對於忙碌的上班族而言,平常不僅在電腦前面久坐好幾個小時外,午餐為求方便,多以便當解決一餐;下午再跟同事點杯珍珠奶茶當下午茶,順便犒賞辛苦上班的自己;晚餐又時常和朋友、同事聚餐,尤其火鍋更是台灣人聚餐的首選之一。一整天高熱量低活動量的狀態下,久而久之,身材跟著走樣,穿上毛衣,整個人都像一顆球似的,曾經最愛穿的那條牛仔褲,也已經不得不封印在衣櫃深處了……。

為了擺脫這樣的情況、雕塑美好的體態,不如嘗試「增肌減脂」吧!有在健身的人,應該對增肌減脂不陌生,今天小編就要跟大家介紹增肌減脂是什麼、實行的方法、注意事項,話不多說,馬上來看看吧!

增肌減脂是什麼?


增肌、減脂其實是兩件事,增肌就是「增加肌肉」,為了增加肌肉,必須提高碳水化合物及蛋白質的攝取量,幫助身體合成肌肉,總熱量會大於每個人一天的需求;減脂則是「減少體脂肪」,主要透過控制飲食來達成,攝取的熱量需要小於每個人一天消耗的熱量

增肌減脂能同時嗎?有順序嗎?


雖然增肌減脂是兩件事,但還是有辦法同時進行,前提是要嚴格執行飲食控制有氧運動及無氧運動都要做,而且重訓新手能夠同時進行的可能性比較高。

如果想從增肌、減脂其中一個開始的話,建議體脂高的人或是新手,先減脂再增肌,對於後續增肌的效果會比較好,體脂高的人先減脂後,也能減輕身體的負擔;重訓老手的話,則可以先增肌再減脂哦!

BMR、TDEE是什麼?你一定要認識!


無論是增肌或減脂,都需要了解自己每天消耗的總熱量,才能判斷自己要攝取多少大卡,接下來,就讓小編來為你介紹基礎代謝率(BMR)及TDEE吧!

基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率是指每個人維持生命、生理機能所需要的最低能量,根據體重、年齡、身高會有所不同,也就是說,每個人的基礎代謝率可能都不一樣。我們可以透過美國運動醫學協會所提供的公式,計算自己的基礎代謝率:

男性 (13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性 (9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

每日總消耗熱量(TDEE)

不過,即使是長時間坐在電腦前的上班族,每天上下班通勤、爬樓梯、外出買午餐等也會消耗能量,因此基礎代謝率無法代表每個人一天消耗的總熱量,那我們每天究竟會消耗多少熱量呢?TDEE的計算公式如下:

久坐辦公室、幾乎沒運動 BMR X 1.2
每週進行低強度運動1~3天 BMR X 1.375
每週進行中強度運動3~5天 BMR X 1.55
每週進行高強度運動6~7天 BMR X 1.725
勞力密集工作或是每天進行高強度訓練 BMR X 1.9

知道自己的TDEE後,才有個標準能夠判斷每天大概要攝取多少熱量,所以在增肌減脂前,別忘了計算自己的TDEE哦!

如何增肌?

增肌飲食

為了增加肌肉,必須提高碳水化合物蛋白質的攝取量,尤其是運動後更要立即補充碳水化合物及蛋白質,對於體力恢復、肌肉合成更有幫助,增肌的成效自然會更好,因此有不少人會在重訓後補充增肌粉乳清蛋白。另外,想要增肌的人,建議每天攝取大於TDEE+10%的熱量</span>。

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增肌運動

運動方面,主要透過重量訓練來執行。剛開始重量訓練的人,可能不太清楚該如何制定訓練內容及器材的操作方式,因此可以藉由至健身房上教練課,詢問專業人士的意見,同時也能避免姿勢錯誤造成的運動傷害。

如何減脂?


既然想減少體脂肪,那第一步就得先知道自己的體脂率。一般來說,由於身體構造不同,女性的體脂率會比男性來得高,男性基本上在15~25%之間;女性則為20~30%之間,若男性超過25%、女性超過30%就代表肥胖。另外,體脂率無法從外觀來判斷,外表看起來很苗條、體脂率超過標準的人也不在少數,也就是「隱性肥胖」。

如果想知道自己體脂率多少的人,現在不少體重計除了測量體重外,也有計算體脂率的功能,如果想實施減脂的人,不妨購入一台置於家中,方便定期記錄自己的體脂率變化。常去健身房運動的人,也可以使用健身房的體脂計來測量。

減脂飲食

減脂一樣脫離不了飲食控制,攝取的熱量建議小於自己的TDEE-10%左右,碳水化合物約佔40~50%、蛋白質與脂肪各佔約20~30%。

如果減脂時,體重掉得太快,之後復胖的可能性會增加,也有可能造成身體的負擔,因此,千萬不要為了減脂就什麼都不吃!基本上,一個月大約瘦2~4公斤為正常值。

減脂運動

減脂時,除了飲食上需要做調整外,也可以搭配有氧運動及無氧運動,以下推薦幾種運動給你:

  • 游泳
  • 重量訓練
  • 飛輪
  • 慢跑

另外,運動前記得先做個暖身操、運動完也別忘了收操哦!

增肌減脂的注意事項


在進行增肌減脂時,有幾件事情小編要特別提醒大家:

定期記錄身體狀況

建議進行增肌減脂時,可以定期記錄自己的體重、體脂、做了什麼運動,方便觀察成效,也能更有成就感,若發現成效不如預期,也可以及時做調整。

充足睡眠

睡眠也會影響增肌減脂的成效,因此建議睡眠時間要充足、睡眠品質也要好哦!想要提高睡眠品質的人,不妨多補充維他命E哦~

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補充水分

喝水的好處大概人人都知道吧?建議每個人每天都要喝自己的體重x30~40c.c.的水,尤其是起床後、運動前這兩個時段,更要多補充水分!

作弊日

相信不少人會安排作弊日,讓自己稍微放鬆一下,實施增肌減脂時比較沒有壓力,也能在停滯期時,提高身體的代謝率。不過,可不能因為是作弊日就毫無節制地大吃大喝!盡量還是挑選原型食物,且以蛋白質、碳水化合物為主會比較好哦~

總結

俗話說「萬事起頭難」,在開始增肌減脂前,可能會有各種顧慮,例如:覺得飲食控制很麻煩、擔心自己無法持之以恆等;但當你開始之後,也許就會發現其實一點也不難,甚至還能從中找到樂趣,也有不少人從此之後愛上料理及運動,身體也更加健康。如果看完這篇文章,讓你對增肌減脂產生了興趣,哪怕只有一點點,都不妨嘗試看看吧!說不定會就此改變你的人生~