現代人生活忙碌、壓力大,充斥著焦慮與不安,每天都有各種煩惱找上門。這些煩惱與壓力也可能影響睡眠,讓人躺在床上翻來覆去,怎麼樣就是睡不著。即使試過各種放鬆的方法,但心情就是無法安定下來,結果失眠的情況反而形成了另一種壓力,造成惡性循環。
你知道造成焦慮不安的原因,有可能是因為你的身體缺少鈣與鎂嗎?本篇文章將帶你認識鈣與鎂的功效,並為你介紹如何幫身體補充鈣與鎂!
目次
人體首需礦物質:鈣與鎂
人們每天從食物當中攝取各種營養素,而人體所需的營養素不外乎是醣類、蛋白質、礦物質、維生素以及脂質這五大種類,缺一不可。其中,支撐我們的身體機能正常運作,每日需求量超過100毫克的礦物質,就稱為「巨量礦物質」。
人體需要的巨量礦物質,首推「鈣」與「鎂」。想必你也一定常聽到要補鈣吧?不過除了鈣之外,鎂其實也是相當重要的。衛福部建議,一名成人女性,每天至少都要補充1000毫克的鈣與320毫克的鎂。接下來就為你簡單介紹一下,鈣與鎂在我們人體當中所擔任的角色吧!
鈣的功效
鈣占了人體體重的1~2%,以50kg的人為例,鈣質就占了大約1kg。鈣會與磷酸結合成磷酸鈣,也就是構成骨頭與牙齒的主要成分,我們的體內有99%的鈣儲存在骨頭與牙齒當中,剩下的1%則散布於血液、體液。除此之外,鈣質也與促進細胞分裂、抑制神經亢奮、肌肉收縮、血液凝固等作用息息相關。
關於鈣質更詳盡的介紹,有興趣深入了解的話,可參考以下文章👇
補充營養「鈣」重要!!鈣離子的10大作用,除了長高還能助睡眠!
缺鈣的症狀
造成鈣質不足的主要原因,其實是因為人體對於鈣質的吸收率相當低,並非攝取多少就能補充多少。鈣質主要在小腸被吸收,但吸收率僅20~30%;而若是上了年紀,消化功能變差,所能吸收到的鈣質又是少之又少,所以才會聽到常常有人說「趁年輕多存點骨本」。如果身體的鈣質不足的話,又會引發哪些問題呢?
肌肉痙攣
肌肉痙攣就是一般我們俗稱的「抽筋」,前面也有提到,鈣質與抑制神經亢奮有關,當肌肉神經過度亢奮,持續不自主收縮的話,就容易引起痙攣。
容易焦慮煩躁,甚至失眠
鈣質能協助神經傳導,當鈣含量不足時,就會造成神經傳導不順利。這會讓我們容易焦慮煩躁、心情無法安定下來,嚴重的話,還可能影響到睡眠品質喔。
詳細的失眠原因,推薦閱讀:
失眠原因有哪些?睡不好到底是為什麼?
幼兒骨骼發育不良、老年人骨質疏鬆
骨骼與牙齒的發育需要攝取鈣質,若攝取不足的話,就會造成骨質密度不足,對於還在成長的孩子來說,會影響到骨骼發育,無法養成強壯的骨骼。而成年後,若是年輕時儲存的「骨本」不夠,隨著年紀增長,骨質快速流失,就會讓骨頭弱化、變得容易骨折,也就是所謂的骨質疏鬆。
那麼骨質疏鬆的徵兆有哪些?建議閱讀:
【簡易骨質疏鬆自我檢測法】十個症狀幫你判斷是否罹患骨質疏鬆症?
鎂的功效
人體內有大約50~60%的鎂,以磷酸根或是碳酸根的形式,儲存於骨頭中,剩下的40%則會存在於肌肉、腦以及神經當中。鎂作為一種「輔酶」,可協助體內進行各種酵素反應,也與能量產生、營養素的合成與分解、神經傳導等作用有關聯。對於幫助肌肉收縮,鎂也有相當大的幫助。
缺鎂的症狀
那麼當人體缺乏鎂的時候,又會出現什麼樣的症狀呢?
容易疲勞、焦慮
鎂不足的話,會造成體內的化學反應無法順利地進行,這時候人體就很容易感到疲累或是焦慮。
肌肉痙攣
與缺少鈣相同,缺少鎂也容易引起肌肉發生痙攣,甚至可能會發生腳麻等症狀,因此也被認為與「下肢靜止不能症候群」有關。下肢靜止不能症候群的患者會感到兩腳痠麻,而且多在睡前會有症狀加劇的情形,因此也會間接造成失眠問題。
心律不整、心血管疾病
缺乏鎂的話容易引起心律不整,在長期缺乏鎂的情況下,則容易引發冠狀動脈疾病、動脈硬化等心血管疾病。
鈣與鎂的功效一覽
接下來,小編就用表格整理鈣與鎂各自的功效,讓你一次清楚了解!
鈣 | 鎂 |
---|---|
抑制神經細胞亢奮、過度反應以達到精神安定 | 鎮定接受刺激的神經細胞所產生的亢奮 |
維持健康的骨骼及牙齒 | 預防鈣質的沉澱 |
調整荷爾蒙的分泌 | 協助合成副甲狀腺素 |
提高免疫力 | 調整體溫、血壓 |
維持肌肉順暢的收縮 | 控制鈣質調節血管、肌肉收縮的功能 |
活化細胞代謝 | 維持骨骼正常的代謝 |
維持體液、血液的穩定,保持弱鹼性 | 控制胰島素的分泌 |
幫助止血功能 | 避免血液的不正常凝結 |
雖然知道鈣與鎂功效多多,但補充鈣與鎂究竟能得到哪些好處呢?緊接著看下去吧!
