破壞你努力健身、重訓成果的「皮質醇」在辛苦增肌減脂的你還不認識嗎？

正在揮灑汗水的你，知道皮質醇是甚麼嗎？及早認識皮質醇，讓妳努力的結果不要白費。飲食不正常、熬夜、壓力等都有可能造成你的肌肉流失，不要再不信邪了，來自科學的研究結果，讓你相信皮質醇對你健身重訓的異常重要。這篇文章帶領你了解皮質醇，讓你不再害怕肌肉的隱形殺手。

皮質醇是甚麼？

首先，這個健身者聽到就害怕的皮質醇是甚麼呢？他真的那麼可怕嗎？大家都知道，「知己知彼，百戰百勝」，皮質醇就像一匹無形的野獸，只要了解他，並知道如何掌控他、利用他的優勢，相信你就是那個勝利在握的人。

皮質醇，基本上人體在每天有特定的時間會自動分泌，遵循生理的機制規律，一周期為24小時。主要分為三個時段，清晨到早上8、9點、中午12點、下午5點之後，濃度為清晨最高，到了晚上最低。

皮質醇亦會因為人體感知到的壓力、驚嚇、不正常飲食、緊張等時候，分泌至體內，所以又有「壓力荷爾蒙」之稱。

一般人對於皮質醇有著「分解代謝」荷爾蒙的認知，而有在健身及重訓的人，可能會想盡一切能力來防止他。但皮質醇是人體重要的機能調節荷爾蒙，他關係著人體的免疫系統以及抗壓力的機能等等。

適當的皮質醇有著抗發炎的效果，若是身體發炎，會刺激皮質醇增多分泌。這個機制對於重訓後的肌肉受損，是可以有效修復肌肉的。其外，適當的皮質醇也可以分解脂肪，並促使脂肪細胞放出被儲存的脂肪。

皮質醇對於在健身的人的壞處可說是眾所皆知。若是長期做有氧運動，體內的皮質醇會慢慢的升高，最終分解肌肉細胞。通常有氧運動超過1小時，皮質醇的分泌量會超過睪固酮以及肌肉生長激素，而導致肌肉的分解。

運動會促使三種激素分泌──睪固酮、生長激素，以及皮質醇。你可能會想說睪固酮不是可以協助肌肉增生嗎？但隨著年紀增加睪固酮會日漸減少，而長時間的運動或是健身，會導致體內皮質醇的分泌量遠勝睪固酮及生長激素。

所以，並不是說運動越多越好、重訓越操越好，不適當的運動，可會導致肌肉、力量的流失喔！

屬於糖皮質激素的皮質醇，增加會導致脂肪細胞易囤積於腹部，而變成向心性肥胖。

皮質醇利於水分的代謝，控制人體腸子一半的利尿作用。

皮質醇過高會影響並降低骨骼的成長，嚴重可導致骨質疏鬆症。

皮質醇也會促使你的食慾增加，皮質醇可抑制腦部對蛋白的敏感性，進而阻礙飽足感的訊息，讓你處於飢餓的狀態。

看完了以上皮質醇的影響之後，你可能會想要了解如何正確的控制你的皮質醇。

很多人小看重訓所帶來的好處，往往覺得運動就夠了，為甚麼要特別健身、重量訓練呢？因為重量訓練可增強人體各個肌群，更厲害的是讓腦垂體變得敏感，藉而可以即時調節你的皮質醇。在重訓過後人體所分泌的睪固酮及生長激素，可以預防皮質醇的危害。

很多人為了增肌減肥，就覺得應該要飢餓30，一天只吃一餐或是最好不要進食。這不但是錯誤的觀念，還有可能把身體搞壞。血糖降低，皮質醇就會升高，若是再進食就會儲存成更多的脂肪。所以想要控制皮質醇，正常進食以保持血糖的穩定是很重要的。

長時間做有氧運動（如長跑等等）或是重量訓練，可能會導致皮質醇分泌多於生長激素及睪固酮，而使得肌肉被分解。所以採取間接性的訓練可以使腦垂體變更靈敏，肌肉也不會過度疲勞，可以定量做鍛鍊，也能更佳的控制皮質醇。

糖在體內的代謝會需要消耗多種礦物質及維生素。所以若是常攝取高糖分，可能會維生素缺乏、肥胖及營養不良等問題。過多皮質醇可能會去左右你的味蕾，讓你選擇你不需要的食物及熱量。所以避開高糖份及垃圾食物，是控制皮質醇重要的一環。

咖啡因是皮質醇升高的一大罪魁禍首。雖然皮質醇可以對抗壓力讓人有上癮的感覺，但咖啡若是攝取不適量，會造成血液長時間存有高濃度皮質醇，而造成人體的各種機能錯亂。

皮質醇稱為壓力荷爾蒙可不是沒有原因的，過多的壓力會促使皮質醇升高，好讓人體去對抗壓力。所以一個很重要的一點，學會好好地釋放壓力，是對於控制皮質醇的水平控制很重要的。讓自己藉由興趣等方式，保持身體的快樂，就可以有效的減少壓力。

想要健身的努力不要白費，皮質醇是你需要注意的激素之一。皮質醇雖然是不少健身人所害怕，但以藥物方式阻斷皮質醇是較不建議的方式。只要時常保持開心快樂的心情，有需要時吃些有幫助的保健食品，讓壓力荷爾蒙不要長期分泌過多，健康並有品質的生活就是你的。