現代人生活忙碌、壓力大,充斥著各種焦慮與不安,每天都為了生活而煩惱不已,甚至影響到了睡眠。壓力大加上焦慮的心情,讓你睡不好,躺在床上翻來覆去,也徹夜難眠,試過各種方法想讓心情放鬆,但心情就是無法安定下來,結果失眠的症狀也在這樣的狀況下形成了另一種壓力,造成惡性循環。回歸到最根本的主因,壓力與焦慮而造成失眠,你知道造成你身體焦慮不安的原因有可能是因為你的身體缺少鈣與鎂嗎?
本篇文章將帶你認識鈣與鎂的功效,並為你介紹如何幫身體補充鈣與鎂!

缺鈣、缺鎂會怎麼樣嗎?

人們每天從食物當中攝取各種營養素,而人體所需的營養素不外乎是醣類、蛋白質、礦物質、維生素以及脂質這五大營養素,缺一不可。其中,支撐著我們身體機能正常運作,最重要的營養素就是體內必需的礦物質,在這之中,含量最多的就是鈣質

想必你一定常聽到要補鈣吧?不過除了鈣質之外,「」也是相當重要的。接下來,就為你簡單介紹一下,鈣與鎂在我們人體當中所擔任的角色吧!

鈣質的功效


鈣占了人體體重的1~2%,以50kg的人為例,鈣質就佔了大約1kg。鈣會與磷酸結合成磷酸鈣,也就是構成身體的骨頭與牙齒的主要成分,在我們的身體當中,就有99%的鈣儲存在骨頭與牙齒當中,剩下的1%則散布於血液、體液當中。除此之外,鈣質也與促進細胞分裂、抑制神經亢奮、肌肉收縮、血液凝固等作用息息相關。

關於鈣質更詳盡的介紹,有興趣深入了解的話,可參考以下文章👇
補充營養「鈣」重要!!鈣離子的10大作用,除了長高還能助睡眠!

缺鈣的症狀


會造成人體鈣質不足的主要原因,其實是因為人體對於鈣質的吸收率相當低,並非攝取多少就能補充多少。鈣主要是在人體的小腸被吸收,吸收率僅20~30%,若是上了年紀,消化功能變差,所能吸收到的鈣質又是少之又少,所以才會聽到常常有人在說,趁年輕多存點骨本。而如果身體的鈣質不足的話,會引發哪些問題呢?

肌肉痙攣

肌肉痙攣就是一般我們所俗稱的抽筋,前面也有提到,鈣質與抑制神經亢奮有關,當肌肉神經過度亢奮的話,就容易引起痙攣。

容易焦慮煩躁,甚至是失眠

鈣質能協助神經傳導,當缺少鈣或是鈣不足的話,就會造成神經傳導不順利,這時就會容易焦慮煩躁、心情無法安定下來,嚴重的話就會影響到你的睡眠品質。

詳細的失眠原因,推薦閱讀:失眠原因有哪些?睡不好到底是為什麼?

幼兒骨骼發育不良、老年人骨質疏鬆

骨骼與牙齒的發育需要攝取鈣質,若攝取不足的話,就會造成骨質密度不足,對於還在成長的孩子來說,會影響到骨骼發育,無法養成強壯的骨骼。而成年後,若是年輕時儲存的「骨本」不夠,隨著年紀增長骨質快速流失,就會讓骨頭弱化、變得容易骨折,也就是所謂的骨質疏鬆。

那麼骨質疏鬆的徵兆有哪些?建議閱讀:擔心自己骨質疏鬆嗎? 這十個症狀檢視自己的骨質健康

鎂的功效


人體內有大約50~60%的鎂,以磷酸根或是碳酸根的形式,儲存於骨頭中,剩下的40%則會存在於肌肉、腦以及神經當中。鎂作為輔酶,可協助體內進行各種酵素反應,也與能量產生、營養素的合成與分解、神經傳導等作用有關聯。對於肌肉收縮,鎂也有相當大的幫助。

缺鎂的症狀


那麼當人體缺乏鎂的時候,又會出現什麼樣的症狀呢?

容易疲勞、焦慮

鎂不足的話,會造成體內的化學反應無法順利地進行,這時候人體就很容易感到疲累或是焦慮。

肌肉痙攣

與缺少鈣相同,缺少鎂也會容易引起肌肉發生痙攣,甚至可能會發生腳麻等症狀,因此也被認為與「下肢靜止不能症候群」有關。下肢靜止不能症候群的患者會出現兩腳痠麻的症狀,而且多在睡前會有症狀加劇的情形,因此也會間接造成失眠問題。

心律不整、心血管疾病

缺乏鎂的話容易引起心律不整,在長期缺乏鎂的情況下,則容易引發冠狀動脈疾病、動脈硬化等心血管疾病。

鈣與鎂的功效一覽

接下來,小編就用表格整理鈣與鎂各自的功效,讓你一次清楚了解!

抑制神經細胞亢奮、過度反應已達到精神安定 鎮定接受刺激的神經細胞所產生的亢奮
維持健康的骨骼及牙齒 預防鈣質的沉澱
調整荷爾蒙的分泌 協助合成副甲狀腺素
活化細胞代謝 維持骨骼正常的代謝
提高免疫力 調整體溫、血壓
維持肌肉順暢的收縮 控制鈣質調節血管、肌肉收縮的功能
維持體液、血液的穩定,保持弱鹼性 控制胰島素的分泌
止血 避免血液的不正常凝結

雖然知道鈣與鎂功效多多,但補充鈣與鎂究竟能得到哪些好處呢?緊接著看下去吧!

