你知道哪些食物可以幫助降低膽固醇嗎?高膽固醇會導致心血管的病變,日常若是不注意,有可能讓你的三高無法改善喔!只要餐餐都清淡,就不會膽固醇過高?這篇文章破解你對膽固醇飲食的迷思,並介紹你最棒的降膽固醇食物,讓你的健康慢慢地找回你!

膽固醇是?


大家對於膽固醇多少有點害怕,但你知道膽固醇也是有分的嗎?壞膽固醇積越多,讓你疾病樣樣來;好的膽固醇越多,讓你的抵抗力越好!膽固醇是人體必要的物質,合成激素、維生素D及膽酸的重要原料,在細胞膜的結構上也有一席重要地位。

所以在降低膽固醇時,懂得分別好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)與壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)也是很重要的!

詳細請閱讀:【膽固醇症狀】膽固醇是甚麼 膽固醇過高會有甚麼症狀?

膽固醇飲食迷思


隨著年紀,大家對於健康、養身飲食開始多少會有一點研究。但有關於膽固醇,不少人會認為只要吃的清淡就能夠改善,或是不知道該不該吃海鮮或蛋黃。讓我們來看看大家對於膽固醇飲食的迷思,有多少是對的吧!

迷思1

每當說起膽固醇,你知道人體的膽固醇有8成是體內合成出來的,而剩下的2成才是來自我們所攝取的飲食!所以有些人會以為,既然飲食的比例那麼少,那肆無忌憚地吃海鮮、雞蛋等高膽固醇的食物,是不是影響也不會很大呢?

在從食物當中攝取時,應該要考量當中的飽和脂肪酸及膽固醇。因為通常有高膽固醇的食物也有高飽和脂肪酸的存在,如果攝取過多容易會有心血管方面的問題。所以就算對於膽固醇的影響沒有到很嚴重,但是高飽和脂肪酸一樣會危害到你的健康。

迷思2

飲食清淡就沒有膽固醇過高的問題嗎?

這是常常會有的迷思,以為吃的清淡就不會有高膽固醇問題。但你必須要先知道造成膽固醇的原因有哪些。除了大家都知道的飲食,老化以及遺傳都是原因。所以如果家族有高膽固醇、高血壓等心血管方面疾病的病史,那就必須要特別注意、追蹤了。而隨著年齡,新陳代謝、各種機能下降也容易使得膽固醇變高。

所以不要以為飲食搞定了就不運動、作息不正常!還是要處處注意,健康才可以保持。

迷思3

膽固醇會對人體有害,是不是越少越好?

很多人以為對膽固醇會對身體有害,就將其值越降越低。但其實好的膽固醇太少,人的抵抗力也會跟著下降。膽固醇也會合成激素、維生素D跟膽酸,對於人體及細胞膜的結構,膽固醇也是可以使其穩定的重要物質。所以不要以為降越低就越好,不好的膽固醇降,而好的膽固醇則要提高!

膽固醇飲食

接下來,讓我們看看有那些食物是有助於降低膽固醇的吧!

燕麥片


燕麥片是常聽到健康養生食物,如果有三高常會被叮嚀可以用燕麥片來當作主食。燕麥中有可溶性膳食纖維β-葡聚醣,它有抑制膽固醇合成的功效。不過不要以為燕麥的熱量就低,其實他跟平常吃的飯和麵熱量差不多。所以適合拿來當作主食,不適合額外補充喔!

黃豆


黃豆的大豆蛋白和大豆異黃酮素,都有降低膽固醇的功效。除了降膽固醇,黃豆還富含優質的蛋白質,可以稍微補足身體所需的蛋白質又沒有負擔!

鮭魚


鮭魚當中有豐富的DHA&EPA(Omega-3脂肪酸),不只有降血壓降血脂的功能,還可以維護心血管的健康。除了降低壞膽固醇,鮭魚含有的Omega-3也可以增加體內的好膽固醇。研究結果顯示,成人一天吃一磅的鮭魚,長期吃可以大大的增加體內的好膽固醇。除了鮭魚,有些富含Omega-3<的深海魚類也是可以多吃的食物!

不過要注意的是,孕婦每個禮拜不要攝取超過70g,1~6歲的幼兒每個月最好不要攝取超過35g。

大蒜


你知道吃起來臭臭的大蒜也可以降膽固醇嗎?除了大蒜,洋蔥也可有降膽固醇以及抑制凝血的作用。其實一天只要一瓣大蒜,長期食用就可以保護肝臟以及降低膽固醇喔!

橄欖油


橄欖油在西方早已是生活不可或缺的東西,不只在食用的價值上很高,還可以拿來外塗護膚、護髮。橄欖油不只含有豐富的維生素還有礦物質,還可以降低心血管疾病的風險,例如高膽固醇。

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蘋果


醫生說「一天一蘋果,醫師遠離我。」可不是沒有道理的!蘋果是著名的抗氧化物,其中的水溶性膳食纖維「果膠」和不溶性膳食纖維「纖維素」,能夠幫助人體整理腸道的環境,降膽固醇、降血糖。


你有聽過全世界最長壽的國家是日本,他們喝茶的習慣普及,讓你不得不聯想到綠茶的神奇功效。茶有著驚人的抗氧化效果,讓人增加抵抗力又變年輕。茶葉中的兒茶素可以降低膽固醇,但是兒茶素會隨著發酵時間越長而變得越來越少。

所以通常建議如果想要降膽固醇,比起烏龍茶、紅茶或是普洱茶,綠茶是最好的選擇!

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葡萄柚


葡萄柚雖然聞起來香香的,但它吃起來總有一點苦澀的味道,這種苦澀的成分柚皮素卻可以幫助降膽固醇!

研究結果指出葡萄柚中的一項可溶性纖維,可以減少壞膽固醇值。一天吃兩顆半的葡萄柚就可以降低約10%的壞膽固醇。

魚油


大家對魚油的印象可能停留在對眼睛有幫助,但你知道魚油也是血管裡的清道夫嗎?

魚油中所含的DHA和EPA可以預防三高(高血脂、高膽固醇、高血壓),不只可以控制人體血脂的濃度以達到濃度血脂的水平,還有清理血管中血栓的功效。預防脂肪沉積於血管壁,抑制心血管粥樣硬化的形成風險。DHA和EPA可說是降膽固醇最棒的良藥!

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芝麻素


不要小看一粒粒小小的芝麻喔!芝麻素在近幾年的研究中,發現可以調整自律神經系統,包括改善失眠、疲倦感、頭痛等等。還有降低壞膽固醇的功效,可以預防動脈硬化、心肌梗塞、中風、高血壓等病症。

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總結

看完這篇文章,有沒有對於膽固醇的飲食更有概念了呢!

平常多攝取健康飲食,要是比較沒有辦法攝取到的食物也可以買保健食品!不只是飲食要注意,生活習慣以及規律的運動也是讓你健康的根本方法。跟著天然的方法,時常保持身心的舒暢,健康自然會跟著你。

祝你有個美好的一天~