膽固醇過高會導致心血管的病變，日常若是不注意，有可能讓你的三高無法改善喔！
但是你知道哪些食物可以幫助降低膽固醇嗎？
只要餐餐都清淡，就不會膽固醇過高？
膽固醇過高真的不能吃蛋嗎？
這篇文章破解你對膽固醇飲食的迷思，並介紹你最棒的降膽固醇食物，想知道如何讓膽固醇恢復正常值，就千萬不要錯過這篇文章！
目次
膽固醇是什麼？
大多數人對於膽固醇可說是聞風色變，但你知道膽固醇也是有分好壞的嗎？
膽固醇是人體必要的物質，同時也適合成激素、維生素D及膽酸的重要原料，在細胞膜的結構上也有一席重要地位。而人體內的膽固醇大致可以分成以下兩種類型：
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）
低密度脂蛋白膽固醇主要負責將肝臟製造的膽固醇送到細胞、神經等處，而三酸甘油酯、膽固醇、磷脂質、蛋白質、抗氧化劑等營養素也需要靠低密度脂蛋白膽固醇運送到細胞組織並替換。但是低密度脂蛋白膽固醇因為容易附著在血管壁上，累積過多就容易引發血管方面的疾病，因此被歸類為「壞的膽固醇」。
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）
有低密度脂蛋白膽固醇當然就有高密度脂蛋白膽固醇，而高密度脂蛋白膽固醇主要負責將膽固醇送回肝臟做儲存，發揮類似清道夫的作用，因此又被歸類為「好的膽固醇」。
話雖這麼說，但也有醫師認為，不論是哪一種膽固醇，其實都是輸送體內物質的重要媒介，因此並無所謂的好壞之分。因為低密度膽固醇有大小顆之分，只有小顆的低密度膽固醇容易被氧化，進而引起血管內壁發炎，甚至導致粥狀動脈硬化，因此血管保健的重點應該著重於降低三酸甘油酯並提高高密度膽固醇。
膽固醇的正常值是多少？
如何判別自己的有沒有膽固醇過高的問題呢？
建議至醫院進行抽血檢查，而檢測的重點有3個：
- 低密度脂蛋白膽固醇應小於160mg/dl，曾罹患心血管疾病的人，則應該要小於100mg/dl
- 總膽固醇應低於220mg/dl，若能維持在200mg/dl更好
- 總膽固醇／高密度脂蛋白膽固醇的比值應小於5
測量結果不符合上述3點的人，請務必閱讀下一個章節，教你如何透過飲食守護你的血管與膽固醇。
膽固醇過高的飲食守則，膽固醇保健就吃這些食物
接下來，讓我們看看有那些食物是有助於降低膽固醇的吧！
鮭魚
鮭魚當中有豐富的DHA&EPA（Omega-3脂肪酸），不只有降血壓降血脂的功能，還可以維護心血管的健康。除了降低壞膽固醇，鮭魚含有的Omega-3也可以增加體內的好膽固醇。研究結果顯示，成人一天吃一磅的鮭魚，長期吃可以大大的增加體內的好膽固醇。除了鮭魚以外，有些富含Omega-3<的深海魚類也是可以多吃的食物！
魚油
大家對魚油的印象可能停留在對眼睛有幫助，但你知道魚油也是血管裡的清道夫嗎？
魚油中所含的DHA和EPA可以預防三高（高血脂、高膽固醇、高血壓），不只可以控制人體血脂的濃度以達到濃度血脂的水平，還有清理血管中血栓的功效。預防脂肪沉積於血管壁，抑制心血管粥樣硬化的形成風險，因此DHA和EPA可說是降膽固醇最棒的良藥！
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燕麥片
燕麥片是常聽到健康養生食物，如果有三高常會被叮嚀可以用燕麥片來當作主食。燕麥中有可溶性膳食纖維β-葡聚醣，它有抑制膽固醇合成的功效。不過不要以為燕麥的熱量就低，其實他跟平常吃的飯和麵熱量差不多，所以適合拿來當作主食，不適合額外補充喔！
黃豆
黃豆的大豆蛋白和大豆異黃酮，都有降低膽固醇的功效。除了降膽固醇，黃豆還富含優質蛋白質，可以稍微補足身體所需的蛋白質又沒有負擔！
