想要身強體壯、強化骨骼、穩固牙齒，鈣質必不可少。
但是除了牛奶，你知道還有什麼東西能夠補充鈣質嗎？
牛奶的鈣含量真的最高嗎？
但是補充鈣質不是年紀大了才要擔心嗎？
補不補鈣，其實都沒差吧？
哈囉～今天小編要來介紹給大家，如何從日常生活獲取到滿滿的鈣質，讓你頭好壯壯，身體健康，重點是不怕＂沒骨氣＂哦！
你可能會覺得鈣片是老人家在吃的，或是認為鈣質不重要，有沒有攝取都沒差，不會骨質疏鬆就好。
那就大錯特錯囉～就讓小編跟你娓娓到來，究竟鈣質是什麼？
鈣對人體的影響
「鈣對於人體而言很重要嗎？」
大多數的人都抱有這個疑問。正因為如此，台灣國民營養健康狀況變遷報告顯示，在台灣有超過9成的人有鈣質攝取不足的問題。
為什麼會缺鈣？鈣質的每日建議攝取量
導致鈣質攝取不足的原因有三種，其一是不知道該從何攝取鈣質；另一個原因則是各種鈣質的吸收率不同，人體也較難吸收；最後是不知道一日所需的鈣含量究竟是多少。美國研究顯示，女性28歲，男性30歲以後，鈣以每年0.3％～0.5％的速度不斷流失，到60歲的時候，則已經有超過50％的鈣質流失。
一般而言，建議民眾每日攝取的鈣含量為1000毫克，大約是3杯250cc全脂牛奶的鈣含量。鈣是人體所需的一種礦物質營養素，鈣離子更是釋放激素、肌肉收縮、調節心律等生理過程的觸發器。研究顯示，鈣離子和循環、內分泌、生殖等十多個系統息息相關，臨床實驗也證實，鈣離子對於生命的影響力非常大，也就是說你如果想要健康，鈣質就是不可或缺的關鍵之一。光看文字可能還是不太能理解鈣含量的重要性，接下來小編會分別說明鈣含量過高跟過低時會產生的情況，希望各位看完以後，能夠了解鈣之於人體的重要性。
缺鈣的症狀：抽筋、失眠、頭痛樣樣來
下列是人體缺鈣時可能會出現的症狀，如果你符合5項以上，那就要注意囉！你可能有鈣含量不足的危機～
- 變矮、駝背
- 影響睡眠品質
- 脾氣易怒
- 容易感到心浮氣燥，心情起伏不定
- 失去耐性
- 容易緊張
- 抽筋的頻率增加
- 肩頸痠痛、腰痛
- 高血壓
- 泌尿道結石
- 導致視力模糊
- 經痛
- 皮膚過敏甚至皮膚炎
- 心律不整、心悸
- 筋攣、乾咳
- 痛風
- 頻出手汗
- 骨質疏鬆
- 便祕
- O型腿
上述20種狀況，都是因為缺鈣引起的。反之，當你出現上述情況的時候，也有可能是身體在發出警訊，告訴你現在缺鈣了！
根據衛生部統計，2010年因為缺鈣導致骨質疏鬆或骨折而死的女性，其死亡率甚至高於乳腺癌+心肌梗死+腦中風的總和！嚇得小編趕快吃個鈣片壓壓驚。
【補鈣的副作用】過量補鈣的症狀？
沒想到缺鈣會引起這麼多症狀，那就趕快多多補充鈣質吧！不過，凡事都是過猶不及的，如果過量攝取鈣質，可能會導致尿毒症、頻尿、水腫、頭痛、頭暈等症狀，嚴重的話甚至會引發腎結石、腎功能受損或腎衰竭、冠狀動脈硬化等心臟問題。《英國醫學雜誌》British Medical Journal上的研究也證實，攝取過多鈣質確實會導致腎結石、冠狀動脈硬化及心臟疾病等。因此不論什麼東西都是適量就好，過多的鈣質雖然會跑到血液中，最後經由尿液排出體外，但是在這個過程中，鈣質將會累積在腎臟，就很容易導致腎臟及心臟問題。
如何補充鈣質？10大補鈣食物
過多的鈣質會透過尿液排出，那麼缺少的鈣質要如何補充呢？
緊接著讓小編來告訴你，如何從日常生活中補足你所缺乏的鈣質：
