當我們還在成長期,補充鈣質是理所當然的事。上了年紀後,會叮囑孩子要多補充鈣質,自己卻越來越少,你也是這樣嗎?其實到了4、50歲,鈣質會快速流失,尤其是更年期的婦女。一旦罹患骨質疏鬆症,補鈣也只是延緩鈣質的流失速度,沒辦法再恢復原本的骨質。小小一個跌倒,就有可能導致骨折。所以說上了年紀更需要補充鈣質。不過,鈣片種類、成分多到眼花撩亂,選個鈣片也是很頭痛。這篇文章將整理出常見的鈣片種類及成分,教你正確挑選鈣片,補充鈣質不讓它輕易流失。

缺鈣的危險性


大多數的人都認為缺鈣會對骨質造成影響,其實不只是這樣。鈣對我們人體來說很重要,大約有99%用於形成骨頭及牙齒,其餘1%分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。長期缺乏鈣的話,會併發各種疾病,甚至危害到性命。首先,你必須了解缺鈣有以下這些危險性。

罹患骨質疏鬆症

缺乏鈣的話,罹患骨質疏鬆症的機率很高。骨質疏鬆症沒有什麼前兆,所以很容易被忽略,是種「無聲的疾病」。通常都是等到骨折,才發現自己罹患了骨質疏鬆症。骨頭變得脆弱不堪,只要一跌倒就容易骨折。再來,很難支撐自己的體重,也是會造成骨折。你要知道骨折的死亡率和癌症不相上下。這是因為你一骨折就沒辦法活動,伴隨慢性病發作,身體狀況就會逐漸衰退。此外,骨質疏鬆症會導致身高逐漸變矮,嚴重的人甚至會駝背、大小便困難等,脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,造成肌肉無力、疼痛。所以要隨時補充鈣質並定期檢查骨密度,確保骨質是否正常。

免疫力下降

鈣在我們體內運作能提升免疫力。當細菌等入侵體內,鈣就會通知體內細胞,這時免疫抗體便會攻擊異物,並擊退它們。所以說如果缺乏鈣,就無法順利傳遞訊息給細胞,導致免疫力下降。免疫力一下降,就容易感冒,還有可能會出現過敏症狀等。

血液不流通,造成高血壓

很難想像缺鈣會造成高血壓吧。當體內的鈣不足,儲存在骨頭中的鈣便會溶於血液,來補充不足的鈣。同時會進入到血管的肌肉中,導致血管壁增厚,管腔變窄,血液難以流通,這就是造成高血壓的原因。

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嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋 眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?

鈣片的種類及成分


這下你知道鈣有多重要了吧。除了飲食上攝取鈣質外,還能利用鈣片來補充。這裡要帶你認識常見的鈣片種類及成分。

鈣片種類主要分成錠劑、粉末、速溶劑型、鈣水。
根據ETtoday健康雲表示不同年齡層各有不同需求,例如要添加於嬰兒食品中時,選用鈣粉比較適當;年長者不易吞服或咀嚼者,速溶劑型或鈣水比較合適。一般人只要胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥的話,選擇任何鈣片種類都可以。

再來,以下是常見的鈣片成分。

  • 碳酸鈣
    岩石、石灰岩、海生動物(魚和貝類等)的殼或骨頭、蛋殼等皆含有碳酸鈣。由於產量豐富,為市面上最普遍的鈣質補充劑。多由珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取而來,其元素鈣含量為40%(當吃進一顆500mg的鈣片,其所含的元素鈣為200mg)。碳酸鈣的特性難溶於水,必須透過胃酸溶解後才能使小腸吸收,吸收率為27%。因碳酸鈣含有碳酸成分,在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳,容易造成脹氣的副作用,建議飯後服用。另外,碳酸鈣容易與許多離子產生沉澱,容易有便祕的情況,因此不適合有嚴重便秘的人。
  • 磷酸鈣
    多由貝殼、蛋殼萃取而來,元素鈣含量為39%,與碳酸鈣相似。雖然在酸性環境下溶解度較碳酸鈣高,建議是隨餐服用,吸收會比較好。不過腎功能不良者應避免服用,這是因為患者的腎臟難以將磷排除,可能造成高血磷、低血鈣的現象,反而造成骨骼疾病。
  • 乳酸鈣
    乳酸鈣是由牛奶及優酪乳製成,元素鈣含量為13%,其吸收率為29%,且在不同的酸鹼值底下都能被吸收,因此空腹或隨餐都能服用。另外,熟成起司和泡打粉也含有乳酸鈣。但由於鈣含量較低,較不常拿來當作主要的鈣補充劑。若有乳糖不耐症須小心服用。
  • 檸檬酸鈣
    檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來,元素鈣含量為21%。本身為酸性,不需額外由胃酸溶解就能吸收,吸收率約有35%,因此不論空腹或隨餐皆可服用,也較無胃腸道副作用。適合腸胃原本吸收功能有障礙,或同時正在服用抑制胃酸藥品的人。

