現代人不管是上班上課、還是逛街,都常常待在室內,而比較少有室外的行程,導致老化更快、身體也差。

這樣的我們就會透過一些保健食品來補足日常生活中不足的營養素,像是維生素B群、維生素E、葉黃素及鈣、鎂等礦物質。

可是,這樣吃保健食品真的就夠了嗎? 這樣真的有效嗎?
其實有效是有效,但效果一定是緩慢的,而且如果沒有持續服用,還是無法適當的補充流失的營養素,讓身體逐漸走向衰亡及病痛之路。

所以,除此之外,我也希望推薦給你一個可以簡單實現卻很有效的方法,就是透過你的日常飲食來攝取!
剛好今天提到的鈣質是一種可以從很多食物中所得到、卻異常重要的礦物質,一起來看看該如何獲得更多的鈣質吧。

為什麼要補鈣?

人體中所需的鈣質大部分是由天然食物中獲得,可是攝取”鈣”有什麼特殊的效用呢? 現在告訴你。
鈣質不僅是鞏固並增強骨骼及牙齒的主要來源,也是促進肌肉收縮、心臟跳動及血液凝固等功能的礦物質之一,是人體中不可或缺的營養素。

如果血液中的鈣質不足的話,會使身體開始分解骨骼中的鈣質成分以便維持正常的身體機能,這樣的狀況長久持續可能會使身體的鈣質流失、骨質減少,最後導致「骨質疏鬆症」。
所以我們才要時常透過日常的進食來不斷攝取鈣質,以防年老時的骨質脆弱、容易骨折。

維生素D之於鈣質

雖然說鈣質是人體必需的礦物質之一,但鈣質進入人體之後並無法馬上被吸收,需要透過維生素D的轉化才可以被吸收儲存。
所以要充分的吸收鈣質,體內要有充足維生素D也是關鍵!

而除了日曬獲得的維生素D之外,其實食物中的胺基酸(蛋白質)也有同樣的功能。
所以在獲得鈣質的同時,也不要忘了胺基酸(蛋白質)的均衡攝取喔!!

缺鈣的危險

隨著高齡化社會的來臨、老人變多,缺鈣的風險也更加的浮上醫療界檯面,被大家所關注。老人普遍缺鈣的現象,應該讓你也不禁擔心起自己的未來是否也會有「缺鈣問題」吧?

可是,缺鈣到底會對我們的身體造成哪些危害呢?對生活會有所影響嗎?
缺鈣可能會有的症狀:

1. 糖尿病風險

缺鈣所造成的代謝障礙與內分泌失調症狀,可能會引發糖尿病。

2. 骨質疏鬆症

鈣不足所導致的骨質流失,會使你的骨質密度降低、骨量減少,漸漸演變為骨質疏鬆症,也比骨骼健康的人更容易骨折。

想要更了解骨質疏鬆的症狀以及治療方法嗎? 更多關於骨質疏鬆的資訊:
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3. 失眠

鈣除了補充骨骼還有牙齒的骨密度之外,還有一個重要的功能是「調節我們的自律神經(抑制交感神經)」。
如果鈣不足,就無法抑制交感神經的活躍,導致失眠或肌肉痙攣等症狀。

4. 心血管疾病

鈣不足會導致體內鈣質分布不均、血管壁的鈣含量升高,造成血管彈性降低,進而引發高血壓及動脈硬化等心血管疾病。

5. 關節疼痛

補鈣可以緩解骨關節炎所帶來的疼痛感,這是為什麼呢?

