當我們還在成長期,補充鈣質是理所當然的事。上了年紀後,會叮囑孩子要多補充鈣質,自己卻越來越少,你也是這樣嗎?其實到了4、50歲,鈣質會快速流失,尤其是更年期的婦女。一旦罹患骨質疏鬆症,補鈣也只是延緩鈣質的流失速度,沒辦法再恢復原本的骨質。小小一個跌倒,就有可能導致骨折。所以說上了年紀更需要補充鈣質。不過,市面上的鈣片產品琳琅滿目,究竟要怎麼挑選才好呢?相信你也為此感到困惑吧?

在這篇文章當中,將為你簡單介紹市面上補鈣保健食品的種類,以及鈣片的成分,另外還會整理出如何挑選鈣片的選購方法,幫助你正確挑選鈣片,補充鈣質不讓它輕易流失。

平常需要攝取多少鈣質呢?


首先,我們要先知道人體一天到底需要攝取多少鈣質~

根據衛福部所公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,人體每日所需的鈣質攝取量,依照年齡的不同,各年齡層的建議攝取量如下表所示:

各年齡層 每日建議攝取量
0–6(月) 300 mg
7–12(月) 400 mg
1–3(歲) 500 mg
4–6(歲) 600 mg
7–9(歲) 800 mg
10–12(歲) 1,000 mg
13–15(歲) 1,200 mg
16–18(歲) 1,200 mg
19–30(歲) 1,000 mg
31–50(歲) 1,000 mg
51–70(歲) 1,000 mg
70歲以上 1,000 mg

另外,要特別注意的是,成年男女的上限攝取量以2,500毫克為限。

鈣補太多會有哪些症狀?延伸閱讀:真的假的?!吃太多鈣片會有副作用?還會造成腎結石?!

鈣質攝取不足會如何?

大多數的人都認為缺鈣會對骨質造成影響,其實不只是這樣。鈣對我們人體來說很重要,大約有99%用於形成骨頭及牙齒,其餘1%分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。若是長期缺乏鈣的話,有可能會造成以下症狀:

罹患骨質疏鬆症


缺乏鈣的話,有可能會提升罹患骨質疏鬆症的機率。由於骨質疏鬆症沒有什麼前兆,所以經常被忽略,就像是一種「無聲的疾病」。通常都是等到骨折,才會意識到自己罹患了骨質疏鬆症。它最大的問題就是,骨頭會變得相當脆弱,只要不小心跌倒就容易造成骨折。而且,若是體重過重,骨頭負荷不了,也有可能骨折。

骨折不僅會影響活動,也有可能伴隨慢性病發作,導致身體狀況逐漸衰退。此外,骨質疏鬆症也會讓身高逐漸變矮,嚴重的話,甚至會造成駝背、大小便困難等問題。而脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,使肌肉變得疼痛、無力。因此,隨時補充鈣質並且定期檢查骨密度,可是相當重要的課題!

預防骨質疏鬆該怎麼做?建議參考:擔心自己有沒有骨質疏鬆? 預防骨質疏鬆的飲食及運動~

免疫力下降


鈣在我們體內運作能提升免疫力。當細菌等入侵體內,鈣就會通知體內細胞,這時免疫抗體便會攻擊異物,並擊退它們。所以說如果缺乏鈣,就無法順利傳遞訊息給細胞,導致免疫力下降。免疫力一下降,就容易感冒,還有可能會出現過敏症狀等。

缺乏免疫力還會有哪些狀況?推薦閱讀:你有免疫力缺乏症嗎?6個症狀檢測看看你的免疫力到底好不好

血液不流通,造成高血壓


大家或許難以想像缺鈣與高血壓的關聯吧!當體內的鈣不足,儲存在骨頭中的鈣便會溶於血液,來補充體內缺乏的鈣。但這樣同時也會讓鈣質進入到血管的肌肉中,導致血管壁增厚、管腔變窄,使血液難以流通,進而導致高血壓發生。

想了解更多缺鈣可以引發的健康問題嗎?推薦你這篇文章👉嚴重缺鈣可能會導致高血壓、結石危機?! 抽筋 眼皮跳也是缺鈣的症狀嗎?

補鈣營養品的種類及鈣片成分


透過上述的3大原因,你或許也了解到鈣質對人體有多重要了吧!不過現代人生活忙碌,再加上飲食精緻,通常較難以從食物中攝取鈣質,這時候利用鈣片,就是相當不錯的選擇喔~這裡要帶你認識常見的補鈣營養品種類及鈣片成分。

市面上常見的鈣質補充營養品除了一般我們所熟知的鈣片(錠狀)之外,還有液體的鈣水、粉末狀或是顆粒狀的鈣粉,以及膠囊等。對於不太擅長吞服的人來說,服用鈣水或是鈣粉會是較好的選擇,不過基本上,占最大宗的類型,還是以錠狀的鈣片為主。

而鈣片的成分大致上又分為:

碳酸鈣

岩石、石灰岩、海生動物(魚和貝類等)的殼或骨頭、蛋殼等皆含有碳酸鈣。由於產量豐富,為市面上最普遍的鈣質補充劑。多由珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取而來,其元素鈣含量為40%(當吃進一顆500mg的鈣片,其所含的元素鈣為200mg)。碳酸鈣的特性難溶於水,必須透過胃酸溶解後才能使小腸吸收,吸收率為27%。因碳酸鈣含有碳酸成分,在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳,容易造成脹氣的副作用,建議飯後服用。另外,碳酸鈣容易與許多離子產生沉澱,容易有便祕的情況,因此不適合有嚴重便秘的人。