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大蒜、洋蔥
你知道吃起來臭臭的大蒜也可以降膽固醇嗎？大蒜與洋蔥可以有降低膽固醇，並抑制凝血的作用。一天只要一瓣大蒜，長期食用就可以保護肝臟以及降低膽固醇喔！
橄欖油
橄欖油在西方早已是生活不可或缺的東西，不只在食用的價值上很高，還可以拿來外塗護膚、護髮。橄欖油不只含有豐富的維生素還有礦物質，還可以降低心血管疾病的風險，例如高膽固醇。
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蘋果
醫生說「一天一蘋果，醫師遠離我。」可不是沒有道理的！蘋果是著名的抗氧化物，其中的水溶性膳食纖維「果膠」和不溶性膳食纖維「纖維素」，能夠幫助人體整理腸道的環境，降膽固醇、降血糖。
茶
你有聽過全世界最長壽的國家是日本，他們喝茶的習慣普及，讓你不得不聯想到綠茶的神奇功效。茶有著驚人的抗氧化效果，讓人增加抵抗力又變年輕。茶葉中的兒茶素可以降低膽固醇，但是兒茶素會隨著發酵時間越長而變得越來越少。所以通常建議如果想要降膽固醇，比起烏龍茶、紅茶或是普洱茶，綠茶是最好的選擇！
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葡萄柚
葡萄柚雖然聞起來香香的，但它吃起來總有一點苦澀的味道，這種苦澀的成分柚皮素卻可以幫助降膽固醇！研究結果指出葡萄柚中的一項可溶性纖維，可以減少壞膽固醇值。一天吃兩顆半的葡萄柚就可以降低約10%的壞膽固醇。
芝麻素
不要小看一粒粒小小的芝麻喔！芝麻素在近幾年的研究中，發現可以調整自律神經系統，包括改善失眠、疲倦感、頭痛等等。還有降低壞膽固醇的功效，可以預防動脈硬化、心肌梗塞、中風、高血壓等病症。
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膽固醇飲食Q＆A
隨著年紀，大家對於健康、養身飲食開始多少會有一點研究。但有關於膽固醇，不少人會認為只要吃的清淡就能夠改善，或是不知道該不該吃海鮮或蛋黃。讓我們來看看大家對於膽固醇飲食的迷思，有多少是對的吧！
- 常吃海鮮、雞蛋等食物，是不是容易導致高膽固醇？
- 人體的膽固醇有8成是體內合成出來的，而剩下的2成則是來自我們所攝取的飲食，因此日常飲食中，應該要考量食物中含有的飽和脂肪酸及膽固醇。因為通常有高膽固醇的食物也有高飽和脂肪酸的存在，如果攝取過多就容易會有心血管方面的問題。
- 飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題嗎？
- 除了日常飲食之外，老化以及遺傳也是可能導致膽固醇過高的原因之一，所以如果家族有高膽固醇、高血壓等心血管方面疾病的病史，那就必須要特別注意追蹤。而隨著年齡增長，新陳代謝、各種機能下降也容易使得膽固醇變高，所以不要以為飲食搞定了就不運動、作息不正常！還是要處處注意，才可以保持健康。
- 既然膽固醇會對人體有害，那是不是越少越好？
- 前面也有提到，膽固醇有分成是輸送體內養分與合成的重要物質，而且好的膽固醇太少，人的抵抗力也會跟著下降，所以不要以為降越低就越好，應當要擁有正確的膽固醇觀念才好哦！
總結
看完這篇文章，有沒有對於膽固醇的飲食更有概念了呢？
除了平常多多注意日常飲食之外，也可以透過保健食品快速有效補充所需營養。而且除了飲食之外，生活習慣以及規律的運動也是讓你健康的根本方法。請謹記本文分享的幾個重點，讓你對膽固醇不再有誤會，擁有健康的每一天～
