上了年紀後,鈣質會快速流失,尤其是更年期的婦女更要特別注意。一旦罹患骨質疏鬆症,補鈣也只是延緩鈣質的流失速度,沒辦法再恢復原本的骨質,只要小小一個跌倒,都有可能導致骨折,所以說上了年紀更需要補充鈣質。不過,市面上的鈣片產品琳琅滿目,究竟要怎麼挑選才好呢?相信你也為此感到困惑吧?
在這篇文章當中,將為你簡單介紹市面上補鈣保健食品的種類,以及鈣片的成分,另外還會整理出如何挑選鈣片的選購方法,幫助你正確挑選鈣片,補充鈣質不讓它輕易流失。
鈣質的一日建議攝取量
根據衛福部所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,人體每日所需的鈣質攝取量,依照年齡的不同,各年齡層的建議攝取量如下表所示:
各年齡層 | 每日建議攝取量 |
---|---|
0–6(月) | 300 mg |
7–12(月) | 400 mg |
1–3(歲) | 500 mg |
4–6(歲) | 600 mg |
7–9(歲) | 800 mg |
10–12(歲) | 1,000 mg |
13–15(歲) | 1,200 mg |
16–18(歲) | 1,200 mg |
19–30(歲) | 1,000 mg |
31–50(歲) | 1,000 mg |
51–70(歲) | 1,000 mg |
70歲以上 | 1,000 mg |
另外,要特別注意的是,成年男女的上限攝取量以2,500毫克為限。
過量攝取鈣質會有哪些症狀?延伸閱讀:吃太多鈣片會有副作用?還有可能造成腎結石?!
【缺鈣的症狀】鈣質攝取不足會如何?
大多數的人都認為缺鈣會對骨質造成影響,其實不只是這樣。鈣對我們人體來說很重要,大約有99%用於形成骨頭及牙齒,其餘1%分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。若是長期缺鈣的話,有可能會造成以下症狀:
罹患骨質疏鬆症
缺乏鈣的話,有可能會提升罹患骨質疏鬆症的機率。由於骨質疏鬆症沒有什麼前兆,所以經常被忽略,就像是一種「無聲的疾病」。通常都是等到骨折,才會意識到自己罹患了骨質疏鬆症。它最大的問題就是, 。而且,若是體重過重,骨頭負荷不了,也有可能骨折。
骨折不僅會影響活動,也有可能伴隨慢性病發作,導致身體狀況逐漸衰退。此外,骨質疏鬆症也會讓身高逐漸變矮,嚴重的話,甚至會造成駝背、大小便困難等問題。而脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,使肌肉變得疼痛、無力。因此,隨時補充鈣質並且定期檢查骨密度,可是相當重要的課題!
預防骨質疏鬆該怎麼做?建議參考:【骨質疏鬆的原因與治療】骨質疏鬆怎麼辦?吃什麼可以預防骨質疏鬆?快速的骨質疏鬆自我檢測法!
免疫力下降
當細菌等入侵體內,鈣會通知體內細胞,這時免疫抗體便會攻擊異物,並擊退它們。所以說如果缺乏鈣,就無法順利傳遞訊息給細胞,導致免疫力下降。免疫力一下降,就容易罹患感冒,還有可能會出現過敏症狀等。
缺乏免疫力還會有哪些狀況?推薦閱讀:天氣變化大,讓你免疫力下降嗎?6個症狀檢測看看你有沒有免疫力失調
血液不流通,造成高血壓
大家或許難以想像缺鈣與高血壓的關聯吧!當體內的鈣不足,儲存在骨頭中的鈣便會溶於血液,來補充體內缺乏的鈣。但這樣同時也會讓鈣質進入到血管的肌肉中,導致血管壁增厚、管腔變窄,使血液難以流通,進而導致高血壓發生。
想了解更多缺鈣可以引發的健康問題嗎?推薦你這篇文章👉缺鈣的症狀有哪些?頭痛、抽筋、失眠都是缺鈣的症狀!
