補充營養「鈣」重要！！鈣離子的10大功效，除了長高還能改善失眠！

「唉呀…老了啊…摔一下感覺骨頭都快散了…」
你是不是有聽過家裡的長輩說過這樣的話呢？

「但年紀大的人才會骨質疏鬆吧？」
如果你這麼認為的話那就大錯特錯了！！
只要鈣質攝取不足，年輕人也有可能會罹患骨質疏鬆的！並且一旦骨質疏鬆，就會難以恢復！

而根據資料顯示，國人在每個年齡層都有鈣質攝取不足的問題。因此，攝取鈣質的重要性是每個人都該知道的！
所以今天小編就將帶你看看鈣的營養成分和作用，讓你了解鈣的重要性，並攝取足夠的鈣質來維持強健體格喔！

鈣離子的功效與作用

鈣是人體中很重要的礦物質，約佔了體重的1%~2%，以體重60公斤的人來說，鈣就佔了1公斤左右。

而人體中約99%的鈣存在於骨骼與牙齒當中，其餘的1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。雖說只有1%，感覺好像不太重要，實際上這正是影響你生命安全的關鍵性的1%。這1%必須在人體中保持恆定，也就是所謂的「不多不少剛剛好」才能讓我們的身體維持正常運作！接下來，小編就要來介紹鈣在人體內的3種形式：

1.骨骼鈣

鈣是構成骨骼、牙齒以及細胞壁時必須的成分，其中骨骼又被稱為「人體鈣元素的儲存庫」。而骨骼鈣對於血鈣的濃度也非常重要，當血鈣的濃度降低，骨骼鈣就會迅速遞補上去，這個過程就叫做「骨質分解」；相反地，血鈣濃度均衡或過高時，骨骼鈣則會在骨骼中「暫存」，或是經腎臟透過排尿排出多餘的鈣。

2.牙齒鈣

牙齒的組成大部分和骨骼相同，其中牙齒的表層—牙釉質，又稱為琺瑯質，是人體中最堅硬的部分。而維他命A、維他命C及維他命D的攝取量又會影響牙齒的發展與鈣化。

維生素A：

當維生素A的攝取量不足，就有可能導致牙齒不完全鈣化，進而影響其硬度。

維生素C：

影響牙齒中有機基質的生成。

維生素D：

適量攝取能夠幫助鈣的吸收，有效促進牙齒中鈣和磷的沉澱。

3.血鈣

血鈣的濃度不論男女老幼，都是100ml中含約10~11mg。血鈣濃度下降會影響神經，造成過度興奮，進而引起手腳抽蓄；而當血鈣濃度升高時，可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高，甚至腎衰竭。

沒有錯，鈣就是這麼地重要，這麼地缺一不可，是人體中礦物質需求量最高的物質，卻也經常不足的元素。因此，嚴重缺鈣的話可是會危及你的性命的！而人體為什麼會缺鈣呢？讓我們一起來看看吧！

【缺鈣的原因】為什麼會缺鈣？

鈣質是經過食物攝取、消化後在小腸被吸收。而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低，孩童時期是吸收率最好的時候，有高達75%，成年人則20%~40%，老年人就相對地更少了，也就是說，成年人對鈣的吸收率原本就不好，如果再加上下列的外在因素就更會阻擋了鈣的吸收：

攝取過多的鹽分

現代人許多都是所謂的外食族，但外面的食物多半是重鹹、重口味的，會讓你在不知不覺中攝取了過多的鹽分，而這些過量的鹽分就會阻礙鈣的吸收。

攝取過多的糖

除了鹽之外，攝取過多的糖分也是會造成缺鈣的。
吃太多糖不但會有肥胖的問題，還會因為糖的成分中不含礦物質跟維生素，導致糖分進入體內後，消耗身體所儲存的鈣及維生素。因此，當體內的糖分過量時，就會容易造成營養不足及缺鈣的狀況。

缺乏維他命D

鈣的吸收需要靠維他命D的協助，因此若是體內的維他命D不足，鈣也無法有效地被吸收。

酸鹼平衡失調

很多人喜歡喝碳酸飲料或汽水，但這些飲料喝多了的話會使血液變酸，破壞身體的酸鹼平衡，並且加快身體中鈣的溶解速度，使骨頭中的鈣容易流失。

由此可知，鈣的吸收率是會受攝取的食物成分影響的，因此攝取對的食物增加鈣的吸收率是非常重要的！以下就來看看影響鈣吸收率的食物有那些吧！

影響鈣吸收率的成分與食物

首先，介紹有助於提升鈣質吸收效率的食物，搭配著一同攝取，能夠發揮事半功倍的效果哦！

有助於增加鈣吸收率的成分

1. 乳糖
   可以透過牛奶攝取。
2. 離胺酸
   牛奶、花生、鮪魚等都是不錯的離胺酸食物來源。
3. 檸檬酸
   檸檬、蘋果或是醋中都含有豐富的檸檬酸。