補鈣食物TOP1 小魚乾
下酒菜常出現的小魚乾，竟然是鈣含量之首？！
每100克的小魚乾中富含的鈣含量高達2213mg，而除了小魚乾外，櫻花蝦或是扁魚干等也都含有相當高的鈣含量，它們小小的身軀裡蘊含的可是滿滿的鈣質呢！
補鈣食物TOP2 黑芝麻
每100克的黑芝麻中，含有的鈣含量高達1757mg，除了鈣之外，黑芝麻中還富含維生素C以及維生素D，能夠強化鈣質的吸收簡直，可以稱它為「補鈣聖品」也不為過！
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補鈣食物TOP3 低脂奶粉
說到補鈣，當然少不了牛奶啦～每100克的低脂牛奶含1261mg的鈣，脂含量低於高脂鮮奶，鈣含量卻高於高脂鮮奶，明天開始就把冰箱裡的牛奶換成低脂的吧！
補鈣食物TOP4 山粉圓
炎炎夏日來一碗山粉圓，清涼消暑又補鈣。山粉圓每100克的鈣含量是1073mg，而且它的熱量低，同時富含膳食纖維，也是減肥的好夥伴。
補鈣食物TOP5 無花果
除了鈣質之外，無花果中還富含膳食纖維、鉀、鎂等礦物質。其中的鎂也具有強化骨骼及肌肉的功效，還能夠促進身體合成蛋白質、調節心跳，市面上有不少補鈣保健食品也會添加鎂為複方，讓你鞏固骨本更有效！
補鈣食物TOP6 乳酪
乳酪位居奶製品中的鈣含量榜首，是奶製品中鈣含量最高的食品。但是可別拿乳酪蛋糕當成補鈣的藉口，小心鈣含量的數字跑到體重計上，記得適量攝取哦。
補鈣食物TOP7 紫菜
紫菜中含有鈣、鐵、碘以及膽鹼，具有增強記憶力等多種功效，真的是＂菜＂不可貌像呢。
補鈣食物TOP8 洋蔥
英國期刊《自然》上曾記載，洋蔥是最能防止骨質流失的一種蔬菜。
洋蔥富含的鈣、鉀、磷以、維生素Ｃ以及抗氧化成分，能夠有效防止骨質流失。
補鈣食物TOP9 豆腐
豆腐中富含植物性蛋白及不飽和脂肪酸，植物性蛋白分解後產生的胺基酸能夠促進脂肪燃燒、代謝，因此被許多人視為減肥聖品。除此之外，大豆中富含的鈣、鎂、大豆異黃酮等成分具有舒緩經前症候群、預防偏頭痛並減少骨質疏鬆的功效。
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補鈣食物TOP10 杏仁
杏仁中富含鎂、鈣、鉀等礦物質及維生素E，還有高度的蛋白質含量，約為每日所需的12％。能夠強健骨骼、降低膽固醇以及提供飽足感，非常適合作為下午茶的零食哦。
上述的10大高鈣食物，都是日常生活中垂手可得食品，只要在飲食上多加留意，就能有效補充鈣質，但也要注意避免攝取過量，導致身體不適哦！
別忘了這幾種幫助吸收鈣質的營養素
吃了這麼多種高鈣食物之後，為了讓身體更好吸收，就要攝取更多能夠有效提升鈣質吸收率的食物。而研究結果顯示，水果中富含許多營養素，具有多種功效，其中有六種營養素能夠鞏固骨本，配合高鈣食物一同食用可以有效提高鈣質吸收率。那究竟是哪六種營養素呢？莫急莫慌莫害怕！小編馬上一五一十的告訴你！
檸檬酸
鈣質在酸性環境中的吸收力較佳，日本營養師南惠子老師推薦柳橙、橘子、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等水果，多多攝取都能夠幫助提升鈣質吸收率。日本廣島大學研究也顯示，每天喝添加鈣質的檸檬果汁飲料200毫升，可以提高1.32％的骨質密度，並維持至少半年。