因為,會引發骨關節炎的主要原因就是由於人體的骨骼微觀海綿結構正在崩解、過程中還會引起肉眼不可見的微骨折,導致患者全身出現疼痛症狀,而關節周圍更是負荷最重的地方,因此關節的疼痛感在全身骨痛中是最有感的。

而補鈣可以減少骨骼崩解及微骨折的狀況發生,可一定程度的減緩疼痛。

6. 心情鬱悶

「缺鈣還會導致心情鬱悶,真的是頭一次聽到!」

其實,鈣不足與心情鬱悶之間的關係並不像是表面上的那樣單純。
前面也說過,鈣還有一個重要的功能是—「調節我們的自律神經(抑制交感神經)」。

所以,當你的鈣不足時,抑制交感神經的功能也會受到影響,讓你的腦部陷入混亂的狀態,自然就會有種不舒服的感覺。
更多關於缺鈣會引起的症狀可以參考:
嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?

哪些補鈣食物的效果最好?

既然要透過食物來補充鈣質,總該選些有效果的來吃吧? 免得吃多胖了又看不到效果,那真是得不償失了!
快來看看有那些補鈣食物的效果超群:

海帶


海帶是高鈣食物,而且其中的鈣質也很容易可以被人體吸收。
此外,海帶的含鐵量也很高,除了補鈣之外還可以降低血脂、預防動脈硬化喔!

黑木耳


黑木耳除了耳熟能詳的降血壓功能之外,也很適合拿來補鈣喔!
還有止血、補血及抗癌等效果。
此外,木耳中含有特殊的膠質,可以把殘留在人體的消化系統中的雜質吸附後一起排出體外,達到清腸效果。

牛奶

牛奶中的營養成分很高,除了豐富的礦物質,如:鈣、鋅、鐵、磷、銅等礦物質含量都很高,所以牛奶也是補充人體鈣質的最佳天然食品。
因此,媽媽們才會告訴孩子每天都要喝一杯牛奶,不僅可以強健骨骼、還可以長高長壯!!

或是透過鈣片來補充,簡單又方便:
喝牛奶真的可以補鈣嗎?每天喝牛奶,骨質疏鬆遠離我!?
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蝦米

你一定有點驚訝,蝦米的含鈣量居然這麼高!

除了豐富的蛋白質是魚蛋奶類的10倍之多;還有鉀、碘、鎂、磷等豐富礦物質及維生素A等成分,對術後養病或是身體虛弱的人來說,是調理體質的最佳食品喔!

還可以減少血液中的膽固醇含量,預防動脈硬化及高血壓等心血管疾病,老年人長期食用蝦米可預防骨質疏鬆症,或是在白飯中放入蝦米也可以幫助提高食慾喔~~

黑芝麻

根據美國農業(USDA)的調查數據顯示,100g中的黑芝麻約含有975mg的鈣質,是非保健食品中含鈣量第一名的天然食物!
而且,芝麻中含有芝麻素,經常吃可以抗老護膚改善失眠症狀減緩更年期不適等,功效多多。

芥菜

芥菜不只鈣質含量充分,還有豐富的維生素A、B群等,可以開胃醒腦,解除疲勞,活血解毒。非常適合全素食者用來補足流失的鈣質喔!

除此之外,莧菜的鈣質含量也非常高,可依據個人口味選擇喜歡的蔬菜。


還有更多補鈣的食物在這裡:

牛奶還是芝麻?哪些食物補充鈣質最划算?教你不花大錢也可以輕鬆補鈣的好辦法~~

最強補鈣食譜TOP 10


接下來就要進到今天的重頭戲,最強補鈣食譜TOP10了喔!
你準備好廚房用具了嗎? 一起來成為小當家吧!!

1. 芝麻豆乳烏龍沾麵(451kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

鰹魚乾1小包(2g)
豆腐2/3盒(200g)
芝麻1大匙(16g)
鰹魚乾1小包(2g)
沾麵醬油4+1/2大匙
小黃瓜4/5根
烏龍麵2包(360g)

<作法(10分鐘)>

①. 首先,將豆腐、白芝麻及鰹魚乾放入大碗中,以叉子將豆腐壓碎與白芝麻、鰹魚乾均勻混合。
②. 將豆漿及沾麵醬油加入剛剛壓碎的豆腐醬中均勻混合,加入切絲小黃瓜、盛入小碗。
③. 接著拿一個大鍋子煮沸水、拿一個鍋子放冰塊冷水,將烏龍麵一團一團放上篩網,滾水川燙約3分後拿起泡入冰水中,接著盛入盤子即可享用美味的沾麵囉!