妨礙鈣吸收率的成分

1. 草酸
   因草酸和鈣會結合成草酸鈣，容易造成結石，降低人體對鈣質的吸收率，例如：菠菜、莧菜、竹筍等食物中都含有草酸。
2. 植酸、膳食纖維
   豆類、穀類中都含有豐富的膳食纖維，適量攝取有助於促進腸胃蠕動，提升飽足感，因此也是減肥食品中常見的經典成分之一。

雖說上述成分會影響鈣質的吸收率，不過由於這些營養素也是人體所需要的，所以只要不要過度攝取，基本上是不會造成鈣質過量流失的喔！
究竟缺鈣對人體會帶來怎樣的危害呢？詳細請參考這篇：
嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?

鈣的10大作用

現代人逐漸重視養生保健，購買營養品保健康已經是人們習以為常的事了。但在吃這些保健食品的同時，你真的了解它的功效嗎？
而鈣是人體中不可或缺的礦物質，補充足夠的鈣質能夠有什麼作用呢？

鈣質的功效1.維持骨骼、牙齒健康都靠它

人體中99%的鈣都儲存於骨骼和牙齒當中，可見它對我們骨骼及牙齒的生長有多麼地重要！當體內的鈣質足夠時，骨骼才能順利生長，這也就是為什麼在發育期時，大人們總是會叫小孩要多喝牛奶才能長得高的原因啦！

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補鈣喝牛奶？牛奶鈣含量多少？每天喝牛奶，骨質疏鬆遠離我！？

鈣質的功效2. 減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症

再來就是大家所熟知的，預防骨質疏鬆！上面提到過鈣的吸收率會隨著年齡增長而減少，因此當人進入中老年時期時，不但鈣的吸收率會大幅降低，骨質減少的速度也會大於生長的速度，骨頭之間就開始出現孔隙，韌性也會下降，便提高了骨折的發生率。但將鈣加上磷就可以製造出健康的骨骼以及牙齒，減緩髖骨、脊隨的骨質流失，如此一來，就可以減少骨折的機會了！

你的骨骼還健康嗎？一起來檢測看看吧！
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鈣質的功效3. 血脂異常嗎？補鈣就對了！

高血脂是心血管疾病的高風險因子之一，它的定義是總膽固醇與低密度膽固醇超過標準，而鈣加鎂作用有助於控制血脂，降低低密度的壞膽固醇，並且提升高密度好的膽固醇含量，進一步促進脂肪分解、減少脂質儲存，維持心血管的健康！

鈣質的功效4. 降低血壓，預防動脈硬化

由於鈣離子可以調節細胞的活動，所以血液中鈣離子濃度的變化就可能會影響許多細胞的功能。若攝取的鈣質不足，就會促使甲狀腺素分泌，讓鈣質從骨頭釋出、溶入血液中以補足不夠的量。但這反而會讓血液中的鈣含量變得過高，進而引起高血壓。
所以平時就攝取足夠的鈣質才可以有效地預防高血壓！

鈣質的功效5. 預防抽筋、肌肉拉傷

或許你很難聯想到，但鈣質也和肌肉的收縮有關！我們的肌肉可以受自己的控制伸展自如是因為當人體收到大腦下達的命令，就會使鈣和肌鈣蛋白結合，讓肌肉能夠正常的收縮。因此，如果鈣質不足的話，就有可能會造成肌肉拉傷或抽筋的現象！

鈣質的功效6. 遠離經前症候群

生理期之前的你也會易怒、憂鬱、頭痛、腹痛嗎？
補充適量的鈣質不但可以調節子宮收縮，臨床上也發現，經前症候群的症狀與低血鈣症的症狀極度類似，因此補充鈣質也能夠舒緩許多經前症候群的症狀。

