現代人不管是上班上課、還是逛街，都常常待在室內，而比較少有室外的行程，導致老化更快、身體也差。這樣的我們就會透過一些保健食品來補足日常生活中不足的營養素，像是維他命B群、維他命E、葉黃素及鈣、鎂等礦物質。
可是，這樣吃保健食品真的就夠了嗎？這樣真的有效嗎？
其實有效是有效，但效果一定是緩慢的，而且如果沒有持續服用，還是無法適當的補充流失的營養素，讓身體逐漸走向衰亡及病痛之路。

所以，除此之外，我也希望推薦給你一個可以簡單實現卻很有效的方法，就是透過你的日常飲食來攝取！
剛好今天提到的鈣質是一種可以從很多食物中所得到、卻異常重要的礦物質，一起來看看該如何獲得更多的鈣質吧。

為什麼要補鈣？


人體中所需的鈣質大部分是自天然食物中獲得，可是攝取＂鈣＂有什麼特殊的效用呢？
鈣質不僅是鞏固並增強骨骼及牙齒的主要來源，也是促進肌肉收縮、心臟跳動及血液凝固等功能的礦物質之一，是人體中不可或缺的重要營養素。

如果血液中的鈣質不足的話，會使身體開始分解骨骼中的鈣質成分以便維持正常的身體機能，這樣的狀況長久持續可能會使身體的鈣質流失、骨質減少，最後導致「骨質疏鬆症」。所以我們才要時常透過日常的進食來不斷攝取鈣質，以防年老時的骨質脆弱、容易骨折。

缺鈣會對人體造成什麼樣的影響？推薦連結文章：
缺鈣的症狀有哪些？頭痛、抽筋、失眠都是缺鈣的症狀！

維他命D+鈣質，補鈣更有力


雖然說鈣質是人體必需的礦物質之一，但鈣質進入人體之後並無法馬上被吸收，需要透過維他命D的轉化才可以被吸收儲存。所以要充分的吸收鈣質，體內要有充足維他命D也是關鍵！維他命D可以藉由日曬自行合成，除此之外，食物中的胺基酸（蛋白質）也有同樣的功能。所以在獲得鈣質的同時，也不要忘了胺基酸（蛋白質）的均衡攝取喔！

延伸閱讀：
【維他命（維生素）D推薦】預防佝僂症，你需要的是補充維他命D！
【胺基酸的功效與副作用】胺基酸可以護髮、護膚，還有助於減肥？！胺基酸的好處多多，男女都應該要知道～

哪些補鈣食物的效果最好？6大高鈣食物

既然要透過食物來補充鈣質，總該選些有效果的來吃吧？免得吃多胖了又看不到效果，那真是得不償失了!
快來看看有那些補鈣食物的效果超群：

海帶


海帶是高鈣食物，而且其中的鈣質也很容易可以被人體吸收。此外，海帶的含鐵量也很高，除了補鈣之外還可以降低血脂、預防動脈硬化喔！

黑木耳


黑木耳除了耳熟能詳的降血壓功能之外，也很適合拿來補鈣喔，同時還有止血、補血等效果。此外，木耳中含有特殊的膠質，可以把殘留在人體的消化系統中的雜質吸附後一起排出體外，達到清腸效果。

牛奶


牛奶中的營養成分很高，鈣、鋅、鐵、磷、銅等礦物質的含量也很高，所以牛奶也是補充人體鈣質的最佳天然食品。因此，媽媽們才會告訴孩子每天都要喝一杯牛奶，不僅可以強健骨骼、還可以長高長壯！！

也可以透過鈣片來補充，簡單又方便：
【鈣片推薦】補鈣保健食品推薦TOP10，你不能不知道的骨骼增強劑！

蝦米


你一定有點驚訝，蝦米的含鈣量居然這麼高！然而蝦米中除了含有豐富的蛋白質，甚至是魚蛋奶類的10倍之多，還有鉀、碘、鎂、磷等豐富礦物質及維他命A等成分，對術後養病或是身體虛弱的人來說，是調理體質的最佳食品喔！除此之外，還可以減少血液中的膽固醇含量，預防動脈硬化及高血壓等心血管疾病，老年人長期食用蝦米可預防骨質疏鬆症，或是在白飯中放入蝦米也可以幫助提高食慾喔～

黑芝麻


根據美國農業（USDA）的調查數據顯示，100g中的黑芝麻約含有975mg的鈣質，是非保健食品中含鈣量第一名的天然食物！而且，芝麻中含有芝麻素，經常吃可以抗老護膚、改善失眠症狀、減緩更年期不適等，功效多多。

