根據統計，台灣人每年平均吃掉將近千億元的保健食品，尤其近年來健康意識抬頭，市面上的產品也不斷推陳出新，較常聽到的如：B群、膠原蛋白、葉黃素、鈣片等等。再加上現代人生活忙碌，不少人都會常備一瓶B群，一天一顆，給你滿滿的精力。上班族就不用說了，就連許多學生，也靠它來渡過漫長的應考日。
然而維他命B群的種類繁多，究竟各自具有什麼樣的功效呢？
為什麼B群吃了都沒效？
本文不僅會詳細介紹維他命B群的種類與功效，同時還會告訴你怎麼吃、什麼時候吃最有效，讓你讓你不只是跟著別人吃，還要吃得安心又健康！
B群是什麼？
所謂的B群，其實是維他命B群的簡稱，且維他命B群與我們常聽到的維他命C或是維他命E不同，它不是單一一種營養素，而是一群水溶性維生素的總稱，同時也是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。下表統整了各類維他命B的名稱與功效：
| 名稱 | 功效 | |
|---|---|---|
| 維他命B1 | 硫胺素 | 維持正常的能量代謝 影響細胞與器官等人體的成長與發育 維持心臟、皮膚及身經系統的正常運作 |
| 維他命B2 | 核黃素 | 維持正常的能量代謝 維持皮膚的健康 幫助脂肪酸的分解與代謝 |
| 維他命B3 | 菸鹼酸 | 維持皮膚、神經與消化系統的健康 參與碳水化合物、蛋白質、脂肪等代謝與能量轉換 |
| 維他命B5 | 泛酸 | 促進體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝 |
| 維他命B6 | 抗皮炎維生素 吡哆醇 |
維持胺基酸的正常代謝 維持神經系統的健康 有助於紅血球的生成，維護免疫力 |
| 維他命B7 | 生物素 | 幫助蛋白質，碳水化合物、脂肪與能量的代謝 增進皮膚和黏膜的健康 |
| 維他命B9 | 葉酸 | 幫助胎兒的正常發育與生長 幫助紅血球、核酸與核蛋白的形成 協助製造DNA與遺傳物質 |
| 維他命B12 | 鈷胺素 | 有助於紅血球的形成 增進神經系統的健康 |
其實全部的維他命B群數量高達12種以上，不過只有上述8種是人體所需的維他命，因此一般我們聽到的B群都是指以上幾種維他命。
維他命B群的功效
統整一下的話，維他命B群的功效大致如下：
- 減輕疲勞與壓力，給你好活力
- 促進脂質、蛋白質等營養的消化與吸收
- 維持能量的正常代謝
- 保持皮膚與黏膜的健康
- 幫助免疫系統與神經系統的正常運作
- 穩定情緒，預防焦慮與抑鬱
- 促進紅血球等細胞的分裂與生長
透過這些功能相輔相成之下，維他命B群就具有提神醒腦、幫助減肥、預防心血管疾病、舒緩經期或更年期不適、幫助胎兒生長、提升睡眠品質等多種迷人功效。
缺乏維他命B群的症狀
維他命B群對人體健康佔有舉足輕重的地位，哪怕缺少任何一種，都可能出現頭痛、貧血、四肢無力、疲倦、畏寒、失眠等症狀，嚴重的話甚至可能導致神經病變、惡性貧血等疾病，尤其是其中的維他命B9（葉酸），對於胎兒的正常發育具有極大的影響，孕婦更是需要格外留意。但是人體無法自行合成維他命B群，只能透過日常飲食攝取，再加上其水溶性的特質，在體內的停留時間不長，因此就需要有意識地額外補充，才能夠幫助你保持健康。
如何補充維他命B群？
想要補充維他命B群的話，首先可以多吃富含維他命B群的食物，例如：五穀根莖類或是瘦肉等，但是最重要的還是要確保營養均衡，才能攝取到多種人體所需的營養素。而對於外食族或是飲食不均的人來說，則可以選擇透過保健食品來補充，既方便又快速。
維他命B群的每日建議攝取量
以下提供各類維他命B群的建議攝取量供參考：