延伸閱讀：月月舒適不煩惱！10款經前症候群（PMS）保健食品推薦，讓你再也不怕生理期來報到

鈣質的功效7. 預防惱人的曬斑

鈣也與肌膚的保護機能有關，足夠的鈣加上維他命A，不但可以保護皮膚，減少皮膚曝曬在陽光下造成的傷害，避免皮膚晒傷、脫皮，也可以幫助皮膚對抗感染，防止皮膚癌！

鈣質的功效8. 維持正常的凝血功能

人體中的凝血酶原不具有生物活性，因此無法直接凝固血液，這時候鈣就擔任了非常重要的角色！鈣可以把凝血酶原轉變為具有生物活性的凝血酶，讓血液可以順利凝固達到止血的效果。

鈣質的功效9. 幫助睡眠，讓你一覺到天亮

「睡前喝一杯熱牛奶才好睡！」
當你睡不著或是睡不好的時候，有沒有人對你說過這句話呢？
又或者是上網查失眠、睡不著怎麼辦的時候，常常也都會看到建議睡前喝一杯熱牛奶這個方法，你知道為什麼嗎？
這可不只是熱熱的牛奶喝下去身體比較舒服這麼簡單而已喔！
適量補充鈣除了能幫助肌肉收縮順暢、不抽筋，使肌肉放鬆外，還有安定精神、緩和神經細胞的緊張及興奮的功效。當身體及精神都放鬆了，自然就會比較好入眠，就能藉此達到幫助睡眠的作用啦！

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鈣質的功效10. 促進代謝、減重好幫手

根據研究顯示，攝取適量的鈣質有助於促進體內的脂肪氧化、抑制脂肪合成，而運動前攝取高鈣食物也能夠促進代謝，讓你燃燒脂肪更有力！

富含鈣的食物

接下來介紹幾種高鈣食物提供給想要補鈣顧健康的你參考：

1. 乳製品：牛奶、起司、優格
2. 豆製品：豆干、豆腐、豆皮等
3. 海鮮類：吻仔魚、蝦米、蛤蠣等
4. 綠色蔬菜：帝王菜(黃麻)、紫蘇、羅勒、花椰菜、海帶芽等
5. 黑芝麻
6. 山粉圓

另外，晚上睡前是補鈣最好的時機，因為鈣的吸收常在人睡著的時候進行，骨質中含有的鈣幾乎不會移動，但血液中的鈣卻容易在晚上的時候減少。因此，在晚上睡前喝一杯牛奶，補充不足的鈣含量是非常好的選擇！！

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搭配維他命D一同攝取效果更佳

光是補充鈣質就夠了嗎？
如果你這麼認為那就錯了！
人體需要透過維他命D的轉換才能夠吸收、儲存鈣，所以如果沒有足夠的維他命D，身體也是無法獲取足夠的鈣質的！那麼維他命D從哪裡來呢？以下教你3種途徑來獲取維他命D！

1.日曬：

人的皮膚在接觸到陽光之後，會自然生成維他命D，因此適當的曬曬太陽也是很重要的！

2.飲食：

若想從食物中攝取維他命D的話，黑木耳、藻類、魚類及牛奶等食物是你的好選擇！

3.保健食品：

現在市面上也不乏有許多添加了維他命D的保健食品，透過保健食品不僅方便快速，只要遵循產品標示的用量服用，也不易有過量攝取的問題，對於外食族來說簡直是最佳選擇。

想要深入了解維他命C，千萬不要錯過這篇文章：
【維他命（維生素）D推薦】預防佝僂症，你需要的是補充維他命D！

鈣質攝取過量會發生什麼事？

「醫生說我缺乏鈣質，所以從今天起我要大量的補充鈣質才行！」
但鈣質真的是吃越多越好嗎？
雖然對大多數健康的成年人是沒有什麼影響，但過度地攝取鈣質，可能會造成部份人出現便秘的症狀，也會增加腎臟負擔，發生腎結石的機率也會提高。另外，過多的鈣質也會影響其他礦物質的吸收，容易引起高鈣血症，所以鈣質的攝取還是適當就好，不要太過度喔！

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鈣的一日建議攝取量

普通人

懷孕或哺乳中女性

參考來源：2010年美國國家科學院醫學研究院食物和營養委員會

總結

攝取充分的鈣質能夠幫助人體

• 維持骨骼、牙齒健康都靠它
• 減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症
• 降低癌症發生率
• 控制血脂
• 降低血壓，預防動脈硬化
• 預防抽筋、肌肉拉傷
• 舒緩經前症候群
• 預防曬斑的產生
• 維持正常的凝血功能
• 助眠

看完以上的功效，你是不是也了解到鈣質的重要性了呢？為了自己也為了家人，從今天起開始注意鈣質攝取吧！

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