等食物中攝取。
  • 果膠(pectin)：果膠是一種膠狀的多醣體，保水性很高。諸如: 蘋果、柑橘類、柿子、梨子、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等食物中都含有豐富的果膠。
  • 半纖維素(hemicellulose)：是一種含有多醣醛酸的複雜多醣體。一般多從海藻、全穀類等食物中取得。
  • 黏質(mucilage)：存在於海藻類和種子類中的多醣體，具有很強的黏性和保水性。諸如: 海藻、海菜、山藥、秋葵、納豆中都含有豐富的黏質。

非水溶性膳食纖維

  • 粗纖維素(cellulose)：纖維素是由葡萄糖聚合而成，具有強大的吸水力，且不可溶於水或是一般的溶劑中。全穀類、豆類、根莖菜類、小黃瓜等蔬果中都含有豐富的纖維素。
  • 木質素(lignin)：木材、竹子、稻草蔬菜的老莖中含量最高，但是因為太過堅硬難以下嚥，現在很少人直接食用。
  • 半纖維素(hemicellulose)：是一種含有多醣醛酸的複雜多醣體。一般多從海藻、全穀類等食物中取得。

人工合成膳食纖維

  • 聚糊精(polydextrose)：為人工合成的多醣體，可溶於水但是不易消化。有些保健食品或是藥品中會添加聚糊精以作為膳食纖維的替代品，但還是天然膳食纖維的效果最佳。

膳食纖維的建議攝取量

以下為各國單位對膳食纖維的建議攝取量之說明，請大家多多參考喔：

COMA

非澱粉類多醣平均建議攝取量為18mg/天，建議範圍12mg-24mg/天。

世界衛生組織(WHO)

每日非澱粉類多醣20mg以上、或是總膳食纖維量25mg以上。

歐盟(EU)

膳食纖維建議攝取量為每日25mg。

英國(UK)

膳食纖維建議攝取量為每日18mg的非澱粉類多醣。

美國(USA)

總膳食纖維足夠攝取量，男性為38mg/天，女性則為25mg/天。

我國

每日膳食纖維建議攝取量為25-35mg為準。

各類食物中的膳食纖維含量

五穀根莖類

豆類

蔬菜類

堅果及種子類

水果類

最後

關於膳食纖維的介紹，今天就說到這邊囉~那麼請期待下次我們更多的健康體驗分享喔，掰掰~~~