現代人生活忙碌、壓力大,充斥著焦慮與不安,每天都有各種煩惱找上門。這些煩惱與壓力也可能影響睡眠,讓人躺在床上翻來覆去,怎麼樣就是睡不著。即使試過各種放鬆的方法,但心情就是無法安定下來,結果失眠的情況反而形成了另一種壓力,造成惡性循環。

你知道造成焦慮不安的原因,有可能是因為你的身體缺少鈣與鎂嗎?本篇文章將帶你認識鈣與鎂的功效,並為你介紹如何幫身體補充鈣與鎂

人體首需礦物質:鈣與鎂


人們每天從食物當中攝取各種營養素,而人體所需的營養素不外乎是醣類、蛋白質、礦物質、維生素以及脂質這五大種類,缺一不可。其中,支撐我們的身體機能正常運作,每日需求量超過100毫克的礦物質,就稱為「巨量礦物質」。

人體需要的巨量礦物質,首推「鈣」與「鎂」。想必你也一定常聽到要補鈣吧?不過除了鈣之外,鎂其實也是相當重要的。衛福部建議,一名成人女性,每天至少都要補充1000毫克的鈣320毫克的鎂。接下來就為你簡單介紹一下,鈣與鎂在我們人體當中所擔任的角色吧!

鈣的功效


鈣占了人體體重的1~2%,以50kg的人為例,鈣質就占了大約1kg。鈣會與磷酸結合成磷酸鈣,也就是構成骨頭與牙齒的主要成分,我們的體內有99%的鈣儲存在骨頭與牙齒當中,剩下的1%則散布於血液、體液。除此之外,鈣質也與促進細胞分裂抑制神經亢奮肌肉收縮血液凝固等作用息息相關。

關於鈣質更詳盡的介紹,有興趣深入了解的話,可參考以下文章👇
補充營養「鈣」重要!!鈣離子的10大作用,除了長高還能助睡眠!

缺鈣的症狀


造成鈣質不足的主要原因,其實是因為人體對於鈣質的吸收率相當低,並非攝取多少就能補充多少。鈣質主要在小腸被吸收,但吸收率僅20~30%;而若是上了年紀,消化功能變差,所能吸收到的鈣質又是少之又少,所以才會聽到常常有人說「趁年輕多存點骨本」。如果身體的鈣質不足的話,又會引發哪些問題呢?

肌肉痙攣

肌肉痙攣就是一般我們俗稱的「抽筋」,前面也有提到,鈣質與抑制神經亢奮有關,當肌肉神經過度亢奮,持續不自主收縮的話,就容易引起痙攣。

容易焦慮煩躁,甚至失眠

鈣質能協助神經傳導,當鈣含量不足時,就會造成神經傳導不順利。這會讓我們容易焦慮煩躁、心情無法安定下來,嚴重的話,還可能影響到睡眠品質喔。

詳細的失眠原因,推薦閱讀:
失眠原因有哪些?睡不好到底是為什麼?

幼兒骨骼發育不良、老年人骨質疏鬆

骨骼與牙齒的發育需要攝取鈣質,若攝取不足的話,就會造成骨質密度不足,對於還在成長的孩子來說,會影響到骨骼發育,無法養成強壯的骨骼。而成年後,若是年輕時儲存的「骨本」不夠,隨著年紀增長,骨質快速流失,就會讓骨頭弱化、變得容易骨折,也就是所謂的骨質疏鬆。

那麼骨質疏鬆的徵兆有哪些?建議閱讀:
【簡易骨質疏鬆自我檢測法】十個症狀幫你判斷是否罹患骨質疏鬆症?

鎂的功效


人體內有大約50~60%的鎂,以磷酸根或是碳酸根的形式,儲存於骨頭中,剩下的40%則會存在於肌肉、腦以及神經當中。鎂作為一種「輔酶」,可協助體內進行各種酵素反應,也與能量產生營養素的合成與分解神經傳導等作用有關聯。對於幫助肌肉收縮,鎂也有相當大的幫助。

缺鎂的症狀


那麼當人體缺乏鎂的時候,又會出現什麼樣的症狀呢?

容易疲勞、焦慮

鎂不足的話,會造成體內的化學反應無法順利地進行,這時候人體就很容易感到疲累或是焦慮。

肌肉痙攣

與缺少鈣相同,缺少鎂也容易引起肌肉發生痙攣,甚至可能會發生腳麻等症狀,因此也被認為與「下肢靜止不能症候群」有關。下肢靜止不能症候群的患者會感到兩腳痠麻,而且多在睡前會有症狀加劇的情形,因此也會間接造成失眠問題。

心律不整、心血管疾病

缺乏鎂的話容易引起心律不整,在長期缺乏鎂的情況下,則容易引發冠狀動脈疾病、動脈硬化等心血管疾病。

鈣與鎂的功效一覽

接下來,小編就用表格整理鈣與鎂各自的功效,讓你一次清楚了解!

抑制神經細胞亢奮、過度反應以達到精神安定 鎮定接受刺激的神經細胞所產生的亢奮
維持健康的骨骼及牙齒 預防鈣質的沉澱
調整荷爾蒙的分泌 協助合成副甲狀腺素
提高免疫力 調整體溫、血壓
維持肌肉順暢的收縮 控制鈣質調節血管、肌肉收縮的功能
活化細胞代謝 維持骨骼正常的代謝
維持體液、血液的穩定,保持弱鹼性 控制胰島素的分泌
幫助止血功能 避免血液的不正常凝結

雖然知道鈣與鎂功效多多,但補充鈣與鎂究竟能得到哪些好處呢?緊接著看下去吧!