磷酸鈣

多由貝殼、蛋殼萃取而來,元素鈣含量為39%,與碳酸鈣相似。雖然在酸性環境下溶解度較碳酸鈣高,建議是隨餐服用,吸收會比較好。不過腎功能不良者應避免服用,這是因為患者的腎臟難以將磷排除,可能造成高血磷、低血鈣的現象,反而造成骨骼疾病。

乳酸鈣

乳酸鈣是由牛奶及優酪乳製成,元素鈣含量為13%,其吸收率為29%,且在不同的酸鹼值底下都能被吸收,因此空腹或隨餐都能服用。另外,熟成起司和泡打粉也含有乳酸鈣。但由於鈣含量較低,較不常拿來當作主要的鈣補充劑。若有乳糖不耐症須小心服用。

檸檬酸鈣

檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來,元素鈣含量為21%。本身為酸性,不需額外由胃酸溶解就能吸收,吸收率約有35%,因此不論空腹或隨餐皆可服用,也較無胃腸道副作用。適合腸胃原本吸收功能有障礙,或同時正在服用抑制胃酸藥品的人。

另外,若本身為全素者或孕婦,適合海藻鈣和胺基酸螯合鈣。

在這些成分種類當中,我們在市面上常看到的商品,大多都以碳酸鈣和檸檬酸鈣為主。

如何挑選鈣片?

那麼,事不宜遲,這裡就要告訴你如何挑選鈣片。

是否含有幫助鈣吸收的成分

其實鈣是很難吸收的成分。就連吸收率高的牛奶,人體也只能吸收4成左右。特地吃鈣片,當然要選擇能幫助鈣吸收的成分。許多營養素都能提高鈣的吸收率,挑選鈣片時,可選擇含有氧化鎂、維生素D、C、K、乳糖、檸檬酸等成分。

是否容易吞嚥

除了注意鈣片種類適不適合自己外,也要看是否容易吞嚥。畢竟鈣片有分錠狀、膠囊、液體軟膠囊、咀嚼錠、鈣水、鈣粉等。需選擇自己容易吞嚥的鈣片,好長期服用。

鈣片鈣粉選哪個?延伸閱讀:鈣鎂粉比較容易吸收嗎?鈣鎂錠、鈣鎂粉該如何選擇?

確認一天需攝取的量

一天如果要吃好幾顆鈣片,就難以持續服用,對吧?
購買鈣片前,確認一天需攝取鈣片的量,以確保自己是否能長期服用。

方便購買的價格及途徑

保健食品必須要長期服用才會有效果。
就算品質再好,如果不方便長期購買來服用也沒有意義,所以必須考慮鈣片的價格和購買途徑。

挑選鈣片前也可參考這兩篇:「你不能不知道的骨骼增強劑!補鈣保健食品TOP5推薦
&「【補鈣保健食品大評比】最好吸收的鈣片原來就在這!

鈣片的副作用有哪些?

前面有提過,體內缺乏鈣質,有可能會引發骨質疏鬆症等問題,但它也並非吃越多越好!若是過度服用,身體容易出現食慾不振、想吐、頭痛等症狀,嚴重的話,甚至會造成高鈣血症、泌尿系統結石等。此外,攝取過多的鈣質,還會讓腸道蠕動變慢,另一方面也會使大腸吸收更多的水分,容易導致便祕的現象。因此,補充鈣片時,應適量攝取即可,多食無益。

鈣片怎麼吃?何時吃?鈣片攝取時需要注意的地方


那麼,到底該如何正確補充鈣片呢?別擔心!小編幫你整理了以下3個重點,供你參考:

飯前和睡前食用鈣片,吸收效果較佳

由於鈣片屬於鹼性物質,若是在飯後食用,會被體內的胃酸中和,使效果降低。但倘若在空腹狀態的飯前睡前食用,就能將它的營養完全吸收,發揮最大的效益。

鈣片攝取量控制在500毫克以內

鈣的每日建議攝取劑量為2500毫克(飲食攝取+補充劑攝取量)。扣掉飲食,鈣片只需攝取500毫克就足夠了。畢竟人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,所以不要吃超過500毫克劑量的鈣片。

別搭配會阻礙鈣吸收的食品或營養素

服用鈣片時,要注意別和鐵、磷、草酸等食品或營養素一起服用。有吃其他保健食品的人要特別注意。再來,攝取過多酒精、鹽分、砂糖等也會阻礙鈣吸收。

鈣片的保存方法

好不容易挑選出適合自己的鈣片,萬一變質就不好了。請遵守以下鈣片的保存方法。

放置常溫處

將開封後的保健食品放在冰箱保存,反覆拿出來食用會因為溫差,產生濕氣,使品質惡化,藥效打折扣。只要放在陽光不易直射的常溫處即可。

隨身攜帶時需放入密閉盒

由於台灣氣候異常潮濕,外出時,務必放入密閉盒中防止潮濕而變質。

遵守賞味期限

保健食品跟食物一樣有賞味期限。必須要遵守賞味期限,確實食用完畢。

總結


看完這篇文章是否對挑選鈣片有頭緒了呢?重點就是要配合自己的身體狀況來挑選鈣片。還有必須要遵守鈣片的攝取量,如果過度攝取,反而會造成反效果,也提醒你,除了藉由鈣片等保健食品輔助攝取之外,均衡的飲食,以及適量的運動也是相當重要的!

希望這篇文章能幫助你找到符合需求且幫你顧好健康的鈣片!