根據統計,台灣人每年平均吃掉將近千億元的保健食品,尤其近年來健康意識抬頭,市面上的產品也不斷推陳出新,較常聽到的如:B群、膠原蛋白、葉黃素、鈣片等等。再加上現代人生活忙碌,不少人都會常備一瓶B群,一天一顆,給你滿滿的精力。上班族就不用說了,就連許多學生,也靠它來渡過漫長的應考日。
然而維他命B群的種類繁多,究竟各自具有什麼樣的功效呢?
為什麼B群吃了都沒效?
本文不僅會詳細介紹維他命B群的種類與功效,同時還會告訴你怎麼吃、什麼時候吃最有效,讓你讓你不只是跟著別人吃,還要吃得安心又健康!

B群是什麼?


所謂的B群,其實是維他命B群的簡稱,且維他命B群與我們常聽到的維他命C或是維他命E不同,它不是單一一種營養素,而是一群水溶性維生素的總稱,同時也是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。下表統整了各類維他命B的名稱與功效:

名稱功效
維他命B1硫胺素維持正常的能量代謝
影響細胞與器官等人體的成長與發育
維持心臟、皮膚及身經系統的正常運作
維他命B2核黃素維持正常的能量代謝
維持皮膚的健康
幫助脂肪酸的分解與代謝
維他命B3菸鹼酸維持皮膚、神經與消化系統的健康
參與碳水化合物、蛋白質、脂肪等代謝與能量轉換
維他命B5泛酸促進體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
維他命B6抗皮炎維生素
吡哆醇
維持胺基酸的正常代謝
維持神經系統的健康
有助於紅血球的生成,維護免疫力
維他命B7生物素幫助蛋白質,碳水化合物、脂肪與能量的代謝
增進皮膚和黏膜的健康
維他命B9葉酸幫助胎兒的正常發育與生長
幫助紅血球、核酸與核蛋白的形成
協助製造DNA與遺傳物質
維他命B12鈷胺素有助於紅血球的形成
增進神經系統的健康

其實全部的維他命B群數量高達12種以上,不過只有上述8種是人體所需的維他命,因此一般我們聽到的B群都是指以上幾種維他命。

維他命B群的功效


統整一下的話,維他命B群的功效大致如下:

  • 減輕疲勞與壓力,給你好活力
  • 促進脂質、蛋白質等營養的消化與吸收
  • 維持能量的正常代謝
  • 保持皮膚與黏膜的健康
  • 幫助免疫系統與神經系統的正常運作
  • 穩定情緒,預防焦慮與抑鬱
  • 促進紅血球等細胞的分裂與生長

透過這些功能相輔相成之下,維他命B群就具有提神醒腦幫助減肥預防心血管疾病舒緩經期或更年期不適幫助胎兒生長提升睡眠品質等多種迷人功效。

缺乏維他命B群的症狀


維他命B群對人體健康佔有舉足輕重的地位,哪怕缺少任何一種,都可能出現頭痛貧血四肢無力疲倦畏寒失眠等症狀,嚴重的話甚至可能導致神經病變、惡性貧血等疾病,尤其是其中的維他命B9(葉酸),對於胎兒的正常發育具有極大的影響,孕婦更是需要格外留意。但是人體無法自行合成維他命B群,只能透過日常飲食攝取,再加上其水溶性的特質,在體內的停留時間不長,因此就需要有意識地額外補充,才能夠幫助你保持健康。

如何補充維他命B群?


