以前上體育課時，大家會不會覺得暖身操、跑操場很麻煩呢？其實運動前進行10分鐘左右的熱身，已經被證明可以有效降低抽筋的風險。隨著年紀增長，抽筋的次數增加，才越來越意識到預防的必要性。究竟抽筋的原因是什麼，又該怎麼舒緩、怎樣未雨綢繆？今天的文章就為大家解答。

抽筋的原因與種類

抽筋的正式名字叫做肌肉痙攣，英文則稱為「cramp」。依據發生情況的不同，可以分為「靜態」與「動態」兩種類型。靜態抽筋又稱為夜間抽筋，最典型的就是孕婦晚上睡覺會有的小腿抽筋現象；動態抽筋指的則是中暑性抽筋，在炎熱的天氣運動時最常發生。

至於發生抽筋的原因，則有以下幾種：

運動出汗導致電解質失衡


正常的情形下，肌肉在接收到神經的命令後才會收縮、舒張。一旦肌肉處於疲勞狀態，或因外界溫度變化、過度出汗導致鉀、鈣、鎂等等電解質的平衡失調，使神經的命令系統無法照常運行，就會引起肌肉不自主的收縮。

我們可以把鉀、鈣、鎂這些電解質想像成十字路口的紅綠燈，肌肉則是一台一台的汽車，依照指揮時而起動，時而停止。這時如果某台車疲勞駕駛，可能就沒有注意到燈號由紅變綠，因而造成塞車。等到駕駛察覺後踩油門，後面的車子也跟著一舉前進，大範圍的肌肉同時動作，就會造成抽筋了。

雖然會感到疲勞的大多是四肢或頸部的肌肉，但在紅綠燈的指揮失效，肌肉塞車的連鎖效應下，手指、手腕、背部、腹部的肌肉常常也會伴隨抽筋的情況。

睡眠不足與用眼過度


睡眠不足還可以想像，但是用眼過度也會造成抽筋嗎？大家可能都有晚上沒睡好，隔天上班盯著電腦，到了下午眼皮一直跳不停的經驗吧？其實眼皮跳也算是抽筋的一種，雖然不至於牽連到身體的肌肉，但也可以視為長期疲勞累積與電解質失衡的指標。簡單來說，眼皮越常跳的人，可能也代表四肢越容易抽筋。

順帶一提，眼皮跳不只是疲勞造成，比較嚴重的還有眼瞼痙攣與半邊顏面神經痙攣，都是發生在臉部的類似抽筋現象。如果發現自己眼皮跳不停的話，建議到眼科或神經內、外科診查看看。

發燒


又叫做熱性痙攣，以3個月到4歲左右的小朋友身上最常見，由於感冒、皰疹會引起高燒，燒到38℃以上時伴隨的抽筋狀況，發生率大約是3%到8%。熱性痙攣發作時，兩邊手腳會出現對稱的激烈抽動，但大多在1分鐘內就會自然痊癒。

吃什麼可以預防抽筋？

發燒、疲勞累積、溫度變化、激烈運動、大量流汗……引發抽筋的原因有很多，但它們最後都導向「體內電解質沒有正常作用」這個最直接的因素。所以要用吃的方式預防抽筋，就應該多多補充鈣、鎂、鉀這些電解質。

香蕉：鉀含量較高


說到預防抽筋的食物，很多人可能就會先想到香蕉。香蕉有很豐富的鉀含量，但根據相關研究，台灣人平常飲食中最缺乏的其實是鈣而不是鉀，而且鉀對腎臟不好的人可能有攝取過剩的問題。一根150公克的香蕉所含的鉀大約占每日攝取量的25%，鎂占10%，鈣則不到1%。

即便如此，香蕉仍然是對健康最有益的水果之一。不但可以防止抽筋，讓身體快速獲得能量，還有膳食纖維可以幫助排便，對健康的益處多多，吃起來也很美味。建議在運動後吃一根，能夠避免抽筋，也可以幫助肌肉生長，讓運動效果事半功倍！