補充鈣與鎂的好處


補充適量的鈣與鎂可以達到:

預防骨質疏鬆

補充適當的鈣質可以預防骨質疏鬆症是人人都知道的事,但有足夠的鎂也是同樣重要的!

維持體內循環器官的健康

如果過多的鈣在血管壁和組織中產生沉澱,就容易引發心肌梗塞、狹心症、腦中風等心血管疾病,也容易產生腎結石或膽結石。而鎂可以預防鈣質沉澱,避免血鈣濃度過高,一同攝取就能夠避免上述症狀,做好循環系統的保健。

安定神經、舒緩情緒

鈣跟鎂被稱為「天然的抗壓劑」,當這兩種礦物質一起作用時,可以有效地抑制神經細胞亢奮,緩和情緒。

預防肌肉緊繃、抽筋

鈣跟鎂都有調節神經細胞的功能,並且可以使肌肉收縮順暢,所以只要體內有足夠的鈣與鎂,便能改善肌肉因神經細胞亢奮,所產生緊繃甚至抽筋的現象。

促進體內細胞代謝

鈣可以活化細胞的代謝;而鎂不僅是合成副甲狀腺素不可或缺的礦物質,也可以影響甲狀腺素的分泌,以增加身體的基礎代謝率。兩者有效地作用的話,便能使體內細胞的代謝功能達到最佳效果。

舒緩經前症候群

鈣有調節荷爾蒙分泌的作用,可以舒緩子宮收縮造成的疼痛等;而鎂則可以有效地減少情緒不穩等心理上的症狀,因此補充鈣跟鎂對有經前症候群的人是非常有幫助的。

延伸閱讀:月月舒適不煩惱!10款經前症候群(PMS)保健食品推薦,讓你再也不怕生理期來報到

鈣、鎂不足與失眠、焦慮之間的關係


了解鈣與鎂的功效與好處之後,接下來就要談到鈣、鎂與睡眠之間的關係了。

造成失眠的原因有很多種,有可能是疾病影響,疾病的伴隨各種疼痛、搔癢、呼吸困難、頻尿等症狀影響睡眠品質,進而轉變為失眠的情況。另外,也有可能是因為服用藥物的關係而造成失眠,比如說,服用類固醇、利尿劑等藥物所帶來的副作用。除此之外,不良的生活習慣,像是睡前吃太飽或是睡前一小時使用手機等3C用品;精神上的壓力或是不安、焦慮的心情,也會導致失眠。

那麼,身體缺乏鈣與鎂,又與上述哪一種失眠的狀況有關呢?答案是精神壓力所引起的失眠症狀。如果你的失眠是因為壓力所造成的,那你可以試著補充鈣跟鎂來改善!足夠的鈣跟鎂可以穩定你的身體及心理並減緩壓力,當身心靈都達到沉靜、放鬆的狀態時,便容易入睡了。

還有哪些方式可以改善失眠?推薦閱讀:失眠該怎麼辦?怎樣才能改善失眠症狀?

鈣與鎂對失眠的幫助


具體來說,適量地攝取鈣與鎂對於改善失眠具有以下的功效:

放鬆肌肉

要有良好的睡眠品質,前提是肌肉必須要放鬆!因為肌肉緊繃或是抽筋,而在半夜時驚醒是大家都很常見的狀況。以類似困擾較嚴重的孕婦來說,常見的狀況是平時有在攝取鈣片,但體內的鎂含量卻不足,才容易半夜抽筋。所以只要攝取足夠的鎂,就可以將過量的鈣從細胞中排除,使細胞不再傳導讓肌肉緊繃的訊息,以達到放鬆肌肉的效果!

穩定神經系統細胞

要進入睡眠,身體跟大腦都必須達到放鬆的狀態,而鎂可以活化副交感神經,並可以控制傳送信號的神經傳導物質,將大腦及身體導向安靜、穩定、容易入眠的狀態。鎂能夠放鬆身心放鬆且減輕壓力,因此對於失眠是有一定的幫助的,如果不想依賴藥物,補充適當的礦物質來改善睡眠才是最根本的方法!

如何補充鈣與鎂


講了那麼多,都還沒講到最關鍵的一件事,那就是—如何補鈣補鎂?你應該也很好奇,鈣與鎂要從哪裡攝取呢?最直接的方式,當然就是從「吃」來攝取啦!

鈣含量高的高鈣食材

  • 乳製品:牛奶、起司、優格
  • 大豆製品:豆腐
  • 小魚乾、海帶
  • 黃綠色蔬菜:小松菜、油菜

鎂含量高的高鎂食材

  • 扁桃仁
  • 菠菜
  • 芝麻

同時補鈣又補鎂的營養保健食品

如果你是生活忙碌、壓力大造成失眠卻無暇顧及飲食均衡的上班族;或者家中有需要足量的鈣與鎂,以維持骨骼與肌肉機能的長輩;又或者你是關心身體健康,純粹希望確保每天營養攝取充足的朋友,就可以選擇快速、方便,同時補鈣又補鎂的保健食品啦。在蒐集各方資訊過後,接下來就為各位推薦這款來自日本,口碑優良的「Suntory三得利 健鈣立」!

好物推薦:Suntory三得利 健鈣立


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除了鈣質吸收的有力幫手維生素D;以及維持骨骼生成機能的維生素K之外,健鈣立也添加了精心嚴選,獨特的鈣複方成分「乳酮醣」,能協助腸道內比菲德氏菌成長,幫助消化,也可以讓鈣質的吸收效率更上一層樓喔。

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總結

看完了這篇,是不是也想為身體補充鈣與鎂呢?除了藉由均衡的飲食來攝取之外,也不妨試試看今天推薦的「Suntory三得利 健鈣立」,保健食品與飲食攝取雙管齊下,補鈣效率更高!