「唉呀…老了啊…摔一下感覺骨頭都快散了…」
你是不是有聽過家裡的長輩說過這樣的話呢?

骨質疏鬆,就表示鈣質不足了!

「但年紀大的人才會骨質疏鬆吧?」
如果你這麼認為的話那就大錯特錯了!!
只要鈣質攝取不足,年輕人也有可能會罹患骨質疏鬆的!並且一旦骨質疏鬆,就會難以恢復!

而根據資料顯示,國人在每個年齡層都有鈣質攝取不足的問題
因此,攝取鈣質的重要性是每個人都該知道的!

所以今天小編就將帶你看看鈣的營養成分和作用!讓你了解鈣的重要性,並攝取足夠的鈣質來維持強健體格喔!

鈣離子的重要性


鈣是人體中很重要的礦物質,約佔了體重的1%~2%,以體重60公斤的人來說,鈣就佔了1公斤左右。

而人體中約99%的鈣存在於骨骼與牙齒當中,其餘的1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。雖說只有1%,感覺好像不太重要,實際上這正是影響你生命安全的關鍵性的1%
這1%必須在人體中保持恆定,也就是所謂的「不多不少剛剛好」才能讓我們的身體維持正常運作!

接下來,小編就要來介紹鈣在人體內的3種形式。

1.骨骼鈣


鈣是構成骨骼、牙齒以及細胞壁時必須的成分,其中骨骼又被稱為「人體鈣元素的儲存庫」。
而骨骼鈣對於血鈣的濃度也非常重要,當血鈣的濃度降低,骨骼鈣就會迅速遞補上去,這個過程就叫做「骨質分解」。
相反地,血鈣濃度均衡或過高時,骨骼鈣則會在骨骼中「暫存」,或是經腎臟透過排尿排出多餘的鈣。

2.牙齒鈣


牙齒的組成大部分和骨骼相同,其中牙齒的表層—牙釉質,又稱為琺瑯質,是人體中最堅硬的部分。
而維生素A、維生素C及維生素D的攝取量又會影響牙齒的發展與鈣化。

  • 維生素A:導致牙齒不完全鈣化,影響其硬度。
  • 維生素C:影響牙齒中有機基質的生成。
  • 維生素D:幫助鈣的吸收,有效促進牙齒中鈣和磷的沉澱。

3.血鈣


血鈣的濃度不論男女老幼,都是100ml中含約10~11mg
血鈣濃度下降會影響神經,造成過度興奮,進而引起手腳抽蓄;而當血鈣濃度升高時,可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高,甚至腎衰竭。

沒有錯,鈣就是這麼地重要,這麼地缺一不可,是人體中礦物質需求量最高的物質,卻也經常不足的元素。
因此,嚴重缺鈣的話可是會危及你的性命的!而人體為什麼會缺鈣呢?讓我們一起來看看吧!

為什麼會缺鈣?


鈣質是經過食物攝取、消化後在小腸被吸收。而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低,孩童時期是吸收率最好的時候,有高達75%,成年人則20%~40%,老年人就相對地更少了,也就是說,成年人對鈣的吸收率原本就不好,如果再加上下列的外在因素就更會阻擋了鈣的吸收。

攝取過多的鹽分

現代人許多都是所謂的外食族,但外面的食物多半是重鹹、重口味的,會讓你在不知不覺中攝取了過多的鹽分,而這些過量的鹽分就會阻礙鈣的吸收。

攝取過多的糖

除了鹽之外,攝取過多的糖分也是會造成缺鈣的。
吃太多糖不但會有肥胖的問題,還會因為糖的成分中不含礦物質跟維生素,導致糖分進入體內後,消耗身體所儲存的鈣及維生素。因此,當體內的糖分過量時,就會容易造成營養不足及缺鈣的狀況。

缺乏維他命D

鈣的吸收需要靠維他命D的協助,因此若是體內的維他命D不足,鈣也無法有效地被吸收。

酸鹼平衡失調

很多人喜歡喝碳酸飲料或汽水,但這些飲料喝多了的話會使血液變酸,破壞身體的酸鹼平衡,並且加快身體中鈣的溶解速度,使骨頭中的鈣容易流失。

由此可知,鈣的吸收率是會受攝取的食物成分影響的,因此攝取對的食物增加鈣的吸收率是非常重要的!以下就來看看影響鈣吸收率的食物有那些吧!

影響蓋吸收率的成分與食物


首先,介紹有助於提升鈣質吸收效率的食物,搭配著一同攝取,能夠發揮事半功倍的效果哦!