另外,若本身為全素者或孕婦,適合海藻鈣和胺基酸螯合鈣。

如何挑選鈣片?

那麼,事不宜遲,這裡就要告訴你如何挑選鈣片。

是否含有幫助鈣吸收的成分

其實鈣是很難吸收的成分。就連吸收率高的牛奶,人體也只能吸收4成左右。特地吃鈣片,當然要選擇能幫助鈣吸收的成分。許多營養素都能提高鈣的吸收率,挑選鈣片時,可選擇含有氧化鎂、維生素D、C、K、乳糖、檸檬酸等成分。

是否容易吞嚥

除了注意鈣片種類適不適合自己外,也要看是否容易吞嚥。畢竟鈣片有分錠狀、膠囊、液體軟膠囊、咀嚼錠、鈣水、鈣粉等。需選擇自己容易吞嚥的鈣片,好長期服用。

確認一天需攝取的量

一天如果要吃好幾顆鈣片,就難以持續服用,對吧。購買鈣片前,確認一天需攝取鈣片的量,以確保自己是否能長期服用。

方便購買的價格及途徑

保健食品必須要長期服用才會有效果。就算品質再好,如果不方便長期購買來服用也沒有意義,所以必須考慮鈣片的價格和購買途徑。

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如何正確攝取鈣片?


知道怎麼挑選鈣片後,當然也要了解正確的攝取方式。

鈣片攝取量控制在500毫克以內

鈣的每日建議攝取劑量為2500毫克(飲食攝取+補充劑攝取量)。扣掉飲食,鈣片只需攝取500毫克就足夠了。畢竟人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,所以不要吃超過500毫克劑量的鈣片。

別過度服用

如果過度服用,超出攝取量的話,會導致食慾不振、想吐、頭痛等症狀。還有,攝取過多的鈣質,會讓腸道蠕動變慢,另一方面也會使大腸吸收更多的水分,容易導致便祕的現象。除了碳酸鈣易便祕外,過量攝取其它種類的鈣片,便祕的可能性也很高喔!

別搭配會阻礙鈣吸收的食品或營養素

服用鈣片時,要注意別和鐵、磷、草酸等食品或營養素一起服用。有吃其他保健食品的人要特別注意。再來,攝取過多酒精、鹽分、砂糖等也會阻礙鈣吸收。

遵守賞味期限

保健食品跟食物一樣有賞味期限。必須要遵守賞味期限,確實食用完畢。

鈣片的保存方法


好不容易挑選出適合自己的鈣片,萬一變質就不好了。請遵守以下鈣片的保存方法。

放置常溫處

將開封後的保健食品放在冰箱保存,反覆拿出來食用會因為溫差,產生濕氣,使品質惡化,藥效打折扣。只要放在陽光不易直射的常溫處即可。

隨身攜帶時需放入密閉盒

由於台灣氣候異常潮濕,外出時,務必放入密閉盒中防止潮濕而變質。

總結


看完這篇文章是否對挑選鈣片有頭緒了呢?重點就是要配合自己的身體狀況來挑選鈣片。還有必須要遵守鈣片的攝取量,如果過度攝取,反而會造成反效果。挑選鈣片前希望你能參考這篇文章,相信能找到適合且幫你顧好健康的鈣片。