碳酸鈣？檸檬酸鈣？鈣片的種類繁多，究竟什麼時候吃最有效？有副作用嗎？正確的鈣片吃法詳解

上了年紀後，鈣質會快速流失，尤其是更年期的婦女更要特別注意。一旦罹患骨質疏鬆症，補鈣也只是延緩鈣質的流失速度，沒辦法再恢復原本的骨質，只要小小一個跌倒，都有可能導致骨折，所以說上了年紀更需要補充鈣質。不過，市面上的鈣片產品琳琅滿目，究竟要怎麼挑選才好呢？相信你也為此感到困惑吧？

在這篇文章當中，將為你簡單介紹市面上補鈣保健食品的種類，以及鈣片的成分，另外還會整理出如何挑選鈣片的選購方法，幫助你正確挑選鈣片，補充鈣質不讓它輕易流失。

鈣質的一日建議攝取量

根據衛福部所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，人體每日所需的鈣質攝取量，依照年齡的不同，各年齡層的建議攝取量如下表所示：

另外，要特別注意的是，成年男女的上限攝取量以2,500毫克為限。

過量攝取鈣質會有哪些症狀？延伸閱讀：吃太多鈣片會有副作用？還有可能造成腎結石？！

【缺鈣的症狀】鈣質攝取不足會如何？

大多數的人都認為缺鈣會對骨質造成影響，其實不只是這樣。鈣對我們人體來說很重要，大約有99％用於形成骨頭及牙齒，其餘1％分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。若是長期缺鈣的話，有可能會造成以下症狀：

罹患骨質疏鬆症

缺乏鈣的話，有可能會提升罹患骨質疏鬆症的機率。由於骨質疏鬆症沒有什麼前兆，所以經常被忽略，就像是一種「無聲的疾病」。通常都是等到骨折，才會意識到自己罹患了骨質疏鬆症。它最大的問題就是，骨頭會變得相當脆弱，只要不小心跌倒就容易造成骨折。而且，若是體重過重，骨頭負荷不了，也有可能骨折。

骨折不僅會影響活動，也有可能伴隨慢性病發作，導致身體狀況逐漸衰退。此外，骨質疏鬆症也會讓身高逐漸變矮，嚴重的話，甚至會造成駝背、大小便困難等問題。而脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經，使肌肉變得疼痛、無力。因此，隨時補充鈣質並且定期檢查骨密度，可是相當重要的課題！

預防骨質疏鬆該怎麼做？建議參考：【骨質疏鬆的原因與治療】骨質疏鬆怎麼辦？吃什麼可以預防骨質疏鬆？快速的骨質疏鬆自我檢測法！

免疫力下降

當細菌等入侵體內，鈣會通知體內細胞，這時免疫抗體便會攻擊異物，並擊退它們。所以說如果缺乏鈣，就無法順利傳遞訊息給細胞，導致免疫力下降。免疫力一下降，就容易罹患感冒，還有可能會出現過敏症狀等。

缺乏免疫力還會有哪些狀況？推薦閱讀：天氣變化大，讓你免疫力下降嗎？6個症狀檢測看看你有沒有免疫力失調

血液不流通，造成高血壓

大家或許難以想像缺鈣與高血壓的關聯吧！當體內的鈣不足，儲存在骨頭中的鈣便會溶於血液，來補充體內缺乏的鈣。但這樣同時也會讓鈣質進入到血管的肌肉中，導致血管壁增厚、管腔變窄，使血液難以流通，進而導致高血壓發生。

想了解更多缺鈣可以引發的健康問題嗎？推薦你這篇文章👉缺鈣的症狀有哪些？頭痛、抽筋、失眠都是缺鈣的症狀！

補鈣保健食品的種類

透過上述的3大原因，你也了解到鈣質對人體有多重要了吧！不過現代人生活忙碌，再加上飲食精緻，通常較難以從食物中攝取鈣質，這時候利用鈣片，就是相當不錯的選擇喔～這裡要帶你認識常見的補鈣保健食品種類及鈣片成分。

市面上常見的補鈣保健食品除了一般我們所熟知的鈣片（錠狀）之外，還有液體的鈣水、粉末狀或是顆粒狀的鈣粉，以及膠囊等。對於不太擅長吞服的人來說，服用鈣水或是鈣粉會是較好的選擇，不過基本上，占最大宗的類型，還是以錠狀的鈣片為主。

鈣片的成分與功效

而鈣片的成分大致可以分為下列四種：

碳酸鈣

岩石、石灰岩、海生動物(魚和貝類等)的殼或骨頭、蛋殼等皆含有碳酸鈣。由於產量豐富，為市面上最普遍的鈣質補充劑。多由珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取而來，其元素鈣含量為40%(當吃進一顆500mg的鈣片，其所含的元素鈣為200mg)。碳酸鈣的特性難溶於水，必須透過胃酸溶解後才能使小腸吸收，吸收率為27%。因碳酸鈣含有碳酸成分，在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳，容易造成脹氣的副作用，建議飯後服用。另外，碳酸鈣容易與許多離子產生沉澱，容易有便祕的情況，因此不適合有嚴重便秘的人。

磷酸鈣

多由貝殼、蛋殼萃取而來，元素鈣含量為39%，與碳酸鈣相似。雖然在酸性環境下溶解度較碳酸鈣高，建議是隨餐服用，吸收會比較好。不過腎功能不良者應避免服用，這是因為患者的腎臟難以將磷排除，可能造成高血磷、低血鈣的現象，反而造成骨骼疾病。