2.豆腐親子丼(657kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

豆腐的熱量比傳統親子中的雞肉少了約40%左右的卡路里,但鈣含量卻是雞肉的20倍以上,是低卡路里又富含高礦物質的超營養食譜喔!

<材料(2人份)>

傳統正方形豆腐2塊(39g)
洋蔥2/3個(100g)
雞蛋2個
白飯500g(約2碗半)

【調味料】
鰹魚醬油1+1/2匙(300g)
砂糖1+1/2大匙
醬油1+1/2大匙
鹽少許

<作法(15分鐘)>

①. 將豆腐的水瀝乾後,切成薄片。
②. 在平底鍋中倒入沙拉油,將洋蔥先放入拌炒。
③. 洋蔥炒至5分熟後加入剛才的豆腐片及調味料,小火煮10分鐘。
④. 轉中火,沸騰後倒入攪拌好的蛋液,將鍋蓋蓋上悶煮1分鐘即可關火。
⑤. 將煮好的白飯盛入碗中,蓋上剛剛的料就完成囉!

3.味噌風味蔥燒豆腐(145kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

蔥綠3根
味噌1大匙
味林2小匙
厚切油豆腐1個

<作法(8分鐘)>

①. 將蔥綠切末、盛碗中加入味噌及味林均勻混合。
②. 將油豆腐切成好入口的大小。
③. 最後將剛剛混合的醬汁裝飾在油皮豆腐上即可。

4.焗烤杏鮑菇(165kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

杏鮑菇 1/2包(約60g)
雞蛋2個(約120g)
披薩用起司40g
香菜末少許

<作法(17分鐘)>

①. 將杏鮑菇切成一口大小的薄片,用微波爐中火加熱40秒-1分鐘左右,去除杏鮑菇中的水氣。
②. 再烤碗中放入剛剛的杏鮑菇,接著加入雞蛋,並撒上披薩用起司。
③. 將烤碗放入烤箱中以中上火加熱10分鐘,最後撒上香菜末就完成囉。
*(根據分量,烤箱加熱的時間也會不同喔!)

5.吻仔魚菠菜煎蛋(132kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

雞蛋2個
菠菜2/3把(約20g)
吻仔魚20g

【調味料】
米酒1/2大匙
砂糖1/2小匙
醬油2/3小匙
鹽巴 適量

<作法(10分鐘)>

①. 將菠菜切碎,與吻仔魚一起加入蛋液中均勻攪拌混合,接著加入調味料混合。
②. 在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋30秒左右,接著倒入蛋液並蓋上鍋蓋以小火慢煎。
③. 等到蛋液顏色開始變化,呈金黃色並帶有咖啡色紋路時即可翻面,兩面都煎至金黃色就可以起鍋囉!

6.辣醬炒馬鈴薯絞肉(198kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

馬鈴薯1個(約150g)
花椰菜4朵
豬絞肉40g
櫻花蝦5g

【調味料】
醬油2小匙
米酒1小匙
砂糖2小匙
苦椒醬5g
蜂蜜3g
大蒜1/2瓣
黑胡椒 少許

<作法(25分鐘)>

①. 用微波爐中強火加熱馬鈴薯約3分鐘。
②. 拿一鍋子煮沸水,水滾後將花椰菜放入滾水中川燙2分鐘。
③. 接著拿出平底鍋遇熱30秒,加入沙拉油及豬絞肉拌炒至變色後倒入馬鈴薯,繼續炒至馬鈴薯變色。
④. 最後將花椰菜也加入鍋中,混合調味料也一起加入拌炒,起鍋前再放入櫻花蝦稍微拌炒過後就可以起鍋了。

