想要身強體壯、強化骨骼、穩固牙齒,鈣質必不可少。
但是除了牛奶,你知道還有什麼東西能夠補充鈣質嗎?

牛奶的鈣含量真的最高嗎?
但是補充鈣質不是年紀大了才要擔心嗎?
補不補鈣,其實都沒差吧?

哈囉~今天小編要來介紹給大家,如何從日常生活獲取到滿滿的鈣質,讓你頭好壯壯,身體健康,重點是不怕"沒骨氣"哦!
你可能會覺得鈣片是老人家在吃的,或是認為鈣質不重要,有沒有攝取都沒差,不會骨質疏鬆就好。
那就大錯特錯囉~就讓小編跟你娓娓到來,鈣質究竟是何許人也!

鈣對人體的影響

「鈣對於人體而言很重要嗎?」
大多數的人都抱有這個疑問。正因為如此,台灣國民營養健康狀況變遷報告顯示,在台灣有超過9成的人有鈣質攝取不足的問題。

一日所需的鈣

導致鈣質攝取不足的原因有三種,其一是不知道該從何攝取鈣質;另一個原因則是各種鈣質的吸收率不同,人體也較難吸收;最後是不知道一日所需的鈣含量究竟是多少

一般而言,建議民眾每日攝取的鈣含量為1000毫克,大約是3杯250cc全脂牛奶的鈣含量。但是下列情況的人,每日建議的鈣質攝取量則為1300毫克。

分別是

  1. 青少年兒童(9~18歲)
  2. 孕婦或哺乳期間的女性
  3. 51歲以上的更年期婦女
  4. 70歲以上的老年人

美國研究顯示,女性28歲,男性30歲以後,鈣以每年0.3%~0.5%的速度不斷流失,到60歲的時候,則已經有超過50%的鈣質流失。
因此,如果30歲才開始補充鈣質的話,效率就會大幅降低。

鈣是人體所需的一種礦物質營養素,鈣離子更是釋放激素、肌肉收縮、調節心律等生理過程的觸發器。研究顯示,鈣離子和循環、內分泌、生殖等十多個系統息息相關,臨床實驗也證實,鈣離子對於生命的影響力非常大,也就是說你如果想要健康,鈣質就是不可或缺的關鍵之一。

光看文字可能還是不太能理解鈣含量的重要性,接下來小編會分別說明鈣含量過高跟過低時會產生的情況,希望各位看完以後,能夠了解鈣之於人體的重要性。

缺鈣的症狀—抽筋、失眠、肌肉痠痛樣樣來

下列是人體缺鈣時可能會出現的症狀,如果你符合5項以上,那就要注意囉!你可能有鈣含量不足的危機~

  1. 變矮、駝背
  2. 影響睡眠品質
  3. 脾氣易怒
  4. 容易感到心浮氣燥,心情起伏不定
  5. 失去耐性
  6. 容易緊張
  7. 抽筋的頻率增加
  8. 肩頸痠痛、腰痛
  9. 高血壓
  10. 泌尿道結石
  11. 導致視力模糊
  12. 經痛
  13. 皮膚過敏甚至皮膚炎
  14. 心律不整、心悸
  15. 筋攣、乾咳
  16. 痛風
  17. 頻出手汗
  18. 骨質疏鬆
  19. 便祕
  20. O型腿

上述20種狀況,都是因為缺鈣引起的。反之,當你出現上述情況的時候,也有可能是身體在發出警訊,告訴你現在缺鈣了!
根據衛生部統計,2010年因為缺鈣導致骨質疏鬆或骨折而死的女性,其死亡率甚至高於乳腺癌+心肌梗死+腦中風的總和!嚇得小編趕快吃個鈣片壓壓驚。

鈣含量過高


沒想到缺鈣會引起這麼多症狀,那就趕快多多補充鈣質吧。不過,凡事都是過猶不及的,接著就讓我們來看看鈣含量過高會導致的情況。

  1. 尿毒症
  2. 頻尿
  3. 水腫
  4. 頭痛頭暈
  5. 腎結石、腎功能受損或腎衰竭
  6. 冠狀動脈硬化等心臟問題

《英國醫學雜誌》British Medical Journal上的研究也證實,攝取過多鈣質確實會導致腎結石、冠狀動脈硬化及心臟疾病等。
不論什麼東西都是適量就好,過多的鈣質雖然會跑到血液中,最後經由尿液排出體外,但是在這個過程中,鈣質將會累積在腎臟,就很容易導致腎臟及心臟問題。

