「吃完午餐一到下午注意力就沒辦法集中,效率變差害得晚上就要留下來加班……」
「工作、讀書總是無法保持注意力,一不小心就分心神遊……」

你也有類似的心聲嗎?

注意力不集中的時候什麼事都做不好,有沒有什麼方法可以改善這樣的狀況?
人家說補鈣養骨,那有沒有補充什麼營養素就能幫助提升注意力的呢?

今天這篇文章會教你如何用吃的提升注意力,改善注意力不集中的問題,讓你不管是讀書還是工作都如有神助!

注意力不集中跟血糖值的關係


人體的能量來源是源自於葡萄糖,且大腦更是沒有葡萄糖就無法運作的器官,意思即是當攝取食物後,血糖值可以保持一定的穩定度,提供腦部足夠的能量時,注意力自然能集中。而醣類可分為以下3種:

單醣
能最快被人體吸收利用的醣類,如:葡萄糖、果糖。
雙醣
兩個單醣結合而成,如:蔗糖、麥芽糖、乳糖等。
多醣
澱粉或肝醣等分子比雙醣還大的醣類。

人體將醣類消化吸收,才能轉換為能量運用,因此醣類的攝取是不可或缺的。但若是一次攝取過多的單醣類的食物,血糖值會急速升高又驟降,這時就會造成注意力容易渙散、無法集中的情形,因此在攝取醣類時也要注意攝取量喔!

有助於集中注意力的食物


想要提升注意力就必須活化大腦細胞,而腦部細胞的能量來源是體內的葡萄糖,由此可知,提高血糖有助於注意力的提升。而除了醣類的攝取,下述食材也能夠幫助你改善注意力不集中的問題哦!

巧克力

巧克力不但含有大量的葡萄糖,也含有可以提高集中力及記憶力的可可鹼,且因吸收快速,吃完後約30分鐘就可以感受到成效,因此是想快速達到效果的人的好選擇!

水果乾

水果乾含有天然的糖分,對大腦來說是優良的營養成分,且吃水果乾咀嚼的動作也可以刺激腦部細胞,抑制睡意。另外,水果乾也富含維他命及膳食纖維,可以輕鬆補充體內不足的養分,而選購時盡量選擇沒有另外添加糖分及其他添加物的比較好喔!

堅果類

堅果類富含了卵磷脂,有安定血糖的功能,讓血糖值緩慢上升就能保有飽足感,是適合下午嘴饞或肚子有點餓的時候吃的零嘴!

納豆、蛋

和堅果一樣富含卵磷脂,兩者加在一起吃就能獲得雙倍的營養素!

秋刀魚、鯖魚、鮪魚等都含有豐富的Omega-3,不但有助於人體的心血管健康,還能有效改善注意力不集中、情緒不穩定等問題。

咖啡

咖啡含有的咖啡因有讓人提振精神的作用,腦袋清楚注意力自然能集中,但要注意的是,若長期過量攝取,容易會有咖啡因成癮的問題,因此不建議長期地過量飲用喔!

薄荷茶(草本茶)

草本茶有放鬆的作用,而其中的薄荷茶又因加入了薄荷草,薄荷的香味可以刺激腦內多巴胺的分泌,幫助注意力的集中。

低GI(升糖指數)食物

要讓血糖值上升最簡單的就是攝取醣類,然而若是攝取單糖類的話血糖上升的快下降的也快,就會造成血糖處於不穩定的狀態,注意力反而不易集中。因此攝取可以緩慢血糖值上升的低GI食物才能最有助於讓注意力集中,例如:地瓜、糙米等。

怎麼吃也是一大學問


不過,同樣的食物如果吃的順序不同,對血糖的影響也是會有差異的。具體來說,由於蔬菜、菇類、海藻類含有的膳食纖維可以延緩醣類的吸收及消化,避免血糖變動幅度過大,所以建議吃飯的時候可以最先吃蔬菜或菇類,並依照蔬菜、菇類、海藻類→魚、肉→飯、麵、澱粉類的順序食用,效果是最好的!

另外,咀嚼是給予大腦刺激最簡單的動作,確實地咀嚼食物可以活化內細胞,促進荷爾蒙的分泌,因此下次吃飯的時候記得不要狼吞虎嚥,而是要細嚼慢嚥才能有助於頭腦的清醒喔!

有助於注意力集中的營養素


而要提高注意力首先就要讓大腦活化,除了大腦的能量來源—葡萄糖外,還有什麼營養成分是可以活化大腦,幫助注意力集中的呢?