7. 奶香茶碗蒸(166kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

去殼蝦40g
米酒 少許
雞蛋1個
香菇2朵
雞腿肉1口大小

【調味料】
牛奶1杯
米酒 1小匙
薄鹽醬油1大匙
鰹魚醬油1小匙
醋 少許

<作法(30分鐘)>

①. 剝殼蝦先用米酒浸泡數分鐘。
②. 雞蛋打散,接著在蛋液中混合調味料,過篩過濾。
③. 在小碗中放入蝦子香菇及雞肉塊,最後倒入剛剛混合過的蛋液。
④. 將盛好的容器蓋上鋁箔紙,以大火蒸3分鐘後,改用中火再蒸15分鐘即可。

8. 奶油雞肉燉菜(421kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

雞腿肉 160g
洋蔥2/3個
牛奶1+1/2杯(約300g)
醬油1大匙
雞蛋2個

<作法(15分鐘)>

①. 在小柄鍋中倒入沙拉油遇熱30秒後,加入雞腿肉拌炒至表面焦黃,接著加入洋蔥拌炒。
②. 洋蔥呈半透明狀後加入牛奶及醬油,用中火燉煮約8分鐘,到湯汁呈濃稠狀。
③. 最後倒入打散的蛋液、蓋上鍋蓋,等到蛋呈現半熟狀的時候關火、盛盤。

9.芥菜木耳炒厚切豆腐(269kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

嫩薑1/2片
胡麻油1大匙
雞絞肉50g
洋蔥1/3個
胡蘿蔔1/6根
黑木耳2朵
包心芥菜1株
油豆腐1塊
鹽巴 適量
地瓜粉1大匙

【調味料】
水1杯
米酒1大匙
砂糖1小匙
醬油1小匙
蠔油1大匙

<作法(25分鐘)>

①. 芥菜的莖與葉子分開切塊,洋蔥及、胡蘿蔔以及嫩薑分別切絲,油豆腐切6塊備用。
②. 在平底鍋中加入胡麻油及薑絲,用中火爆香之後加入雞絞肉一起拌炒。
③. 雞絞肉8分熟之後加入洋蔥、黑木耳及胡蘿蔔,直到洋蔥呈現半透明狀。
④. 接著加入芥菜莖一同拌炒至半熟後,加入調味料燉煮2-3分鐘。
⑤. 在鍋中加入切塊油豆腐,再燉煮3-4分鐘,讓醬汁完整浸泡至油豆腐內。
⑥. 接著加入芥菜葉再煮1分多,加少許鹽巴調味,最後用地瓜粉做出微微勾芡即可起鍋。

10.胡麻菠菜吻仔魚

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

菠菜3株
吻仔魚2大匙

【調味料】
白芝麻1小匙
醬油2小匙
醋1小匙
砂糖2小匙

<作法(10分鐘)>

①. 取一大鍋煮水,水滾後丟入切段,等到再次沸騰時即可關火,撈起放涼。
②. 接著瀝乾菠菜的多餘水分,放入盤中、加入調味料攪拌均勻,最後撒上吻仔魚裝飾即可。

最後

以上這10道料理就是今天的家常簡單又健康的補鈣菜色啦~~

吃了之後不但可以輕輕鬆鬆由蔬果中攝取每日必須的鈣質,還能夠養成自炊的習慣,就不用吃外面那些油膩膩又不健康的食物了喔!!
除此之外,如果平常沒有時間自己煮、或是家裡沒廚房只能吃外食的你,也可以考慮透過各種保健食品來攝取必須的鈣質喔:你不能不知道的骨骼增強劑! 補鈣保健食品TOP 5推薦!!

想了解更多鈣質相關資訊請參考:
嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?
牛奶還是芝麻?哪些食物補充鈣質最划算? 教你不花大錢也可以輕鬆補鈣的好辦法~~

那麼,祝你可以度過健康美好的一天。