芥菜


芥菜不只鈣質含量充分，還有豐富的維他命A、維他命B群等，可以開胃醒腦，解除疲勞，活血解毒，非常適合全素食者用來補足流失的鈣質喔！除此之外，莧菜的鈣質含量也非常高，可依據個人口味選擇喜歡的蔬菜。

更多補鈣食物可以參考文章：
【補鈣食物推薦】缺鈣吃什麼？哪些食物補鈣最有效？牛奶還是芝麻？

最強補鈣食譜TOP 10


接下來就要進到今天的重頭戲，最強補鈣食譜TOP10了喔！
你準備好廚房用具了嗎？一起來成為小當家吧！！

1. 芝麻豆乳烏龍沾麵(451kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

鰹魚乾1小包(2g)
豆腐2/3盒(200g)
芝麻1大匙(16g)
鰹魚乾1小包(2g)
沾麵醬油4+1/2大匙
小黃瓜4/5根
烏龍麵2包(360g)

<作法(10分鐘)>

  1. 首先，將豆腐、白芝麻及鰹魚乾放入大碗中，以叉子將豆腐壓碎與白芝麻、鰹魚乾均勻混合。
  2. 將豆漿及沾麵醬油加入剛剛壓碎的豆腐醬中均勻混合，加入切絲小黃瓜、盛入小碗。
  3. 接著拿一個大鍋子煮沸水、拿一個鍋子放冰塊冷水，將烏龍麵一團一團放上篩網，滾水川燙約3分後拿起泡入冰水中，接著盛入盤子即可享用美味的沾麵囉！

2.豆腐親子丼(657kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

豆腐的熱量比傳統親子中的雞肉少了約40%左右的卡路里，但鈣含量卻是雞肉的20倍以上，是低卡路里又富含高礦物質的超營養食譜喔!

<材料(2人份)>

傳統正方形豆腐2塊(39g)
洋蔥2/3個(100g)
雞蛋2個
白飯500g(約2碗半)

【調味料】
鰹魚醬油1+1/2匙(300g)
砂糖1+1/2大匙
醬油1+1/2大匙
鹽少許

<作法(15分鐘)>

  1. 將豆腐的水瀝乾後，切成薄片。
  2. 在平底鍋中倒入沙拉油，將洋蔥先放入拌炒。
  3. 洋蔥炒至5分熟後加入剛才的豆腐片及調味料，小火煮10分鐘。
  4. 轉中火，沸騰後倒入攪拌好的蛋液，將鍋蓋蓋上悶煮1分鐘即可關火。
  5. 將煮好的白飯盛入碗中，蓋上剛剛的料就完成囉！

3.味噌風味蔥燒豆腐(145kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

蔥綠3根
味噌1大匙
味林2小匙
厚切油豆腐1個

<作法(8分鐘)>

  1. 將蔥綠切末、盛碗中加入味噌及味林均勻混合。
  2. 將油豆腐切成好入口的大小。
  3. 最後將剛剛混合的醬汁裝飾在油皮豆腐上即可。

4.焗烤杏鮑菇(165kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

杏鮑菇 1/2包(約60g)
雞蛋2個(約120g)
披薩用起司40g
香菜末少許

<作法(17分鐘)>

  1. 將杏鮑菇切成一口大小的薄片，用微波爐中火加熱40秒-1分鐘左右，去除杏鮑菇中的水氣。
  2. 再烤碗中放入剛剛的杏鮑菇，接著加入雞蛋，並撒上披薩用起司。
  3. 將烤碗放入烤箱中以中上火加熱10分鐘，最後撒上香菜末就完成囉。

*(根據分量，烤箱加熱的時間也會不同喔!)

5.吻仔魚菠菜煎蛋(132kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

雞蛋2個
菠菜2/3把(約20g)
吻仔魚20g

【調味料】
米酒1/2大匙
砂糖1/2小匙
醬油2/3小匙
鹽巴 適量

<作法(10分鐘)>

  1. 將菠菜切碎，與吻仔魚一起加入蛋液中均勻攪拌混合，接著加入調味料混合。
  2. 在平底鍋中倒入沙拉油熱鍋30秒左右，接著倒入蛋液並蓋上鍋蓋以小火慢煎。
  3. 等到蛋液顏色開始變化，呈金黃色並帶有咖啡色紋路時即可翻面，兩面都煎至金黃色就可以起鍋囉！