有助於增加鈣吸收率的成分

乳糖、離胺酸

來源:牛奶

檸檬酸

來源:檸檬、蘋果、醋

妨礙鈣吸收率的成分

草酸

因草酸和鈣會結合成草酸鈣,容易造成結石,降低人體對鈣質的吸收率。
來源:菠菜、莧菜、竹筍

植酸、膳食纖維

由於這些營養素也是人體所需要的,所以只要不要過度攝取,基本上是不會造成鈣的流失的喔!
來源:豆類、穀類

究竟缺鈣對人體會帶來怎樣的危害呢?詳細請參考這篇:
嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?

鈣的10大作用

現代人逐漸重視養生保健,購買營養品保健康已經是人們習以為常的事了。
但在吃這些保健食品的同時,你真的了解它的功效嗎?
而鈣是人體中不可或缺的礦物質,補充足夠的鈣質能夠有什麼作用呢?

作用1.維持骨骼、牙齒健康都靠它


人體中99%的鈣都儲存於骨骼和牙齒當中,可見它對我們骨骼及牙齒的生長有多麼地重要!
當體內的鈣質足夠時,骨骼才能順利生長,這也就是為什麼在發育期時,大人們總是會叫小孩要多喝牛奶才能長得高的原因啦!

喝牛奶補鈣?牛奶和鈣之間的關係為何?看看這篇吧!
補鈣喝牛奶?牛奶鈣含量多少?每天喝牛奶,骨質疏鬆遠離我!?

作用2. 減緩骨質流失,預防骨質疏鬆症


再來就是大家所熟知的,預防骨質疏鬆!

上面提到過鈣的吸收率會隨著年齡增長而減少,因此當人進入中老年時期時,不但鈣的吸收率會大幅降低,骨質減少的速度也會大於生長的速度,骨頭之間就開始出現孔隙,韌性也會下降,便提高了骨折的發生率。

但將鈣加上磷就可以製造出健康的骨骼以及牙齒,減緩髖骨、脊隨的骨質流失,如此一來,就可以減少骨折的機會了!

你的骨骼還健康嗎?一起來檢測看看吧!
擔心自己骨質疏鬆嗎? 這十個症狀檢視自己的骨質健康

作用3. 降低癌症發生率


年紀越大越容易罹患癌症,是人們的既定印象,但這也不是完全沒有根據的喔!

年紀越大,罹患癌症機率越高其中之一的原因,也是因為體內的鈣不夠了!
鈣質的吸收率隨著年齡增長而減少,中老年人就容易缺鈣,然而鈣與身體內細胞的訊息傳遞有關,若是體內的鈣不足,將會影響到細胞之間情報傳遞的功能,使得免疫細胞無法辨識或擊敗癌細胞,癌細胞異常增生,就會演變成癌症!

因此,如果要有效地抑制癌細胞的增生,就必須要攝取足夠的鈣!

作用4. 血脂異常嗎?補鈣就對了!


高血脂是心血管疾病的高風險因子之一,它的定義是總膽固醇與低密度膽固醇超過標準,而鈣加鎂作用有助於控制血脂,降低低密度的壞膽固醇,並且提升高密度好的膽固醇含量,進一步促進脂肪分解、減少脂質儲存,維持心血管的健康!

作用5. 降低血壓,預防動脈硬化


由於鈣離子可以調節細胞的活動,所以血液中鈣離子濃度的變化就可能會影響許多細胞的功能。

若攝取的鈣質不足,就會促使甲狀腺素分泌,讓鈣質從骨頭釋出、溶入血液中以補足不夠的量。但這反而會讓血液中的鈣含量變得過高,進而引起高血壓。
所以平時就攝取足夠的鈣質才可以有效地預防高血壓!

作用6. 預防抽筋、肌肉拉傷


或許你很難聯想到,但鈣質也和肌肉的收縮有關!

我們的肌肉可以受自己的控制伸展自如是因為當人體收到大腦下達的命令,就會使鈣和肌鈣蛋白結合,讓肌肉能夠正常的收縮。因此,如果鈣質不足的話,就有可能會造成肌肉拉傷或抽筋的現象!

作用7. 遠離經前症候群


生理期之前的你也會易怒、憂鬱、頭痛、腹痛嗎?

補充適量的鈣質不但可以調節子宮收縮,臨床上也發現,經前症候群的症狀與低血鈣症的症狀極度類似,因此補充鈣質也能夠舒緩許多經前症候群的症狀。

作用8. 預防惱人的曬斑


鈣也與肌膚的保護機能有關,足夠的鈣加上維他命A,不但可以保護皮膚,減少皮膚曝曬在陽光下造成的傷害,避免皮膚晒傷、脫皮,也可以幫助皮膚對抗感染,防止皮膚癌!