維他命B群

維他命B群可以調整腦內物質,穩定情緒,尤其若缺乏維他命B1、B2、B12時就容易會引起憂鬱症;而缺乏維他命B6就容易會躁動,且引起神經過敏或發炎;而維他命B1還有一項重要的功用,它是代謝醣的過程中不可或缺的成分,因此要維持腦部正常的運作,維他命B1是不可或缺的物質。

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維他命C

維他命C除了眾人皆知的抗氧化作用之外,還能抑制因壓力造成的活性氧產生,以及促進DNA的修復,活化腦部機能。

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礦物質也是提升注意力的必要元素之一,而鈣擁有安定神經的作用,補充足夠的鈣可以有效幫助消除煩躁感,以利注意力集中。

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卵磷脂(蛋黃素)

卵磷脂中的主要成分能在體內轉換為神經傳導物質,有助於學習及記憶,還能活化細胞,減緩大腦老化。攝取足夠的卵磷脂可以促進精神安定,對於集中力、記憶力、判斷力也都能有效提升!

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離胺酸

離胺酸是人體的必需胺基酸之一,可以促進葡萄糖的代謝,有助於轉換為能量提供給大腦,以回復疲勞及提高注意力,並且還能促進成長荷爾蒙的分泌、協助鈣質的吸收,是成長過程中不可或缺的營養素之一。

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DHA和EPA

DHA和EPA都是omega-3脂肪酸,DHA是視覺功能和大腦發育所必需的營養素,可以維護視力健康、增強記憶、提升學習注意力;EPA則是與心血管保健有關,可以促進血液循環、防止動脈硬化、影響體內荷爾蒙,並且直接影響到腦部控制情緒的血清素。

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有助於改善注意力不集中的5款保健食品

日常飲食除了充飢之外,另一方面也能夠補充身體所需的營養素。不過要有意識地去攝取富含各種營養素的食材其實有一定的難度,而且刻意攝取也有可能讓你吃進過多的熱量,因此建議除了日常飲食之外,搭配保健食品更能夠幫助你快速有效地補充養分,支援你的健康。以下推薦5款有助於提升注意力的保健食品,精神不濟的時候來上一顆,馬上替自己充電!

好立善 鎂+B群+E高效強化錠


來自德國的好利善鎂+B群+E高效強化錠可以促進醣類的新陳代謝,以利腦部細胞利用。
並且除了含有維他命B2、B6、B12幫助神經系統維持正常作用外,還加入鎂,對於醣類代謝、心臟、肌肉正常功能的維持都有更勝一層的幫助!

Nature Made萊萃美 天然大豆卵磷脂膠囊


卵磷脂可以幫助神經傳導物質乙醯膽鹼的合成,並且增快葡萄糖在腦細胞中的代謝速度,以增進學習能力!作為美國第一大維他命品牌的萊萃美,品質安全有保障,可以安心食用。

澳佳寶 濃縮深海魚油


澳佳寶魚油來自澳洲原裝進口,使用深海小型魚類作為原料,並且添加維他命E對抗氧化,幫助魚油不易變質。加入天然香草去腥味好吞食,是害怕魚油味道的人的好選擇!

DHC 精製魚油EPA


DHC精製魚油EPA是萃取來自黑鮪魚、沙丁魚的脂質所製成,有助於促進新陳代謝及維持生理機能運作順暢。嚴選無汙染的原料製作而成,是大人小孩都適合吃的保健食品!

SUNTORY三得利 魚油 DHA&EPA+芝麻明E


三得利的魚油含有豐富的DHA和EPA,可以有效支援思緒及學習力,是需要長時間保持頭腦清晰的上班族,及健康檢查三酸甘油脂等等指標出現紅字的族群都適用的保健食品!
且為了補足DHA和EPA接觸到空氣就會氧化、失去效用的弱點,三得利歷經30年研究,將每粒芝麻裡含量不到1%的珍貴成分芝麻素升級成更好吸收的獨家成分「芝麻明」,並搭配具抗氧化作用和維持皮膚與血球健康的維他命E,結合成獨家配方「芝麻明E」與DHA和EPA相輔相成能完整攝取魚油的清澈成分。
來自日本原裝進口,通過200多道檢驗的三得利魚油絕對是能讓你吃得安心健康的保健食品!

總結

原來想要有專注的注意力平時的營養攝取也是很重要的!吃對食物,攝取對養分就能幫助你在工作、課業上都能更加有效率,最後就再來復習一下補充什麼營養素可以幫助活化你的大腦吧!

  • 維他命B群
  • 維他命C
  • 卵磷脂(蛋黃素)
  • 離胺酸
  • DHA和EPA

尤其富含DHA、EPA的魚油又被譽為是補腦聖品,對於活化腦部細胞有很大的幫助,有腦袋總是昏昏沉沉,注意力不集中這樣困擾的你不妨可以試試看喔!