乳酸鈣

乳酸鈣是由牛奶及優酪乳製成，元素鈣含量為13%，其吸收率為29%，且在不同的酸鹼值底下都能被吸收，因此空腹或隨餐都能服用。另外，熟成起司和泡打粉也含有乳酸鈣，但由於鈣含量較低，較不常拿來當作主要的鈣補充劑，若有乳糖不耐症須小心服用。

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來，元素鈣含量為21%。本身為酸性，不需額外由胃酸溶解就能吸收，吸收率約有35%，因此不論空腹或隨餐皆可服用，也較無胃腸道副作用。適合腸胃原本吸收功能有障礙，或同時正在服用抑制胃酸藥品的人。

另外，若本身為全素者或孕婦，適合海藻鈣和胺基酸螯合鈣。在這些成分種類當中，我們在市面上常看到的商品，大多都以碳酸鈣和檸檬酸鈣為主。

鈣片怎麼挑？4大鈣片選擇要點

那麼事不宜遲，緊接著就要來教你如何挑選鈣片：

是否含有幫助鈣吸收的成分

其實鈣是很難吸收的成分，就連吸收率高的牛奶，人體也只能吸收4成左右。既然都特地吃鈣片了，當然要選擇能幫助鈣吸收的成分！其實有許多營養素都能提高鈣的吸收率，挑選鈣片時，可選擇含有氧化鎂、維他命D、維他命C、維他命K、乳糖、檸檬酸等成分的產品，讓你補鈣事半功倍。

是否容易吞嚥

除了注意鈣片種類適不適合自己外，也要看是否容易吞嚥。畢竟鈣片有分錠狀、膠囊、液體軟膠囊、咀嚼錠、鈣水、鈣粉等，需選擇自己容易吞嚥的鈣片，好長期服用。

鈣片鈣粉怎麼選？延伸閱讀：鈣鎂粉比較容易吸收嗎？鈣鎂錠、鈣鎂粉該如何選擇？

確認一天需攝取的量

一天如果要吃好幾顆鈣片，就難以持續服用，對吧？
購買鈣片前，別忘了確認一天需攝取鈣片的量，以確保自己是否能長期服用。

方便購買的價格及途徑

保健食品必須要長期服用才會有效果，就算品質再好，如果不方便長期購買來服用也沒有意義，所以必須考慮鈣片的價格和購買途徑。
不知道怎麼鈣片怎麼挑嗎？歡迎參考下列文章：
【2023年度人氣鈣片推薦】補鈣保健食品推薦TOP15，你不能不知道的骨骼增強秘方！

鈣片的副作用有哪些？

前面有提過，體內缺乏鈣質，有可能會引發骨質疏鬆症等問題，但它也並非吃越多越好！若是過度服用，身體容易出現食慾不振、想吐、頭痛等症狀，嚴重的話，甚至會造成高鈣血症、泌尿系統結石等。此外，攝取過多的鈣質，還會讓腸道蠕動變慢，另一方面也會使大腸吸收更多的水分，容易導致便祕的現象。因此，補充鈣片時，應適量攝取即可，多食無益。

鈣片怎麼吃？何時吃？鈣片攝取時需要注意的地方

那麼，到底該如何正確補充鈣片呢？別擔心！小編幫你整理了以下3個重點，供你參考：

飯前和睡前食用鈣片，吸收效果較佳

由於鈣片屬於鹼性物質，若是在飯後食用，會被體內的胃酸中和，使效果降低，因此推薦在空腹狀態的飯前或睡前食用，就能將它的營養完全吸收，發揮最大的效益。

鈣片攝取量控制在500毫克以內

鈣的每日建議攝取量為2500毫克（飲食攝取＋補充劑攝取量）。扣掉飲食，鈣片只需攝取500毫克就足夠了。畢竟人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，所以不要吃超過500毫克劑量的鈣片。

別搭配會阻礙鈣吸收的食品或營養素

服用鈣片時，要注意別和鐵、磷、草酸等食品或營養素一起服用，特別是有吃其他保健食品的人更要特別注意。再來，攝取過多酒精、鹽分、砂糖等也會阻礙鈣吸收。

鈣片的保存方法

好不容易挑選出適合自己的鈣片，萬一變質就不好了，因此請遵守以下的鈣片保存方法：

放置常溫處

將開封後的保健食品放在冰箱保存，反覆拿出來食用會因為溫差，產生濕氣，使品質惡化，藥效打折扣。只要放在陽光不易直射的常溫處即可。

隨身攜帶時需放入密閉盒

由於台灣氣候異常潮濕，外出時，務必放入密閉盒中防止潮濕而變質。

遵守賞味期限

保健食品跟食物一樣有賞味期限，必須要遵守賞味期限，確實食用完畢。

總結

看完這篇文章是否對挑選鈣片有頭緒了呢？重點就是要配合自己的身體狀況來挑選鈣片，並遵守鈣片的攝取量。如果過度攝取，反而會造成反效果！也提醒你，除了藉由鈣片等保健食品輔助攝取之外，均衡的飲食，以及適量的運動也是相當重要的！最後，希望這篇文章能幫助你找到符合需求且幫你顧好健康的鈣片！