| 建議攝取量 | |
|---|---|
| 維他命B1（硫胺素） | 1～1.2毫克 |
| 維他命B2（核黃素） | 1～1.3毫克 |
| 維他命B3（菸鹼酸） | 14～16毫克 ※最高不得攝取超過35毫克 |
| 維他命B5（泛酸） | 5毫克 |
| 維他命B6（吡哆醇） | 50歲以下：1.2～1.3毫克 50歲以上：1.5～1.7毫克 ※最高不得攝取超過80毫克 |
| 維他命B7（生物素） | 30毫克 |
| 維他命B9（葉酸） | 一般成人：400毫克 孕婦：600毫克 ※最高不得攝取超過1,000毫克 |
| 維他命B12（鈷胺素） | 2.4毫克 |
B群怎麼挑？
想要補充維他命B群，最快的方法還是透過保健食品，因此這邊也教你幾個挑選B群的小撇步：
根據需求挑選合適的類型
每個人服用B群的目的不同，有些人希望可以提振精神，有些人想要幫助睡眠，有些人則是想要預防心血管疾病。根據不同的需求，當然適用的維他命B種類也不同，購買前建議參考下表，並依照自身的需求，選擇合適的產品類型，才能夠對症下藥。
- 舒緩腰酸背痛：
- 維他命B1（硫胺素）、維他命B6（吡哆醇）、維他命B12（鈷胺素）
- 提升記憶力：
- 維他命B1（硫胺素）、維他命B2（核黃素）
- 消除疲勞、提神：
- 維他命B1（硫胺素）、維他命B2（核黃素）、維他命B3（菸鹼酸）、維他命B6（吡哆醇）、維他命B12（鈷胺素）
- 解酒：
- 維他命B1（硫胺素）、維他命B2（核黃素）、維他命B3（菸鹼酸）
- 提升睡眠品質：
- 維他命B3（菸鹼酸）、維他命B6（吡哆醇）、維他命B12（鈷胺素）
- 預防心血管疾病：
- 維他命B6（吡哆醇）、維他命B9（葉酸）、維他命B12（鈷胺素）
- 改善貧血：
- 維他命B6（吡哆醇）、維他命B9（葉酸）、維他命B12（鈷胺素）
如果是單純補充營養的話，則不需要特別著重於哪一種維他命B，建議選擇綜合型維他命B群，全面地攝取所需營養素。
選擇有通過國家檢驗的產品
市售維他命B群的產品眾多，產地也各不相同，如果擔心買到品質不佳的產品，建議可以選擇有通過SGS等國家檢驗的產品，讓你吃得安心又健康。
推薦選擇有添加其他複方成分的產品
保健食品最大的優點在於，可以一次補充多種成分，因此挑選時可以依照自身的需求，選擇有添加其他複方成分的B群，快速有效地補充營養哦！
B群什麼時候吃？
前面也有提過，維他命B群屬於水溶性維生素，容易隨著尿液排出體外，因此建議在飯後服用，才可以與食物一同消化吸收。另外，因為B群本身具有提神醒腦的功效，因此建議在早餐後服用，讓你開啟活力的一天。晚餐後服用的話，擔心可能會因為精神太好，反而影響睡眠品質，還請特別留意。
B群有副作用嗎？
B群看似魅力無窮，對人體健康有著各式各樣的好處，那麼究竟B群會不會有副作用呢？
由於人體本身無法一次吸收大量維他命B群，因此即便攝取過量，也會隨著尿液排出體外。但這並不表示可以毫無節制地大量攝取維他命B，建議還是依照產品標示的正確用量食用，若長時間大量食用維他命B，則可能出現嘔吐、血糖升高、皮膚潮紅、肝臟損害、神經損傷等副作用，還請特別留意。
另外，有些人食用B群後會出現尿液顏色偏黃的現象，這部分屬於正常現象，只要記得多喝水即可哦！
總結
維他命B群對人體的健康扮演著舉足輕重的地位，適量攝取對人體好處多多，不過如果攝取過量，就有可能會造成反效果囉！想要補充B群的人，可以參考下一篇文章：
10大人氣B群推薦！DHC、vitabox、三得利、銀寶善存哪個牌子好？評價如何？
只要適量並正確地攝取B群，你也能擁有健康活力的每一天～