補充鈣與鎂的好處


補充適量的鈣與鎂可以達到:

1. 預防骨質疏鬆

補充適當的鈣質可以預防骨質疏鬆症是人人都知道的事,但有足夠的鎂也是同樣重要的!

2. 維持體內循環器官的健康

如果過多的鈣在血管壁和組織中產生沉澱,就容易引發心肌梗塞、狹心症、腦中風等心血管疾病,也容易產生腎結石或膽結石。而鎂可以預防鈣質沉澱,避免血鈣濃度過高,搭配著一同攝取就能夠避免上述症狀,保健你的循環器官。

3. 安定神經、舒緩情緒

鈣跟鎂被稱為「天然的抗壓劑」,當這兩種礦物質一起作用時,可以有效地抑制神經細胞亢奮,緩和情緒。

4. 預防肌肉緊繃、抽筋

鈣跟鎂都有調節神經細胞的功能,並且可以使肌肉收縮順暢,所以只要體內有足夠的鈣與鎂,便能改善肌肉因神經細胞亢奮產生肌肉緊繃甚至抽筋的現象。

5. 促進體內細胞代謝

鈣可以活化細胞的代謝,而鎂不僅是合成副甲狀腺素不可或缺的礦物質,也可以影響甲狀腺素的分泌,以增加身體的基礎代謝率。兩者有效地作用的話,便能使體內細胞的代謝功能達到最佳效果。

6. 舒緩經前症候群

鈣有調節荷爾蒙分泌的作用,可以舒緩子宮收縮造成的疼痛等,而鎂則可以有效地減少情緒不穩等心理上的症狀,因此補充鈣跟鎂對有經前症候群的人是非常有幫助的。

延伸閱讀:月月舒適不煩惱!10款經前症候群(PMS)保健食品推薦,讓你再也不怕生理期來報到

鈣、鎂不足與失眠、焦慮之間的關係


了解了鈣與鎂的功效與補充鈣鎂的好處之後,接下來就要談到鈣、鎂與睡眠之間的關係了。造成失眠的原因有很多種,有可能是疾病影響,因為身體的疾病所帶來的疼痛、搔癢、呼吸困難、頻尿等症狀而影響到睡眠品質,進而轉變為失眠的情況。另外,也有可能是因為服用藥物的關係而造成失眠,比如說,服用類固醇、利尿劑等藥物所帶來的副作用。除此之外,不良的生活習慣,像是睡前吃太飽或是睡前一小時使用手機等3C用品;精神上的壓力或是不安、焦慮的心情,也會導致失眠。

那麼,身體缺乏鈣與鎂,又與上述哪一種失眠的狀況有關呢?答案是精神壓力所引起的失眠症狀。如果你的失眠是因為壓力所造成的,那你可以試著補充鈣跟鎂來改善!攝取足夠的鈣跟鎂不但可以穩定你的身體及心理,還可以有效地減緩壓力,當身心靈都達到沉靜、放鬆的狀態時,便容易入睡了。

還有哪些方式可以改善失眠?推薦閱讀:失眠該怎麼辦?怎樣才能改善失眠症狀?

鈣與鎂對失眠的幫助


具體來說,適量地攝取鈣與鎂對於改善失眠具有以下的功效:

1. 放鬆肌肉

要有良好的睡眠品質,前提是肌肉必須要放鬆!因為肌肉緊繃或是抽筋,而在半夜時驚醒是大家都很常見的狀況。而抽筋經常是因為平時有在攝取鈣片,但體內的鎂含量卻不足所引起的。所以只要攝取足夠的鎂,就可以將過量的鈣從細胞中排除,使細胞不再傳導讓肌肉緊繃的訊息,以達到放鬆肌肉的效果!

2. 穩定神經系統細胞

要進入睡眠,身體跟大腦都必須達到放鬆的狀態,而鎂有活化副交感神經,以達到放鬆的作用,並且可以控制傳送信號的神經傳導物質,將大腦及身體導向安靜、穩定、容易入眠的狀態。以鎂能夠讓身心靈達到放鬆及減輕壓力的觀點來看,鎂對於失眠是有一定的幫助的,比起依靠藥物,補充適當的礦物質來改善睡眠才是最根本的方法!

如何補充鈣與鎂


講了那麼多,都還沒講到最關鍵的一件事,那就是—如何補鈣補鎂?你應該也很好奇,鈣與鎂要從哪裡攝取呢?最直接的方式,當然就是從「吃」來攝取啦!

鈣含量高的高鈣食材:

  • 乳製品:牛奶、起司、優格
  • 大豆製品:豆腐
  • 小魚乾、海帶
  • 黃綠色蔬菜:小松菜、油菜

鎂含量高的高鎂食材:

  • 扁桃仁
  • 菠菜
  • 芝麻

同時補鈣又補鎂的營養保健食品:

  • 鈣鎂錠

從食物當中所獲取的量畢竟有限,如果想提高攝取的含量的話,配合食用鈣鎂錠,可以說是最具效率的一種方法!

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總結

看完了這一篇,是不是也想為身體補充鈣與鎂呢?除了藉由均衡的飲食來攝取之外,也不妨試試看服用鈣鎂錠。保健食品+飲食攝取雙管齊下,補鈣效率更高!