鈣片：有效率的同時補充鈣、鎂


鈣、鎂除了調節肌肉運動之外，還有穩定情緒、幫助入睡的功效。小魚乾、牛奶、堅果都是不錯的食物來源。但如果到了半夜不想再吃東西，就很適合在睡前補充鈣片。

根據國人平均每日「建議」與「實際」攝取量之間的差計算出來的數值，鈣與鎂的最佳比例是2：1，大部分的產品也都照這個比例下去調配。不但可以同時補充鈣與鎂，還可以額外吃到幫助鈣吸收利用的維生素D。方便、快速，又可以精確補充不足的營養，是鈣片最大的優點。

關於鈣片的選擇，下面的文章有更詳盡的知識：
碳酸鈣？檸檬酸鈣？鈣片的種類繁多，究竟什麼時候吃最有效？有副作用嗎？正確的鈣片吃法詳解
【補鈣保健食品大評比】最好吸收的鈣片原來就在這！

小腿伸展的體操

由於抽筋是肌肉疲勞所引起，所以預防抽筋最重要的就是放鬆肌肉（即使沒有覺得腳痠）並促進血液循環，讓肌肉的指揮系統可以順暢運行。以孕婦們最常發生的小腿抽筋來說，有效的預防方法除了泡腳、睡前按摩小腿肚之外，做一些拉筋放鬆的體操。

弓箭步


放鬆小腿最簡單的體操就是我們都做過的弓箭步：雙手插腰，兩隻腳輪流往前大步踏出，默數10下再交換，總共重複4次。關鍵在於後腿打直，另一隻腳往前踏的時候小腿後方才有辦法伸展到。

坐姿體前彎


這個動作可以在床上進行，先採坐姿雙腳伸直，上半身前傾，用手把腳尖往後扳。如果柔軟度不夠，也可以用一條毛巾套住雙腳腳掌，輕輕往自己拉。記得腿要盡量打直，腳尖朝上，才能讓小腿有伸展的感覺。

滾筒按摩


使用瑜珈滾筒按摩，或是乾毛巾裹住保溫瓶也可以代替。滾筒按摩的重點在於發現「激痛點」，也就是肌肉結節，讓我們特別痠痛的地方。專門針對該處放鬆，不需要一直滾整隻小腿。

首先把滾筒放在小腿中段，手撐起上半身，重心盡量擺在小腿，感覺身體的重量集中在小腿上。緩慢的前後滾動，如果發現激痛點就調整一下滾筒的位置，停留在該處30到60秒，也可以旋轉腳踝放鬆附近的肌肉，感覺痠痛感消失得差不多就可以了。

家裡小朋友抽筋，該如何舒緩？


上面所提到半夜小腿抽筋的情況容易發生在媽媽身上，那遇到家裡小朋友抽筋發作時，又該怎麼辦呢？首先務必保持鎮定，讓孩子側躺在柔軟的墊子上，以免被口水嗆到。其次稍微將頸部後仰，使呼吸道暢通，並讓外側的手腳輕輕彎曲向前。

我們可能在連續劇裡看過有人癲癇發作，周遭的人為了「防止咬到舌頭」而拿出手帕來讓患者咬住。但即使抽筋看起來很劇烈，也千萬不要塞東西到患者嘴巴裡。其實醫學文獻並沒有因癲癇發作咬斷舌頭的記載，這樣做反而可能讓下顎受傷或是引發嘔吐，嘔吐物如果一不小心進到氣管，情況就很嚴重了。

在病患發作的期間，爸媽能做的第一件事就是「等待」，如果抽筋持續超過5分鐘以上，就要做好準備隨時送醫。第二件事是「觀察」，包括抽筋的情況（全身？單側？或是只有臉部？）、意識與呼吸狀況、有無發燒、四肢動作是否正常等等。也可以把當下的狀況錄影起來，會成為醫師重要的診斷依據。

最後

今天簡單介紹了一些關於抽筋的小知識，希望可以幫上各位的忙。雖然抽筋往往來得突然，小朋友的反應又很嚇人，但爸媽也不需要因此慌張。當下只要保持冷靜，做好上述步驟，抽筋是不會危害到生命的，各位大可放心！