6.辣醬炒馬鈴薯絞肉(198kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

馬鈴薯1個(約150g)
花椰菜4朵
豬絞肉40g
櫻花蝦5g

【調味料】
醬油2小匙
米酒1小匙
砂糖2小匙
苦椒醬5g
蜂蜜3g
大蒜1/2瓣
黑胡椒 少許

<作法(25分鐘)>

  1. 用微波爐中強火加熱馬鈴薯約3分鐘。
  2. 拿一鍋子煮沸水，水滾後將花椰菜放入滾水中川燙2分鐘。
  3. 接著拿出平底鍋遇熱30秒，加入沙拉油及豬絞肉拌炒至變色後倒入馬鈴薯，繼續炒至馬鈴薯變色。
  4. 最後將花椰菜也加入鍋中，混合調味料也一起加入拌炒，起鍋前再放入櫻花蝦稍微拌炒過後就可以起鍋了。

7. 奶香茶碗蒸(166kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

去殼蝦40g
米酒 少許
雞蛋1個
香菇2朵
雞腿肉1口大小

【調味料】
牛奶1杯
米酒 1小匙
薄鹽醬油1大匙
鰹魚醬油1小匙
醋 少許

<作法(30分鐘)>

  1. 剝殼蝦先用米酒浸泡數分鐘。
  2. 雞蛋打散，接著在蛋液中混合調味料，過篩過濾。
  3. 在小碗中放入蝦子香菇及雞肉塊，最後倒入剛剛混合過的蛋液。
  4. 將盛好的容器蓋上鋁箔紙，以大火蒸3分鐘後，改用中火再蒸15分鐘即可。

8. 奶油雞肉燉菜(421kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

雞腿肉 160g
洋蔥2/3個
牛奶1+1/2杯(約300g)
醬油1大匙
雞蛋2個

<作法(15分鐘)>

  1. 在小柄鍋中倒入沙拉油遇熱30秒後，加入雞腿肉拌炒至表面焦黃，接著加入洋蔥拌炒。
  2. 洋蔥呈半透明狀後加入牛奶及醬油，用中火燉煮約8分鐘，到湯汁呈濃稠狀。
  3. 最後倒入打散的蛋液、蓋上鍋蓋，等到蛋呈現半熟狀的時候關火、盛盤。

9.芥菜木耳炒厚切豆腐(269kcal)

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

嫩薑1/2片
胡麻油1大匙
雞絞肉50g
洋蔥1/3個
胡蘿蔔1/6根
黑木耳2朵
包心芥菜1株
油豆腐1塊
鹽巴 適量
地瓜粉1大匙

【調味料】
水1杯
米酒1大匙
砂糖1小匙
醬油1小匙
蠔油1大匙

<作法(25分鐘)>

  1. 芥菜的莖與葉子分開切塊，洋蔥及、胡蘿蔔以及嫩薑分別切絲，油豆腐切6塊備用。
  2. 在平底鍋中加入胡麻油及薑絲，用中火爆香之後加入雞絞肉一起拌炒。
  3. 雞絞肉8分熟之後加入洋蔥、黑木耳及胡蘿蔔，直到洋蔥呈現半透明狀。
  4. 接著加入芥菜莖一同拌炒至半熟後，加入調味料燉煮2～3分鐘。
  5. 在鍋中加入切塊油豆腐，再燉煮3-4分鐘，讓醬汁完整浸泡至油豆腐內。
  6. 接著加入芥菜葉再煮1分多，加少許鹽巴調味，最後用地瓜粉做出微微勾芡即可起鍋。

10.胡麻菠菜吻仔魚

(圖片來源:ソラレピ)

<材料(2人份)>

菠菜3株
吻仔魚2大匙

【調味料】
白芝麻1小匙
醬油2小匙
醋1小匙
砂糖2小匙

<作法(10分鐘)>

  1. 取一大鍋煮水，水滾後丟入切段，等到再次沸騰時即可關火，撈起放涼。
  2. 接著瀝乾菠菜的多餘水分，放入盤中、加入調味料攪拌均勻，最後撒上吻仔魚裝飾即可。

最後

以上這10道料理就是今天的家常簡單又健康的補鈣菜色啦～吃了之後不但可以輕輕鬆鬆由蔬果中攝取每日必須的鈣質，還能夠養成自炊的習慣，就不用吃外面那些油膩膩又不健康的食物了喔！除此之外，如果平常沒有時間自己煮、或是家裡沒廚房只能吃外食的你，也可以考慮透過各種保健食品來攝取必須的鈣質喔：
【鈣片推薦】補鈣保健食品推薦TOP10，你不能不知道的骨骼增強劑！