如何補充鈣質—10大高鈣食物

過多的鈣質會透過尿液排出,那麼缺少的鈣質要如何補充呢?
緊接著讓小編來告訴你,如何從日常生活中補足你所缺乏的鈣質。
小編統整了10大高鈣食物,想要補充鈣質,瞄準這些食物就對了!

補鈣食物TOP1 小魚乾


下酒菜常出現的小魚乾,竟然是鈣含量之首?!
每100克的小魚乾中富含的鈣含量高達2213mg,而除了小魚乾外,櫻花蝦或是扁魚干等也都含有相當高的鈣含量,它們小小的身軀裡蘊含的可是滿滿的鈣質呢!

補鈣食物TOP2 黑芝麻


每100克的黑芝麻中,含有的鈣含量高達1757mg,除了鈣之外,黑芝麻中還富含維生素C以及維生素D,能夠強化鈣質的吸收簡直,可以稱它為「補鈣聖品」也不為過!

補鈣食物TOP3 低脂奶粉


說到補鈣,當然少不了牛奶啦~每100克的低脂牛奶含1261mg的鈣,脂含量低於高脂鮮奶,鈣含量卻高於高脂鮮奶,明天開始就把冰箱裡的牛奶換成低脂的吧!

補鈣食物TOP4 山粉圓


炎炎夏日來一碗山粉圓,清涼消暑又補鈣。山粉圓每100克的鈣含量是1073mg,而且它的熱量低,同時富含膳食纖維,也是減肥的好夥伴。

補鈣食物TOP5 無花果


除了鈣質之外,無花果中還富含膳食纖維等礦物質。其中的鎂也具有強化骨骼及肌肉的功效,還能夠促進身體合成蛋白質、調節心跳。

補鈣食物TOP6 乳酪


乳酪位居奶製品中的鈣含量榜首,是奶製品中鈣含量最高的食品
但是可別拿乳酪蛋糕當成補鈣的藉口,小心鈣含量的數字跑到體重計上,記得適量攝取哦。

補鈣食物TOP7 紫菜


紫菜中含有以及膽鹼,具有增強記憶力等多種功效,還能有助於腫瘤的防治,真的是菜不可貌像呢。

補鈣食物TOP8 洋蔥

英國期刊《自然》上曾記載,洋蔥是最能防止骨質流失的一種蔬菜
洋蔥富含的以、維生素C以及抗氧化成分,能夠有效防止骨質流失。

補鈣食物TOP9 豆腐


豆腐中富含植物性蛋白不飽和脂肪酸,植物性蛋白分解後產生的胺基酸能夠促進脂肪燃燒、代謝,因此被許多人視為減肥聖品。除此之外,大豆中富含的鈣、鎂、大豆異黃酮等成分具有舒緩經前症候群、預防偏頭痛並減少骨質疏鬆的功效。

補鈣食物TOP10 杏仁


杏仁中富含鎂、鈣、鉀等礦物質維生素E,還有高度的蛋白質含量,約為每日所需的12%。能夠強健骨骼、降低膽固醇以及提供飽足感,非常適合作為下午茶的零食哦。

上述的10大高鈣食物,都是日常生活中垂手可得食品,只要在飲食上多加留意,就能有效補充鈣質,但也要注意避免攝取過量,導致身體不適哦!

幫助吸收鈣質的營養素

吃了這麼多種高鈣食物之後,為了讓身體更好吸收,就要攝取更多能夠有效提升鈣質吸收率的食物。而研究結果顯示,水果中富含許多營養素,具有多種功效,其中有六種營養素能夠鞏固骨本,配合高鈣食物一同食用可以有效提高鈣質吸收率。

那究竟是哪六種營養素呢?莫急莫慌莫害怕!小編馬上一五一十的告訴你!