維他命C
富含最多維他命C的水果就是芭樂。根據食藥署的數據顯示，100克的芭樂中含有的維他命C是檸檬的4倍，大約是120毫克。除了芭樂之外，柳橙、奇異果及小番茄中也富含維他命C。而維他命C除了能夠提高鈣質吸收率，還可以促進膠原蛋白的生成，於是小編今晚的水果就決定吃芭樂了～
什麼水果含有豐富的維生素C？參考連結文章：維他命C（維生素C）保健食品推薦怎麼選？怎麼吃才有效？7款推薦維他命C，一次整理推薦給你！
維他命D
維他命D能夠有效促進鈣質在腸道的吸收率，也能夠幫助鈣質的回收，協助維持鈣質在血液及骨骼中的平均濃度。可以從鮭魚、雞蛋、牛奶、菇類等攝取，也可以透過日曬自動生成。
延伸閱讀：【10大人氣維他命D推薦！預防骨質疏鬆、維護心血管、調節免疫力的黃金成分
維生素K
維生素K能夠減緩人體鈣質流失的速度，適量攝取也能夠保護你的血管，可以從菠菜、甘藍菜、花椰菜、萵苣等食材中攝取。
關於維生素K的詳細介紹，可以參考連結文章：維生素K是什麼？維生素K是血管維護的大功臣？！
β-隱黃素
β-隱黃素是一種胡蘿蔔素，大多存在於玉米、橘子、柳丁等黃橙色系的食物中。能夠減緩骨質吸收率，促進骨頭生成，促使生成與吸收達到平衡的狀態。
乳酮糖
乳酮糖是一種營養添加劑，常被添加在奶粉中，適量攝取有助於促進益生菌、乳酸菌的增生，幫助你擁有更健康的體態。搭配鈣質一同攝取，能夠增進鈣質的吸收，因此挑選補鈣保健食品時，不妨挑選內含乳酮糖的產品，維持骨骼健康。
缺鈣的原因？為什麼會缺鈣？
攝取了高鈣食物，也食用能提升鈣質吸收率的水果了，這下不用擔心沒有骨氣啦！但是如果你有下列情況，則可能導致前功盡棄哦。
缺鈣原因1：口味過鹹
鹽巴中含有豐富的鈉，不僅會給腎臟帶來更多負擔，也會促使鈣質從腎臟透過尿液排出，可以說是鈣質的死對頭。
缺鈣原因2：咖啡因攝取過量
每日超過300毫克就算過量，而咖啡因的利尿效果也會導致鈣質吸收量減少。
缺鈣原因3：吸菸
研究顯示，同卵雙胞胎中如果有一人吸菸，吸菸的骨折機率高出沒有吸菸的40％，而吸菸時吐出的二手菸對身邊的人也會帶來危害，為了自此也為了身邊的人著想，建議還是早日戒菸為佳。
缺鈣原因4：碳酸飲料愛好者
碳酸飲料內含的磷酸會傷害骨骼及牙齒，並影響鈣質的吸收效率，喜歡喝碳酸飲料的人，可要多多注意囉～
缺鈣原因5：缺乏運動
運動能夠給予骨骼與肌肉一定的負擔，進而增加骨質密度、提升鈣質吸收率，如果長時間缺乏運動，關節便會退化，提升罹患骨質疏鬆症的風險。建議可以多帶家中長輩出門走走，不要久坐不動，反而會促進鈣質的流失哦！
缺鈣原因6：過度防曬
適度的日曬能夠幫助生成維他命D，而維他命D能夠幫助鈣質吸收，因此過度防曬容易使身體難以合成維他命D，而無法加速鈣質吸收。只要避免上述情況的發生，再配合能夠提升鈣質吸收率的水果及高鈣食物，就能夠真正的補充鈣質，強健體魄哦。
總結
本文介紹了各種高鈣食物、能夠提升鈣質吸收率的水果，以及容易導致鈣質流失的各種習慣。
希望看完本文，能夠幫助你了解鈣質的重要性，並有效預防鈣質流失，如果你是屬於外食族，也歡迎參考連結文章：【鈣片推薦】2023人氣15款補鈣保健食品排行！鈣片什麼時候吃？孕婦能不能吃？功效、種類、副作用一次替你整理清楚～
預防骨質疏鬆，就從今天開始！