補鈣保健食品的種類
透過上述的3大原因,你也了解到鈣質對人體有多重要了吧!不過現代人生活忙碌,再加上飲食精緻,通常較難以從食物中攝取鈣質,這時候利用鈣片,就是相當不錯的選擇喔~這裡要帶你認識常見的補鈣保健食品種類及鈣片成分。
市面上常見的補鈣保健食品除了一般我們所熟知的鈣片(錠狀)之外,還有液體的鈣水、粉末狀或是顆粒狀的鈣粉,以及膠囊等。對於不太擅長吞服的人來說,服用鈣水或是鈣粉會是較好的選擇,不過基本上,占最大宗的類型,還是以錠狀的鈣片為主。
鈣片的成分與功效
而鈣片的成分大致可以分為下列四種:
碳酸鈣
岩石、石灰岩、海生動物(魚和貝類等)的殼或骨頭、蛋殼等皆含有碳酸鈣。由於產量豐富,為市面上最普遍的鈣質補充劑。多由珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取而來,其元素鈣含量為40%(當吃進一顆500mg的鈣片,其所含的元素鈣為200mg)。碳酸鈣的特性難溶於水,必須透過胃酸溶解後才能使小腸吸收,吸收率為27%。因碳酸鈣含有碳酸成分,在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳,容易造成脹氣的副作用,建議飯後服用。另外,碳酸鈣容易與許多離子產生沉澱,容易有便祕的情況,因此不適合有嚴重便秘的人。
磷酸鈣
多由貝殼、蛋殼萃取而來,元素鈣含量為39%,與碳酸鈣相似。雖然在酸性環境下溶解度較碳酸鈣高,建議是隨餐服用,吸收會比較好。不過腎功能不良者應避免服用,這是因為患者的腎臟難以將磷排除,可能造成高血磷、低血鈣的現象,反而造成骨骼疾病。
乳酸鈣
乳酸鈣是由牛奶及優酪乳製成,元素鈣含量為13%,其吸收率為29%,且在不同的酸鹼值底下都能被吸收,因此空腹或隨餐都能服用。另外,熟成起司和泡打粉也含有乳酸鈣,但由於鈣含量較低,較不常拿來當作主要的鈣補充劑,若有乳糖不耐症須小心服用。
檸檬酸鈣
檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來,元素鈣含量為21%。本身為酸性,不需額外由胃酸溶解就能吸收,吸收率約有35%,因此不論空腹或隨餐皆可服用,也較無胃腸道副作用。適合腸胃原本吸收功能有障礙,或同時正在服用抑制胃酸藥品的人。
另外,若本身為全素者或孕婦,適合海藻鈣和胺基酸螯合鈣。在這些成分種類當中,我們在市面上常看到的商品,大多都以碳酸鈣和檸檬酸鈣為主。
鈣片怎麼挑?4大鈣片選擇要點
那麼事不宜遲,緊接著就要來教你如何挑選鈣片:
是否含有幫助鈣吸收的成分
其實鈣是很難吸收的成分,就連吸收率高的牛奶,人體也只能吸收4成左右。既然都特地吃鈣片了,當然要選擇能幫助鈣吸收的成分!其實有許多營養素都能提高鈣的吸收率,挑選鈣片時,可選擇含有氧化鎂、維他命D、維他命C、維他命K、乳糖、檸檬酸等成分的產品,讓你補鈣事半功倍。
是否容易吞嚥
除了注意鈣片種類適不適合自己外,也要看是否容易吞嚥。畢竟鈣片有分錠狀、膠囊、液體軟膠囊、咀嚼錠、鈣水、鈣粉等,需選擇自己容易吞嚥的鈣片,好長期服用。
鈣片鈣粉怎麼選?延伸閱讀:鈣鎂粉比較容易吸收嗎?鈣鎂錠、鈣鎂粉該如何選擇?
確認一天需攝取的量
一天如果要吃好幾顆鈣片,就難以持續服用,對吧?
購買鈣片前,別忘了確認一天需攝取鈣片的量,以確保自己是否能長期服用。
方便購買的價格及途徑
保健食品必須要長期服用才會有效果,就算品質再好,如果不方便長期購買來服用也沒有意義,所以必須考慮鈣片的價格和購買途徑。
不知道怎麼鈣片怎麼挑嗎?歡迎參考下列文章:
【2023年度人氣鈣片推薦】補鈣保健食品推薦TOP15,你不能不知道的骨骼增強秘方!
鈣片的副作用有哪些?
前面有提過,體內缺乏鈣質,有可能會引發骨質疏鬆症等問題,但它也並非吃越多越好!若是過度服用,身體容易出現食慾不振、想吐、頭痛等症狀,嚴重的話,甚至會造成高鈣血症、泌尿系統結石等。此外,攝取過多的鈣質,還會讓腸道蠕動變慢,另一方面也會使大腸吸收更多的水分,容易導致便祕的現象。因此,補充鈣片時,應適量攝取即可,多食無益。
鈣片怎麼吃?何時吃?鈣片攝取時需要注意的地方
那麼,到底該如何正確補充鈣片呢?別擔心!小編幫你整理了以下3個重點,供你參考:
飯前和睡前食用鈣片,吸收效果較佳
由於鈣片屬於鹼性物質,若是在飯後食用,會被體內的胃酸中和,使效果降低,因此推薦在空腹狀態的飯前或睡前食用,就能將它的營養完全吸收,發揮最大的效益。
鈣片攝取量控制在500毫克以內
鈣的每日建議攝取量為2500毫克(飲食攝取+補充劑攝取量)。扣掉飲食,鈣片只需攝取500毫克就足夠了。畢竟人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,所以不要吃超過500毫克劑量的鈣片。
別搭配會阻礙鈣吸收的食品或營養素
服用鈣片時,要注意別和鐵、磷、草酸等食品或營養素一起服用,特別是有吃其他保健食品的人更要特別注意。再來,攝取過多酒精、鹽分、砂糖等也會阻礙鈣吸收。
鈣片的保存方法
好不容易挑選出適合自己的鈣片,萬一變質就不好了,因此請遵守以下的鈣片保存方法:
放置常溫處
將開封後的保健食品放在冰箱保存,反覆拿出來食用會因為溫差,產生濕氣,使品質惡化,藥效打折扣。只要放在陽光不易直射的常溫處即可。
隨身攜帶時需放入密閉盒
由於台灣氣候異常潮濕,外出時,務必放入密閉盒中防止潮濕而變質。
遵守賞味期限
保健食品跟食物一樣有賞味期限,必須要遵守賞味期限,確實食用完畢。
總結
看完這篇文章是否對挑選鈣片有頭緒了呢?重點就是要配合自己的身體狀況來挑選鈣片,並遵守鈣片的攝取量。如果過度攝取,反而會造成反效果!也提醒你,除了藉由鈣片等保健食品輔助攝取之外,均衡的飲食,以及適量的運動也是相當重要的!最後,希望這篇文章能幫助你找到符合需求且幫你顧好健康的鈣片!