作用9. 維持正常的凝血功能


人體中的凝血酶原不具有生物活性,因此無法直接凝固血液,這時候鈣就擔任了非常重要的角色!

鈣可以把凝血酶原轉變為具有生物活性的凝血酶,讓血液可以順利凝固達到止血的效果。

作用10. 幫助睡眠,讓你一覺到天亮


睡前喝一杯熱牛奶才好睡!
當你睡不著或是睡不好的時候,有沒有人對你說過這句話呢?
又或者是上網查失眠、睡不著怎麼辦的時候,常常也都會看到建議睡前喝一杯熱牛奶這個方法,你知道為什麼嗎?

這可不只是熱熱的牛奶喝下去身體比較舒服這麼簡單而已喔!
適量補充鈣除了能幫助肌肉收縮順暢、不抽筋,使肌肉放鬆外,還有安定精神緩和神經細胞的緊張及興奮的功效。
當身體及精神都放鬆了,自然就會比較好入眠,就能藉此達到幫助睡眠的作用啦!

更多關於鈣可以助眠的資訊看這邊!
治失眠靠鈣鎂錠?!鈣鎂錠的功效是什麼?

富含鈣的食物


儘管市面上鈣的營養補充劑有很多種,讓補充鈣質變得既方便又省時,但從日常生活的飲食中攝取還是最根本的方法!
而鈣含量高的食物究竟有那些呢?

  • 乳製品—牛奶、起司、優格
  • 豆製品—豆干、豆腐、豆皮等
  • 小魚、海鮮類—吻仔魚、蝦米、蛤蠣等
  • 綠色蔬菜—帝王菜(黃麻)、紫蘇、羅勒、花椰菜、海帶芽等
  • 黑芝麻
  • 山粉圓

另外,晚上睡前是補鈣最好的時機!
因為鈣的吸收常在人睡著的時候進行,骨質中含有的鈣幾乎不會移動,但血液中的鈣卻容易在晚上的時候減少。因此,在晚上睡前喝一杯牛奶,補充不足的鈣含量是非常好的選擇!!

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牛奶還是芝麻?哪些食物補充鈣質最有效?教你不花大錢也可以輕鬆補鈣的好辦法~~

鈣的好朋友—維他命D


光是補充鈣質就夠了嗎?
如果你這麼認為那就錯了!

人體需要透過維他命D的轉換才能夠吸收、儲存鈣,所以如果沒有足夠的維他命D,身體也是無法獲取足夠的鈣質的!
那麼維他命D從哪裡來呢?以下教你3種途徑來獲取維他命D

1.日曬:

人的皮膚在接觸到陽光之後,會自然生成維他命D,因此適當的曬曬太陽也是很重要的!

2.飲食:

若想從食物中攝取維他命D的話,黑木耳、藻類、魚類牛奶等食物是你的好選擇!

3.營養劑:

現在市面上也不乏有許多保健、營養食品,從市面上選購適當的維他命補充劑是最簡便的方法!

鈣補充過量會發生什麼事?


「醫生說我缺乏鈣質,所以從今天起我要大量的補充鈣質才行!」

但鈣質真的是吃越多越好嗎?
雖然對大多數健康的成年人是沒有什麼影響,但過度地攝取鈣質,可能會造成部份人出現便秘的症狀,也會增加腎臟負擔,發生腎結石的可能也會提高。

另外,過多的鈣質也會影響其他礦物質的吸收,容易引起高鈣血症!所以鈣質的攝取還是適當就好,不要太過度喔!

腎結石、高鈣血症是什麼?鈣攝取過量會發生什麼事?詳細請參考這篇:
真的假的?!吃太多鈣片會有副作用?還會造成腎結石?!

鈣的一日建議攝取量

普通人

年齡 毫克/日
0~6個月 200
6~12個月 260
1~3歲 700
4~13歲 1000
14~30歲 1300
31~50歲 1000
51~70歲(男) 1000
51~70歲(女) 1200
70歲以上 1200

懷孕或哺乳中女性

年齡 毫克/日
14~18歲 1300
19~50歲 1000

總結


攝取充分的鈣質能夠幫助人體

  • 維持骨骼、牙齒健康都靠它
  • 減緩骨質流失,預防骨質疏鬆症
  • 降低癌症發生率
  • 控制血脂
  • 降低血壓,預防動脈硬化
  • 預防抽筋、肌肉拉傷
  • 舒緩經前症候群
  • 預防曬斑的產生
  • 維持正常的凝血功能
  • 助眠

看完以上的功效,你是不是也了解到鈣質的重要性了呢?為了自己也為了家人,從今天起開始注意鈣質攝取吧!

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