想要補充維他命B群的話,首先可以多吃富含維他命B群的食物,例如:五穀根莖類或是瘦肉等,但是最重要的還是要確保營養均衡,才能攝取到多種人體所需的營養素。而對於外食族或是飲食不均的人來說,則可以選擇透過保健食品來補充,既方便又快速。

維他命B群的每日建議攝取量

以下提供各類維他命B群的建議攝取量供參考:

建議攝取量
維他命B1(硫胺素)1~1.2毫克
維他命B2(核黃素)1~1.3毫克
維他命B3(菸鹼酸)14~16毫克
※最高不得攝取超過35毫克
維他命B5(泛酸)5毫克
維他命B6(吡哆醇)50歲以下:1.2~1.3毫克
50歲以上:1.5~1.7毫克
※最高不得攝取超過80毫克
維他命B7(生物素)30毫克
維他命B9(葉酸)一般成人:400毫克
孕婦:600毫克
※最高不得攝取超過1,000毫克
維他命B12(鈷胺素)2.4毫克

B群怎麼挑?

想要補充維他命B群,最快的方法還是透過保健食品,因此這邊也教你幾個挑選B群的小撇步:

根據需求挑選合適的類型


每個人服用B群的目的不同,有些人希望可以提振精神,有些人想要幫助睡眠,有些人則是想要預防心血管疾病。根據不同的需求,當然適用的維他命B種類也不同,購買前建議參考下表,並依照自身的需求,選擇合適的產品類型,才能夠對症下藥。

舒緩腰酸背痛:
維他命B1(硫胺素)、維他命B6(吡哆醇)、維他命B12(鈷胺素)
提升記憶力:
維他命B1(硫胺素)、維他命B2(核黃素)
消除疲勞、提神:
維他命B1(硫胺素)、維他命B2(核黃素)、維他命B3(菸鹼酸)、維他命B6(吡哆醇)、維他命B12(鈷胺素)
解酒:
維他命B1(硫胺素)、維他命B2(核黃素)、維他命B3(菸鹼酸)
提升睡眠品質:
維他命B3(菸鹼酸)、維他命B6(吡哆醇)、維他命B12(鈷胺素)
預防心血管疾病:
維他命B6(吡哆醇)、維他命B9(葉酸)、維他命B12(鈷胺素)
改善貧血:
維他命B6(吡哆醇)、維他命B9(葉酸)、維他命B12(鈷胺素)

如果是單純補充營養的話,則不需要特別著重於哪一種維他命B,建議選擇綜合型維他命B群,全面地攝取所需營養素。

選擇有通過國家檢驗的產品


市售維他命B群的產品眾多,產地也各不相同,如果擔心買到品質不佳的產品,建議可以選擇有通過SGS等國家檢驗的產品,讓你吃得安心又健康。

推薦選擇有添加其他複方成分的產品


保健食品最大的優點在於,可以一次補充多種成分,因此挑選時可以依照自身的需求,選擇有添加其他複方成分的B群,快速有效地補充營養哦!

B群什麼時候吃?


前面也有提過,維他命B群屬於水溶性維生素,容易隨著尿液排出體外,因此建議在飯後服用,才可以與食物一同消化吸收。另外,因為B群本身具有提神醒腦的功效,因此建議在早餐後服用,讓你開啟活力的一天。晚餐後服用的話,擔心可能會因為精神太好,反而影響睡眠品質,還請特別留意。

B群有副作用嗎?


B群看似魅力無窮,對人體健康有著各式各樣的好處,那麼究竟B群會不會有副作用呢?
由於人體本身無法一次吸收大量維他命B群,因此即便攝取過量,也會隨著尿液排出體外。但這並不表示可以毫無節制地大量攝取維他命B,建議還是依照產品標示的正確用量食用,若長時間大量食用維他命B,則可能出現嘔吐血糖升高皮膚潮紅肝臟損害神經損傷等副作用,還請特別留意。

另外,有些人食用B群後會出現尿液顏色偏黃的現象,這部分屬於正常現象,只要記得多喝水即可哦!

總結

維他命B群對人體的健康扮演著舉足輕重的地位,適量攝取對人體好處多多,不過如果攝取過量,就有可能會造成反效果囉!想要補充B群的人,可以參考下一篇文章:
10大人氣B群推薦!DHC、vitabox、三得利、銀寶善存哪個牌子好?評價如何?
只要適量並正確地攝取B群,你也能擁有健康活力的每一天~