補充鈣與鎂的好處
補充適量的鈣與鎂可以達到:
預防骨質疏鬆
補充適當的鈣質可以預防骨質疏鬆症是人人都知道的事,但有足夠的鎂也是同樣重要的!
維持體內循環器官的健康
如果過多的鈣在血管壁和組織中產生沉澱,就容易引發心肌梗塞、狹心症、腦中風等心血管疾病,也容易產生腎結石或膽結石。而鎂可以預防鈣質沉澱,避免血鈣濃度過高,一同攝取就能夠避免上述症狀,做好循環系統的保健。
安定神經、舒緩情緒
鈣跟鎂被稱為「天然的抗壓劑」,當這兩種礦物質一起作用時,可以有效地抑制神經細胞亢奮,緩和情緒。
預防肌肉緊繃、抽筋
鈣跟鎂都有調節神經細胞的功能,並且可以使肌肉收縮順暢,所以只要體內有足夠的鈣與鎂,便能改善肌肉因神經細胞亢奮,所產生緊繃甚至抽筋的現象。
促進體內細胞代謝
鈣可以活化細胞的代謝;而鎂不僅是合成副甲狀腺素不可或缺的礦物質,也可以影響甲狀腺素的分泌,以增加身體的基礎代謝率。兩者有效地作用的話,便能使體內細胞的代謝功能達到最佳效果。
舒緩經前症候群
鈣有調節荷爾蒙分泌的作用,可以舒緩子宮收縮造成的疼痛等;而鎂則可以有效地減少情緒不穩等心理上的症狀,因此補充鈣跟鎂對有經前症候群的人是非常有幫助的。
延伸閱讀:月月舒適不煩惱!10款經前症候群(PMS)保健食品推薦,讓你再也不怕生理期來報到
鈣、鎂不足與失眠、焦慮之間的關係
了解鈣與鎂的功效與好處之後,接下來就要談到鈣、鎂與睡眠之間的關係了。
造成失眠的原因有很多種,有可能是疾病影響,疾病的伴隨各種疼痛、搔癢、呼吸困難、頻尿等症狀影響睡眠品質,進而轉變為失眠的情況。另外,也有可能是因為服用藥物的關係而造成失眠,比如說,服用類固醇、利尿劑等藥物所帶來的副作用。除此之外,不良的生活習慣,像是睡前吃太飽或是睡前一小時使用手機等3C用品;精神上的壓力或是不安、焦慮的心情,也會導致失眠。
那麼,身體缺乏鈣與鎂,又與上述哪一種失眠的狀況有關呢?答案是精神壓力所引起的失眠症狀。如果你的失眠是因為壓力所造成的,那你可以試著補充鈣跟鎂來改善!足夠的鈣跟鎂可以穩定你的身體及心理並減緩壓力,當身心靈都達到沉靜、放鬆的狀態時,便容易入睡了。
還有哪些方式可以改善失眠?推薦閱讀:失眠該怎麼辦?吃什麼可以幫助入睡?6大方法幫助你提升睡眠品質,擺脫失眠與淺眠!
鈣與鎂對失眠的幫助
具體來說,適量地攝取鈣與鎂對於改善失眠具有以下的功效:
放鬆肌肉
要有良好的睡眠品質,前提是肌肉必須要放鬆!因為肌肉緊繃或是抽筋,而在半夜時驚醒是大家都很常見的狀況。以類似困擾較嚴重的孕婦來說,常見的狀況是平時有在攝取鈣片,但體內的鎂含量卻不足,才容易半夜抽筋。所以只要攝取足夠的鎂,就可以將過量的鈣從細胞中排除,使細胞不再傳導讓肌肉緊繃的訊息,以達到放鬆肌肉的效果!
穩定神經系統細胞
要進入睡眠,身體跟大腦都必須達到放鬆的狀態,而鎂可以活化副交感神經,並可以控制傳送信號的神經傳導物質,將大腦及身體導向安靜、穩定、容易入眠的狀態。鎂能夠放鬆身心放鬆且減輕壓力,因此對於失眠是有一定的幫助的,如果不想依賴藥物,補充適當的礦物質來改善睡眠才是最根本的方法!
如何補充鈣與鎂
講了那麼多,都還沒講到最關鍵的一件事,那就是—如何補鈣補鎂?你應該也很好奇,鈣與鎂要從哪裡攝取呢?最直接的方式,當然就是從「吃」來攝取啦!
鈣含量高的高鈣食材
- 乳製品:牛奶、起司、優格
- 大豆製品:豆腐
- 小魚乾、海帶
- 黃綠色蔬菜:小松菜、油菜
鎂含量高的高鎂食材
- 扁桃仁
- 菠菜
- 芝麻
同時補鈣又補鎂的營養保健食品
如果你是生活忙碌、壓力大造成失眠卻無暇顧及飲食均衡的上班族;或者家中有需要足量的鈣與鎂,以維持骨骼與肌肉機能的長輩;又或者你是關心身體健康,純粹希望確保每天營養攝取充足的朋友,就可以選擇快速、方便,同時補鈣又補鎂的保健食品啦。在蒐集各方資訊過後,接下來就為各位推薦這款來自日本,口碑優良的「Suntory三得利 健鈣立」!
好物推薦:Suntory三得利 健鈣立
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總結
看完了這篇,是不是也想為身體補充鈣與鎂呢?除了藉由均衡的飲食來攝取之外,也不妨試試看今天推薦的「Suntory三得利 健鈣立」,保健食品與飲食攝取雙管齊下,補鈣效率更高!