檸檬酸

鈣質在酸性環境中的吸收力較佳,日本營養師南惠子老師推薦柳橙、橘子、葡萄柚等柑橘類水果,以及桃子梅子鳳梨奇異果等水果,多多攝取都能夠幫助提升鈣質吸收率。
日本廣島大學研究也顯示,每天喝添加鈣質的檸檬果汁飲料200毫升,可以提高1.32%的骨質密度,並維持至少半年。

維生素C

富含最多維生素C的水果就是芭樂。根據食藥署的數據顯示,100克的芭樂中含有的維生素C是檸檬的4倍,大約是120毫克。除了芭樂之外,柳橙奇異果小番茄中也富含維生素C。
而維生素C除了能夠提高鈣質吸收率,還可以促進膠原蛋白的生成,小編今晚的水果就決定吃芭樂了~

維生素D

維生素D能夠有效促進鈣質在腸道的吸收率,也能夠幫助鈣質的回收,協助維持鈣質在血液及骨骼中的平均濃度。可以從鮭魚雞蛋牛奶菇類等攝取,也可以透過日曬自動生成。

維生素K

維生素K能夠減緩人體鈣質流失的速度,可以從菠菜甘藍菜花椰菜萵苣等食材中攝取。

β-隱黃素

β-隱黃素是一種胡蘿蔔素,大多存在於玉米、橘子、柳丁等黃橙色系的食物中。能夠減緩骨質吸收率,促進骨頭生成,促使生成與吸收達到平衡的狀態。

酪蛋白磷酸肽(CPP)

CPP是一種營養強化劑,常被添加在奶粉中,可以有效促進腸道吸收鈣、鐵、鋅、硒,其中又以增加鈣質吸收效率的成效最為明顯,甚至有「礦物質載體之王」的稱號。
挑選補鈣的保健食品時,不妨挑選內含CPP的產品,可以有效提升鈣質吸收率。

怎樣會導致鈣質加速流失?

攝取了高鈣食物,也食用能提升鈣質吸收率的水果了,這下不用擔心沒有骨氣啦!
但是如果你有下列情況,則可能導致前功盡棄哦。

鈣質流失因素1:口味過鹹


鹽巴中含有豐富的鈉,不僅會給腎臟帶來更多負擔,也會促使鈣質從腎臟透過尿液排出,可以說是鈣質的死對頭。

鈣質流失因素2:咖啡因攝取過量


每日超過300毫克就算過量,而咖啡因的利尿效果也會導致鈣質吸收量減少。

鈣質流失因素3:吸菸者


研究顯示,同卵雙胞胎中如果有一人吸菸,吸菸的骨折機率高出沒有吸菸的40%,而吸菸時吐出的二手菸對身邊的人也會帶來危害,為了自此也為了身邊的人著想,建議還是早日戒菸為佳。

鈣質流失因素4:碳酸飲料愛好者

碳酸飲料內含的磷酸會傷害骨骼及牙齒,並影響鈣質的吸收效率,喜歡喝碳酸飲料的人,可要多多注意囉~

鈣質流失因素5:缺乏運動

運動能夠給予骨骼與肌肉一定的負擔,增加骨質密度,提升鈣質吸收率,如果長時間缺乏運動,關節便會退化,提升罹患骨質疏鬆症的風險。建議可以多帶家中長輩出門走走,不要久坐不動,反而會促進鈣質的流失哦!

鈣質流失因素6:過度防曬


適度的日曬能夠幫助生成維生素D,維生素D能夠幫助鈣質吸收,因此過度防曬容易使身體難以合成維生素D,而無法加速鈣質吸收。
避免上述情況的發生,再配合能夠提升鈣質吸收率的水果及高鈣食物,才能夠真正的補充鈣質,強健體魄哦。

總結

本文介紹了各種高鈣食物、能夠提升鈣質吸收率的水果,以及容易導致鈣質流失的各種習慣。

希望看完本文,能夠幫助你了解鈣質的重要性,並有效預防鈣質流失,如果你是屬於外食族,也歡迎參考連結文章:你不能不知道的骨骼增強劑!補鈣保健食品TOP5推薦
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