對於忙碌的上班族而言，平常不僅在電腦前面久坐好幾個小時外，午餐為求方便，多以便當解決一餐；下午再跟同事點杯珍珠奶茶當下午茶，順便犒賞辛苦上班的自己；晚餐又時常和朋友、同事聚餐，尤其火鍋更是台灣人聚餐的首選之一。一整天高熱量、低活動量的狀態下，久而久之，身材跟著走樣，穿上毛衣，整個人都像一顆球似的，曾經最愛穿的那條牛仔褲，也已經不得不封印在衣櫃深處了……。

為了擺脫這樣的情況、雕塑美好的體態，不如嘗試「增肌減脂」吧！有在健身的人，應該對增肌減脂不陌生，今天小編就要跟大家介紹增肌減脂是什麼、實行的方法、注意事項，話不多說，馬上來看看吧！

增肌減脂是什麼？


增肌、減脂其實是兩件事，增肌就是「增加肌肉」，為了增加肌肉，必須提高碳水化合物及蛋白質的攝取量，幫助身體合成肌肉，總熱量會大於每個人一天的需求；減脂則是「減少體脂肪」，主要透過控制飲食來達成，攝取的熱量需要小於每個人一天消耗的熱量。

增肌減脂能同時嗎？有順序嗎？


雖然增肌減脂是兩件事，但還是有辦法同時進行，前提是要嚴格執行飲食控制、有氧運動及無氧運動都要做，而且重訓新手能夠同時進行的可能性比較高。

如果想從增肌、減脂其中一個開始的話，建議體脂高的人或是新手，先減脂再增肌，對於後續增肌的效果會比較好，體脂高的人先減脂後，也能減輕身體的負擔；重訓老手的話，則可以先增肌再減脂哦！

BMR、TDEE是什麼？你一定要認識！


無論是增肌或減脂，都需要了解自己每天消耗的總熱量，才能判斷自己要攝取多少大卡，接下來，就讓小編來為你介紹基礎代謝率（BMR）及TDEE吧！

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指每個人維持生命、生理機能所需要的最低能量，根據體重、年齡、身高會有所不同，也就是說，每個人的基礎代謝率可能都不一樣。我們可以透過美國運動醫學協會所提供的公式，計算自己的基礎代謝率：

男性 （13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））－（6.8×年齡）+66
女性 （9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））－（4.7×年齡）+655

每日總消耗熱量（TDEE）

不過，即使是長時間坐在電腦前的上班族，每天上下班通勤、爬樓梯、外出買午餐等也會消耗能量，因此基礎代謝率無法代表每個人一天消耗的總熱量，那我們每天究竟會消耗多少熱量呢？TDEE的計算公式如下：

久坐辦公室、幾乎沒運動 BMR X 1.2
每週進行低強度運動1～3天 BMR X 1.375
每週進行中強度運動3～5天 BMR X 1.55
每週進行高強度運動6～7天 BMR X 1.725
勞力密集工作或是每天進行高強度訓練 BMR X 1.9

知道自己的TDEE後，才有個標準能夠判斷每天大概要攝取多少熱量，所以在增肌減脂前，別忘了計算自己的TDEE哦！

如何增肌？

增肌飲食

為了增加肌肉，必須提高碳水化合物及蛋白質的攝取量，尤其是運動後更要立即補充碳水化合物及蛋白質，對於體力恢復、肌肉合成更有幫助，增肌的成效自然會更好，因此有不少人會在重訓後補充增肌粉或乳清蛋白。另外，想要增肌的人，建議每天攝取大於TDEE+10%的熱量。

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增肌運動

運動方面，主要透過重量訓練來執行。剛開始重量訓練的人，可能不太清楚該如何制定訓練內容及器材的操作方式，因此可以藉由至健身房上教練課，詢問專業人士的意見，同時也能避免姿勢錯誤造成的運動傷害。

如何減脂？


既然想減少體脂肪，那第一步就得先知道自己的體脂率。一般來說，由於身體構造不同，女性的體脂率會比男性來得高，男性基本上在15～25%之間；女性則為20～30%之間，若男性超過25%、女性超過30%就代表肥胖。另外，體脂率無法從外觀來判斷，外表看起來很苗條、體脂率超過標準的人也不在少數，也就是「隱性肥胖」。

如果想知道自己體脂率多少的人，現在不少體重計除了測量體重外，也有計算體脂率的功能，如果想實施減脂的人，不妨購入一台置於家中，方便定期記錄自己的體脂率變化。常去健身房運動的人，也可以使用健身房的體脂計來測量。

減脂飲食

減脂一樣脫離不了飲食控制，攝取的熱量建議小於自己的TDEE-10%左右，碳水化合物約佔40～50%、蛋白質與脂肪各佔約20～30%。

如果減脂時，體重掉得太快，之後復胖的可能性會增加，也有可能造成身體的負擔，因此，千萬不要為了減脂就什麼都不吃！基本上，一個月大約瘦2～4公斤為正常值。

減脂運動

減脂時，除了飲食上需要做調整外，也可以搭配有氧運動及無氧運動，以下推薦幾種運動給你：

  • 游泳
  • 重量訓練
  • 飛輪
  • 慢跑

另外，運動前記得先做個暖身操、運動完也別忘了收操哦！

增肌減脂的注意事項


在進行增肌減脂時，有幾件事情小編要特別提醒大家：

定期記錄身體狀況

建議進行增肌減脂時，可以定期記錄自己的體重、體脂、做了什麼運動，方便觀察成效，也能更有成就感，若發現成效不如預期，也可以及時做調整。

充足睡眠

睡眠也會影響增肌減脂的成效，因此建議睡眠時間要充足、睡眠品質也要好哦！想要提高睡眠品質的人，不妨多補充維他命E哦～

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補充水分

喝水的好處大概人人都知道吧？建議每個人每天都要喝自己的體重x30～40c.c.的水，尤其是起床後、運動前這兩個時段，更要多補充水分！

作弊日

相信不少人會安排作弊日，讓自己稍微放鬆一下，實施增肌減脂時比較沒有壓力，也能在停滯期時，提高身體的代謝率。不過，可不能因為是作弊日就毫無節制地大吃大喝！盡量還是挑選原型食物，且以蛋白質、碳水化合物為主會比較好哦～

總結

俗話說「萬事起頭難」，在開始增肌減脂前，可能會有各種顧慮，例如：覺得飲食控制很麻煩、擔心自己無法持之以恆等；但當你開始之後，也許就會發現其實一點也不難，甚至還能從中找到樂趣，也有不少人從此之後愛上料理及運動，身體也更加健康。如果看完這篇文章，讓你對增肌減脂產生了興趣，哪怕只有一點點，都不妨嘗試看看吧！說不定會就此改變你的人生～